חפש רק בנושא זה






יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות

אימון התנגדות משפיע על שרשרת תגובות הורמונליות, שהנן קריטיות לייצור כוח והספק שרירי אקוטי, כמו גם לגדילה ולבנייה מחדש של רקמות. טסטוסטרון, הורמון גדילה, קורטיזול ואינסולין הם הגיבורים הסמויים של הדרמה
  21/01/08
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום

ברוך ויינשלבוים

 

אימון התנגדות או אימון כרוני לאורך שנים, יוצרים סביבה של תגובות פיזיולוגיות אקוטיות (מיידיות) ואדפטציות כרוניות שהנן קריטיות לעלייה בכוח שרירי, בהספק, במסת שריר ובסיבולת שריר מקומית. למערכת "נוירואנדוקרינית" (עצבית – הורמונלית)  יש חשיבות עליונה ביצירת תגובה אקוטית בביצועים במאמץ ובתגובה מאוחרת של תהליך בנייה מחדש של רקמות.

הגורם המשפיע ביותר במעשה התיווך בין תגובה אקוטית לאדפטציה כרונית הוא הגירוי של אימון ההתנגדות בעצמו. אימון התנגדות נכון ומניפולציה במשתני אימון כגון (עצימות,משך, תדירות, זמני מנוחות בין הסטים, מהירות החזרות, בחירת תרגילים וסדרם) יבטיחו תגובה נוירואנדוקרינית (עצבית-הורמונלית) אופטימלית. תכנית אימונים מיטבית תכלול 3 מרכיבים בסיסיים להתקדמות: עומסי סף, גיוון  וייחודיות, ותנסה למקסם את ההסתגלות של המערכת  העצבית- שרירית. מספר הורמונים משתתפים בתהליכים אלו בעיקר הורמונים אנבוליים וקטבוליים (בונים ומפרקים) שרלוונטיים בתהליך בנייה מחדש (REMODELING) .

גורמים אחרים כמו תזונה, ניסיון באימונים, מין, גיל או התבגרות, משתני אימון, שינויים הורמונליים יומיים  ותגובות מערכת אנדוקרינית תורמים גם כן לשינויים ואדפטציות באימון התנגדות.

במאמר זה בחרתי להתייחס למספר מצומצם של הורמונים חשובים המשתתפים בתהליכי בנייה מחדש של רקמת שריר ובשינויים, בעיקר אקוטיים בריכוזי ההורמונים במהלך ולאחר אימון התנגדות.

 

טסטוסטרון

טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי. אצל הגבר מיוצר באשכים, ואצל האישה בכמויות קטנות בשחלות. הורמון זה גם אחראי על הופעת השיער על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השרירים, עיבוי העצם, יצירת תאי זרע  ודחף מיני. בתחום ההתנהגותי רמות גבוהות של הורמון זה אחראיות לאגרסיביות ולתחרותיות.

 

רוב המחקרים הראו שאימון התנגדות העלה אקוטית את ריכוז הטסטוסטרון בפלזמה (מים של נוזל הדם) כאשר בדקו בגברים, אך ללא כל שינוי בנשים צעירות. טסטוסטרון הוא הורמון בעל יכולת השפעה על מערכת העצבים בכך שיוצר אינטראקציה עם רצפטורים על הנוירונים (תאים של מערכת עצבים) ומעלה את כמות נוירוטרנסמיטורים (חומר כימי המעביר מידע) שמשתחררים, יוצר מחדש תאי עצב, מעלה גודל גוף תא עצב ואת אורך וקוטר הדנדריטים (שלוחות עצביות) שלו. תהליך זה תורם באופן ראשוני להגברה בייצור כוח.

מחקרים אחרונים הראו מספר גורמים שמשפיעים על עלייה אקוטית בריכוז טסטוסטרון בסרום של הדם כתוצאה מאימון התנגדות:

  • מסת השרירים המעורבת בתרגילים ובאימון – תרגילים רב מפרקיים  שמפעילים מסת שרירים גדולה כגון Squats, Olympic lifts, Dead lifts הראו עלייה וייצור טסטוסטרון גבוה יותר לעומת תרגילים המערבים מסת שרירים קטנה יחסית.
  • עצימות ונפח האימון – מרבית המחקרים הראו שבפרוטוקולים שהשתמשו בעצימות בינונית, נפח אימון גדול וזמני התאוששות קצרים בין הסטים הייתה עלייה משמעותית בריכוזי טסטוסטרון.
  • משתנים אינדיבידואלים (גיל, מין וניסיון באימונים) – אצל צעירים בגילאי קולג' נצפתה העלייה הגבוהה ביותר בריכוזי טסטוסטרון לעומת צעירים 18-14 ומבוגרים. מתאמנים עם ניסיון רב יותר באימונים הראו עלייה גבוהה יותר בריכוזי טסטוסטרון לאחר אימון התנגדות. תגובה אקוטית של טסטוסטרון אצל נשים מאד מוגבלת.

תזונה וטסטוסטרון תוספי תזונה חלבונים/פחמימות הגבילו את תגובת השחרור של טסטוסטרון,  לרוב במצבים של צריכת שומנים נמוכה מידי ויחס גבוה מידי בין צריכת חלבון לפחמימות. נראה שעלייה בריכוזי האינסולין בדם עומדת ביחס ישר עם ירידה בריכוזי טסטוסטרון אך דרושים מחקרים נוספים לאישוש מסקנה זו.

 

הורמון גדילה (GH)

הורמון גדילה, בצורתו העיקרית והשכיחה, מופיע בבני אדם בצורת שרשרת חלבונית פוליפפטידית של 191 חומצות אמינו במשקל של  22kDהנאגר ומופרש מבלוטת יותרת המוח (היפופיזה). הוא מופרש בצורה פולסטיבית (מפריש ונח) והגירוי הפיזיולוגי החזק ביותר להפרשתו הוא שינה ומאמץ גופני. תפקידו העיקרי לעורר גדילה, לייצר מחדש תאים בגוף ולקדם תהליך אנבולי ברקמות.  

מחקרים מראים שמאמץ גופני, במיוחד אימון התנגדות  הביא לעלייה אקוטית בריכוזי הורמון גדילה לצורותיו. עלייה מסוג זה נצפתה במהלך 30 דק' לאחר גירוי של מאמץ בבני אדם, והייתה שווה בנשים וגברים כאחד. בנוסף ריכוזי הורמון גדילה במנוחה נצפו גבוהים יותר אצל נשים. הכמות המופרשת של הורמון גדילה תלויה בבחירת תרגילים, זמן ביצוע, מסת השרירים המעורבת בתרגילים, סוג הכיווץ של השרירים (נמצא שבכיווץ קונצנטרי תגובת הורמונלית גדולה יותר מאשר כיווץ אקסצנטרי), משתני אימון (עצימות, נפח, זמני מנוחות בין סטים) וסטטוס אימוני.   

חשיבות גדולה יש לסה"כ עבודה שמבוצעת באימון (טונאז'), במיוחד בפרוטוקולים שבדקו תרגילים רב מפרקיים בהם הייתה תגובה הורמונלית גדולה יותר. במחקרים נמצא שהורמון גדילה מושפע ממאפיינים מטבוליים, הוא מופיע במתאם גבוה עם ערכים גבוהים של חומצת חלב (תוצר לוואי טבעי במסלול אנאירובי להפקת אנרגיה). החוקרים מסבירים את התופעה: הצטברות יוני מימן  בעקבות עלייה בחומציות הדם  כתוצאה מחומצת חלב הנו גורם ראשוני המשפיע על שחרור הורמון גדילה.

 

גורמים מעוררים לשחרור מוגבר של הורמון גדילה

  • היפוקסיה (חסר בהספקת חמצן לתא)
  • עצירת נשימה
  • תזוזה של מאזן חומצה בסיס למצב חומצי
  • קטבוליזם של חלבון

אימון התנגדות מעל סף מסוים מבחינת נפח ועצימות מנסה בדיוק ליצור את המצבים הנ"ל בכדי לעורר את שחרורו המוגבר של הורמון גדילה. 

 

קורטיזול

הנו הורמון קורטיסטרויידי  המיוצר ע"י  קורטקס האדרנלי שמעורב בתגובה לסטרס של מאמץ גופני, מעלה את לחץ הדם, רמות סוכר בדם ומדכא את פעילות המערכת החיסונית. ברקמות הפריפריות קורטיזול מגרה פירוק שומנים  מתאי אדיפוס ומוריד סינטזת חלבונים בתאי שריר כתוצאה משחרור מוגבר של חומצות שומן וחומצות אמינו לזרם הדם.

מחקרים הראו עלייה אקוטית משמעותית בריכוזי קורטיזול והורמון ACTH המגרה לשחרור קורטיזול במהלך אימון התנגדות, התגובות היו שוות בין גברים לנשים.  עלייה זו תלויה ברמת המתאמן ובוותק שלו. בנוסף הראו ששימוש בסטרואידים אנבולים יכולים לעלות אקוטית את ריכוז הקורטיזול במהלך אימון התנגדות. תכניות אימונים שעוצבו לעלייה בריכוז קורטיזול מעלות גם ריכוז הורמון הגדילה וריכוז חומצת החלב.

השתנות הורמונלית במהלך היממה (Circadian Patterns) משפיעה על הפרשה של מספר הורמונים בצורות שונות. טסטוסטרון נמצא כבעל הפרשה גבוה יותר בשעות הבוקר ועם דעיכה במהלך היממה. דבר זה בעל חשיבות מכרעת. לפי דיווח מהמחקרים אימון התנגדות אינו משפיע על (Circadian Patterns) של ההורמונים טסטוסטרון, הורמון גדילה וקורטיזול. נמצא גם  שאחרי הצהריים נצפתה עלייה אקוטית גבוהה יותר בתגובה לאימון התנגדות לעומת אותו אימון בבוקר.

יחס טסטוסטרון/ קורטיזול  (T/C) משמש כאינדיקטור של סטטוס אנבולי/קטבולי בשרירי השלד במהלך אימון התנגדות.

 

אינסולין

הורמון אנבולי שמופרש מהלבלב ואחראי על ויסות רמות הסוכר בדם. לאחר אכילת פחמימות רמת הסוכר בדם עולה. בתגובה מופרש אינסולין הנקשר למולקולות גלוקוז בדם ומכניס אותן לתאים בגוף. כתוצאה מפעילותו רמת הסוכר בדם יורדת. מחקרים הראו שהורמון האינסולין משפיע בצורה משמעותית על סינטזת החלבונים  בשריר במיוחד כאשר יש ריכוז חומצות אמינו זמין בדם. אימון התנגדות ללא נטילת תוספי מזון, הראה ירידה בריכוזי אינסולין בסרום במהלך אימון אקוטי בודד. צריכה של פחמימות, חומצות אמינו או שילוב של השניים לפני, במהלך או אחרי אימון התנגדות מומלצת להשגת אפקט אנבולי מרבי של אינסולין על רקמות.

 

לסיכום – אימון התנגדות מפעיל שרשרת תגובות הורמונליות שהנן קריטיות לייצור כוח והספק שרירי, כמו גם לגדילה ולבנייה מחדש של רקמות אחרי האימון. באופן כללי תגובה אקוטית תלויה בגירוי האימוני.

 

ברוך ויינשלבוים – (M.P.E), יועץ, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. 

 



תגובות הוסף תגובה
1.אימוני התנגדות בגילאים צעיריםאמיר אורלי05/02/08
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש