חפש רק בנושא זה






אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות

בעקבות מחקר שהתפרסם בכתב העת המדעי, Pediatrics, רועננה לאחרונה המדיניות של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים בכל האמור לאימוני כוח בילדים ובמתבגרים. חשוב מאוד להדגיש שאימון כוח מבוקר ונכון לא פוגע בגדילה
 
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין

"רפואת הילדים נדרשת מדי פעם לתת מענה לשאלות שקשורות בבטיחות וביעילות של אימוני  כוח לילדים", אמר ד"ר Eric W. Small, חבר המועצה לרפואת ספורט ולכושר גופני. "ההצהרה הנוכחית, המהווה תיקון להצהרה הקודמת של האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, מגדירה מינוחים רלוונטיים ומביאה מידע עדכני באשר לסכנות ולתועלות הכרוכות באימון כוח של ילדים ושל מתבגרים".

 

אימוני כוח או אימוני התנגדות, משולבים בדרך כלל בכל תכנית אימונים של ילדים ושל מתבגרים העוסקים בספורט או בפיתוח כושר גופני. חלק מן המתבגרים משתמש באימוני הכוח במטרה להעלות את מסת השרירים על מנת להיראות טוב יותר. תכניות האימון לפיתוח כוח מבוססות על שימוש במשקולות חופשיות, במכונות כוח, באביזרי התנגדות כמו גומיות אלסטיות או על עיקרון השימוש במשקל גופו של המתאמן. וזאת בכפוף למטרות האימון הייחודיות.

 

הסכנות:

הסיכון שבאימוני כוח בגיל הצעיר הוא בעיקר סביב פציעות של מערכת השלד ושל מערכת השרירים ורקמות החיבור. 70%-40% מכל הפציעות שנגרמות כתוצאה מאימוני כוח הן פציעות מסוג של מאמץ יתר על רקמת השריר שגורם לקרע ברקמה. האזורים המועדים ביותר לפציעה הם: זרוע, גב תחתון ואזור הגו העליון. מרבית הפציעות נגרמות לאחר שימוש לא נכון במכשור ביתי ולאחר אימון שמבוצע ללא הדרכה וללא פיקוח מקצועי.

חשוב מאוד להדגיש שאימון כוח מבוקר ונכון לא פוגם בגדילה, אינו גורם לנזק בלוחיות הצמיחה בעצם ואינו פוגע במערכת הלב ובכלי הדם.

 

להלן כמה המלצות מרכזיות לגבי אימוני כוח בילדים ובמתבגרים צעירים:

  • על מנת להבטיח בטיחות ויעילות באימון, יש להקפיד שתכנית אימוני הכוח לאנשים צעירים תבוצע בהתאם להנחיות בטיחות מאוד מפורשות ובטכניקת אימון נכונה
  • לפני שהמתאמן הצעיר מתחיל בתכנית אימונים חדשה, חשוב שרופא שמתמחה ברפואת ספורט, יחליט האם אימון מסוג זה מתאים ואם כן, מהי רמת האימון התואמת את צרכיו של המתאמן הצעיר
  • כל עוד המתאמנים הצעירים לא הגיעו לבגרות גופנית ולבגרות של השלד עליהם להימנע מהרמת משקל כבד, מאימוני פיתוח גוף (באדי בילדינג) ומעבודה על פיתוח כוח מרבי
  • ילדים שסובלים מעודף משקל עשויים להיראות חזקים בגלל ממדי גוף גדולים יותר בהשוואה לילדים רזים. ילדים כאלה יהיו בדרך כלל בעלי כושר גופני נמוך ויסבלו מחולשה שרירית. ילדים בעלי עודף משקל צריכים לקבל הנחיות לאימון והדרכה מקצועית בדומה לעמיתיהם הרזים
  • האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים חוזרת ומדגישה את האיסור שבשימוש בחומרים משפרי הישג ובסטרואידים אנאבוליים בקרב ספורטאים צעירים. ספורטאים צעירים שמתאמנים בענפי ספורט הישגיים צריכים לקבל הדרכה וחינוך מתאים בנוגע לסכנות הטמונות בשימוש בחומרים מסוג זה

הפן הרפואי – התאמה של תכניות אימון לפיתוח כוח אצל ילדים ואצל מתבגרים

רופא ילדים או רופא המשפחה צריך לבצע הערכה קלינית כוללת בטרם ימליץ על תחילתה של תכנית אימונים מבוקרת לפיתוח כוח. הערכה מסוג זה תסייע לרופא לאתר גורמי סיכון לפציעה ובנוסף תהיה זו הזדמנות מצוינת לדבר על פציעות קודמות, כאבי גב תחתון, כשירות רפואית, מטרות האימון, גורמי ההנעה לעיסוק בפעילות גופנית, טכניקות אימון נכונות והציפיות הן של הילד והן של ההורים.

 

צעירים בעלי יתר לחץ דם שאינו מבוקר, פרכוסים או בעלי היסטוריה של מחלת הסרטן ושל טיפולים כימיים בילדות, מנועים מלבצע אימוני כוח עד אשר יעברו הערכה קלינית נוספת או שיקבלו טיפול נוסף.  

 

מומלץ! שרופא המשפחה או רופא הילדים יפנה את המתאמנים הצעירים למומחים אחרים מתחומי רפואת הספורט או הפיסיולוגיה של המאמץ. אנשי מקצוע אלה בקיאים יותר בשיטות האימון ובדרכים הנכונות להקנות יכולות גופניות מבלי לגרום לפגיעה במערכת התנועה של המתאמן הצעיר.

ילדים בעלי מחלות לב או בעלי מומים לבביים מלידה כמו קרדיומיופתיה, יתר לחץ דם עורקי ריאתי או בעלי סינדרום על שם מארפן, צריכים לעבור בירור אצל קרדיולוג ילדים בטרם יקבלו את האישור להתאמן בחדר הכושר.

 

יישום תכנית האימונים

·        על מנת להבטיח תועלות בריאותיות נוספות, חשוב מאוד לשלב אימונים אירוביים בתוך מערך אימוני הכוח 

·        לפני ביצוע אימוני הכוח יש לבצע הכנה גופנית מתאימה. הכנה זו תימשך 15-10 דקות ותכלול חימום אירובי קל, חימום מפרקים ותרגול כוח עדין. בסיום האימון יש לבצע שחרור שיכלול בעיקר תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות

·        חשוב מאוד להקפיד על מאזן נוזלים לפני האימון, במהלכו ולאחריו – המשקה המומלץ הוא מים. בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה על מנת לשמר את מאגרי האנרגיה השריריים ועל מנת להבטיח התאוששות נאותה ושיפור ברמת היכולות הגופניות של המתאמן

·        תרגילי כוח ספציפיים צריכים להילמד תחילה ללא הרמה של משקל וזאת על מנת לבצע את הטכניקה באופן נכון. לאחר ההטמעה של הטכניקה הנכונה ניתן להעלות בהדרגה את ההתנגדות. הדרכים לעשות זאת כוללות שימוש במשקל הגוף או באמצעי התנגדות אחרים

·        תכנית אימוני הכוח צריכה להימשך לפחות 8 שבועות ולהתבצע 3-2 פעמים בשבוע. במהלך האימון מומלץ לבצע 3-2 מערכות של 15-8 חזרות בכל אחד מן התרגילים שנבחרו על ידי איש המקצוע

·        תכנית אימוני כוח כוללת צריכה לכלול את שרירי הליבה (Core Muscles) ואת קבוצות השרירים העיקריות בגוף. התרגילים צריכים להתבצע תוך כיסוי טווח התנועה המלא של המפרק. תרגילי כוח ספציפיים יבוצעו בהתאם לסוג הספורט ולהנחיות של המאמן

·        אם המתאמן הצעיר חווה מחלה או פציעה שנגרמה באופן ישיר מאימוני ההתנגדות, עליו לבצע הערכה קלינית בטרם יחזור לביצוע תכנית האימונים

·        מדריכי חדרי כושר או מאמנים אישיים שעובדים עם ילדים ועם מתבגרים, צריכים לעבור הכשרה מיוחדת לאימוני כוח בצעירים. על המדריכים להיות מוסמכים לאימון אוכלוסייה ייחודית זו

·        חשוב מאוד שילדים ומתבגרים יתאמנו תחת השגחה מקצועית של מאמנים שעברו הכשרה מיוחדת לאימוני כוח בילדים. דגש מרכזי צריך להינתן לביצוע טכני נכון של התרגילים ולבחירה מוקפדת מאוד של עומסי האימון!

 

"בנוסף למטרה המובנת מאליה של להיות חזק יותר, ביצוע אימוני כוח עשוי לעזור מאוד בשיפור ההישגים הספורטיביים, במניעת פציעות, בתהליכי שיקום מפציעות ובקידום היבטים בריאותיים רבים", כתבו מחברי הדו"ח. "בדומה לפעילויות גופניות אחרות, אימוני כוח עשויים להיות בעלי תועלת רבה למדדים בריאותיים נוספים כמו: כשירות הלב וכלי הדם, הרכב הגוף, צפיפות המינרלים בעצמות, פרופיל שומני הדם ובריאות נפשית. אימוני הכוח מהווים כיום חלק בלתי נפרד מתכניות ההתערבות שמופעלות על ילדים שסובלים מעודף משקל. אימוני כוח מסייעים להעלות את הקצב המטבולי בילדים אלה מבלי לגרום להעמסה על מערכת השלד והשרירים", הוסיפו מחברי הדו"ח.

 

למאמר המלא הקליקו כאן

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש