חפש רק בנושא זה






הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים

ריצה, טריבונות, גשם זועף, מסלול ריצה מלא בכורכר שהפך בשנייה למסלול "וולדרום" משובח – כל זאת ועוד מביא אלעד פלטין, רכז קורס מדריכים לאופניים במכון וינגייט, שחזר ממחנה אימונים של פתיחת עונת רכיבת האופניים 2008
 
אלעד פלטין, רכז קורס מדריכי אופניים
אלעד פלטין, רכז קורס מדריכי אופניים

ביום שבת, מסלול עם לא מעט גשם זלעפות כועס, הפך למסלול "סייקלקרוס" משובח. זה היה במחנה האימונים של תחילת העונה לאופניים בחג החנוכה, בו השתתפו קבוצת DAA" מומנטום", קבוצת "IWCC" וקבוצת "KWCC" – רוכבי הקריות.

התזמון למחנה האופניים לא היה הכי מוצלח – ארבעה ימים לאחר אליפות ישראל בטריאתלון, ממנה חזרנו עם 2 גביעים: אחד במקצה הנערות ושני במקצה הספרינט. חלק קטן מאיתנו היה עייף, בעיקר מנטאלית, לכן ביקשתי מספורטאים אלה להוריד את גובה ה"להבות" למינימום האפשרי ולהפוך את המחנה למהנה יותר.

 

מחנה אופניים לפתיחת העונה בתקופת ההכנה או בתקופת המעבר חשוב ממספר סיבות:

  • גיבוש הקבוצה לעונה החדשה.
  • הצבת מטרות לעונה הקרובה.
  • בחינת הספורטאים ברמה הפיזית והמנטאלית לאחר הפגרה, לקראת העונה החדשה.
  • המשך בניית בסיס כוח כללי.
  • אימוני טכניקה וקואורדינציה על אופניים.
  • אימוני ריצה.
  • חינוך ומשמעת הרוכבים.

אימוני אופניים בתקופת ההכנה

האימונים העיקריים בתקופת ההכנה הם אימונים בענפים מקבילים. אימונים אלה חשובים משתי סיבות:

הראשונה – מנטאלית: לזנוח  קצת את הרכיבה על האופניים (לפחות לא במתכונת בה אנו רגילים לעסוק בה כל השנה).

השנייה – פיזית: במהלך מרבית עונת הרכיבה, הגוף מתעמק בהפעלת שרירים ספציפיים מאוד (פלג הגוף התחתון, שעובד בצורה ביו-מכאנית מסוימת). לכן, בתקופת ההכנה, בעיקר בגילאי נוער, גם בתקופת הבסיס (יש הנוהגים לעשות זאת בחוכמה במשך כל העונה) – יש צורך להתאמן בענפים מקבילים, כדי:

א.       להפעיל קבוצות שרירים נוספות בהם אנחנו לא משתמשים ברכיבה על אופניים.

ב.       לחזק שרירים ספציפיים באופן כללי (כוח כללי).

הסיבה העיקרית והחשובה לאימונים מסוג זה בגיל ההתבגרות (נוער ומטה), היא שהגוף נמצא בגדילה. במידה ונאמן ספורטאים צעירים בצורה ספציפית רק בשרירים אותם הם צריכים לענף הספורט שלהם, נפגע בגדילתם כמתבגרים, כאשר ניצור חוסר איזון בשרירי גופם, מה שיכול להוביל לפציעות בהמשך הקריירה של הספורטאי.

 

קבלת הספורטאים ביום הראשון במחנה האימון לאופניים

השתכנו בקיבוץ עין חרוד איחוד. המגורים (4 בחדר) פנו אל רכס הגלבוע שנישא במלוא הדרו מכיוון דרום מזרח (דאגתי שחלק הספורטאים יבואו מוכנים עם פסוקים מתאימים מהתנ"ך, כדי שנדע בוודאות היכן אנו נמצאים...).

 

שיעור ראשון – צניעות והסתפקות במועט

חלק מהספורטאים נוהגים להגיע עם מזוודות ענק מלאות כל טוב. לרגע חשבנו לבקש מהם לנסות לסחוב את האופניים יחד עם הציוד שהביאו, מתחתית חדר האוכל לחדרים (200 מטר בעלייה קשה), אך רוח נחמה ירדה על צוות המאמנים והסתפקנו בלהדגים בעזרת אחד הספורטאים (שהגיע עם מזוודה גדולה במיוחד) את הבעייתיות שבדבר. ספורטאי שמגיע למחנה אימונים, או נוסע למרוצים בחו"ל – צריך לדעת לנוע בצמצום. שתי סיבות לכך:

הסיבה הראשונה: ספורטאי צנוע שמסתפק במועט אינו רוכב מפונק. ספורטאי צריך להסתדר עם מעט דברים.

הסיבה השנייה: כאשר ספורטאים מסתובבים עם אין סוף ציוד איתם, הדבר יעייפם שלא לצורך, או במקרה הגרוע – חלק מהציוד היקר ילך לאיבוד.

 

 

שיעור שני – שיעור בסיסי בטכניקת רכיבה על אופניים

בקיבוץ עין חרוד מאוחד נמצא מסלול ריצה אליפסי שאורכו 300 מטר. המסלול היווה בסיס מצוין לאימוני רכיבה על אופניים. תקופת ההכנה הנה תקופה מצוינת "להסרת האבק" מאימוני הטכניקה המסורתיים והפשוטים, שאולי חלק מאיתנו הזניח במהלך העונה.

התרגיל הראשון: הרמת בקבוק מהרצפה. במידה ולחלק מהרוכבים היה קל מדי, ביקשנו שירימו את הבקבוקים ביד החלשה שלהם, כאשר הבקבוק שוכב על הארץ. תרגיל פשוט זה הוא תרגיל בסיסי המשלב פיתוח יכולות קואורדינטיבית על אופניים.

בהמשך – רכיבה ושליטה על אופניים ברכיבה בין קונוסים: אימון שמתרגל את הרוכבים לשלוט באופניים בפניות ובסיבובים (מעבר לאימון הטכניקה, הרוכבים הרוויחו אימון נפח קטן על מסלול ה"וולודרום").

 

    הרוכבים הצעירים במירוץ הסייקלקרוס

 

בבוקר יום חמישי – אימון הבוקר המסורתי

השכמה בשעה 6 בבוקר, יציאה לאימון בשעה 6:30.

אימון הבוקר במחנה הוא האימון הפותח של היום, לכן העצימות בו צריכה להיות נמוכה יחסית. האימון נפתח בריצה קלה של 10-5 דק' ולאחר שהגוף התחמם כהלכה (בקור המקפיא של בקעת עמק יזרעאל), התחלנו בתרגילי מתיחות קלים. כמאמן אופניים, כאשר אני רואה את הספורטאים שלי מבצעים את תרגילי המתיחות והגמישות, ניתן לשים לב מיד מי מאלה יצטרכו לעבוד השנה בנושא זה ומי פחות. ספורטאים נוטים לחשוב בטעות שגמישות נועדה למנוע היתפסות של שרירים. מעבר לעניין ההיתפסות, גמישות נועדה למניעת פציעות (הדבר רלוונטי יותר, כמובן, לספורטאים שאינם גמישים ולא לאלה שניחנים בגמישות טבעית טובה – וראוי לדעת שגם גמישות יתר יכולה לפעמים להיות מסוכנת). אל לנו לשכוח כי גמישות היא אחד ממרכיבי הכושר הגופני לצד מרכיבי כוח, מהירות, סבולת וקואורדינציה. המשכנו את האימון בתרגילי כוח בעזרת משקל גוף, שכללו כמה שיותר קבוצות שרירים בכל תרגיל. השלמנו את האימון בריצת סבולת בעצימות נמוכה שבסופה (שוב, נכון) תרגילי מתיחות לזירוז ההתאוששות.

 

ארוחת הבוקר בחדר האוכל

אחת הבעיות במחנות אימון לספורטאים היא הארוחות המסודרות במהלך היום. בארוחה עצמה אין שום בעיה, אך ישנה בעיה שספורטאים רגילים לאכול במהלך היום ארוחות קטנות ומדודות, כדי שאחוזי הסוכר בגוף יישמרו בצורה קבועה, באופן יחסי, במהלך כל היום. שמנו לב לכך בזמן וביקשנו מהספורטאים, בעיקר בארוחת הבוקר, לא לאכול כאילו סיימו מסע כומתה, אלא לאכול בצמצום, להכין סנדוויצ'ים להמשך היום ולהקפיד לאכול בין האימונים (רמת האוכל הייתה גבוהה מספיק, עד שאני באופן אישי הצלחתי להעלות קרוב לחצי קילו במשקלי....).

 

אימון הטריבונות המסורתי

אימון המדרגות (או: אימון הטריבונות) הוא למעשה אבן היסוד במחנה האימונים לאופניים, של תקופת ההכנה. בתקופה זו חשוב לעבוד על שיפור כוח כללי, קרי – חזרות רבות ומעט משקל. במקרה שלנו: עליות וירידות ממדרגה בכל מיני צורות (ריצה קלה, ניתורים, ניתורים ברגל שמאל, ניתורים ברגל ימין ועוד). בהפוגות נהגנו לקיים אימוני כוח לשרירים אחרים (בטן, ידיים, גב ועוד). העבודה על כוח כללי תכין את הספורטאים לעבודה על כוח ספציפי בהמשך העונה (כוח ספציפי – כוח שקשור יותר לאופניים).

 

 

אימוני רולר

לפני ארוחת הערב נערכנו לאימון רולר בעצימות נמוכה.

אימון על רולר נועד בעיקר לשתי מטרות:
א. שיפור היציבות והביטחון העצמי (בעיקר לרוכבי אופניים שלא מכירים את מכשיר הרולר).
ב. שיפור המהירות של תנועת הרגליים (אימוני סיבולת מהירות, ספרינטים וסל"ד מקסימאלי).

רבים בוודאי שואלים מה הקשר בין אימון על רולר לבין ביטחון עצמי? ככל שנאמן את עצמנו להיות רגועים יותר ברכיבה (בחוץ או על הרולר), כך נחוש ביטחון עצמי רב יותר על האופניים ונצליח לשלוט בהם טוב יותר במצבי לחץ. אימון על רולר מאמן את הרוכב לרכוב "עגול', דהיינו: להשתמש בשרירי הגוף בצורה טובה וחסכונית ולחוש יציבות וביטחון ברכיבה. התארגנו כך שכל רוכב אופניים, שרכיבת רולר היא דבר חדש בעבורו, יקבל חונך שיודע לרכוב על רולר ויחנוך אותו.

 

במהלך אחר הצהריים של יום חמישי, החלו השמיים להתקדר בצורה מדאיגה, צורה שלבשה במהרה רוחות חזקות. זקני קיבוץ עין חרוד טענו שבעוד שעה-שעתיים ירד גשם. וכך באמת קרה. בינתיים, חלק מהספורטאים הבוגרים בקבוצת "DAA מומנטום" הגיעו למחנה עם פרצופים מאוכזבים. אין ספק שהם התאמצו להחזיק את הפנים מחייכות.

 

יום שישי בבוקר – המרוץ המסורתי לתבור

בבוקר שישי העדפנו לוותר על אימון הבוקר ולהתרכז באימון המרכזי של היום – רכיבת אופניים להר תבור ותחרות ריצה ביחד עם אופניים, שכבר הפכה כמעט למסורת. הרכיבה לתבור הייתה קשה. הקור מקפיא, הגשם זועף והראות לקויה. הקפדנו שרוכבי האופניים יתלבשו בהתאם. רוכבים חזקים ירדו לאחור כדי לעזור למתקשים. בהתקרבנו למרגלות הר התבור ולאחר שחלפנו בפאתי הכפר שיבלי, הגשם מעט שכך, אך הקור המשיך בשיאו. האווירה הייתה נינוחה. זינקנו בפאתי הכפר שיבלי, בדרך שפונה מעלה לפסגת התבור, מרחק של קצת יותר מ- 2 ק"מ ריצה בעלייה משופעת וחדה (10-7% בקירוב) של סרפנטינות. הרוכבים החליפו את נעלי הרכיבה בנעלי ריצה, בזמן שהגשם התחדש שוב ואף התגבר (ברוב חוכמתי, החלפתי גרביים רטובות ליבשות שהפכו עוד לפני הזינוק לספוגות מים). הריצה התבצעה כאשר האופניים לצד הרוכב. רוכב אופניים שמגיע בזמן הקצר ביותר לפסגת ההר מנצח.

 

 

הקבוצות מנו ארבעה רוכבים ורוכבות, שזינקו כל אחד בנפרד כרוח הסערה בתוך הסערה, תרתי משמע. בשנה שעברה במחנה חנוכה לאופניים, במקצה התחרות המשונה הזאת נעמדנו במזג אוויר קיצי ונחמד, כאשר השמש שטפה את פנינו. אז הצלחתי, בפעם הראשונה, לעצור את השעון על 16 דקות בדיוק. בחנוכה 2007, מזג האוויר תפס את כל השרירים, אך בניגוד להזנקה נגד השעון ב- 2006, זינקנו הפעם כקבוצה של ארבעה: מיכאל מלר, רייפר הקטן המכונה "במבה", בוחי גריברג המכונה "אביחי" או "בודהא" ועבדכם הנאמן. במרוץ המדרגות האחרון במגדלי עזריאלי, ללא אימונים מיוחדים, האכיל אותי בוחי באבק מחניק. יחד עם זאת, במרוצי מדרגות האלמנט העיקרי בריצה הוא כוח. לעומת זאת, בריצה עם אופניים במעלה ההר אלמנט המהירות תופס נתח מכובד מאלמנט הכוח. זינקנו הישר לתוך הכביש הרטוב, רצים בתוך הגשם הקר והשלוליות. למרות הקור המקפיא אני מזנק מעלה...170...172 וממשיך לטפס.

 

אני מרגיש שמיכאל ואביחי נושפים מאחוריי. דווקא מיכאל גבה הקומה נושף בעורפי כל העת ואביחי מתחיל להתרחק, אך שומר על מרחק ביטחון של 20 מטר מאחור. המעלה מתחדד ונעשה חד יותר ויותר, יחד עם מיכאל שכאילו קשור אליי בחבל הטבור (תבור/ טבור...). אנו חולפים על פני רוכבים שיצאו דקה לפנינו. אני מנסה לרוץ בצד השמאלי של הכביש – לקצר כמה שיותר את הדרך למעלה. אסור לפרוץ קדימה ולקחת סיכונים לשווא. מיכאל עדיין "רוכן" על גבי, אבל אני מרגיש אצלו סימנים של קושי. הבחור יודע לרוץ היטב. בוחי מאחור לא מוותר, למרות שבדיוק כשהפער ממנו עומד לגדול –  מתנתק ממני מיכאל לאחור וזה הזמן ללחוץ עוד יותר. מזג האוויר ממשיך להשתולל, עברו כמעט 10 דקות וכעת אנחנו רצים בתוך ענן סמיך של גשם. נתי מגיע עם הרכב מלמטה ומעודד. הוא ממשיך לפנים ונבלע בענן, לאחר 30 מטר לפנים. אני מביט לאחור ומבחין במיכאל שלא מוותר...אני מחליט להתרכז קדימה וללחוץ עוד, לסיים את זה כמה שיותר מהר. אופני ה- "CANNONDALE "SIX13 הכסופות מחייכות אליי כאילו אומרות: "אם אתה לא משתמש בי, לפחות היית משאיר אותי למטה...איזה קור כאן!"

 

 

היה קר, פחות מ- 9 מעלות צלזיוס. הדופק צומח בדיוק בפניות, שם הקושי לשמור על הקצב הוא הגדול ביותר. 12...13...14 דקות חלפו, באחד העיקולים אני רואה את אביחי (האיש הצהוב) מצמצם רווחים אליי – קדחת! הרגליים שורפות.

עוד סיבוב ולפתע אני שומע את דניאל צועק לי: "עוד 200 מטר וזהו!" אני מרים רגליים לספרינט שאיננו כבר, רואה את שער האבן לו כל כך חיכיתי, אחריו עוד 50 מטרים אחרונים. אני שומע במעורפל את נתי שעוצר את השעון על 16:29...אביחי מגיע 20 שניות אחרי ואחריו מיכאל.

מתי הרגשתי ככה צעיר? רק אתמול, באימון הטריבונות, לא?

 

אהבתי לראות את חברי הקבוצה, גם את אלה שסיימו וליבם כמעט מחוץ לגרונם, טורחים לרדת למטה ולעודד את שאר חבריהם למחנה בלי שביקשתי. הם עשו זאת על דעת עצמם. החזרה למחנה לא הייתה פחות קשה מאשר הרכיבה ממנו. הגשם פסק, אך היינו ספוגי מים קרים וצפוניים של בקעת עמק יזרעאל. לחלק מהרוכבים הצעירים חששתי לא מעט בשל הקור העז, במיוחד לצעירים ולצעירות שביניהם (חולפות בראשי המחשבות של תגובות ההורים של חלק מהם), אבל, מי שהיה לו קשה עם הקור זה אני ולא הם. כך, באחד המשובים של רוכבת צעירה על המחנה, היא כתבה שמבחינתה היה חשוב "להתמודד עם הקור, עם בוץ ועם הגשם בזמן הרכיבה, לא לוותר גם כשמאוד קשה".

 

בחזרתנו לעין חרוד שלחתי מהר את כל הרוכבים למקלחת חמה ואת המתיחות הורינו להם לבצע תוך כדי המקלחת או לאחריה, להתלבש מהר בבגדים חמים ולהתכונן לארוחת הצהריים בחדר האוכל. שם, שמחתי לשמוע מבני הקיבוץ שהרוכבים והרוכבות קיבלו ציון גבוה מאוד על התנהגות.

 

מי שרמת ההתאוששות שלו הייתה גבוהה מספיק המשיך לאימון טריבונות בערב, של 1000 מדרגות (!) הח"מ הצליח להתחמק – עקב כאבי גב חזקים נאלצתי לוותר על האימון ולצאת ל- 20 דקות ריצה במקום, למרות שהבנתי שאני מתעטף לקראת מחר ביותר מדי תירוצים.

 

 

יום שבת – הדובדבן שבקצפת הבוץ –  מרוץ ה"סייקלקרוס" לאופניים

בניגוד לשאר הימים במחנה, מסלול ה"וולדרום" המתוחכם היה יבש ונוח. כעת, לאחר 36 שעות שבהן הגשם לא הפסיק לרדת, חיכה לנו מסלול בוצי, תובעני ומלא שלוליות – ביצה של ממש. להפתעתנו, דווקא מסלול הריצה האליפטי היה אפשרי לרכיבה. אפילו השמש החלה להוציא קרניים וחייכה לכולנו.

לחימום, הזניק אותנו נתי על-פי  מקצים לתחרויות "סקרטץ'" (מרוצי אופניים מסוג "וולודרום"). לפי החוקים, מזנקת כמות של רוכבים ובכל הקפה מתבצע ספרינט. האחרון שעובר את קו הספרינט – יורד. המנצח הוא האחרון שנשאר. מרוצי "וולדרום" בכלל ו"סקרץ'" בפרט מעלה את הרמה הטקטית של הרוכבים. מרוצים אלה מלמדים את הרוכבים מתי לתקוף ומתי לא, למה חשוב להיות אגרסיביים ומתי לא כדאי.

 

לאחר החימום במסלול ה"וולדרום" המאולתר, התכוננו למרוץ ה"סייקלקרוס". כולם נגד כולם, אופני הרים ואופני כביש יחדיו. כולם נעמדו ספוגי מי שלוליות "וולדרום" ובוץ. המסלול כלל מספר מדרגות שחייב את הרוכבים לרדת מהאופניים ולהעלות אותם בריצה, משם אל הדשא וחוזרים חזרה למסלול בדרך צדדית. סך הכול, לא יותר מ- 800 מטר. התחרות אורכה 20 דקות, לא יותר. השילוב בין ריצה, רכיבת אופניים וטיפוס מדרגות עם נשיאת משקל הוא שילוב מנצח לאימון בתקופת ההכנה (הכול במתינות ובזהירות כמובן). באימון רכיבת "סייקלקרוס" אנחנו מתרגלים את הדברים הבאים:

ריצה בעלייה, או ריצה במעלה מדרגות עם אופניים –  כוח כללי. בריצה בעלייה עם משקל האופניים, אנחנו עובדים על שרירי השוק, או במדויק יותר: על שני סוגי שרירים: שריר התאומים –  gastrocnemius – שריר כוח מתפרץ וה- soleos – שריר סבולת שנמצא מתחת לשריר התאומים.

בנוסף, פלג הגוף העליון שלנו עובד בנשיאת האופניים (חיזוק פלג גוף עליון חשוב במניעת פציעות, בספרינטים ובדחיית עייפות באימונים ובמרוצי אופניים).

 

באימון רכיבת "סייקלקרוס", אנחנו עובדים על קבוצת שרירים חשובה בגב התחתון ובאזור הישבן (ריצה בעלייה/ רכיבה בעלייה ודחיפת הילוכים כבדים) – אלה שרירים חשובים ביותר לרכיבת סבולת אשר לפעמים לא מייחסים להם חשיבות מספקת באימוני ההכנה. חשוב לציין שהמאמץ הגבוה בתקופת ההכנה צריך להיות קצר יחסית ולא ארוך (אנחנו בתחילת העונה), קרי: 30-10 דקות, תלוי בגיל, בכושר ובמטרות.

 

 

סיכום

היה מחנה אופניים גשום ובוצי, לפעמים קר ולפעמים אכזר. זה לא מנע כמעט מאף אחד להתאמץ ולתת את הכול. רצינותם של הרוכבים בעשיית האימונים כולם בכל מזג אוויר, דחף כל אחד ואחת קדימה, עודד את כולם מבחינה קבוצתית להיות יחד, "לסבול' אך יחד עם זאת ליהנות. נראה שכולם הרגישו שהיה מחנה קשה, אך החשוב מכל הוא שהרגשנו שאנו עושים משהו מיוחד, משהו אחר בעולם הרכיבה הקטן במדינת ישראל. גם ברגעים הכי הקשים –  נזכרתי כמה אני אוהב אופניים.

 

 

אלעד פלטין אומר תודה:

  • לנתנאל ים – מאמן קבוצת IWCC על הכנת והרמת המחנה כפי שהיה.
  • קבוצות הרכיבה IWCC ו- KWCC.
  • חברת ,DAA שבעזרת אופני ה- CANNONDALE SIX13 שלהם  הצלחתי ל"טוס" על האופניים במהירות בכל מסלול אפשרי (תבור, וולדרום או סייקלקרוס).
  • חברת RUDYPROJECT  - יבואני קסדות ומשקפי רכיבה אופניים.

 

אך מעל הכל והכי חשוב – לכל הרוכבים הצעירים בקבוצת DAA מומנטום שגם ברגעים הקשים, הזכירו לי כמה אני אוהב אופניים.

 

צילומים: יניב אלירז.

 

בחודש מרץ ייפתח קורס מדריכי אופניים, בהדרכתו של אלעד פלטין, בבית הספר להכשרת מדריכים ומאמנים בוינגייט.

 

אלעד פלטין –  רכז קורס מדריכים לאופניים בבית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט.

 



תגובות הוסף תגובה
1.בדיחה קטנהשוקו03/01/08
2.ואוללה שוקו אתה צודק, בכלל לא שמתי לבאלעד פלטין03/01/08
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן