חפש רק בנושא זה






איך שגלגל מסתובב לו

איך תוכלו באמצעים ביתיים – גלגל כושר – לחזק, לעצב ולהגמיש את הגוף. אביזר חדש בהדרכתה של ענת מאיר. מצורף וידיאו להמחשה

 

גלגל הכושר הנו גמיש, מזכיר בגודלו הגה של מכונית וניתן לעבוד בעזרתו בצורה מגוונת על כל אברי גופנו: חלק גוף עליון, חלק גוף תחתון, שרירי בטן וכמובן עבודה על הגמישות. אפשר לנצל את גמישות המכשיר למספר רב של תרגילים. התרגילים מיועדים לכלל הציבור, לכל מי שמעוניין לעבוד בבית על חיזוק הגוף ועיצובו ועל שיפור הגמישות.

 

את התרגילים מומלץ לבצע כשלוש פעמים בשבוע ולעבוד בהדרגה לפי גבול היכולת. מדי אימון תוכלו להוסיף מספר חזרות לפי רמת הכושר שלכם. יש לבצע שחרור והרפיה בסוף כל תרגיל.

 

צפו בענת מאיר מדגימה תרגילים נבחרים

        

 

תרגילים בעמידה

 

תרגיל 1 לחיזוק חלק גוף עליון + תחתון:

  • עמדת המוצא – עמידה בברכיים כפופות והחזקת הגלגל בידיות האחיזה מול בית החזה.
  • התרגיל – כפיפת ברכיים עמוקה וקירוב שני צדי הגלגל זה לזה. יש לבצע 20-10 חזרות.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 2 לחיזוק חלק גוף: עליון + תחתון, בדרגת קושי גבוהה יותר:

  • אותה עמדת מוצא כמו בתרגיל מס. 1, אך התרגיל מתבצע בידיים ישרות. יש לבצע 20-10 חזרות.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 3 למתיחת חלק גוף עליון:

  • עמדת המוצא – עמידה בפיסוק ובברכיים כפופות, יש להרים ידיים ישרות ליד האוזניים ולאחוז את הגלגל משני צדיו.
  • התרגיל – יש להטות את הגוף פעם לימין ופעם לשמאל. יש לשהות בכל צד 20-15 שניות ולבצע 8-2 חזרות לכל צד.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 4 חיזוק חלק גוף תחתון בעמידה:

  • עמדת המוצא – עמידה בברכיים כפופות בפישוק קל כשהגלגל מונח בין שתי הירכיים.
  • התרגיל – יש לבצע כפיפה עמוקה של הברכיים תוך כדי "מעיכת" הגלגל. יש לבצע 20-10 חזרות.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגילים בשכיבה על מזרון

 

תרגיל 5 לחיזוק הבטן ומקרבי הירך:

  • עמדת המוצא – שכיבה על הגב בברכיים כפופות, ידיים לעורף, הגלגל נמצא בין הברכיים.
  • התרגיל – יש להרים את השכמות ואת הכתפיים מן הארץ ותוך כדי ההרמה יש להדק את הגלגל בעזרת הירכיים. יש לבצע מתרגיל זה 30-10 חזרות. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 6 בטן למתקדמים:

  • עמדת המוצא – שכיבה על הגב רגל אחת ישרה על הארץ והשנייה בזווית ישרה (90 מעלות) לגוף. יד מונחת מתחת לעורף.
  • התרגיל – יש להרים את השכמות והכתפיים תוך כדי הרמת הרגל המונחת על הארץ כלפי הרגל הישרה עד למצב ששתי הרגליים צמודות. יש לבצע 20-5 חזרות בכל רגל.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל 7  למתיחת הרגליים:

  • שכיבה על הגב, רגל אחת כפופה ורגל אחת ישרה מובאת כלפי הגוף. הגלגל מונח על גבי כף הרגל הישרה והידיים אוחזות בגלגל. יש לשהות במצב זה 20-10 שניות ולהחליף רגל לאחר מכן.

     

תרגיל 8 תרגיל למתיחת הרגליים:

  • בישיבה בברכיים כפופות יד אחת מונחת על הארץ לתמיכה ולשיווי משקל. הגלגל מושחל על אחת מכפות הרגליים והיד אוחזת בו. יש לישר את הרגל עם הגלגל לפי גבול היכולת ולשהות במצב זה 20-10 שניות ולאחר מכן להחליף רגליים.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

לסיכום: גם אם לא הסתייע בידכם להיות מנויים בחדר כושר או בסטודיו, תמיד תוכלו לבצע תרגילים אלו בבית ואפילו בזמן חופשה. המתמידים ייהנו מתוצאות תוך זמן לא ארוך.

 

ענת מאיר – יוזמת ומנחת תכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל".

 

משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש