חפש רק בנושא זה






הטניסאים יוני ארליך ואנדי רם מותחים שרירים

הטניסאים יוני ארליך ואנדי רם התנדבו להדגים מספר תרגילי מתיחה שמומלץ לבצעם מדי יום. הם נעזרו במטקת הטניס, אך ניתן לבצע תרגילים אלה גם בעזרת מקל של מטאטא בבית
  18/01/08

הרי לפניכם התרגילים:
 
תרגיל מתיחה לפלג גוף עליון – יש לעמוד בברכיים כפופות ובבטן מוכנסת היטב, להרים ידיים ישרות כלפי מעלה, לאחוז במקל ולבצע משיכות קלות לאחור.

 
תרגיל למתיחת פלג גוף עליון+ מותניים – באותה עמדת מוצא כמו בתרגיל מס' 1, יש לאחוז את המקל בשתי קצותיו ולכפוף את הגוף לצד אחד. יש לשהות בכל צד כ-10 שניות ולבצע את התרגיל לסירוגין, מספר פעמים. במידה ואין ברשותנו מקל, ניתן לבצע את המתיחות כפי שמדגימה ענת מאיר –  יד אחת מונחת על הירך והיד השנייה ישרה ליד האוזן, כשהגוף מוטה לצד. 
 

 
תרגיל לגמישות ולמתיחת חלק גוף עליון+ מתיחת שרירי הרגליים האחוריים – יש לעמוד בעמידת פיסוק ברגליים ישרות, להטות את הגוף לפנים, לאחוז את המקל בידיים ישרות כשהוא מאונך לקרקע ולשהות במצב זה בין 15-10 שניות. ניתן לחזור על התרגיל כ-3 פעמים, כשמבצעים שחרור בין חזרה לחזרה.
 

 
מתיחת פלג גוף עליון – יש לעמוד בברכיים כפופות ובטן מוכנסת היטב, לאחוז את המקל בשני קצותיו, כשהידיים מושטות לאחור ולהרים את המקל עד כמה שניתן כלפי מעלה, לפי גבול היכולת. יש לשהות במצב זה בין 15-10 שניות. ניתן לחזור על התרגיל כ-3 פעמים, כשמבצעים שחרור בין חזרה לחזרה.
 

 
מתיחת פלג גוף תחתון – בישיבה, יש לכפוף את הגוף לפנים ולהניח את המקל מתחת לכפות הרגליים. יש ליישר את הרגלים לפי גבול היכולת. יש לשהות במצב זה בין 15-10 שניות ולהרפות. ניתן לחזור על התרגיל כ- 3 פעמים, כשמבצעים שחרור בין חזרה לחזרה. במידה ואין ברשותכם מקל, ניתן לבצע את המתיחות כפי שמדגימה ענת מאיר, גם ללא המקל. אוחזים את כפות הרגליים בידיים והמתקדמים שביניכם יוכלו אף לבצע סיקול בידיים.
 

 


מתיחת פלג גוף תחתון – אפשרות נוספת (התרגיל עובד גם על שיווי המשקל ומעט על שרירי הבטן): בישיבה, יש להרים רגל אחת כלפי מעלה, להניח את המקל מתחת לברך ולמשוך בעדינות את הרגל בעזרת המקל כלפי הגוף. יישור הרגל ומשיכתה יתבצעו לפי גבול היכולת. יש לשהות בתרגיל בין 15-10 שניות בכל רגל.
 

 
מתיחת פלג גוף עליון ותחתון – בישיבת פיסוק, יש להעמיד את המקל במאונך לקרקע לפני הגוף, לאחזו בשתי ידיים ישרות ולהטות את הגוף לפנים. ישיבת הפיסוק, יישור הרגליים וקירוב הגו כלפי הקרקע יתבצעו לפי גבול היכולת. יש לבצע תרגיל זה בין 15-10 שניות.
 

 
 תיחת פלג גוף עליון בישיבה – בישיבה מזרחית, יש להרים ידיים ישרות כלפי מעלה ולאחוז את המקל בשני קצותיו. יש לשהות במצב בין 15-10 שניות.
 

 


באותה עמדת מוצא כמו בתרגיל 8, יש להטות את הגוף לצד, כשהידיים אוחזות במקל. הערה: ככל שהגמישות מפותחת יותר, נוכל לכפוף את הגוף עמוק יותר כלפי הצד. יש לשהות במצב זה בין 15-10 שניות. 
 

 
מומלץ לבצע תרגילי מתיחה אלה או חלק מהם בכל יום. כמו כן, ניתן לבצעם בכל מקום בו תימצאו. התרגילים תורמים להרגשה נעימה וטובה ועוזרים לנו להיות גמישים יותר.
 
מאת ענת מאיר, יוזמת ומנחת תוכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל".
 

משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש