חפש רק בנושא זה






פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין

נעליים: ללכת איתן או לרוץ איתן? מה שורף יותר קלוריות: 1 ק"מ בהליכה או 1 ק"מ בריצה? דופק: איך מעלים בתקופת החלמה מפציעה? השמנה בגיל המעבר – יש מה לעשות? על כל אלה ועוד במבחר, מפורום "חיים וספורט" בניהולו של מולי אפשטיין
 

בדיקה ארגומטרית 

ברצוני לדעת כיצד ניתן לשפר תוצאות בדיקה ארגומטרית לאדם בן 60 בריא, 3 חודשים לפני מועד הבדיקה. מה האימון המומלץ ובאיזה דופק מטרה?

 

ארגומטריה במבחן 

מטרתה העיקרית של הארגומטריה היא לשלול ליקויים במערכת הלב וכלי הדם. מדובר במבדק קליני לכל דבר כך שאם קיים ליקוי כלשהו במערכות הנ"ל הוא עשוי להופיע בבדיקה.

אם אתה מתכוון לגבי כושר גופני זה כבר סיפור אחר. המבדק הארגומטרי בודק את יכולתו של האדם להתאמץ והעומס אליו אתה מגיע בבדיקה יכול לשקף מצב כושר גופני. אם ברצונך לשפר את הכושר האירובי עליך להתאמן בקביעות. מה לעשות? זה כבר עניין מאוד אישי שצריך להתבסס על הערכה אישית לאחר ניתוח התוצאות.

  

הליכה עם משקולות

כאשר אני מבצעת צעידה בחוץ ואוחזת משקולות יד, מהן השלכות הבריאותיות על המפרקים?

אנא התייחס רק לנושא המפרקים. מבחינה מקצועית  ברור לי שזה חסר תועלת ורק מוריד את היעילות שלנו בעצימות הפעילות ועוד.. ארצה לדעת את ההסבר המקצועי המדויק מבחינת מערכת השלד.

 

משקוליות או לא להיות 

למה שתהיינה השלכות בריאותיות על המפרקים? אם במהלך הפעילות את חשה בכאבים או שאופן החזקת המשקוליות גורם לעומס באזור הכתפיים או באזור הצוואר אולי כדאי לוותר על העניין.

 

שרירים במותניים   

מדריך אחד במכון הכושר ראה אותי מבצעת תרגיל של הבטן ל"צדדים", בעמידה כאשר הגוף בהטיה הצדה עם משקולת ביד אחת. תגובתו לכך הייתה כי התרגיל רק ירחיב לי את המותניים ואין בכך שום תועלת גם אם מספר החזרות גבוה (20) והמשקל נמוך (4 ק"ג).

מה דעתך בנושא?

 

מתניים צרים 

נשמע לי קצת קיצוני שהתרגיל במינון הזה יגרום להרחבת המותניים. התרגיל שתיארת מיועד לחיזוק שרירי המרובע המותני והאלכסונים של הבטן. ניתן לבצע תרגילי צד במגוון תנוחות וליהנות מחיזוק שרירי הליבה של הגוף אגב ביצועם.

 

ריצה על מסילה נעה

האם נכון לומר כי כאשר רצים על מסילה נעה ההתנגדות של השרירים אינה אמיתית וכי אנו רק "נגררים" על המסילה ולא מתנגדים באמת למסלול?

 

ירד מן המסילה 

בעיקרון יש שוני בריצה על מסילה לעומת ריצה בשטח טבעי. נכון שבאמצעות הריצה על המסילה ניתן להשיג אפקט אירובי בלתי מבוטל, אבל זה עדיין לא כמו הריצה הטבעית. על המסילה אנחנו לא דוחפים אלא באמת נותנים לסרט לנוע מתחתינו (למעט בריצה בשיפוע גדול ואז יש כן מעורבות שרירית חזקה של פושטי הירך).

זו הסיבה שריצה במהירות נתונה על המסילה תמיד "תרגיש" לנו מהירה יותר בהשוואה לריצה באותו קצב בחוץ. הדבר מורגש הרבה יותר ככל שעולים במהירות הריצה משום שאז תדירות הצעד משתנה באופן ניכר.

 

מנוחה בין אימון לאימון   

בקשר למנוחה בין אימון לאימון – לפי מה שהבנתי, ישנן פעילויות שמחייבות 42 שעות מנוחה כדי להפוך את האימון ליעיל.

רציתי לדעת, באילו פעילויות מדובר?

אני אישית מתעניין בקשר להליכה מהירה, לריצה, האם כל יום?

 

וביום השביעי שבת מכול... 

נכון שגירויים פיסיולוגיים מסוימים דורשים פרק של מנוחה לאותן מערכות, לעתים אפילו יותר מ־24 שעות, במיוחד כשמדובר באימוני כוח עצימים, באימוני קפיצות, באימוני סבולת אנאירובית ועוד...

לגבי הליכה אין שום בעיה – ניתן לבצע פעילות כזו כל יום (תלוי כמובן מי המתאמן ומהי כשירותו הקלינית והפיסיולוגית....) משום שקצב התאוששותן של המערכות המעורבות בפעילות הוא מהיר.

גם לגבי שחייה לא צריכה להיות שום בעיה משום שהעומס המפרקי נמוך. לגבי ריצה זה כבר סיפור אחר וצריך להכיר את האדם ולבחון את רמת המוכנות שלו לאימונים מסוג זה.

 

נעליים

כאשר אני הולכת לחנות נעליים (בהתאמה מקצועית) ורוכשת זוג עבור ביצוע ריצה עממית, האם הנעל שיתנו לי תתאים תמיד גם להליכה? כלומר, נעל ריצה תמיד תתאים גם להליכה ולהיפך? האם יש הפרדה בין הקטגוריות? אני מציינת שוב, עבור המתאמן העממי, תודות.

 

כי נעליים, קונים מהר

בעיקרון נעלי ריצה מקצועיות משמשות לריצה וכדאי לייחד אותן למטרה זו. סה"כ נעל הריצה תאבד מהתכונות שלה אם יעשה בה שימוש ממושך בנוסף לשימוש הייעודי.

נעלי ריצה מסיביות שאינן נעלי תחרות, בהחלט יכולות לשמש גם להליכה. נעל תחרות היא נעל קלה יותר ופחות עמידה ולכן גם תתבלה מהר יותר.

בסופו של דבר לכל נעל יש את הקילומטראז' האידיאלי שבו היא עדיין שומרת על התכונות הטובות שלה. לאחר מכן, גם אם היא נראית טוב, היא מאבדת את תכונות הבלימה וההגנה שלה.

 

שרפת קלוריות ­–  מרחק נתון בזמן ביצוע משתנה

כאשר אדם הולך מרחק מסוים, למשל חמישה קילומטר, האם הערך הקלורי שישרוף לאותו מרחק בזמן ביצוע שונה, יהיה זהה? כמובן שאני מתייחסת לפעילות עצמה ולא להתאוששות בסיומה, וכמו כן גם לא בהיבט של שיפור סבולת לב־ריאה. אך ורק ערך קלורי לאותו למרחק נתון בזמן ביצוע משתנה.

 

מסה כפול דרך

בהתייחס להסתייגויות שציינת, והן אכן מאוד נכונות וחשובות, הרי שכמות העבודה שהאדם מבצע תהיה בעצם דומה. עליו לשאת את המסה שלו למרחק מסוים כך שההוצאה הקלורית תהיה דומה.

בגדול זה מה שאמור לקרות, אבל ישנם גורמים שעשויים כמובן להשפיע ולשנות את העלות הקלורית, בעיקר מדדי יעילות מכנית.

זו הסיבה שבריצה ההוצאה גבוהה יותר משום שקיימים אלמנטים של ספיגת משקל, פעילות נוספת של קבוצות שרירים, עליית טמפ' וכו'.

 

קושי לעלות את הדופק

אני בת 25 וכרגע בהפסקה מריצה כתוצאה משבר מאמץ. דופק המנוחה שלי נע בין 49 ל־51. היות ואני לא יכולה לרוץ אני עושה ספיניניג ואת המכשיר האליפטי בחדר הכושר, אך אני מרגישה שממש קשה לי לעלות את הדופק כמו בריצה, ואני מפדלת על עומס גבוה ובמהירות מרבית.

רציתי לשאול אותך אם יש שיטות אימון אחרות שאתה מכיר, שיכולות לסייע לי לעלות לי את הדופק לרמה גבוהה יותר.

שנית, רציתי לדעת באיזה תדירות אתה ממליץ לחזור לריצה לאחר שבר מאמץ ליד עצם הפיבולה, כאשר לפני הפציעה רצתי בין 70-60 ק"מ.

 

חוזרים בהדרגה

ראשית אני מקווה שתהליך ההחלמה מתקדם יפה. חשוב מאוד לחזור בהדרגה מבלי לחוש כאבים! חזרה הדרגתית היא המפתח להימנעות מפציעה חוזרת בטווח הקרוב.

אני מציע שאת ההמלצות לגבי קצב החזרה תקבלי מאנשי המקצוע שראו אותך. בינתיים חשוב מאוד לחזק את השרירים ולעבוד על מרכיבים שיסייעו לך לחזור באופן בטוח ונכון.

נכון שפעילויות שתומכות במשקל הגוף אינן מעלות דופק כמו ריצה, אבל זה דבר ידוע ומקובל. אחד האמצעים להעלות את עצימות המאמץ בפעילויות מסוג זה הוא ביצוע של אימון הפוגות. הכנסת גירוי בעצימות גבוהה ולפרק זמן קצר, תעלה את הדופק ותגביר את עצימות האימון. גם דיווש על אופניים והכנסת קטעי עבודה בתדירות גבוהה תעלה את הדופק ותגרום לעלייה בעצימות האימון.

 

מד שומן מקצועי

מבקשת המלצה למד שומן מקצועי (לקליניקה של דיאטנית).

 

קליפר

אני מניח שאת מתכוונת לקליפר מקצועי. חברה מאוד טובה היא Skindex. זה וקליפר שמחשב את הערך לפי מין וגיל על סמך מדידה של קפלי עור ב־4 אתרי מדידה.

בין היתר תוכלי להשיג אותו במדיק סנטר בנתניה.

 

שאלה נוספת בעניין מד שומן...

מהו מד השומן המומלץ על ידך אחרי הקליפר? אני מבינה שאמינותו של הקליפר תלויה במיומנותו של הבודק.

 

מיומנות אישית

המדידה תלויה מאוד במיומנות של הבודק, ללא ספק. מדידת אחוזי השומן בגוף עלולה להיות מאוד בעייתית משום שקיימות המון שיטות וטווח התוצאות יכול לנוע עד להפרשים של עשרות אחוזים. מודד מיומן ומכשיר לא מתוחכם יוכלו לתת מענה לא רע.

קיימים קליפרים לא ממוחשבים אבל אז צריך לחשב את התוצאות באמצעות טבלה ומקדמים.

קליפר מפלסטיק פחות מדויק לעומת קליפר מקצועי.

 

גיל המעבר – שריפת שומנים

האם בשלב של חוסר איזון הורמונלי – החישוב של רמת הדופק לשריפת שומנים, משתנה?

האם מומלצת פעילות של שריפת שומנים או פעילות אירובית במצב של עלייה ניכרת במשקל?

 

עונת המעבר

על מנת להפחית במסת השומן צריך לשלב בין תזונה מתאימה ובין פעילות גופנית מבוקרת. אם העלייה במשקל הייתה דרמטית אני מציע לבדוק מדוע זה קרה. ייתכן ויש כאן שילוב של כמה גורמים ביניהם הורמונליים ו/או נפשיים.

לאחר בירור שכולל גם מדידה של קצב חילוף החומרים במצב מנוחה (RMR), בדיקות דם לתקינות הורמונלית ותחקיר תזונתי ניתן יהיה לגשת לעניין עם קצת יותר מידע.

ההתאמה של עוצמת הפעילות צריכה להתבצע לאחר מדידה פיסיולוגית שנקראת סף חומצת חלב. לאחר הבדיקה הזו ניתן לקבוע מהו הדופק המומלץ עבורך בעת הפעילות האירובית.

את המבדקים האלה תוכלי לבצע במרכז לרפואת ספורט בווינגייט: 09-8639400.

 

גיל המעבר

תודה על התשובה ואכן השינוי המשמעותי במשקל קשור לחוסר איזון הורמונלי – עדיין תקף נושא הבדיקה? עדיין יש מה לעשות?

 

בדיקות והערכה 

בהחלט כדאי להיבדק ולקבל ייעוץ אישי לגבי תזונה ולגבי פעילות גופנית.

 

כפיפות בטן – הגנה על העורף

איך עדיף להחזיק את הידיים במהלך ביצוע כפיפות בטן: מאחורי העורף, להחזיקן כשהן נוגעות קלות באוזניים, משולבות על החזה?

 

ידיים למעלה 1,2,3...

אחיזת העורף בחוזקה מובילה בדרך כלל לעבודה לא נכונה, שגוררת בעקבותיה משיכות חזקות ומאמץ רב באזור הצוואר.

עדיף לגעת קלות או להחזיק את הידיים במצבים שונים, תלוי כמובן איזה מנוף אנחנו רוצים ליצור.

חשוב מאוד שהפעולה תעשה מעומקה של הבטן ולא באמצעות תנועות מתפרצות שמערבות את הצוואר ואת פלג הגוף העליון.

המיקוד צריך להיות לשריר הרוחבי הבטני ואז העבודה תבוצע באטיות תוך שליטה בתרגיל.

 

שכחתי לציין ...

אני בת 15 , גובה 1.75 משקל 67 האם זה נורמלי?

והאם אני אראה התנפחות של שריר?

 

מנפחים במרץ

ראשית אני חייב לציין שפיתוח מסת שריר אצל נשים הוא עניין לא פשוט, משום שמי שאחראי לכך באופן מאוד משמעותי הוא הורמון המין הגברי טסטוסטרון.

אני מניח שמה שאת רוצה להשיג זה עיצוב של הגוף ולא פיתוח שרירים כמו מפתחת גוף. מאחר שאת עדיין מאוד צעירה, יש חשיבות רבה להכוונה נכונה באימון ובתזונה. תהליך אימון שמטרתו הפחתת מסת השומן ובמקביל חיזוק ועיצוב השרירים דורש הכוונה מקצועית. אני חושב שצריך לבחון את התזונה שלך ואת מה שאת עושה באימון ולכוון אותך באופן מקצועי על מנת שתוכלי מצד אחד להשיג תוצאות ומצד שני לשמור על הבריאות.

את מוזמנת ליצור קשר עם המרכז לרפואת ספורט ולתאם תור לייעוץ תזונתי ולהכוונה לפעילות גופנית.

 

חלבונים

משחק בקבוצת כדורסל, שני אימונים בשבוע ועוד משחק, אבל לא את כל המשחק, לפחות מחצית ממנו.

עוד פחות משבועיים מסתיימת הליגה והאימונים הסדירים לתקופה של חודשיים כמעט.

אבקת חלבון מי גבינה, האם זה פוגע בהורמונים של האדם או בעוד מקומות בגוף או שבכלל לא?

או שאבקות מסוג אחר כמו קריאטין הן אלה שפוגעות?

והמינון של מי גבינה בד"כ זה אחרי אימון כושר, ובבוקר אם לא אכלתי ארוחת בוקר אז זה תחליף?

 

עושים סדר

אל העונה צריך להתייחס כבר כעניין שולי משום שהיא כבר מסתיימת. מה שצריך לחשוב עליו עכשיו, זה איך אתה מקדם את היכולות שלך על מנת שתהיה שחקן טוב יותר בעונה הבאה (אם אתה מעוניין כמובן להמשיך ולשחק).

שימוש בתוספי התזונה שציינת אין בהם נזק, בתנאי כמובן שמשתמשים במינון המומלץ ובהתאם לצרכים האישיים. בכל מקרה אבקת חלבון אינה תחליף לארוחת בוקר. אתה צריך להתבסס על תזונה נכונה ורק אז לשקול שימוש בתוספים. תוספים הם בנוסף ולא במקום תזונה טובה!

 

משקאות אנרגיה אנרגטית

רציתי לשאול אותך מה אתה ממליץ יותר:

משקה איזוטוני נוזלי, סירופ בתוספת מים או אבקה של איזוסטר בתוספת כמובן מים.

מה יותר יעיל ויעזור לאימון בזמן מאמץ וייתן יותר אנרגיה וכוחות?

 

אם שותים כן מתאמנים

על איזו פעילות מדובר? משקאות ספורט יעילים במאמצים ארוכים שנמשכים מעל שעה וחצי או למטרת העלאת ריכוז הסוכר בדם בסמוך למאמץ או בסיומו.

לא תמיד יש צורך במשקה מסוג זה. תלוי כמובן בסוג המאמץ, במשך שלו, בתנאי הסביבה ובמצבו התזונתי של הספורטאי.

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום חיים ספורט, הקליקו כאן 



תגובות הוסף תגובה
1.סכרתדני08/01/09
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן