חפש רק בנושא זה






על כוס קפה, שומנים ומשקאות

ספורטאים רבים מתאמנים קשה, אוכלים גרוע וקורה לא פעם שנגמר "הדלק" באמצע המירוץ כתוצאה מתזונה לקויה. אבי ברכה, מאמן העל של נבחרות הונגריה בטריאתלון, נותן לקוראים מספר טיפים בנושא תזונה, לפני ותוך כדי התחרות
 

שימוש בשומן לפני התחרות

יכולתם של השרירים להשתמש בשומן כמקור אנרגיה מוגבלת מאד. יש לקחת בחשבון גורמים כמו משך הפעילות, מאגר הגליקוגן הקיים, רמת הכושר הגופני של הספורטאי והרכב המזון בימים שלפני התחרות. לפי תיאוריה זו, על האתלט להשתמש בשומן בצורה מוגבלת כאמצעי לאגירת פחמימות ובכך לתרום למשך פעילות ארוכה ברמה גבוהה יותר. אימון יוצר סדרה של הסתגלויות – ביולוגיות ופיזיולוגיות. מחקרים מוקדמים הראו שצריכה גבוהה של שומנים וצריכה נמוכה של פחמימות בימים שלפני פעילות סבולת, גרמו לירידה בביצוע בגלל אחסון גליקוגן נמוך יותר. מחקרים אלו התבססו על מידע שבו הנבדקים קיבלו דיאטת שומן גבוהה לזמנים קצרים (7-3 ימים), בנוסף לתרגילים המרוקנים גליקוגן. היום יודעים, שתקופה ארוכה יותר של צריכת שומנים יכולה לגרום להסתגלות שתצמצם את הפער של כמות הגליקוגן המאוחסנת בשריר, כלומר תיווצר עלייה ביכולת לחמצן שומנים.

 

במחקר אחר דווח על שיפור ביכולת לבצע פעילות סבולת לנבדקים, שהסתגלו במשך 5-4 שבועות לדיאטה עשירה בשומן. ההסתגלות הפיזיולוגית לשומן, שמרה על מאגרי הפחמימות והפכה את השומן למקור האנרגיה העיקרי –  יש להתייחס בזהירות לתוצאות מחקר זה. יותר מכך, הפעילות של רוכבי האופנים התבצעה בפחות מ־65% מצריכת החמצן המרבית  של הנבדקים. קשה לדעת אם אותן תוצאות היו מתקבלות בפעילות קשה יותר, בה היה צורך להסתמך יותר על מאגר הגליקוגן בשריר. לסיכום, דיאטת שומנים לאורך זמן ממושך, תהווה תמיד בעיה בריאותית בהיבט של ניצול השומן כמקור אנרגיה, בעלייה באחוזי השומן בגוף ביחס לאחוזי השריר, בהרגשת הכבדות וכו'.

 

שימוש במשקאות

בעניין שימוש במשקאות בדיאטה שלפני תחרות, קיים בלבול רב, שכן לכל משקה יש ייעוד משלו לפי הוראות היצרן. להלן מובאת רשימה של הקטגוריות העיקריות במשקאות הספורט הקיימים בחו"ל וחלקן מיובא לישראל.

משקאות תחליף פחמימות – משקאות אלו מיועדים לשימוש בזמן האימון. רובם מכילים סוכר בריכוז של 10%-5% לספיגה מהירה. הם כוללים אלקטרוליטים, מינרלים, ויטמינים.

משקאות מילוי פחמימות/משקאות התאוששות – משקאות אלו כוללים ריכוז גבוה של פחמימות כדי לשפר את יכולת אחסון הגליקוגן לפני אירוע או כדי לספק אנרגיה לאחר תחרות, להתאוששות מהירה יותר.

 

השלמות תזונתיות – אלו מיועדים להשלים את דיאטת הספורטאי עם ריכוז גבוה של פחמימות, חלבון, שומן נמוך וסוגים שונים של ויטמינים ומינרלים. חלק מהשלמות אלו נמכרות לצרכן בצורת מילקשייק.

שימוש בקפאין לפני תחרות – קפאין בכמויות של 5 מיליגרם לק"ג משקל גוף, שנלקח כשעה לפני פעילות סבולת, משמש לשחרור חומצות שומן חופשיות. לפי מספר מחקרים, משפיע כגורם מסייע על איכות הביצוע. ההסבר הוא שהגדלת רמות חומצות השומן המשוחררות, מובילה לחיסכון בגליקוגן השריר.

 

הבדלים אישיים ביכולת לספוג קפאין והבדלים בין ספורטאים האדישים לקפאין, לבין ספורטאים המשתמשים בקפאין באופן קבוע יסבירו גם הם את השפעת הקפאין לפני פעילות סבולת. חשוב לציין שחומצות שומן חופשיות והתגובה המטבולית לפעילות שהיא פחות מקצב תחרותי, לא הושפעו על־ידי לקיחת קפאין, בנבדקים שצרכו כמות גדולה של פחמימות בדיאטה שלהם (גם לפני תחרות/מבחן) כיוון שזו התבנית התזונתית שמציעים לאתלטים העוסקים בפעילות סבולת. נראה שברוב המקרים לקיחת קפאין לפני תחרות לא תשפר ביצוע, אלא על־ידי מכניזם אחר מהגדלת חומצות שומן חופשיות.

                  

אבי ברכה – רכז קורס מאמנים ומדריכים לטריאתלון בביה"ס למאמנים בווינגייט ומנג'ר מקצועי של נבחרות הטריאתלון בהונגריה

 



תגובות הוסף תגובה
1.הסבר נוסף...שי 10/04/08
מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, מרכין את ראשו עם לכתו של שמאול ללקין ז"ל לעולמו. מכון וינגייט ומשפחת הספורט הישראלי כולה מוקירים ונוצרים את תרומתו הרבה לספורט בישראל.
יהי זכרו ברוך


נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות