חפש רק בנושא זה






והפעם בפינת הכושר: חיזוק שרירי הבטן

כידוע, חיזוק שרירי הבטן עוזר לנו למנוע כאבי גב. להלן תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הבטן. מצורף סרטון וידאו להמחשה
 
ענת מאיר מדגימה איך לבצע את התרגילים

 

חלק ראשון – חימום: 3 דקות

  • צעידה במקום תוך הרמת ברכיים + עבודת ידיים.
  • צעד פתיחה לימין וסגירה בשמאל, צעד פתיחה לשמאל וסגירה בימין, תוך כדי עבודת ידיים.
  • הרמת ברך לכיוון הגוף, פעם ימין ופעם שמאל, לסירוגין.
  • הבאת מרפק ימין לברך שמאל והבאת מרפק שמאל לברך ימין.
  • במקום, בברכיים כפופות, מניחים את הידיים על הירכיים. מקערים ומקמרים את הגו.
  • מתיחות לצדדים וכלפי מעלה בידיים משולבות.

 

חלק שני – עיקרי

תרגיל 1 – חיזוק הבטן 10 דקות: בשכיבה על גב, הברכיים כפופות, הידיים מאחורי העורף. מרימים כתפיים ושכמות ומורידים.

 

 

תרגיל 2 – כמו בתרגיל 1, אך בכל התרוממות מהארץ, מושיטים יד אחת לפנים מהברך, פעם ימין ופעם שמאל.

 

 

תרגיל 3 – בשכיבה על הגב, ברך אחת כפופה והרגל השנייה ישרה, מקבילה לארץ. הידיים מאחורי העורף, מכופפים את הרגל הישרה לכיוון הבטן ומקרבים את המרפק הנגדי אליה, כנ"ל לאחר מס' חזרות לצד השני (אלכסונים).

 

תרגיל 4 – בשכיבה, הידיים מונחות מתחת לישבן, הראש על הארץ. מביאים פעם ברך לכיוון הבטן ופעם ברך שנייה. ניתן גם להרים שתי ברכיים ולהורידן.

 

 

תרגיל 5 – בשכיבה על הגב בידיים מאחורי העורף, מרימים כתפיים ושכמות תוך כדי הרמת ברך לכוון הבטן, פעם בימין ופעם בשמאל.

 

 

תרגיל 6 – באותה עמדת מוצא כמו בתרגיל 5, מקרבים את שתי הברכיים לבטן, תוך כדי הרמת כתפיים ושכמות. מורידים כתפיים ושכמות תוך כדי הרחקת הברכיים מהגוף, עד שהאצבעות נוגעות בארץ.

 

 

תרגיל 7 – באותה עמדת מוצא כמו בתרגיל 6, מביאים פעם מרפק ימין לברך שמאל ופעם מרפק שמאל לברך ימין. יש להדגיש שבמידה והתרגיל קשה, ניתן לבצעו עם הכתפיים והראש על הארץ ולבצע החלפות ברכיים.

 

חלק שלישי – הרפיה: 3-2 דקות

  • שוכבים על הגב כשהידיים והרגליים ישרות.
  • מרימים אגן כלפי מעלה כשהרגליים כפופות.
  • מביאים ברכיים כפופות לבטן.
  • מתרוממים לישיבה כשכף רגל מול כף רגל ומותחים ידיים משולבות כלפי מעלה.


תגובות הוסף תגובה
1.שליחת הוידיאוחיים27/08/19
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן