חפש רק בנושא זה






אתם שואלים והמומחים של וינגייט עונים

אתר מכון וינגייט משיק פינה חדשה, המתעדכנת מדי חודש – שאלות ותשובות בנושאי כושר, תזונה נכונה ורפואת ספורט. התשובות לשאלות הגולשים יישלחו במייל ומבחר מהן יוצגו באתר באופן אנונימי
 

להלן שאלות ותשובות נבחרות מהתקופה האחרונה:

 

 

  1. שאלה: האם ישנה אפשרות לערוך אצלכם צילום כף יד לבדיקת גיל עצמות?

תשובה: במרכז לרפואת ספורט ולמחקר לא מבצעים צילום רנטגן אבל צריך להגיע עם צילום

שנעשה בקופ"ח ולקבוע תור ל"בדיקת חיזוי גובה" עם אחד מרופאי הספורט. יש לזכור שהחיזוי אינו מדויק, אלא נותן חיזוי לגבי טווח הגובה אליו יגיע הילד, לפי גיל העצמות שלו.

מאת: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין

 

  1. שאלה: הנני ספורטאי פעיל, לאחר אוטם שריר הלב שארע לפני כ-4 חדשים. מעוניין להיכנס למסגרת שיקומית שבה יתאימו לי תכנית אימון בהתאם ליכולתי ולמצבי ולחזור במהירות האפשרית לתפקוד ספורטיבי מלא.

תשובה: אדם שלקה באוטם שריר הלב ומעוניין במסגרת שיקומית, ימצא במרכז לרפואת ספורט ולמחקר צוות פיזיולוגים שיכולים להתאים לו תוכנית אימונים מדורגת, בהתאם למגבלות הקיימות, אך לא מסגרת אימונים שבה יוכל להשתלב בפועל. כדי לקבל את ההמלצות, צריך לבצע במרכז מבחן מאמץ – בדיקה פיזיולוגית שנקראת "בדיקת סף חומצת חלב". על-פי בדיקה זו, נדע להעריך את היכולת האירובית העכשווית ולהתאים את תוכנית האימונים. מה שחשוב הוא, שבמידה ואותו אדם נמצא במסגרת טיפול תרופתי כלשהו, יש להמשיך את הטיפול התרופתי גם ביום הבדיקות, כי הבדיקה צריכה להיערך במצב האמיתי, כלומר – תחת אותם תנאים שבהם יתבצעו האימונים בפועל.

מאת: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין

 

  1. שאלה: אני סובלת מעודף משקל (20 וקצת ק"ג מיותרים) והייתי רוצה להיכנס לתכנית אימונים אינטנסיבית למטרת חיטוב והרזייה. האם יש תכנית כזו? כמה היא עולה? באיזו תכיפות?

תשובה: עומדות בפנייך 2 אפשרויות: הראשונה – להשתלב בתוכנית מובנית המופעלת במכון וינגייט ונקראת "תוכנית ווינלייף לאורח חיים בריא". התכנית מתבססת על שינוי הרגלי אכילה ועל פעילות גופנית. יש לה חלק בסיסי שנמשך חודש או חודשיים ולאחר מכן המשך מעקב עד שנה.

האפשרות השנייה – במידה ולא מעוניינים להשתלב בתוכנית קבוצתית, היא להגיע למרכז לרפואת ספורט ולמחקר ולבצע את "חבילת הזהב" – בדיקת קצב מטבולי בסיסי, פגישה עם תזונאי/ת שייקבע תפריט שיביא לגרעון קלורי. לאחר מכן בדיקה של סף חומצת החלב, הנותנת אינפורמציה על היכולת האירובית. לפי תוצאות הבדיקה ניתן לקבוע תוכנית אימונים המתאימה לנבדק. את תוכנית האימונים עצמה הנבדק מבצע באופן עצמאי. בהמשך, אפשר להגיע לבדיקת ולאימונים חוזרים, שבהתאם לתוצאותיהם תעודכן תוכנית האימונים. תוכנית כזאת, כמובן, תביא להפחתה במשקל וגם לשיפור בכושר הגופני.

מאת: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין

 

  1. שאלה: יש לי בן בריא בן חמישה חודשים. אשתי התעמלה בעבר ושמרה על כושר ומאז הלידה חוששת לחזור לפעילות גופנית, משום שהיא חוששת מפגיעה באיכות החלב או בייצורו. אני פונה אליכם למידע בנושא כגוף מהימן, במקביל לחיפושי אחר מידע באופן עצמאי. אודה לכל הפנייה למידע מוסמך בעניין.

תשובה: הנושא העיקרי בשילוב של הנקה ופעילות ספורטיבית הוא שמירה על מאזן נוזלים חיובי (מצב הידרציה תקין). מומלץ לפני יציאה לפעילות לשתות לפחות 200 מ"ל של מים. אם אפשר, יש לשתות גם תוך כדי הפעילות ועם סיומה. מחקרים מראים כי מאמץ בעוצמה מרבית, כלומר: מאמץ עצים מאוד, גורם לעלייה בריכוז חומצת החלב בחלב האם, שנשמר לעיתים עד 90 דקות לאחר תום המאמץ. לעתים, תינוקות נוטים לדחות את החלב בהנקה שאחרי המאמץ בגלל הטעם המוזר של חלב האם. אם אין מתאמנים בעצימות גבוהה, אלא ב- 70%--75% מקצב הלב המרבי– נראה שחומציות החלב לא תושפע. דרך אחרת למנוע את הבעיה היא להניק לפני המאמץ ולא מיד עם סיומו. באשר למשך המאמץ, הכול נאמר בהנחה שהחזרה לפעילות לאחר הלידה היא הדרגתית ומבוקרת ובמינון שמתאים לכושר הגופני העכשווי. כל פעילות שהיא על גבול היכולת, אינה רצויה למתאמנים בכלל ובודאי לא לאחר לידה.

מאת: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין

 

  1. שאלה: מהי בדיקת "אקו דופלר" לכשירות לפעילות ספורטיבית?

תשובה: בדיקת "אקו-דופלר" לב היא אינה בדיקת כשירות, אלא בדיקת עזר שמטרתה לשלול בעיה לבבית מיוחדת. בדרך כלל הפנייה לבדיקת זו בקרב הספורטאים נובעת מממצאים מיוחדים בבדיקה גופנית (אוושה בלב, למשל) או ממצאים בא.ק.ג. במנוחה או במאמץ. הבדיקה יעילה, לא חודרנית ומתבצעת במנוחה.

מאת: ד"ר לובה גליצקיה

 

  1. שאלה: איזו טמפרטורה אמורה להיות בחדר הכושר? אני מבינה שיש מומחים לטמפרטורת הקור במכון הכושר.

תשובה: נושא זה שנוי במחלוקת בין מאמנים ופיזיולוגים. הטמפרטורה בחדר הכושר צריכה להיות נוחה –21 עד 22 מעלות. טמפ' גבוהה יותר מוסיפה על עומס החום שהגוף נמצא בו ממילא כתוצאה מהפעילות הגופנית. הכוונה שלנו באימוני כושר היא לא לאקלם את הגוף לחום, לכן אין סיבה לייצר עומס חום נוסף שקיים ממילא, כתוצאה מעבודת השרירים. ההזעה היא תהליך רצוי ובריא וחשוב מאד לשתות הרבה מים, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד. גם הקיצוניות ההפוכה – הורדת הטמפ' למאוד נמוכה – לא רצויה, כי השריר מתפקד במיטבו כאשר טמפ' הגוף היא 38-37 מעלות. כשטמפ' הסביבה נמוכה מאוד, השריר עובד בסביבה קרה ולא מצליח להגיע לתפקודו המיטבי בתנאים האלה.

מאת: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין

 

13. שאלה: היכן אני יכולה למצוא טבלאות המדרגות זמני ריצה ומרחקים לטובת שיפור הריצה שלי?

תשובה: אין על כך תשובה אחת, כי זמני הריצה והמרחקים שנכונים לאדם אחד לא בהכרח נכונים לאדם אחר. יש כאן בהחלט נושא של רמת הכושר ההתחלתי של המתאמן, הבדלים בין המינים והבדלים בין הגילאים. הדרך היחידה לתת מענה על כך היא לבצע מבחן מאמץ פיזיולוגי, מבחן סף חומצת חלב, המשקף בצורה מדויקת מאוד את היכולת האישית, שלפיה אפשר בקלות וברמת דיוק גבוהה לקבוע מהי עוצמת המאמץ הדרושה, לכל אחד ואחד.

מאת: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין

 

. 14שאלה: האם טוב לעשות אימון כוח ואימון קרדיו באותו יום, או שעדיף לפצל את שני האימונים?

תשובה: אין שום מניעה לבצע אימון אירובי ואימון כוח באותו יום. מה שמומלץ הוא לבצע קודם את אימוני הכוח ולאחר מכן את האימון האירובי ולא להפך. כאשר אנחנו מבצעים קודם את האימון האירובי, אנחנו מגיעים לסבב אימוני הכוח בתשישות ולא מפיקים את המיטב שניתן מאימוני הכוח. אפשר לשלב 10-5 דקות חימום קל, לאחר מכן אימון כוח ולבסוף אימון אירובי.

מאת: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין

 

15. שאלה: מה יכול להסביר תחושה חזקה של גירוד (עקצוץ) ברגליים בזמן ריצה ?

 

תשובה: תחושה של גירוד או עקצוץ ברגליים בזמן הריצה יכולה לנבוע מהרבה סיבות, החל ממחסור במגנזיום ועד למבנה מיוחד של כף הרגל. שווה לפנות לאורטופד מומחה ולבדוק האם יש צורך בשימוש במדרסים.

מאת: ד"ר לובה גליצקיה

 

 

 

 

 

16.   שאלה: אני רוכב אופני כביש ושטח ומתאמן מספר פעמים בשבוע. עברתי אורטוסקופיה לטיפול  ברצועה צולבת ובכל יתר מרכיבי הברך. איזו פעילות נכונה עבורי לחיזוק הרגליים (מלבד אופניים) מבלי לגרום לנזק לברכיים? כוונתי היא לפעילות משקולות במיוחד.

תשובה: מענה לשאלות מסוג זה לא מקבלים כמובן דרך הרשת. לשם כך צריך לגשת למרפאה שמתמחה בטיפול בנפגעי ספורט, לעבור על החומר הרפואי שלך, לבצע הערכה ואז להמליץ על תרגילים בהתאם ליכולת שלך ובהתאם למגבלות.  תהליך השיקום לאחר הניתוח הוא חשוב מאוד ואין לזלזל בו.

מאת: מולי אפשטיין

 

17.   שאלה: בספרות הספורט נאמר כי יש להציב מטרות לאימונים (כמו בתחרות אופניים) ולא ניתן להיות בכושר מקסימאלי כל השנה, אלא יש לבנותו לקראת האירוע. כיצד עלי לקבוע את סוג ורמת האימון אם ברצוני לשמר יכולת אופטימאלית בהיבט האירובי, הכוח מתפרץ והעלאת הסף הלקטי? כיצד אדע שהגעתי לאופטימום האפשרי שלי?

תשובה: את התשובות לשאלות האלה מקבלים בתהליך של אימון מקצועי. ברגע שמציבים מטרות ובונים את תוכנית האימונים, ניתן לשפר בהדרגה את מרכיבי הכושר הגופני ואף להרגיש ברמת השיפור. תוכן האימונים משתנה בתקופות העונה השונות ולפני אירוע מטרה יש כמובן הפחתה בכמות העומסים. ברגע שתחבור למאמן מקצועי הכול יהיה ברור.
מאת: מולי אפשטיין

 

.18 שאלה: ניסיתי את כל הווריאציות האפשריות של תרגילים לבטן: עם משקל, עם כיפוף רגליים, בשיפוע וכו', אבל אני חושב שהריבועים שלי אמורים להיות בולטים יותר. אני לא שמן, כך שאני לא מבין למה התוצאות לא כל כך מרשימות. אשמח אם מישהו יוכל לכוון אותי לתרגילים חזקים יותר.

תשובה: ריבועים בבטן הם ביטוי לחיטוב של השריר הישר הבטני, על הסגמנטים שלו. על מנת שזה יקרה צריך שילוב בין שני תנאים: האחד – שרירים מפותחים ומאומנים, השני – אחוז שומן נמוך. אני מניח שמאז שהתחלת להתאמן אתה רואה תוצאות טובות ושיפור ממשי ביחס לנקודת הפתיחה שלך. אין ספק שבכדי להגיע למודל מושלם צריך עוד כמה דברים, כמו: תזונה נכונה, גנטיקה טובה ונפח אימון.

מאת: מולי אפשטיין

 

 

20. שאלה: אומרים שאחרי אימון גופני מומלץ לאכול חלבונים. האם תוכלו לתת כמה דוגמאות לסוגי מזון שעשירים בחלבונים? ידוע לי שטונה הוא אחד מהם. מה עוד?

תשובה: נכון שאחרי אימון חשוב לאכול חלבון וגם פחמימות. השאלה היא איזה סוג אימון, מהי רמת המתאמן, מהי עוצמת האימון, כמה פעמים מתאמנים בשבוע ואילו כמויות יש לאכול. את התשובות לשאלות אלו ניתן לקבל בייעוץ פיזיולוגי-תזונתי.  למתאמן החובב שרמת האימון שלו אינה גבוהה זה לא מאוד משנה. חשוב כמובן להקפיד על תזונה נכונה הן מבחינת ההרכב והן מבחינת הכמות והעיתוי, אבל תזונה של ספורטאי מקצועי שונה מזו של החובב, בייחוד ברמות ההתחלתיות. אחרי אימון רצוי להעדיף חלבון שאינו נמצא בסביבה של שומן. לצורך העניין, המאכלים המומלצים הם: טונה במים, גבינה לבנה רזה, עוף, ביצים, חטיפי חלבון או שייק חלבון. שוב – השאלה היא למי וכמה.
מאת: מולי אפשטיין

 

21. שאלה: אני מתאמן בחדר כושר מזה שנה. במסגרת התזונה שלי אני לוקח פעמיים ביום שייק חלבון (פעם בבוקר אחרי שאני מתעורר ופעם ישר אחרי אימון – לא בתור תחליף לארוחות). במסגרת ביקור רפואי במכון המטולוגי ברמב"ם, נאמר לי שנטילת אבקות חלבון אינה בריאה ושלטווח הארוך עלולים להיות נזקים בכבד, בכליות ובמערכת העיכול. האם הדברים שנאמרו לי נכונים או שזהו סוג של מיתוס? מאיזה גיל מסוכן ליטול אבקות כאלה, כל עוד זה לא גורם לעודף חלבון? אם תוספים כאלה עלולים לגרום לנזקים אז מדוע הם עוברים אישור של משרד הבריאות ומומלצים על-ידי כל כך הרבה אנשים?

תשובה: השימוש באבקות חלבון צריך להוות תחליף לארוחה. במידה ואתה מקיים אימונם סדירים, יומיומיים ואינטנסיביים, יש חשיבות להשלמת חלבון מייד אחרי האימון. מומלץ שהחלבון יסופק בצרוף של פחמימה. כלומר: בסוף האימון ניתן לשתות יוגורט לבן או לאכול כריך עם ביצה, גבינה, טונה או פסטראמה ודרך המזונות לקבל את ההשלמה החלבונית. תוסף החלבון יהיה נחוץ רק אם חסר בתפריט חלבון ויש קושי להשלים אותו דרך מזון, או כאשר בהתארגנות שלאחר אימון נחוץ יותר לצרוך תוסף חלבון, כאבקת חלבון עם מיץ, פרי או חלב או כחטיף המכיל חלבון. צריכת חלבון שלאחר אימון לא צריכה להיות יותר מ 10 גרם חלבון מכיוון שבמילא הגוף לא מסוגל לנצל כמות גדולה יותר ולכן אין צורך במנת אבקת חלבון שלמה המכילה כ- 25-20 גרם חלבון.
עודף חלבון לא הוכח באופן חד-משמעי כמזיק, אולם הוא עלול לגרום להכבדה בתהליכי פינוי החלבון ולכן להקשות בהתאוששות. לסיכום, אני ממליצה לספק לשם התאוששות לאחר האימון מזון המכיל חלבון ופחמימה, אם לא ניתן לצרוך
מזונות כמפורט למעלה, אפשר להשלים עם חטיף המכיל 10 גרם חלבון או 0.5 מנת חלבון עם חלב, מיץ או מים ופרי. המשך אימון מוצלח ואפקטיבי.

מאת: איילת ויינשטיין

 

 

הקליקו כאן להפניית שאלה למרכז רפואת הספורט של וינגייט

 

ד"ר רותי פילץ-בורשטיין – מנכ"לית מכון וינגייט.

 

ד"ר לובה גליצקיהמנהלת המחלקה לרפואת ספורט ופיזיולוגיה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בוינגייט.

 

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, ראש המדור לשירותים מדעיים במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בוינגייט.

 

איילת ויינשטיין – ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, ע"ש ריבשטיין בוינגייט.

 



תגובות הוסף תגובה
1.שיפור ניתור לגובה בכדורעףhadar pur30/01/08
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז