חפש רק בנושא זה






אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק

אלעד פלטין מגלה שניתן להמיר את השיטה לפיתוח טכניקה וכוח, אשר לקוחה מתורת האימון שבחדר הכוח, לענפי ספורט נוספים, ביניהם גם רכיבת אופניים

 
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום

אלעד פלטין

 

תקופה ארוכה שלא עשיתי אימוני טכניקה מובהקים, אולי עוד מאליפות ישראל באופני הרים, שנערכה אי שם באוקטובר 2007, וגם שם היכולת הטכנית שלי לא הייתה הדבר המזהיר ביותר בתחרות. בתקופה האחרונה לא מצאתי זמן לאימוני טכניקה, ביליתי בחדר הכושר – כמקום מפלט טוב מהרכיבות הטכניות המסורתיות של ימי שישי.

בתחילת עונת 2007 נפלה לידיי שלדה צהובה שכמעט ונזרקה לה לזבל ולתהומות השכחה. רכשתי אותה תמורת 300 ₪ והצלחתי להחזיר אותה לחיים – מאותה שלדה נבנו אופני סינגל ספיד לתפארת (אופניים בעלי הילוך יחיד), בעזרתם גיליתי שניתן לפתח שתי יכולות עיקריות: יכולת טכנית וסבולת כוח.

 

בקבוצת "סגל־מומנטום", רוכבי אופני הרים מובהקים, מבצעים את מרבית האימונים על אופני הרים משתי סיבות, שתי היכולות החשובות ביותר ברכיבת אופני הרים (XC) הן: טכניקה וסבולת כוח (טיפוס עליות).

ימים חלפו ואופני הסינגל ספיד המסורתיות הפכו בעזרת הוספת הילוכים, לאופניים רגילים לחלוטין.

באחד הימים, בהם הדרכתי את רוכבי קבוצת חברת "טבע", גיליתי שיטה מעניינית לפיתוח טכניקה וכוח אשר לקוחה למעשה מתורת האימון שבחדר הכוח. אותה תורה ניתן בקלות להמיר לענפי ספורט אחרים, ביניהם גם רכיבת אופנים.

 

בחדר כוח, בתקופת העמסה של כוח מרבי קיימת שיטה מצוינת אשר מיועדת בעיקרה לספורטאים מתקדמים. הרעיון בתקופת כוח מרבי בחדר כושר, לבצע מעט חזרות במקסימום משקל. כלומר – לאחר תקופת הסתגלות ותקופת היפרטרופיה (חודשיים-שלושה) אנחנו מגיעים לתקופת אימון, בה אנחנו מעוניינים להעמיס על השריר משקל מרבי, כאשר אנחנו עושים זאת, מספר החזרות בעבור כל סט יורד (הרבה משקל מעט חזרות).

 

דוגמה לאימון כוח מרבי בחדר כושר לרוכב אופניים (או כל ספורטאי אחר) :

חזרה 1 : 80 ק"ג : 6 חזרות.

חזרה 2 : 80 ק"ג : 6 חזרות

חזרה 3 : 80 ק"ג : 6 חזרות

חזרה 4 : 80 ק"ג : 6 חזרות

חזרה 5 : 80 ק"ג : 6 חזרות

 

חשוב לדעת! ספורטאים שזו שנתם הראשונה בחדר הכושר, מומלץ שלא יתאמנו ע"פ שיטה זו מכיוון שהעומס רב מדי והניסיון מועט. (ומן הסתם גם נערים ואולי אף נוער בהתאם להחלטת מאמן).

 

שיטת הפירמידה (המשקל עולה בהדרגה, אך מספר החזרות יורד):

חזרה 1 : 75 ק"ג : 8 חזרות

חזרה 2 : 80 ק"ג : 6 חזרות

חזרה 3 : 85 ק"ג : 6 חזרות

חזרה 4 : 90 ק"ג : 5 חזרות

חזרה 5 : 95 ק"ג : 4 חזרות

חזרה 6: 100 ק"ג: 3 חזרות

 

ניתן גם להעלות את המשקל, אך להשאיר את מספר החזרות קבוע, כאשר לדוגמה – RM1 הוא 135 ק"ג בסקואט: (RM1 ר"מ)

חזרה 1 : 70 ק"ג : 8 חזרות.

חזרה 2 : 75 ק"ג : 6 חזרות

חזרה 3 : 80 ק"ג : 6 חזרות

חזרה 4 : 85 ק"ג: 6 חזרות

חזרה 5 : 90 ק"ג: 6 חזרות

 

וכעת אתם בטח כבר שואלים... מה לעזאזל הקשר לאופניים, טכניקה וסינגל ספיד? כפי שכבר הוסבר קודם ברכיבת אופני סינגל ספיד, אנחנו מצליחים לפתח בעיקר יכולות כוח ושיפור טכניקה.

בחדר הכוח, אנחנו עושים את אותו הדבר בדיוק:

 

  1. גיוס יחידות מוטוריות – שיפור הטכניקה בהעלאת עומסים. הספורטאי, באמצעות האימון לומד לגייס את השרירים בצורה נכונה לטובת הרמת המשקל הכבד.
  2. הגדלת נפח השריר וחיזוקו.

גיוס יחידות מוטוריות מקביל לשיפור טכניקת הרכיבה. כוח – מקביל לכוח שאנו מפעילים על הדוושות ברכיבה על האופניים.

 

כיצד נבצע אימון כוח מרבי על אופני הרים?

נמצא מסלול לרכיבת אופני הרים, 500-200 מטר אורכו, אשר בין 1/2 ל־3/4 ממנו נמצא בסינגל־טראק טכני ברמה בינונית במגמת עלייה מתונה מאוד.

נבצע 6 הקפות בצורה הבאה:

 

מספר ההקפה

הילוכים קדמיים

הילוכים אחוריים

עצימות

הקפה 1

פלטה קדמית

שן 28 (שני מלמעלה)

קל

הקפה 2

פלטה קדמית

שן 24

קל

הקפה 3

פלטה קדמית

שן 21

בינוני

הקפה 4

פלטה קדמית

שן 18

בינוני קשה

הקפה 5

פלטה קדמית

שן 16

קשה

הקפה 6

פלטה קדמית

שן 14 (שביעי מלמעלה)

קשה מאוד

 

זוהי כמובן שיטת הפירמידות (כפי שהוזכרה קודם באימון המשקולות).

האינטרוול מבוצע בסינגל טראק השחרור – בדרך עפר.

 

מספר ההקפה

הילוכים קדמיים

הילוכים אחוריים

עצימות

הקפה 1

פלטה קדמית

שן 21 (רביעי מלמעלה)

בינוני

הקפה 2

פלטה קדמית

שן 21

בינוני

הקפה 3

פלטה קדמית

שן 21

בינוני

הקפה 4

פלטה קדמית

שן 21

בינוני

הקפה 5

פלטה קדמית

שן 21

בינוני קשה (חומצת חלב מופרשת)

הקפה 6

פלטה קדמית

שן 21

בינוני קשה

 

יחידת אימון זו דומה לאימון היפרטרופיה – באימון מעין זה כאשר אנחנו רוכבים בסינגל טראק (שביל צר וטכני) אנחנו משתמשים בכוח ובטכניקה. בדיוק כמו בהרמת משקולות. כאשר אנחנו נשפר את הטכניקה שלנו ברכיבה טכנית כמו בתרגיל (גיוס יחידות מוטוריות) אנחנו נשתמש בפחות כוח, קרי – נשמור כוח.

 

מתי ייפסק האימון?

הוא ייפסק כאשר לא נצליח לרכוב בהילוכים הקשים (ונצטרך לרדת מהאופניים בסינגל טראק הטכני)

 

לסיכום, כפי שאימוני כוח מרבי בחדר כושר הם אימונים לספורטאים מתקדמים, כך גם אימונים אלה ברכיבת אופניים, המוצגים מעלה.

 

למי אימונים אלה מיועדים?

גיל 16 ומעלה (עם ניסיון רכיבת שטח תחרותית של שנתיים ומעלה) – האימון לגילאי נערים ונוער צריך להיעשות במשנה זהירות! (רמה התפתחותית מבחינה פיזיולוגית ועוד).

למבוגר – ניסיון של שנתיים רכיבה לפחות, ברמה תחרותית.

האימונים אינם מיועדים לילדים או לרוכבים מתחילים, או לרוכבים עם בעיות ברכיים.

באימונים מסוג זה חשוב להקשיב לגוף. במידה ומתחילים כאבי ברכיים (או כאבים באזור המפשעה) – להפסיק מיד את האימון.

האם הדופק הוא מדד לעצימות באימון זה? ממש לא. הדופק אינו מדד כלל וכלל. יחד עם זאת בהקפות האחרונות, כאשר אנחנו מתקרבים ל־RM1 המרבי שלנו באופניים, הדופק בהחלט יעלה לאזור האנאירובי.

חשוב ביותר – אין לבצע אימונים אלה מבלי לבצע התייעצות עם מאמן אופניים מוסמך.

 

RM1 בכל סוג של תרגיל – הוא המשקל שאותו אנו יכולים להרים רק פעם אחת או לבצע רק פעם אחת. זו 100% מהיכולת של אותו שריר או אותה קבוצת שרירים. ב"מקצועית" קוראים לזה משקל RM1 (Repetition Maximum 1). מדידת RM1ומציאתו מיועדים, בעיקר לספורטאי הישג מאומנים, ולא מומלץ לבצע מדידה כזו למתאמנים מהשורה, ובמיוחד למתאמנים מתחילים. בעת מדידת RM1 מופעל עומס גבוה מאוד על השלד ועל השרירים ולכן לא מומלץ כלל לבצע מדידה ישירה (יעל דרור –YNET).

 

RM1 – בתרגיל האופניים – ייקבע במסלול סינגל טראק ספציפי, בו אנחנו יכולים לרכב בהילוכים הקשים ביותר מבלי לרדת מהאופניים. במידה וייגמרו לנו ההילוכים באופניים, ה־RM1 שלנו יהיה הזמן המהיר ביותר באותו סינגל טראק, בהילוכים הקשים ביותר באופניים, מבלי כמובן לרדת מהאופנים.

 

אלעד פלטין – מרכז בפועל את תחום אימון האופניים בבית הספר למאמנים במכון וינגייט, יועץ ומאמן אישי לרוכבי אופניים ולטריאתלטים, בשיפור יכולות ספציפיות ברכיבה.



תגובות הוסף תגובה
1.אימון כחאלי 22/01/09
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש