חפש רק בנושא זה






הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים

שחקני הטניס מתמודדים עם שינויים רבים עקב המעברים התכופים ממדינה למדינה: יעפת (ג'ט־לג), עקה (סטרס), חום ולחות, שינויי גובה וזיהום אוויר, עם זאת מצפים מהם לפסוע היישר מן המטוס אל המגרש ולהפגין רמת טניס גבוהה ביותר
 

מולי אפשטיין 

טורניר ווימבלדון הסתיים ולנו חובבי הספורט ניתנה הזדמנות ליהנות שוב ממפגן טניס משובח מצדם של הטניסאים הטובים בעולם.  בשבועות הקרובים יהיה זה הטור דה־פראנס, שיציף את המרקע, ואחר כך תחל החגיגה הגדולה מכולם – המשחקים האולימפיים בבייג'ין. 

טורניר ווימבלדון, כמו טורנירי גראנד סלאם אחרים, נמשך שבועיים ימים.  עבור מי ששורד את השבוע הראשון ומגיע לשבוע השני של הטורניר מדובר בלוקסוס של ממש.  למה לוקסוס?  משום שמדובר בהזדמנות די נדירה להישאר יותר משבוע אחד באותו מקום, ועבור שחקן טניס מקצועני מדובר בלא מעט.

שחקני טניס מקצוענים צוברים מדי שנה אלפים רבים של מיילים בטיסות על פני הגלובוס.  כחלק מן העבודה שלהם הם מבקרים במקומות רבים, חלקם אקזוטיים ומרוחקים ביותר.  בכל שבוע מצפים משחקני הטניס האלה לפסוע היישר מן המטוס אל המגרש ולהפגין רמת טניס גבוהה ביותר.  לא משנה כמה אזורי זמן הם עברו, מאיזה אקלים הם הגיעו ולאיזה הרגלי תזונה והבדלי תרבות הם נחשפים.  שחקנים מנוסים יודעים כיצד להתכונן לשינויים הרבים אותם הם פוגשים במהלך הסבב השנתי, שנמשך כ־10 חודשים ואף יותר! 

 

השינויים עמם מתמודדים שחקני הטניס המקצוענים כוללים: יעפת (ג'ט־לג), עקה (סטרס) שנובעת מטיסות, חום ולחות, שינויי גובה וזיהום אוויר. כאשר השחקנים לומדים להתמודד עם מצבים כאלה באופן נכון ובריא הם יסתגלו במהירות לכל יעד חדש, לא משנה היכן נמצא היעד. להיות "על המזוודות" זוהי דרך חייו של שחקן הטניס המקצועני, כל שנותר לו לעשות הוא לדאוג לכך שנסיעות אלה תהיינה בטוחות, בריאות ומוצלחות.  במטרה להקל על השחקניות להתמודד עם השינויים הרבים הפיץ ארגון ה־WTA (ארגון הטניס המקצועני לנשים) קובץ הנחיות והסברים.  בסקירה הבאה אביא מקצתם של המלצות אלה.

 

יעפת

נסיעות שבהן  יש מעבר בכמה אזורי זמן כרוכות בשיבוש השעון הביולוגי.  לגוף יש מחזוריות קבועה על פי שעון של 24 שעות.  המקצב הביולוגי קובע את העוררות המנטלית שלנו, את הרעב, את עקומת הטמפרטורה היומית, את הגמישות, את הכוח ואת רמת הקואורדינציה שלנו.  ככל שאנו חוצים יותר אזורי זמן (אזורי זמן אלו הם הבדלי השעות בטיסות טרנס־אטלנטיות) כך משתבש המקצב הביולוגי שלנו ביחס למחזור האור־חושך בנמל היעד.  מחקרים הראו שטיסות ממערב למזרח הן קשות יותר להסתגלות ביולוגית מאשר טיסות ממזרח למערב.  ההסתגלות לשעון החדש בטיסות מזרחה יכולה לארוך 50%-30% יותר מאשר בטיסות מערבה.  לכן טיסות מאירופה או מצפון אמריקה לאוסטרליה או לאסיה הן קשות יותר להסתגלות מאשר טיסות בכיוון ההפוך. 

 

עקת טיסות

השהייה במטוס במשך שעות רבות מציבה אתגרים לא קלים לגוף, לדוגמה:

  • רעידות
  • חשיפה לרעש
  • הפרעה למחזורי ערות־שינה
  • חוסר תנועה
  • שינויים בתזונה
  • התייבשות (בכל שעת טיסה מאבדים כ־300 מ"ל נוזלים)
  • איכות אוויר דלה (לחות יחסית נמוכה ולחץ חלקי נמוך של חמצן)
  • עקה פסיכולוגית

המלצות לשהייה במטוס

חשוב להקפיד על ההמלצות הבאות על מנת להבטיח הסתגלות טובה יותר לטיסה ועל מנת להבטיח בריאות טובה:

  • הצטייד בחטיפי תזונה כמו פירות, כריכים או חטיפי ספורט
  • הזמן ארוחה מיוחדת אם אתה צמחוני, בעל סבילות נמוכה ללקטוזה או אם אתה שומר כשרות
  • הצטייד בבקבוק מים ריק ודאג למלא אותו במהלך הטיסה.  הקפד לשתות 250 מ"ל של נוזלים, עדיף מים, בכל שעה של טיסה.  הימנע מקפה, תה וממשקאות אלכוהוליים.  חשוב לזכור שהלחות היחסית במטוס היא   15%-10% ולכן אנו מאבדים נוזלים רבים 
  • הקפד לנוע ולהימתח אחרי כל שעתיים של טיסה.  במהלך הישיבה חשוב להניע את הרגליים ולהפעיל את השרירים על ידי כיווץ והרפיה שלהם.  ישיבה ממושכת תורמת לנוקשות שרירית ולבעיות במחזור הדם שמוצאות את ביטוין בקרסוליים נפוחים.  ישיבה ממושכת אף מגדילה את הסיכוי לפתח קרישי דם ורידיים. 
  • לבש גרביים אלסטיות שמגבירות את הלחץ על אזור השוק.  גרביים מסוג זה יפחיתו את הסיכון למחזור הדם וישפרו את תפקוד השרירים לאחר ההגעה 
  • הגב התחתון ואזור הצוואר נמצאים תחת לחץ גדול במהלך הטיסה.  השתמש בתמיכה או בשמיכה מגולגלת על מנת להפחית את הלחץ באזור הגב התחתון.  השתמש בכרית מיוחדת לצוואר בזמן שאתה ישן או נח במהלך הטיסה
  • הירגע!  נסה להפיק את המיטב מהמצב, הלא נוח הזה, שנקרא טיסה.  האזן למוסיקה, צפה בסרט, תרגל הדמיות או טכניקות של מדיטציה   

התאמות לאחר ההגעה

  • התאם את שעות הארוחות שלך ואת שעות השינה שלך לאלה הנהוגות בשעון היעד.  הימנע מתנומות במהלך היום! 
  • ערוך אימון קל ביום הראשון להגעה שלך.  התמקד בתרגילים להשגת טווחי תנועה מלאים ובתרגול להחזרת הקואורדינציה 
  • אכול ארוחה עתירת פחמימות ושתה כמות רבה של נוזלים לפני שאתה הולך לישון.  הפחמימות תורמות להעלאת הריכוז של הסרוטונין ובכך מסייעות לשינה טובה יותר.  בימים הראשונים להגעה מומלץ לצרוך מלטונין במינון של 5-3 מ"ג בסמוך לשינה 

חום ולחות

שחקני טניס מקצוענים פוגשים בתנאי חום ולחות גבוהה באופן תדיר במהלך הסבב השנתי.  במהלך האימון חלה עלייה בטמפרטורת הגוף של השחקן, אפילו אם מדובר בתנאי מזג אוויר קרירים.  במהלך התחרות מייצר שחקן הטניס כמות חום הגבוהה פי 20-15 מזו שהוא מייצר במצב מנוחה.  הדרך של הגוף להיפטר מעודפי חום אלה היא באמצעות מנגנון ההזעה.  כאשר תנאי הסביבה מתאפיינים בטמפרטורה גבוהה, בלחות גבוהה ובקרינה חזקה של השמש, יכולת הקירור של הגוף מאותגרת.  תנאים שכאלה עלולים לגרום למכת חום, לירידה ברמת התפקוד והביצוע ולמגוון תופעות כמו: כאב ראש, בחילה, עוויתות שריר, סחרחורת ו/או איבוד מיקוד.  על מנת לתפקד טוב יותר בתנאי חום ולחות מומלץ לנקוט בפעולות הבאות:

 

  • הגעה מוקדמת – אימון בתנאי מזג אוויר חם עוזרים לגוף להתאקלם טוב יותר.  אקלום לתנאי החום מאפשר לגוף לתפקד טוב יותר, מה שישפיע כמובן על יכולת המשחק.  הקפד להגיע לפחות 3-5 ימים לפני טורניר שמתקיים בסביבה חמה ולחה.  אקלום מלא לתנאי חום לוקח 10-14 ימים אולם 80% מן האקלום מושג כבר לאחר 5 ימים
  • הפחת מעומס האימונים – הפחת את כמות האימונים והימנע מחשיפה מיותרת לשמש בשעות שאינך נמצא על המגרש
  • לבש בגדים מתאימים – בגדים בהירים יחזירו את קרני השמש ובכף יפחיתו מעומס החום;  לבש בגדים שעשויים מחומרים שעוזרים לנדף את הזיעה ואת עודפי החום.  חבוש כובע בצבע בהיר או מצחייה להגנה מפני השמש
  • מאזן נוזלים – הקפד על שתייה מרובה במהלך היום.  השתייה יכולה לכלול מים, משקה איזוטוני, מיצי פירות או חלב. בתנאי מזג אוויר חם יש ניצול רב יותר של מאגרי הגליקוגן שבשריר.  משקאות איזוטוניים שמכילים 8%-6% פחמימות, בתוספת מינרלים חיוניים כמו מגנזיום, נתרן ואשלגן יסייעו בשמירה על מאזן אלקטרוליטי תקין 

תנאי גובה

טורנירים שמתקיימים בתנאי גובה, כמו בבוגוטה למשל (2,700 מטר מעל גובה פני הים) מציבים אתגר לא פשוט לספורטאי התחרותי.  ככל שמטפסים לגובה רב יותר כך קטן הלחץ החלקי של החמצן.  התגובה הראשונית של הגוף תהיה הגברת קצב האוורור הנשימתי והאצת קצב הלב הן במצב מנוחה והן בתנאי מאמץ.  בתנאי גובה קצב ההתאוששות יהיה אטי יותר ואם אינך מוכן לחשיפה הזו אתה עלול לפתח תסמינים של מחלת גבהים.  תסמיני מחלת הגבהים כוללים: כאב ראש, עייפות, עוויתות בשרירי הרגליים, רמה ביצועית נמוכה, קשיי שינה ואיבוד התיאבון.  בתנאי גובה קיימת קרינה גבוהה יותר ועמה עולה הסיכון לכוויות שמש, אפילו במזג אוויר קריר.  ההתאמות הנדרשות לתחרות בתנאי גובה כוללות:  

  • הגעה מוקדמת – ביום הראשון השתדל לנוח ככל שניתן.  אם אתה מתאמן עשה זאת באופן מתון ולפרק זמן קצר (40-30 דקות).  הגבר את עומס האימונים באופן הדרגתי מיום ליום.  חשוב לדעת שהסתגלות מלאה לתנאי גובה יכולה לארוך 14-7 ימים 
  • אכול פחמימות – חשיפה פתאומית לתנאי גובה מגדילה את הדרישות האנרגטיות של הגוף.  בימים הראשונים להסתגלות חשוב להגביר את צריכת הפחמימות, הדבר יבטיח ביצועים טובים יותר
  • שתה בכמות מספקת – האוויר בגבהים הוא בדרך כלל יבש ולכן אנו מאבדים נוזלים רבים במהלך היום.  צרוך ליטר אחד נוסף של נוזלים מעבר לכמות שאתה שותה בדרך כלל.  מצב המיום ניתן לבחינה באמצעות בדיקת שתן
  • הגנה מפני השמש – השתמש במסנני קרינה בעלי מקדם גבוה.  חבוש כובע והימנע ככל שניתן משהות בחוץ בשעות בהן הקרינה היא החזקה ביותר (11:00-15:00)
  • היה קשוב לגוף – אם חלילה אתה חש בסימני מחלת גבהים עליך להפסיק את האימון ולגשת לאנשי הצוות הרפואי 

זיהום אוויר

טורנירי הטניס הגדולים נערכים בדרך כלל בערים גדולות שם זיהום האוויר כתוצאה ממכוניות, ממפעלים ומבתי חרושת, מעבודת שיפוץ ובנייה ומשינויים אקלימיים שונים מעורר דאגה.  זיהום האוויר נוצר על ידי סוגים שונים של גזים ושל חלקיקים שנפלטים לחלל האוויר, ביניהם: תחמוצת החנקן, פחמן חד־חמצני, אוזון, דו־תחמוצת הגופרית וחלקיקים מזהמים אחרים, שנפלטים ממנוע המכוניות ומצויים באבק. 

זיהום אוויר עלול לגרום להיצרות של הסמפונות ולבעיות נשימה כמו: חרחור, שיעול וקשיי נשימה.  ספורטאים נושמים בדרך כלל פי 20-10, כולל חומרים מזהמים שנמצאים באוויר, בהשוואה לאדם שאינו פעיל.  החומרים המזהמים עלולים לגרום לתגובה אסטמטית ולהיצרות בדרכי הנשימה.  חשיפה למזהמים עלולה לפגום בכושר הובלת החמצן של הדם ועלולה לגרום לירידה בביצועים האירוביים.  על מנת לסייע לגוף להתמודד עם תנאי הסביבה המזוהמים מומלץ לנקוט בפעולות הבאות:

 

הימנע משהייה לא הכרחית בחוץ – הישאר במקומות סגורים בזמן שאתה לא מתאמן או משחק.  הימנע ככל שניתן משהות בקרבת מעשנים

חבוש מסכת מגן – קיימות מסכות בעלות פילטר אקטיבי שמפחיתות את מידת חדירתם של גורמי הזיהום אל הגוף.  חבוש מסכה כזו כל עת שאתה שוהה בחוץ, כולל בזמן האימון

פנה לעזרה – אם אתה סובל מאסטמה או מקשיי נשימה אחרים פנה לקבלת עזרה רפואית.  אם עליך להשתמש בתרופות להרחבת סמפונות, הקפד לקבל עליהן את האישור המתאים מהגופים שאחראים למניעת סימום.  עליך לשאת את התרופה בכל עת 

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. הפיסיולוג ומאמן הכושר של הטניסאית, שחר פאר,  מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט