חפש רק בנושא זה






מולטי רולר – לפעילות גופנית

תרגילי חיזוק עיצוב גוף וגמישות בעזרת אביזר חדשני: מולטי רולר. האפשרויות מרובות והתרגילים מגוונים –הגליל מאפשר ביצוע נוח, מדויק, ובריא יותר לגוף, של התרגילים
 
 

ענת מאיר

 

כל מי שזמנו קצר ואין באפשרותו להגיע לחדר הכושר או לסטודיו ובכל זאת מעוניין לשמור על כושר, יוכל לבצע  בביתו מספר תרגילים לחיזוק חלק גוף עליון, תחתון, שרירי בטן ואף לעבוד על גמישות בעזרת הגליל הרך שהוא חדשני וידידותי – הרי לפניכם התרגילים.

 

צפו בענת מאיר מדגימה תרגילים נבחרים

 

חיזוק חלק גוף תחתון

 

תרגיל 1:  בעמידה ישרה וברכיים מעט כפופות, יש לבצע לחיצות כנגד הגליל בעזרת שתי הברכיים. יש לבצע 20-10 חזרות, שני סטים. 

 

תרגיל 2: בשכיבה על הצד, בית השחי מונח על האביזר, כך שהגוף נמצא במצב נינוח. יש להרים את הרגל העליונה כשהיא מעט כפופה ולהורידה כמעט עד הרגל השנייה. יש לבצע 30-10 חזרות בכל רגל, שני סטים.

 

תרגיל 3: בשכיבה על הצד, בית השחי רכונן על האביזר והגוף נמצא במצב נינוח. יש לכפוף את הרגל האחורית ולישר את הרגל הקדמית. ממצב זה מרימים את הרגל הקדמית לגובה הברך כשכף הרגל בפלקס. יש לבצע 30-10 חזרות בכל רגל, שני סטים. 

 

חיזוק חלק גוף עליון

 

תרגיל 4: בעמידה, יש לאחוז את האביזר בשני קצותיו ולבצע לחיצות כנגד האביזר בשתי כפות הידיים. יש לבצע 30-20 לחיצות, שני סטים. 

 

תרגיל 5: בשכיבה על הבטן, יש להניח את הידיים על האביזר תוך כדי גלגולו יש להרים חלק גוף עליון (התרגיל עובד גם על חלק גוף תחתון כתוצאה מהרמת הרגליים וכיווץ הישבן). יש לבצע 15-5 חזרות, שני סטים. 

 

תרגיל 6: יש להניח את הידיים על הגליל כמו בתרגיל 5  ותוך כדי גלגול האביזר יש לכפוף את המרפקים לאחור (התרגיל עובד גם על חלק גוף תחתון כתוצאה מהרמת הרגליים וכיווץ הישבן). יש לבצע 15-5 חזרות, שני סטים.

 

 

חיזוק שרירי בטן

 

תרגיל 7: יש להשעין את הגב (מתחת לשכמות) על הגליל ולכפוף ברכיים. ממצב זה יש להרים את שתי הברכיים לכיוון הבטן. יש לבצע בין 30-10 חזרות, שני סטים. 

 

תרגיל 8: יש להשעין את השכמות והכתפיים על הגליל כשהידיים ישרות ליד האוזניים והרגליים מונחות ישרות על הארץ. יש להרים רגל אחת ישרה כלפי מעלה תוך כדי הרמת הידיים תוך שאיפה למפגש עם הקרסול. יש לבצע 20-5 חזרות בכל רגל, שני סטים. 

 

תרגיל 9: עמדת מוצא כמו בתרגיל 8, אך עם ההתרוממות יש להניח יד ימין על העורף ולהביא את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל (התרגיל עובד על אלכסוני הבטן) יש לבצע 20-5 חזרות לכל צד, שני סטים. 

 

מתיחות

 

תרגיל 10: יש לשכב על הארץ כשהעורף מונח על הגליל ולהביא את שתי הברכיים לבטן כשהידיים אוחזות אותן. יש לשהות במצב זה בין 20-10 שניות. 

 

תרגיל 11: באותה עמדת מוצא כמו בתרגיל 10. יש להביא הברכיים פעם לימין ופעם לשמאל. יש לשהות במצב זה בין 20-10 שניות.

 

 

תרגיל 12:  יש לשכב על הארץ כשהעורף מונח על הגליל, רגל אחת עומדת כפופה על הארץ והרגל השנייה ישרה כלפי מעלה כשהידיים אוחזות אותה תוך כדי ניעות קטנות לכיוון הראש. יש לבצע 20-10 ניעות קטנות, בכל רגל. 

 

 

מומלץ לבצע את התרגילים כ־3 פעמים בשבוע – אין חובה לבצע את כל הסדרה בשלמותה – ניתן לבחור מספר תרגילים המתרכזים באחד מחלקי הגוף. יש לעבוד בהדרגה לפי גבול היכולת ולהגביר את מספר החזרות לפי רמת הכושר.  

 

ענת מאיר – יוזמת תכנית הטלוויזיה, "כושר טוב ישראל".

 

מולטי רולר– של חברת טוגו תוצרת גרמניה, בחברת אנרג'ים.

 

משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש