חפש רק בנושא זה






פעילות גופנית – "תרופת הפלא"

הוצאה אנרגטית של 1,600 קק"ל לשבוע בפעילות גופנית עוצרת את התקדמות מחלת לב כלילית, והוצאה של 2,200 קק"ל לשבוע מתקשרת להורדת הפלאק הטרשתי בכלי הדם. כמו כן הפעילות הגופנית מובילה לירידה משמעותית בשכיחות תמותה מוקדמת מכל הסיבות
 
מאמרים נוספים בתחום
רצות מרתון מושפעות מזיהום אוויר יותר מגברים
פתרונות מתחום הרפואה הסינית להפרעות במחזור החודשי
מחקר: פעילות גופנית מקלה על תסמיני גיל המעבר
תנו לחיות לרוץ – חלק א'
מאמרים נוספים בתחום
שימוש בהורמון גדילה לשיפור הישגים – האם הכול בראש?
מחקר: השפעת גלולות למניעת היריון על העלייה במסת השריר
פעילות גופנית טובה לדיכוי התיאבון
"חימום" לפני פעילות גופנית כן או לא?
מתאמנים כדי לראות תוצאות
חיים למרחקים ארוכים
הקשר בין פעילות גופנית, רדיקלים חופשיים וסטרס חמצוני
כואב לכם הגב?
פעילות גופנית: "וחיית בה"
אפשר לרוץ איתו (בזהירות ובהדרגה)
שאלה של זמן
כיצד שורפים זאת נכון?
מאמרים נוספים בתחום

ברוך ויינשלבוים

 

בעקבות המהפכה התעשייתית התקדמה הטכנולוגיה בקצב מדהים. אחת התוצאות הישירות ממנה שהאדם נהנה מרמת חיים גבוה ותוחלת חיים ארוכה יותר בהשוואה לתקופה שלפני המהפכה. אולם, התקדמות זו עודדה עלייה בשכיחות מחלות "היפו־קינטיות" (תת־תנועה) המביאות להזדקנות ובלאי מהיר יותר של איברים ורקמות שונות בגוף. המערכות העיקריות שנפגעות כתוצאה ישירה ממחסור בתנועה הן: מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השלד־שריר.

 

בשנים האחרונות עלתה בצורה דרסטית המודעות בקרב האוכלוסייה הכללית לתועלות הבריאותיות של עיסוק מתמיד בפעילות גופנית. תופעה זו הובילה לעלייה במספר המבצעים פעילות גופנית בכל שכבות הגיל מקטן ועד קשיש – אך עדיין לא בשכיחות הרצויה. בארה"ב ובקנדה כ־50% מכלל האוכלוסייה המבוגרת אינה פעילה גופנית בצורה מספקת העונה על ההמלצות של ארגוני הבריאות השונים. בישראל המספרים הם די דומים לשאר העולם המערבי.

 

אורח חיים "יושבני" וחוסר בתנועה מספקת הוגדר ע"י ארגוני הבריאות כגורם מוביל לתמותה שניתן למנוע אותו. מדיווחי המחקרים, מתקבל קשר הפוך לינארי בין נפח של פעילות גופנית ותמותה מכל הסיבות האפשריות. זאת אומרת ככל שאנשים עסקו יותר בפעילות גופנית כך שכיחות התמותה אצלם הייתה נמוכה יותר. יתר על כן, נמצא יחס של "מנה תגובה" אצל אוכלוסיה שעסקה בהליכה דהיינו ככל שהלכו יותר ק"מ בשבוע כך הייתה ירידה גדולה יותר בשכיחות התמותה. חסר בפעילות גופנית מעלה את הסיכוי למחלת לב כלילית פי־2 לערך לעומת אוכלוסיה פעילה, ומהווה גורם סיכון משמעותי למחלות כרוניות קשות ביותר, כגון: סוכרת, סרטן השד והמעי הגס, השמנה, יתר לחץ דם, מחלות של עצמות ופרקים (אוסטאופורוזיס, אוסטאוארטריטיס), חרדה ודיכאון ונפילות בגיל המבוגר. במאמר זה אסקור את המידע הקיים היום בספרות המדעית לגבי תועלות הבריאותיות והתפקודיות של עיסוק מתמיד בפעילות גופנית. כמו כן, אסביר את המנגנונים הפיזיולוגיים האפשריים לתרומה זו ואתן המלצות פרקטיות של ארגוני בריאות ורפואת הספורט לביצוע פעילות גופנית בריאותית.

 

מושגים בסיסיים

על מנת ליצור שפה משותפת ולהתייחס לאותם מושגים יש להבהיר קודם את המינוח הבסיסי הנוגע לפעילות גופנית:

פעילות גופנית – "תנועה גופנית המופקת על ידי כיווץ שרירי השלד וגורמת להוצאה אנרגטית". לפי הגדרה זו ניתן להבין שכל תנועה שאנו עושים בעצם היא סוג של פעילות גופנית, אבל חשוב להדגיש בביצוע סוג של פעילות גופנית  כאשר המטרה היא בריאותית יש להתחשב במסת השריר שמעורבת ובעצימות הפעילות. לדוגמה ככל ששני הפרמטרים הללו יהיו גבוהים יותר כך אנו מפעילים עומס פיזיולוגי גדול יותר על מערכות שונות בגוף. לרוב כאשר מדברים על פעילות גופנית יש להתייחס ל־4 מרכיבים:

  • סוג הפעילות – ריצה, הליכה, שחייה, הרמת משקולות
  • משך הפעילות – דקות, שניות, שעות
  • עצימות הפעילות – % מדופק מרבי, % מצריכת חמצן מרבית, % מכוח מרבי RM1
  • תדירות הפעילות – מספר אימונים שבועי, חודשי 

כושר גופני – לאדם שאינו ספורטאי – מערכת של מרכיבים המשקפים את היכולת לביצוע מטלות ותפקודים יומיומיים בחיוניות ובערנות, ללא עייפות־יתר ובאנרגיה נאותה, המאפשרת ליהנות מפעילות פנאי ולעמוד במצבי חרום". במילים אחרות זו היא יכולת גופנית לתפקד בצורה טובה לנוכח מטלות שונות בחיי היום יום. כמובן שככל שהאדם בכושר גופני גבוה יותר כל מטלה גופנית שהוא עושה נמצאת רחוק יותר מהיכולת המרבית שלו, ובכך הוא מגדיל לעצמו את הרזרבות הפיזיולוגיות לתפקוד

 

הקשר בין תמותה לפעילות גופנית

כבר משנות החמישים והשבעים מהמאה הקודמת ישנן עדויות ממספר מחקרי אורך ומחקרי עוקבה, על אוכלוסיות של גברים ונשים שדיווחו על עלייה בביצוע פעילות גופנית, שגרמה לירידה של 35%-20% בסיכון יחסי לתמותה. בעבודות מהשנים האחרונות הדיווחים על הירידה בסיכון לתמותה היו גבוהים עוד יותר, במקרה של אנשים ששיפרו את הכושר גופני למדרגה גבוהה וכתוצאה מכך הייתה להם ירידה של למעלה מ־50% בסיכון לתמותה. בנוסף, ביצוע פעילות גופנית שגורמת להוצאה אנרגטית של 1,000 קק"ל לשבוע או לחילופין העלאת הכושר גופני האירובי ב־1 MET (כמות החמצן שהגוף צורך במנוחה לכל ק"ג לדקה) גרם לירידה משמעותית בסיכון לתמותה בסביבות ה־20%. אישה לא פעילה גופנית (לפחות שעה בשבוע) בגיל הביניים חשופה יותר ב־52% לתמותה מכל הסיבות, סיכון כפול לתמותה ממחלות לב וכלי דם וב־29% יותר לתמותה מסרטן בהשוואה לאישה בת גילה שפעילה גופנית. סיכון יחסי זה דומה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, רמות גבוהות של כולסטרול בדם, השמנה ועישון סיגריות בינוני. יתר על כן, נודע שאנשים שהם בכושר גופני בינוני ומעלה אך סובלים מגורמי סיכון אחרים שהוזכרו לעיל, נמצאים בסיכון מופחת לתמותה מוקדמת מאשר אוכלוסיה יושבנית בעלת אותם גורמי סיכון.

תועלות בריאותיות אלו דווחו גם אצל אוכלוסיה המוגדרת כחולה במחלות לב. במחקר המאגד בתוכו תוצאות של 48 מחקרים ניסויים על שיקום פיזי בחולי לב נמצא: ירידה משמעותית בשכיחות תמותה מוקדמת מכל הסיבות ובמיוחד מחלות לב. הוצאה אנרגטית של 1,600 קק"ל לשבוע בפעילות גופנית עוצר את התקדמות מחלת לב כלילית, והוצאה של 2,200 קק"ל לשבוע מתקשרת להורדת הפלאק הטרשתי בכלי הדם. פעילות גופנית בעצימות נמוכה (פחות מ־45% קיבולת אירובית מרבית) נמצא כתורמת לשיפור הסטטוס הבריאותי של חולי לב.

 

פעילות גופנית ומחלת הסוכרת

הן פעילות אירובית כגון הליכה או ריצה והן פעילות של מאמצי התנגדות כגון הרמת משקולות נמצאו יעילים להורדת הסיכון לסוכרת סוג־2. במחקר פרוספקטיבי גדול נמצא שכל עלייה בהוצאה אנרגטית של 500 קק"ל לשבוע גורמת לירידה של 6% בסיכון יחסי למחלת סוכרת. עיסוק קבוע בפעילות גופנית בעצימות בינונית למשך 40 דק' לשבוע וכושר קרדיווסקולארי מעל -MET9 (מאמץ אירובי מרבי שהוא בדרגה פי 9 מהדרישה האנרגטית במנוחה) נמצא כמגן מהתפתחות סוכרת סוג־2 אצל גברים בגיל הביניים ואף גבוה יותר אצל אוכלוסיה בסיכון להתפתחות סוכרת סוג־2.

מספר חוקרים דיווחו על ירידה בשכיחות המחלה באוכלוסיה בעלת סיכון גבוה לסוכרת סוג־2 אחרי התערבות בשינוי אורחות חיים. איבוד משקל זעום בדיאטה ופעילות גופנית גרמו לירידה בשכיחות המחלה בין 60%-40% בקרב אוכלוסיה בסיכון גבוה למחלה במהלך 4-3 שנים.

 

פעילות גופנית נמצא יעילה גם בטיפול בחולי סוכרת עצמם. במחקר עוקבה אחד הראו שהליכה של שעתיים בשבוע הייתה קשורה עם ירידה בתמותה מוקדמת של 54%-39% מכל הסיבות ו־53%-34% ממחלות לב בקרב חולי סוכרת. מחקר עוקבה אחר הראה שגברים חולי סוכרת שלא מבצעים פעילות גופנית באופן קבוע היה סיכון גבוה יותר ב־70% לתמותה מוקדמת בהשוואה לגברים חולי סוכרת שפעילים גופנית. ממצא מעניין במחקרים שבדקו יעילות של טיפול בפעילות גופנית בחולי סוכרת, אימון התנגדות הביא לתועלות גבוהות יותר בשיפור ובקרת רמות סוכר בדם מאשר אימון אירובי. שני סוגי האימונים אלו נמצאו יעילים בשיפור האינדקס הגליקמי ובהפחתת תנגודת לאינסולין.

 

פעילות גופנית ומחלת הסרטן

מספר מאמרי סקירה של מחקרים, מדווחים על קשר בין פעילות גופנית רוטינית לסרטן. פעילות גופנית כחלק מהעבודה או שעות הפנאי נמצא כגורם המוריד את שכיחות מחלות סרטן מסוימות בעיקר סרטן השד והמעי הגס. גברים ונשים העוסקים בפעילות גופנית מורידים את הסיכון היחסי למחלות הסרטן ב־40%-30% בהשוואה לאוכלוסיה לא פעילה גופנית. 

 

פעילות גופנית ואוסטיאופורוזיס

מסת העצם יורדת כ־1% לשנה באופן נורמלי. אצל נשים אחרי גיל הפסקת המחזור תהליך זו הוא מואץ יותר ויכול להגיע 10%-3%. הסיבות העיקריות לתופעה זו:

  • ירידה בכמות ההורמון אסטרוגן     
  • מחסור בצריכת סידן 
  • אי ביצוע פעילות גופנית מספקת 

 

נוסף על גורמים אלו נשים מבחינה אנטומית הן בעלות עצמות חלשות יותר מגברים, נתון זה חושף יותר את האוכלוסייה הזאת לשברים אוסטאופורוטים חמורים בגיל המבוגר.           

מאמצים גופניים כגון הליכה, ריצה אשר ישנה בהם נשיאת משקל, במיוחד אימון התנגדות נמצא יעיל על שמירה והגדלה בצפיפות מינרלים בעצמות. בנוסף אימון כרוני קבוע מפחית משמעותית את הסיכוי לנפילות ולשברים באוכלוסיה מבוגרת.

באוכלוסיה הסובלת מאוסטיאופורוזיס נמצא במספר מחקרים שאימון גופני כרוני יעיל בשיפור צפיפות מסת העצם אצל נשים מבוגרות (85-75) בעלות צפיפות נמוכה במסת העצם. אימון התנגדות במשך שנתיים שיפר משמעותית את צפיפות העצמות בעמוד שדרה והשוק אצל נשים אחרי מנופאוזה הסובלות מאוסטיאופורוזיס. 

 

פעילות גופנית והשמנה

השמנה זה מונח שמתייחס באופן ישיר להימצאות מסת שומן בגוף בכמות גדולה מהנורמה. באופן כללי, ניתן לומר שגברים מעל 25% ממשקל גופם שמקורו בשומן ונשים מעל 35% נחשבים לשמנים. עלייה בכמות השומן בגוף בצורה קיצונית (השמנה) מתקשרת לשכיחות גדולה יותר בתמותה מוקדמת ובהתפתחות מחלות קשות כגון: מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת, וסוגים מסוימים של סרטן.

חוסר בביצוע פעילות גופנית הנו גורם עיקרי להשמנה. למעשה, אי ביצוע פעילות גופנית בעל אותה חשיבות כמו אכילת יתר. פעילות גופנית שומרת על משקל גוף תקין ועוזרת לתהליך ההרזיה. פעילות גופנית בשילוב דיאטה עם הגבלה קלורית מותאמת גורמת לשינויים טובים יותר בהרכב מסת הגוף מאשר דיאטה לחוד ופעילות גופנית לחוד. משקל הגוף הכללי, ומסת השומן ירדו יותר בתכניות התערבות משולבות ומסת השריר עלתה לעומת דיאטה לבד. הפעילות המומלצת היא אירובית ותרגילי התנגדות המעלה ו/או שומרת על מסת השריר ותורמת להוצאה אנרגטית גבוה יותר במנוחה.

 

פעילות גופנית ומתח נפשי

מתח נפשי הפך בעידן המודרני לגורם סיכון משמעותי למחלת לב כלילית בשילוב ירידה באורח חיים הבריא. לחץ ומתח נפשי גורמים לעוררות עצבית סימפטית המובילה להפרשת הורמוני דחק מסוג (אדרנלין). הורמונים אלו גורמים לתגובות פיזיולוגיות של עליית לחץ הדם, קצב הלב, היצרות כלי הדם והאצה בתהליך קרישת דם. תופעות אלו לאורך זמן מעלות את הסיכוי למחלת לב כלילית.

פעילות גופנית כרונית וקבועה גורמת להורדת הטונוס של מערכת עצבים הסימפתטית באופן יחסי ודומיננטיות גבוהה יותר של מערכת הפרא־סימפטית . מערכת זו גורמת להורדה של הדופק במנוחה וכל דרגת מאמץ תת מרבי, הפחתה בלחץ הדם וקרישויות הדם. כמו כן, פעילות גופנית כרונית משפרת את גמישות כלי הדם ושומרת על האלסטיות שלהם בצורה טובה. תופעה זו תורמת רבות לתהליכים הפיזיולוגיים שמוזכרים למעלה.

 

פעילות גופנית, תוחלת החיים ואיכות חיים

באופן כללי, מועטות העדויות שמצביעות על עלייה בתוחלת החיים כתוצאה מעיסוק קבוע בפעילות גופנית. למרות זאת, קיים מידע מדעי, שעיסוק כרוני בפעילות גופנית מעלה את תוחלת החיים בצורה מתונה. במחקרו שלPaffenbarger   (1986) דווח על אנשים שעסקו בפעילות גופנית קבועה שגרמה להוצאה אנרגטית מעל 2,000 קק"ל, עלייה בתוחלת חיים של 2-1 שנה בקרב בני 80. למרות האמור לעיל וכפי שראינו כבר קודם, פעילות גופנית "מגנה" מפני מחלות קשות אחרות ודבר זה יכול להאריך את תוחלת החיים.

בנוסף, ישנן עדוית רבות לכך שפעילות גופנית משפרת את איכות החיים ובעיקר אצל מבוגרים. עם העלייה בגיל ישנה תופעה שנקראת "סרקופניה" (ירידה בגודל ובמספר תאי שריר=ירידה במסת השריר) .

התהליך הוא ביולוגי תקין וקורה אצל כל אחד מאתנו בקצב שונה. כתוצאה מתהליכים אלו בגילאים המבוגרים האדם מתקשה לבצע מטלות בסיסיות ביותר בחיי היום־יום, בגלל מגבלה בכוח ומסת שריר.

פעילות גופנית חשובה ביותר לשמירה על רזרבות פיזיולוגיות של כשירות אירובית (לב־ראה) וכשירות מערכת שלד־ שריר. פעילות גופנית אינה יכולה לעצור לגמרי את התהליך הביולוגי של ההזדקנות אך גדולתה הוא בכך שהיא מאטה את קצב הירידה ביכולות הפיזיות שלנו וממתנת את השפעות הגיל על תפקודים שונים.

אדם המבצע באופן קבוע פעילות גופנית מבטיח לעצמו רזרבות של מערכות שונות שגם כך הולכות ונהרסות עם העלייה בגיל. במחקרים עדכניים, נמצא שעיסוק בפעילות גופנית תרם לתפקוד בלתי תלותי, לניידות, לאיזון ברמות הסוכר בדם, לבריאות העצם, למצב הרוח וליציבות פסיכולוגית ושיפור באיכות החיים. כמו כן, גרם לירידה בשכיחות הנפילות, חולי ותמותה מוקדמת.

 

מנגנונים ביולוגיים אפשריים התורמים לתועלת הבריאותית של הפעילות הגופנית

  • שיפור פרופיל שומני הדם – פעילות גופנית מעלה את ריכוזי הכולסטרול "הטוב", HDL, ומורידה את ריכוזי הכולסטרול ה"רע" LDL. כמו כן, מורידה את רמות הטריגליצירידים בדם
  • שינוי הרכב הגוף – ירידה בשומן תוך בטני המהווה גורם סיכון למחלת לב כלילית
  • נרמול במאזן הגלוקוז בדם ועלייה ברגישות לאינסולין
  • הפחתה בלחץ הדם
  • הורדה של הטונוס הסימפתטי במערכת העצבים האוטונומית
  • הפחתה בתהליכי קרישה בדם ובתהליכים דלקתיים
  • שיפור בתפקוד לבבי ובזרימת הדם הכלילית
  • הגברה בתפקוד ובתנועתיות כלי הדם
  • הפחתה בדיכאון ובחרדה

 

המלצות לפעילות גופנית בריאותית

ראשית יש להדגיש, ההמלצות לפעילות גופנית צריכות להינתן בדיוק כמו מרשם של רופא לתרופה מסוימת, באופן אינדיווידואלי. בהינתן מרשם כזה נלקחת בחשבון כל האינפורמציה הרלוונטית של אותו האדם החל מההיסטוריה הרפואית שלו, מידות הגוף (אנרטרופומטריה), גיל, רמת עיסוק בפעילות גופנית בעבודה ובבית, צרכים אישיים של האדם, העדפות ספציפיות לסוג הפעילות, מטרות האימון, סטטוס תזונתי, ותק וכושרו הגופני של האדם. תכנית האימונים צריכה להתבסס על שילוב של כל המידע מאותו אדם בחלקו אובייקטיבי, כגון: משקל ואחוז שומן וחלקו סובייקטיבי, כגון: מטרות האימון והעדפות ספציפיות.

באופן כללי ההמלצות של ארגוני רפואת ספורט ובריאות עולמיים מדגישים את מרכיבי הכושר הבאים הקשורים באופן ישיר לבריאות ולתפקוד בחיי היום־יום.

  • סיבולת לב ריאה
  • כוח וסיבולת שרירי השלד
  • גמישות וטווחי תנועה
  • שמירה על הרכב תקין של רקמות הגוף (יחס נורמלי בין מסת שומן ומסת נטולת שומן) 

המלצות בריאותיות לביצוע פעילות גופנית

מרכיב הכושר הגופני

תדירות

עצימות

משך

סוג

לב־ריאה

5-3 פעמים בשבוע

90%-65% מדופק מרבי

60-20 דק'

הפעלת מסת שריר גדולה (הליכה ,ריצה, שחייה, אופניים)

התנגדות/כוח

3-2 פעמים בשבוע

הגעה לעייפות רצונית בכל סט או 3-2 חזרות מתחת

3-1 סטים של  8-15 חזרות

10-8 תרגילים לאימון המפעילים את כל קבוצות השרירים הגדולות

גמישות

מינימום: 3-2

אידיאלי: 7-5 פעמים בשבוע

למתוח עד סוף טווח התנועה במפרק ולשהות ללא כאב

30-15 שנ' 2-4 מתיחות לכל קב' שרירים

מתיחות סטטיות לכל קבוצות השרירים הגדולות

 

לסיכום, ניתן לומר שקיימות עובדות חותכות וחד משמעותיות, שעיסוק קבוע בפעילות גופנית תורם למניעה ראשונית ושניונית של מספר מחלות כרוניות, המתקשרת לירידה בשכיחות התמותה המוקדמת. קיים קשר ישיר בין נפח הפעילות לסטטוס הבריאותי של האנשים, מה שמוביל לכך שהאנשים הפעילים ביותר נמצאים בסיכון הנמוך ביותר לתחלואה ולתמותה ממספר מחלות קשות. נראה שאנשים שעוסקים בפעילות גופנית בנפח מעל ההמלצות של ארגוני הבריאות נהנים בתוספת גדולה יותר בתועלת הבריאותית. תכניות לקידום הבריאות צריכות לכלול את כל טווחי הגילאים, כיוון שסיכון למחלות כרוניות מתחיל בגיל הילדות ועולה עם העלייה בגיל. 

 

ברוך ויינשלבוים – (M.P.E), יועץ, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

 

References

1. מקל י. (2005) כושר גופני. הוצאה עצמית.

2. נייס ש. ועמרי ענבר (2003). הפיזיולוגיה של המאמץ. הוצאת פוקוס.

3. שגיב מ. (1999). פעילות גופנית בשיקום חולי לב. עולם הריצה.

4. ACSM (2006). Guidelines for exercise testing and prescription. Williams&Williams.

 

5. HASKELL W.L et.al (2007). Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE.

 

6. Marcus Bess H.et.al (2006 ).AHA scientific statement. Physical Activity       intervention Studies. Circulation ;114;2739-2752.

 

7. Mcardle W.D, Katch F.I, Katch V.L (2007). Exercise Physiology. Williams&Williams.

 

8. Warburton Darren E.R, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ 174(6) 801.

 

9. Wilmore J.H & Costill D.L (2004). Physiology of sport and exercise. Human kinetics.

 

 AHA Scie44lrflff



תגובות הוסף תגובה
1.פעילות גופנית – "תרופת הפלא"עבדאללה איבראהים16/12/08
2.מתי נכתב המאמר? (לת)מיטל11/02/16
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש