חפש רק בנושא זה






מולי אפשטיין – הבחירה שלכם

פורום חיים וספורט של אתר המכון הוא המקום בשבילכם להעלות שאלות שמתעוררות, בנושאי אימון גופני. אתם הקהל ומולי אפשטיין, פיסיולוג של המאמץ, הוא המנחה, המומחה והשכל הישר – להלן מבחר שאלות ותשובות
 

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן 

 

מולי אפשטיין 

 ש: האם עלייה במסת השריר טובה תמיד או שיש גבול? 

באחת מתשובותיך בפורום כתבת שמדד BMI אינו מתחשב בהרכב הגוף ולעתים אינו מתאים לאדם מתאמן. נתת לדוגמה את אריק זאבי, שהיה נחשב לבעל משקל עודף לפי מדד זה, בעוד שאצלו מסת השריר גבוהה ואחוז השומן נמוך.

שאלתי היא: האם עלייה במסת השריר היא תמיד טובה או שגם כאן יש גבול, ואם כן איך יודעים מהו.

 

ת: מסה קריטית 

כפי שציינתי המשקל בפני עצמו לא תמיד מהווה מדד משקף להרכב הגוף. נכון שכשמדובר באוכלוסייה הכללית סביר להניח שעלייה במשקל מקורה בעליית במסת השומן ולא בעלייה במסת השריר.

עבור אותם מקרים שבהם אנו משלבים פעילות גופנית ודיאטה יש חשיבות להבין את מקור השינוי במשקל. לגבי ספורטאים זה ברור והחשיבות שם היא מכרעת.

העלייה במסה היא פונקציה של אימון ושל תכונות גנטיות. לתזונה כמובן יש מקום חשוב. קיימות נורמות מסוימות בהן ניתן לקבוע מהו המשקל הרצוי ומהו אחוז השומן הרצוי לפי גיל הנבדק. מי שנמצא בטווחי הנורמה ומסתפק בכך מה טוב. מי שרוצה לבצע שינוי בהרכב הגוף ולהסיטו בכיוון של יותר מסת שריר ו/או פחות מסת שומן חשוב שיקפיד על תהליך נכון.

פיתוח מסת השריר מוגבלת וכל פיתוח לממדים של אנשים בפוסטרים מקורו קרוב לוודאי בשימוש בתכשירים פרמקולוגיים. עד כמה ניתן להעלות במסה ועד כמה זה רצוי – זה כבר עניין של מטרות, גנטיקה וצרכים.

 

ש: מדרסים   

האם תוכל להסביר (בפירוט) איך בדיוק המדרסים תורמים? והאם צריך ללכת אתם כל הזמן?

 

ת: לך על זה   

בעיקרון מדרס טוב צריך לתקן את הליקוי בכף הרגל. חשוב שהכנת המדרסים תבוצע תוך לקיחת מידות אישיות ולא כסטנדרט. דרך טובה היא באמצעות תבניות גבס שנבנות על הרגל שלך.

אם למשל יש שקיעה פנימה בכף הרגל, או סטייה של גיד אכילס מהמנח הטבעי שלו – מדרס טוב יכול לתקן זאת.

יש סוגים שונים של מדרסים ולכן מומלץ לגשת למומחה.

בד"כ הולכים אתם כל הזמן, פרט לכפכפים.

 

ש: מהי הפעילות המועדפת לחיטוב הישבן

איזו פעילות עדיפה לחיטוב הישבן: רכיבה על אופניים או הליכה בשיפוע?

האם נכון שריצה אינה מומלצת לנשים?

האם לטווח הארוך ובכדי למנוע נזק ופציעות עדיף לעסוק יותר בהליכה או ברכיבה על אופניים?

 

ת: חיטובים בע"מ 

משמעות החיטוב היא הפחתה של רקמת השומן מעל לשריר. על מנת שהוא יבלוט ויהיה מעוצב ובעל גוף צריך גם לחזק אותו וגם להעניק לו נפח. מכאן ניתן להבין שפעילות אירובית בשילוב תזונה מתאימה תתרום לירידה במסת השומן הכללית ועבודת כוח תגרום לגירוי ולאימון השריר. אין ספק שהפעלה של שרירי הירכיים והעכוז בפעילות כמו טיפוס תתרום גם לחיזוק. השאלה היא מהי הרמה המטבולית בכל פעילות ומהן ההשלכות האירוביות שלה.

 

להגיד שריצה אינה מומלצת לנשים זה כמו להגיד שריצה אינה מומלצת לגברים או לא מומלצת בכלל. יש כאלה שיכולים לרוץ וזה נכון עבורם ויש כאלה שלא.

כל פעילות שמבוצעת נכון ובהדרגה לא אמורה לגרום לפציעות. פציעות נגרמות כתוצאה מליקוי מכני־אורתופדי, חוסר מוכנות, טכניקה לקויה, הגזמה וחוסר הדרגתית.

ש: כיצד צריך לרוץ?

אני רץ 5-3 פעמים בשבוע. בערך כ־6 ק"מ.

האם צריך לרוץ כאשר העקב פוגש בקרקע ואח"כ בגלגול כל כף הרגל או הפוך?

 

ת: עקב בצד אגודל 

תמיד העקב יפגוש ראשון את הקרקע. זוהי פעולת הריצה הנכונה.

 

ש: עלייה במסה 

שמעתי שבשביל לעלות במסת השריר בצורה טובה, יעילה ומהירה יותר, צריך גם לעלות במקביל במסת שומן. (הציעו לי ליטול גיינרים) אינני רוצה לעלות במסת שומן מפני שאני חושש להיות שמן.

האם הדבר לעיל נכון? או שאני יכול לעלות גם במסת שריר נקייה בצורה מהירה ויעילה ע"י תפריט קלורי מאוזן ולא חיובי?

אני שוקל 72 ק"ג וגובהי 1.77 ס"מ.

 

ת: מסה קריטית 

קודם כל צריך להבהיר שאין דבר כזה "עלייה מהירה". אין כאן פתרונות קסם ואי אפשר להעלות מסה אינסטנט. הדבר תלוי בגיל שלך, ברמת האימון, ברקע שלך באימון, במבנה הגוף, בתזונה וברמת המנוחה שלך שנגזרת מהפעילות היומית.

על מנת להעלות מסה צריך שילוב של אימון ותזונה. בתזונה צריך להימצא בעודף קלורי מסוים ובוודאי לא בגירעון! הרווחה הקלורית לא חייבת לבוא משומן, ממש לא. בדרך כלל ההעשרה הקלורית תגיע מכמות גדולה יותר של פחמימות, של חלבון וגם קצת של שומן. יותר חשוב שתימצא בידיים מקצועיות שיכוונו אותך לתזונה נכונה ולאימון מתאים.

 

ש: קפה?

אני כדורגלן מקצועני, משחק בליגה הלאומית ושותה קפה לפני כל אימון, זה כבר הרגל אצלי, המתכון: כפית מלאה של קפה ורבע כפית סוכר. מה דעתך? האם זה מזיק? האם זה טוב? וכמה מומלץ לשתות.

 

ת: קפה טורקי 

אל תייחס שוב חשיבות לשתיית הקפה לפני אימון כדורגל. תמשיך לשתות בכיף כל עוד מדובר בצריכה שאינה מוגזמת במהלך היום. אם חשבת שזה יעשה לך משהו באימון אז שכח מזה. העיקר שיהיה קפה טוב!

 

ש: כאבים בריצה   

לאחר 4 ק"מ ריצה אני מרגיש תמיד שרגל שמאל שלי נרדמת וקשה לי להמשיך לרוץ באותו קצב.

מה הסיבות לתחושת הנימול הזאת?

 

ת: היפיפייה הנרדמת 

תופעה של הירדמות יכולה להיווצר בגלל מנח לא נכון של הרגל והפרעה בזרימת הדם לאזור. בדרך כלל ניתן לפתור את העניין על ידי מדרס טוב ונעל ריצה טובה ותומכת.

 

ש: הליכה עם מקלות 

האם הליכה עם מקלות, הליכה נורמנדית, באמת תורמת יותר מהליכה רגילה ללא מקלות? האם ההשקעה הכספית במקלות שווה את המחיר? באתרים שמתעסקים עם הליכה נורמנדית, מראים כמובן הרבה מאד יתרונות – מעניינת אותי דעתו של אדם אובייקטיבי לגבי הסוגיות הנ"ל.

 

ת: זה מקל עליי 

הליכה נורדית היא בעצם סוג של מהדורה קיצית לסקי נורדי. מחליקי סקי סקנדינביים נהגו להשתמש בשיטה זו לאימון קיצי כאשר לא היה שלג על מדרונות ההרים.

בעיקרון הליכה בעזרת המקלות יכולה להיות מאוד מאתגרת ומאמצת ולשתף קבוצות שרירים נוספות שלא מופעלות בהליכה רגילה.

בנוסף למי שסובל מכאבי בירכיים או גב זה יכול להיות פתרון מצוין. העניין הוא איפה אתה הולך ומהי מידת המאמץ המושקעת. הליכה במישור כאשר המקלות רק "מלטפים" את הקרקע לא ממש תורמת. מצד שני הליכה בשטח מגוון תוך הפעלת כוח בפלג הגוף העליון בהחלט יכולה להיות יעילה.

 

ש: מה מומלץ 

שואלים אותי כמדריכה מה יותר יעיל ארובוקסינג או ספינינג. אני ממליצה כמובן לגוון, אבל אני מאמינה שארובוקסינג מכיוון שעובד על יותר קבוצות שרירים וגם על טווחי תנועה גדולים יותר, זו פעילות יותר טובה. מה דעתך?

 

ת: מה עדיף? 

ההמלצה לגבי אימון מסוים מאוד תלויה במי שעומד לפניך. אי אפשר להמליץ באופן שרירותי על סוג פעילות מסוים משום שצריך להתחשב בגילו של המתאמן, ברמת כושרו, במידת העניין שלו ובמגבלות אפשריות נוספות. שתי הפעילויות טובות אם הן מבוצעות נכון ואם הן מתאימות לצרכיו של המתאמן. ספינינג הוא אימון שניתן יותר לוויסות.

 

ש: מה אורך הפגרה המומלץ לילדים   

בני בן ה־9 משחק כדורגל. הקבוצה יצאה לפגרה של חודשיים. האם זה לא יותר מדי זמן? אם כן, על איזו פעילות אתה ממליץ ואחרי כמה זמן של מנוחה מסיום האימונים? וכל זה בהנחה שאין תקציב למאמן אישי.

 

ת: מה הלחץ? זה ילד 

אי אפשר להתייחס למושגי הפגרה בקבוצת ילדים כפי שיש להתייחס אליה במונחים של ספורטאים מקצועיים.

מאחר שבגיל הזה לא מאמנים את הילדים לשיפור מרכיבי כושר גופני, כדאי שהילד יקבל גירוי בפעילויות אחרות. בפגרה אפשר לשחות, לשחק משחק כדור אחר, ללכת לגן משחקים ולעבוד על מתקנים שונים, ללמוד אולי טניס או כל מיומנות ספורטיבית שתתרום לפיתוח כישורים קואורדינטיביים.

 

 

ש: רק עכשיו התחלתי לעשות ספורט   

אני בת 40 ומזה כ 20 שנה לא עושה ספורט. לאחרונה קניתי מכשיר כושר אליפטיקל, וכרגע אני עושה פעמיים ביום, כל פעם 15 דקות. שאלתי אליך, האם זה בסדר (קשה לי יותר מ 15 דקות רצוף), האם כדאי לשאוף לאחד את שני האימונים לאחד, כלומר האם זה יותר אפקטיבי. תודה.

הוסף תגובה

 

ת: ביחד או לחוד 

הרעיון הוא להעלות את משך האימון בהדרגתיות. האם הקושי הוא ברגליים או בנשימה? אם זה ברגליים ניתן אולי לשנות את מידת ההתנגדות כדי שהעבודה תהיה קלה יותר.

אני הייתי ממליץ על אימון אחד ביום כאשר הרעיון הוא להעלות בהדרגה בהמשך.

אני ממליץ לך על בדיקה פיסיולוגית וייעוץ על מנת לקבל הנחיות לאימון.

 

ש: טווח אימון לפי שעון מדידת דופק 

אני משתמש בשעון מדידת דופק של פולר במהלך האימון. נתוני גובה, משקל, גיל וכד' הוזנו לשעון.

 

בכל פעם שאני יוצא לאימון של ריצה קלה, השעון מתריע לעתים קרובות על כך שאני מעל טווח המטרה (156), כך שאני צריך להאט ולעבור להליכה מהירה.

האם להתחשב בשעון? האם להגדיל ידנית את טווח המטרה?

 

ת: טווח ביטחון 

השעון מתחשב בדופק המרבי החזוי שלך ולא בדופק המרבי האמיתי. יכול מאוד להיות שהדופק המרבי האמתי שלך גבוה בהרבה מזה החזוי וטווח האימון צריך להיות גבוה יותר.

אם אתה רוצה לדעת במדויק מהם הטווחים שלך אני מציע לך לבצע בדיקה פיסיולוגית שנקראת סף חומצת חלב.

תוכל לפנות לבירור פרטים במרכז לרפואת ספורט בווינגייט 09-8639400. 

 

ש: סגנון ריצה של כדורגלן 

אני שחקן כדורגל ואותנו תמיד המאמנים לימדו לרוץ על הבהונות. אתה כתבת בפורום עקב בצד אגודל, אנא הסבר למה? ואם ישנן השלכות מבחינה בריאותית עקב ריצה על הבהונות?

 

ת: סגנון מסוגנן 

ריצה קלה תבוצע תמיד כאשר העקב פוגש ראשון את הקרקע. ריצת ספרינט לא מבוצעת על הבהונות ולא על הכריות – מי שלימד אותך לרוץ ככה טעה. ספרינט מבוצע על כל כף הרגל, למעט העקב עצמו, לפחות במפגש הראשון של כף הרגל עם הקרקע.

טכניקת ריצה נכונה היא דבר חשוב לכל ספורטאי וגם לכדורגלנים. אם אתה רוצה טיפים בנושא כדאי שתיקח אימונים אישיים עם מאמן אתלטיקה. 

 

ש: אימון כושר   

אני עושה אימוני כושר שכוללים עבודה על בטן, גב, ידיים, חמישה ימים בשבוע ברצף.

את העבודה על הגב והידיים אני עושה בערך יום כן יום לא עם הפרשים, אך את העבודה על הבטן (כפיפות בטן מסוגים שונים: אלכסונים, ועוד סוגים) אני עושה כל יום אותו דבר.

הבנתי שאין לזה אפקטיביות, זה נכון? ואם כן, אז סתם בזבזתי הרבה חודשים לחינם בלי להשיג תוצאות בשרירי הבטן?

 

ת: תחושת בטן 

אני לא יודע מהו המינון אותו ביצעת. אם המינון לא היה גדול הרי שבסך הכול הרווחת חימום טוב וגירוי יומיומי לשרירי הבטן. אם כמות העבודה היא רבה אין צורך לעבוד על הבטן באופן מסיבי בכל יום.

שרירי הבטן נכנסים לפעולה בהמון פעילויות גופניות, גם אם אתה לא עובד עליהם באופן ממוקד. אימון ממוקד די אם יבוצע 4-3 פעמים בשבוע.

 

ש: סטים 

כמה פעמים מומלץ לבצע ביום סטים של כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ותרגילי מזרון כלליים..?

לאחר שלושה סטים של 25 שכיבות סמיכה קצת מתחיל לכאוב לי, מה עדיף? להפסיק או לנוח ומאוחר יותר לעשות שוב פעם שלושה סטים?

דרך אגב, כמה חזרות של כפיפות בטן זה נקרא רמה טובה? 20, 30 ,40 , יותר – לאדם בלי מוגבלויות.

וכמה לשכיבות שמיכה?

 

ת: בקצב שתיים   

כמה להתאמן ובאיזו עוצמה זה עניין אישי. לא ניתן לתת המלצות גורפות לכולם משום שלכל אחד רמה שונה.

בעיקרון התרגילים שאתה מדבר עליהם הם מסוג סבולת שריר ולא פיתוח כוח. עבודה על סבולת שריר יעילה כאשר בכל אחד מם הסטים אתה מצליח להשיג את הביצוע המרבי שלך או לפחות קרוב לכך. ברור שלא בכל סט אתה תעשה שיא, אבל אתה צריך להרגיש שאתה ממצה את היכולת. בדרך כלל אפשר לדבר על 5-3 סטים כאשר זמן המנוחה לא מאוד ארוך.

אין צורך לבצע כל יום. מספיק יום כן ויום לא. מי שמתחיל כדאי שיבצע כמובן סטים קצרים יותר על מנת להסתגל לתרגיל. חשוב מאוד גם להקפיד על טכניקה נכונה!

 

ש: כמות חלבונים - הגדלת מסת שריר לנשים 

בזמן האחרון עשיתי דיאטה בכדי להוריד אחוזי שומן אולם עבדתי עם מכשירים כדי לשמור על מסת השריר ואכלתי לפי תפריט כמות חלבונים, פחמימות ושומנים – אכן ירדתי במסת שומן.

שאלתי היא: מהו יחס החלבון שעליי לאכול כדי להעלות את מסת השריר? כיום אני אוכלת כ־40 גרם חלבון שזה היחס של 0.8 לכל קילוגרם בגוף (שוקלת 51). אציין שאני לקראת פיצול האימון ל־A ו־B.

 

ת: בונים מסה 

העלאת מסה בנשים היא דבר די קשה כפי שידוע לך. ציינת גם שמשקלך הוא 51 ק"ג כך שמקום רב לעלייה (בתרגום לאחוז ממשקל הגוף) לא קיים.

בכל אופן 0.8 גרם זה מעט מידי. הייתי ממליץ להעלות את צריכת החלבון ל־1.2-1.3 לק"ג משקל גוף ובנוסף לזה לא להיות בגירעון קלורי.

 

ש: פיתוח כוח 

אז איזה תרגילים הם כן לפיתוח כח?

 

ת: סבולת מול כוח 

כאשר מבצעים תרגיל מסוים עשרות פעמים מדובר בפיתוח סבולת־כוח. פיתוח כוח יושג בתרגילים בעלי התנגדות גבוהה יותר אותם ניתן לבצע 10-6 פעמים – כוח מרבי בפחות חזרות.

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן 



תגובות הוסף תגובה
1.ברכותמנשה25/06/08
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט