חפש רק בנושא זה






קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים

פורום המומחים של אתר מכון וינגייט צובר תאוצה, אתם שואלים והמומחים משיבים. כל מה שרציתם לדעת... בנושאי אימון, ספורט, תזונה, פציעות, יוגה ולימודים. עכשיו זה פשוט וקל, הירשמו לאתר ותוכלו לצפות בפורומים השונים ולהשתתף באופן פעיל
 

לאחרונה הושקו באתר מכון וינגייט מספר פורומים מקצועיים, אחד הפורומים, אותו מנהל הפיסיולוג מולי אפשטיין, עוסק בנושאים שקשורים לפעילות גופנית, לאורח חיים בריא ולסוגיות שונות בנושאי אימון וכושר גופני.

להלן מגוון שאלות ותשובות שנלקחו מהפורום שעלה לאחרונה לאוויר באתר וינגייט, וכן תשובות לשאלות שהופיעו בפורום אותו ניהל מולי אפשטיין באתר תפוז.

קראתם, התעניינתם ורוצים לדעת עוד?  

עכשיו זה פשוט וקל, גלישה ישירה אל סביבת הפורומים של מומחי וינגייט והתשובה כבר בדרך אליכם.

 

שאלה: מתאמן פעמיים בשבוע – צריך חלבון?

שלום מולי,
אני קורא את הכתבות שלך באתר כבר זמן רב,
ושמח שכעת ניתן לפנות אליך כאן בפורום.
אני מתאמן מזה זמן מה כפעמיים בשבוע (משתדל יותר, אבל בדרך כלל יוצא פחות). אחרי האימון אני רואה הרבה אנשים במכון שותים מיד אבקת חלבון (ולא, הם לא מתאמנים מקצועיים). רציתי לשאול האם אכן מומלץ לשתות אבקת חלבון גם אם אני מתאמן בתדירות נמוכה כזו.
יש לציין כי אני בחור די רזה וגבוה (180 ס"מ).

 

תשובה: בשביל החלב(ון)

השימוש בתוספי חלבון עשוי להיות פתרון מצוין לספורטאים מקצועיים שצריכים להקפיד על משק חלבון די גבוה ובעיתוי די קריטי.
עבור מתאמנים שאינם ספורטאים אפשר בהחלט לשקול שימוש בתוספי חלבון אבל זה תלוי בעיקר ברמת האימון שלהם, בתזונה שלהם, במטרות של האימון ובסדר היום שלהם.
לא נראה לי שמי שמתאמן פעמיים בשבוע, ואולי פחות מכך, זקוק לתיסוף בחלבון. נכון שחשוב להחזיר לגוף מקורת אנרגיה אחרי האימון אבל את זה אפשר לעשות בארוחה קלה מייד בסוף האימון וארוחה גדולה יותר בשעות שלאחר מכן.
התיסוף בחלבון צריך לאפשר התאוששות ושיקום של השריר עבור מי שצריך להתאמן פעם נוספת בתוך מספר שעות. עבור מי שבידו 48-72 שעות להתאוששות התיסוף הוא לא ממש אפקטיבי.
מבולבלים? גם אנחנו....

 

שאלה: משקולות בבית

מולי שלום,
אני טס לחול לתקופה ארוכה של כ־3 חודשים לטיול הגדול.
בשנה האחרונה מאז שחרורי אני מתאמן באופן סדיר בחדר הכושר בין פעמיים לשלוש בשבוע ואני מרגיש טוב יותר וחטוב יותר.
הבעיה המרכזית היא שכעת אני חושש שבזמן הטיסה אני אאבד את כל המסה השרירית שהעליתי בחדר כושר. רציתי לשאול איזו פעילות אני יכול לעשות בזמן הטיסה שלי, אם בכלל. ועל איזו תדירות היית ממליץ (כל יום, כל יומיים וכו')
תודה
עמרי, שרוצה להישאר שרירי

 

תשובה: לטיול יצאנו

שלום עמרי,
אני מניח שאתה יוצא לטייל בטבע ולעשות אולי גם כמה טרקים נחמדים. נסיעה כזו תשבור ללא ספק את שגרת האימונים שאתה נמצא בה לאחרונה, וזה כמובן טבעי.
ברור לך שלא תוכל להמשיך להתאמן כפי שאתה מתאמן כיום משום שהתנאים לא ממש יאפשרו זאת. צריך להבדיל בין נסיעה למטרת מחייה ו/או לימודים לבין הטיול הגדול כפי שאתה מגדיר זאת.
מה שאפשר לעשות זה כמובן "שימורי סבולת/כוח" או מה שקרוי בעגה הצבאית פקל"י כוח.
ביצוע של כפיפות ופשיטות מרפקים, עליות על גבי מתח מאולתר , ביצוע תרגילי סקוואט ולאנג'ס, עליות מדרגה גבוהה, טיפוס על חבלים וכל פעילות כוח אחרת תוך שימוש במשקל הגוף.
אם תהיה לך מוטיבציה ולא תצא לחלוטין מהעניין תוכל לעשות זאת אחת ליומיים שלושה וזה יהיה נחמד.
אבל אולי, במחשבה שנייה, אם אתה יוצא לטיול הגדול תן לעצמך דרור גם בעניין הזה. לא נראה לי שכדאי להכניס את עצמך למחויבות אימונית. מה שיבוא לך בכיף זה טוב. סה"כ אני מניח שאם תטייל בוודאי שתהיה פעיל. שכירת אופניים לטיול זה גם משהו שיכול להיות נחמד.
תבלה בכיף ואחרי שתחזור אני בטוח שיהיה לך המון זמן להיכנס שוב לשגרת אימונים.

 

שאלה: איך להתמכר לספורט?

בשנה שעברה הייתי מבצע כשלושה אימונים אירוביים ואנאירוביים בשבוע.
כאשר היו ימים שפספסתי אימון, הרגשתי חסר מנוחה, והיה לי איזשהו צורך עז לעשות אימון (גם בשעות מטורפות כמו אמצע הלילה ולפנות בוקר)
לפני כמה חודשים בעקבות נסיעה לארה"ב הפסקתי להתאמן, וכאשר חזרתי לארץ, האהבה שלי לספורט נעלמה.
אני נהנה להתאמן אבל אני לא מצליח לגרום לעצמי לקום מהכיסא, להתלבש, להתחמם ולצאת לרוץ.
אני רוצה לחזור ולהתמכר שוב לספורט!
איך אני עושה את זה?

 

תשובה: מכורים בלבד

מה שאתה מתאר זו יציאה ממסלול האימונים ואיבוד המוטיבציה להניע את עצמך שוב לתהליך. אתה בוודאי זוכר כמה טוב היה לך כשהתאמנת וכמה הפעילות הגופנית הייתה חסרה לך. הרעיון עכשיו הוא איך לבנות מחדש את המוטיבציה לפעילות.
דרך אחת היא פשוט לתת לעצמך שוב מחדש את המתנה הזו. עליך לקבוע ביומן שלך פגישות עם עצמך. הפגישות האלה מטרתן לתרום לבריאות ולהנאה שלך. אין בהן מישהו נוסף ואין לך צורך להילחץ מהן. ההתנעה הראשונית היא הקשה מכל אבל ברגע שתעלה על המסלול זה כבר יחזור אליך. אתה תרגיש את השיפור, את ההנאה ואת הרצון להתמיד ולהשתפר.
אפשרות אחרת היא לבוא למרכז לרפואת ספורט בוינגייט לסדרה של בדיקות פיסיולוגיות וייעוץ ואז הכול יהיה מסודר יותר, ממוקד וברור.

 

שאלה: כאבי גב ואיך להיכנס לכושר

אני נער בן 17 מתאמן במכון כושר בערך שנה,יש תוצאות והכול טוב,מתאמן בתכנית AB-
4 פעמים בשבוע... רק אימוני משקולות, הכוונה אימונים ללא אירובי.
אני מתאמן עם חגורת גב מכיוון שמנהל חדר הכושר "מחייב" אותנו להשתמש בחגורה בטענה שאימונים יכולים לעיתים לעשות נזק לגב.
לאחר שנה של אימון, יש לי כאבים עזים בגב התחתון ביום שלאחר האימון ואני לא יודע מה לעשות.
האם לעשות קצת מנוחה מחדר הכושר? האם להמשיך להתאמן ללא חגורה? האם להמשיך להתאמן כרגיל?
האם הגב ניזוק?! יש סיכוי שיש נזק לגב שלי?
ולנושא השני – עוד שנה אני מתגייס לצבא והכושר שלי לא טוב... אני רץ 1800 מטר בערך בזמן של 10 דקות לערך.
אני רוצה להתחיל להיכנס לכושר ,לפתח סבולת לב ריאה ולרוץ קילומטרים בלי להתעייף
התחלתי להתאמן ליד הבית שלי – רץ 4-3 פעמים בשבוע... כל ריצה 10 דקות...(עד שנגמר לי האוויר) איך לעזאזל אני אכנס לכושר? האם ספינינג יכול לעזור לי? (יש במכון ספינינג, כל ערב...45 דקות כל אימון)
בבקשה תייעצו לי איך הכי כדאי להיכנס לכושר? האם זה אפשרי לעשות ספינינג ולקבל כושר בסיסי ואז להתחיל לעשות ריצות? עצות בבקשה.
נ.ב.
האם יש לכם פה תכניות אימונים לקראת הצבא וכהכנה לצה"ל?

 

תשובה: בוא נתגייס בכושר

כאבי גב כמו שאתה מתאר, הם דבר לא שגרתי ובוודאי שזה צריך להדליק לך נורה אדומה!
אני לא יודע איזה משקלים אתה מרים ובאיזו טכניקה אתה עושה זאת אבל סביר מאוד להניח שכאב כזה מעיד על נזק כלשהו. אתה צריך לזכור כלל מאוד חשוב – אם כואב לא מתאמנים! בוודאי לא אימון שגורם לעומס נוסף ולהחרפה במצב.
על מנת שלא ייגרם נזק נוסף ועל מנת שתוכל להתאמן באופן כזה שישפר לך את הכושר הגופני צריך הכוונה מקצועית. לא נראה לי סביר שאחרי 10 דקות אין לך כוח לרוץ, אלא אם כן אתה מנסה לרוץ בכל פעם במלוא הכוח עד לאפיסת כוחות – זה אימון לא נכון.
אני מציע לך לבוא ל בירור אורתופדי ולבדיקה פיסיולוגית וייעוץ לאימונים במרכז לרפואת ספורט בוינגייט. אתה יכול לקבוע תור בטלפון 09-8639400.

מה שאתה צריך להזמין זה: סקירה אורתופדית, בדיקת סף חומצת חלב וייעוץ פיסיולוגי. ככה נוכל לעזור לך.

 

שאלה: רוכב ומתאמץ

שמי רון ואני רוכב אופניים תחרותי וברצוני לשאול מספר שאלות:
1. האם ברכיבת אופניים זה לא טוב לעשות אימונים בסף דופק של 95%-85%, לאחרונה שמעתי שאימונים בדפקים כאלה לא בריאים ללב ולכן עדיף להימנע מהם באימונים.
2. יש לי פלטפוס, ורציתי לדעת האם דבר זה מחייב מדרסים ביום יום. יש לציין שלא חשתי בכאבים אף פעם, לפני זמן מה נעלתי מדרסים אך לא המשכתי בשל אי נוחות.

 

תשובה: קרוב לקצה

רוכבי אופניים מקצועיים בהחלט מתאמנים מדי פעם בטווחי דופק שגבוהים מ־90% מהדופק המרבי. חלקם של האימונים האלה לא גדול ביחס לנפח האימונים השבועי. אין שום סיבה שאדם שרוכב להנאתו וללא כל מטרה הישגית יתאמן בדפקים שמעל ל־90% מהדופק המרבי האמתי שלו. יכול מאוד להיות שמה שאתה מגדיר 95%-85% זה מתוך הדופק המרבי החזוי שלך ולא מתוך הדופק המרבי האמתי.
לא ניתן להתמיד בטווחי דופק שכאלה לאורך זמן מכאן שכנראה החישוב לא מדויק. אם אתה רוצה לדעת מה הם טווחי האימון עבורך אני מציע לך לעשות בדיקת סף חומצת חלב במעבדה לפיסיולוגיה בווינגייט.
לגבי המדרסים – הכנת מדרסים דורשת מיומנות גבוהה. מדרסים טובים שבנויים מחומרים טובים ועשויים על פי הצרכים האמתיים של האדם עולים הרבה כסף. אם קיים עיוות שמחייב תיקון אני מציע להתייחס אליו. אם היית רץ היו מופעלים עליך כמובן כוחות גדולים יותר, ברכיבה המצב קצת שונה.

 

שאלה: איך מתאמנים לפי הדופק?

איך אני יכול לדעת מה הדופק הנכון לפעילות אירובית. עשיתי לא מזמן בדיקת מאמץ ואמרו לי לעבוד עד 70 אחוז מהדופק המרבי. זה ממש מוזר לי כי כשאני רק מתחיל לרוץ אז אני כבר עובר את הדופק. מה שאומר שאני צריך ללכת הליכה מהירה.

 

תשובה: דופק שעון בן חייל

הדרך הנכונה לעשות זאת היא באמצעות בדיקה פיסיולוגית שנקראת "סף חומצת חלב". בדיקה כזו יכולה לתת תמונת מצב טובה מאוד לגבי כושרך ולגבי טווחי הדופק המומלצים.
על מנת לדעת מה זה 70% מהדופק המרבי צריך כמובן לדעת מהו הדופק המרבי האמתי. מרבית האנשים לא יודעים מהו באמת כי צריך בעצם להגיע אליו ב בדיקת מאמץ שמביאה אותך למאמץ מרבי ולא למשהו חזוי.
אתה מוזמן לתאם תור לבדיקת סף חומצת חלב ולייעוץ – 09-8639400 .

 

שאלה: הליכה על מסילה לעומת צעידה בחוץ

ברצוני לשאול האם יש ממש כי הליכה על הליכון "דופקת" את הברכיים?
האם יש הבדל בהליכה על הליכון לעומת הליכה ברחוב על מדרכה או אספלט? האם בהליכה כזו אין סכנה לברכיים?
 

 

תשובה: ללכת על זה

קודם כל המינוח המקצועי הוא "מסילה נעה" ולא הליכון
על מנת להגיע לנזק ממשי לברכיים צריך שילוב של כמה גורמים, למשל: עודף משקל, מוכנות גופנית לקויה, עיוות ביציבה, בעיות אורתופדיות, נעליים לא מתאימות ועוד... מסילה נעה לא אמורה לגרום לפגיעות, במיוחד לא מסילה עם בולמי זעזועים טובים. יש דרגות שונות בין סוגי משטחים כאשר הכי פחות מומלץ זה כמובן בטון.
הליכה בחוץ רצוי שתיעשה על משטחים פחות קשים מאשר כביש אבל אם את/ה מצוידים בנעליים טובות והפעילות מבוצעת בהדרגתיות אין מקום לדאגה.
בכל מקרה, אם יש לך סיבה לחשש כלשהו כדאי לגשת לייעוץ ולאבחון אורתופדי ושם ימליצו לך כיצד לנהוג.

שאלה: להתחיל להתאמן

אני בן 29, 1.77 ס"מ, שוקל 71 ק"ג –. לא התאמנתי כבר שנים. אני רוצה להתחיל בלעשות כושר בבית (ואולי עוד חודשיים בערך להתחיל לשחות). רציתי לשאול ממה להתחיל – כפיפות בטן, שכיבות סמיכה? מכמה תרגילים להתחיל?

תשובה: שוב נתחיל מחדש

הדרך הנכונה היא לבצע הערכה גופנית, להגדיר מטרות ואז לבנות תכנית אימונים ראשונה. לשם כך יש מומחים בתחום ומאוד מומלץ להיעזר בשירותיהם.
אתה מוזמן ליצור קשר עם המרכז לרפואת ספורט בווינגייט לתיאום מבדק פיסיולוגי וייעוץ לגבי אימונים בטלפון: 09-8639400. דרך אחרת היא להתייעץ עם מאמן אישי שיוכל להעריך את מצבך ולבנות לך תכנית אישית מבוקרת.

 

שאלה: ניתוח תנועה

נשאלתי על ידי תלמיד שלי, האם אותם שרירים פועלים כשמבצעים עליות מתח כאשר הסנטר עולה מעל למתח וכאשר העורף הוא זה שנוגע במתח. זה בדיוק כמו לבצע עבודה על הרחב גבי עם פולי עליון, משיכה לכיוון העורף או לכיוון בית החזה עם הטיה לאחור של הגו העליון. תשובתי הייתה שאכן אותם שרירים פועלים.
אם תשובתי היא נכונה אז מדוע יותר קשה לבצע עליות מתח עם כפיפת צוואר לפנים (העורף נוגע במתח)?

 

תשובה: שיא המתח

בעיקרון עובדים שרירים דומים אבל בעלייה לפנים מי שמשתתף זה שריר החזה התחתון שהוא מסייע רבות בהשוואה למקרבי השכמות החלשים יותר שעובדים בעלייה עם העורף. בנוסף, עקומת האורך/מתח טובה יותר בעלייה לפנים כך שהשרירים יכולים להפיק כוח רב יותר.

שאלה: בדיקה קלורית

ביצעתי בעבר בדיקה קלורית שהראתה שהצריכה שלי במנוחה 1800 קלוריות. כחודש ימים אני אוכלת תפריט של 1800-1500 קלוריות, מבצעת פעילות אירובית ומשקולות ונשארתי באותו מקום.
א. האם יתכן שהעליתי מסת שריר (קודם לא התעמלתי במשקולות)
ב. האם אני יכולה לרדת ל־1200 קלוריות, האם זה יפגע בחילוף החומרים.
ג. האם בתוך המסגרת הקלורית עדיף להפחית בפחמימות ולתגבר חלבונים.
אשמח לקבל תשובות – אני מתחילה להתייאש לעבוד כל כך קשה ולא לראות תוצאות.

 

תשובה: קלי קלוריות

א. על מנת לבדוק אם עלית במסת שריר היה צריך לבצע מדידת הרכב גוף – בדיקה של משקל ושל אחוזי שומן. כך יכולת לבקר את מקור השינוי כי המשקל לבדו לא מספק מידע מלא.
ב. תפריט של 1200 קלוריות יוצר גירעון של 600 קלוריות ביחס לחילוף החומרים במנוחה. אם את מוסיפה גם את ההוצאה הקלורית מפעילות, הרי שהגירעון הקלורי יהיה גדול מדי! בגדול, צריך לייצר גירעון של עד שליש מסך הצריכה במנוחה אם את רוצה לרדת בכמות השומן. אבל כמובן צריך לקחת בחשבון את כמות הפעילות כי אחרת הגירעון יהיה גדול מדי. הגירעון צריך להיות מורכב מצמצום קלורי ומהגברת פעילות גופנית.
ג. לגבי פחמימות וחלבונים והיחס ביניהם אני מציע להתייעץ עם דיאטנית ספורט.



מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום: "חיים וספורט", הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
1.שאלה :אור 17/05/08
2. גדילת נפח וחיטובאור חזן24/12/14
3.ילדים והליכוניםליטל גבאי26/08/15
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-17 ביולי, בשעה 9:30

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, ביום רביעי, ה-7.7.20 ועד להודעה חדשה, הופסקה פעילותו של מועדון הספורט, לרבות פעילות חדר הכושר, הבריכות, החוגים ומגרשי הטניס

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן