חפש רק בנושא זה






משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית

מגרש המשחקים השכונתי והעצים עליהם בילינו בילדותנו, הוחלפו במסכי המחשב, הטאבלטים, הסמארטפונים ומסכי הטלוויזיה, אולם האביב שבפתח וחופשת הפסח יכולים להיות קו הזינוק לפעילות משפחתית משותפת – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  02/04/12
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

 


מולי אפשטיין
  מנהל פורום
"חיים וספורט"

"קצר פה כל כך האביב" כתב דוד גרוסמן בשירו המרגש, אותו הלחין ומבצע יהודה פוליקר. אכן יש משהו בתפר הזה שבין אדר לניסן שמטריף את החושים וגורם גם לנו, בדומה לטבע, לפרץ של עשייה ולבלוב. הרצון להתחדש, לנקות, להתאוורר ולהתקשט בצבעי האביב מסמל את המעבר מן החורף הסגרירי והקר אל חמימותה המלטפת של השמש ואל שעות האור ההולכות ומתארכות. עבור מי שלא היה פעיל במהלך החורף, זו הזדמנות טובה לצאת החוצה ולהתחיל להניע את הגוף בפעילויות אירוביות מגוונות ומהנות. עבור מי שמתאמן כל השנה, האביב הוא אולי הזדמנות להמיר את פעילויות ה-Indoor החורפיות בפעילויות חוץ בחיק הטבע – למאמר בנושא הקליקו כאן

פעילות גופנית זה בריא! אז מדוע אנחנו לא מספיק פעילים?
אם נקיים משאל רחוב אקראי באשר לחשיבותה של הפעילות הגופנית וליתרונותיה הבריאותיים, סביר להניח שנזכה להסכמה גורפת. אולם אם נשאל את אותם אנשים כמה מהם מיישמים את ההמלצות, סביר להניח שהאחוזים יהיו נמוכים יותר.

קשה להפריז ביתרונות הפעילות הגופנית: פעילות גופנית משפרת את איכות החיים, מפחיתה את הסיכון לתמותה מוקדמת, מאריכה את תוחלת החיים, מקטינה את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי הדם, משפרת את בריאות העצם, מפחיתה את הסיכון לפתח יתר לחץ דם, מסייעת במניעת השמנה ומפחיתה את הסיכון ללקות בסוכרת. בנוסף, לפעילות הגופנית היבטים חינוכיים, פסיכולוגיים וכלכליים.

וינגייט של חוויות 2011

 
"ילד סינתטי כבוי מול מסך שדולק"
רק כשליש מן הילדים ומן המתבגרים נענים להמלצות המבטיחות התפתחות בריאה וצמיחה אופטימלית.
הרגלי הפעילות הגופנית של הילדים לוקים בחסר, ומה שמדאיג יותר, זה שרמת הפעילות הגופנית יורדת בצורה דרמטית במעבר מן הילדות בואכה גיל ההתבגרות. תקופת הילדות היא פרק זמן חשוב ביותר בו ניתן לצקת את היסודות לבריאות עתידית. יתרה מכך, הרגלי חוסר הפעילות שמושרשים בגיל הילדות ילוו את הילד גם בתקופת הבגרות. התנועה הספונטנית שאפיינה את הילדות של העשורים הקודמים, התחלפה בפסיביות ובאיבוד כישורים מוטוריים. בעבר הרבינו לרוץ, לקפוץ, לזחול, לטפס, להיתלות, להתגלגל ולזרוק. כיום ילדים ומתבגרים רבים רובצים יותר ופעילים פחות.

קיימים אילוצים ותירוצים שונים שמונעים מילדים וממתבגרים מלעסוק בתכניות של פעילות גופנית. לעתים הבעיה היא כלכלית, במרבית המקרים דרושה התערבות פעילה של מערכת החינוך או של הרשויות המקומיות, אולם חלק גדול בתהליך הקניית הרגלי פעילות בריאים נמצא באחריותם של ההורים. סיבות נוספות שמונעות מילדים מלעסוק בפעילות גופנית, נעוצות במתן דגש רב מדיי על ספורט תחרותי, בהעדפה של בנים על פני בנות ובהיעדר תכנים שמתאימים לגיל הצעיר ולבני הנוער. מכשול נוסף העומד בדרכם של הילדים ובני הנוער, הוא היעדר תמיכה משפחתית והיעדר דוגמה לקיום אורח חיים פעיל ובריא.

דור הטלוויזיה ודור המחשב תרמו באופן מכריע להיווצרותו של דור לא פעיל. את מגרש המשחקים השכונתי ואת העצים עליהם בילינו בילדותנו, מחליפים היום מסכי המחשב, הטאבלטים, הסמארטפונים ומסכי הטלוויזיה. העולם שלנו הפך בהדרגה לווירטואלי והילדים הפכו לסינתטיים, ממש כמו בשירו של אביב גפן "סוף העולם":

ילד סינתטי כבוי מול מסך שדולק,
תסתכל על הרחוב איך הוא ריק,
כבר שכחנו איך לשחק.

אבל לטלוויזיה יכול להיות גם צד חיובי. זהו מדיום רב עוצמה שאם רק נלמד להשתמש בו נכון, נוכל להעביר מסרים ולגרום לנוער שלנו להיות יותר פעיל, הכול עניין של שיווק.
 
כיצד ניתן להגביר את הפעילות הגופנית במסגרת חיי היומיום?
חלק מן הפעילות הגופנית המשפחתית ניתן לבצע בבית. זה נוח, זה זול, זה מתאים בכל עת וזה בטוח. ביצוע פעילות גופנית בבית מהווה הזדמנות מצוינת לילדים לצפות בהורה הפעיל. ניתן לשלב את הפעילות הגופנית עם פעילויות ביתיות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה למשל. אם קניתם מכשיר אימון ביתי כמו מסילה נעה או אופניים זו הזדמנות מצוינת לשתף גם את בני המשפחה האחרים. בנוסף, ניתן לבצע את מקבצי הפעילות הגופנית במהלך היום כולו.

 

 

עצות שימושיות לניהול אורח חיים פעיל בחיי היומיום:
• העדף הליכה או רכיבה על אופניים כאשר אתה הולך לעבודה, הולך להיפגש עם חברים או כאשר עליך לבצע מטלות מסוימות.
• השתמש, ככל שניתן, במדרגות במקום במעלית.
• צא לצעדה בסביבת המגורים. אם יש לך כלב צא אתו לטיולים ארוכים.
• ותר על שירות השליחים לאחר הקניות בסופרמרקט. כאשר אתה מגיע לאזור הקניות, הקפד לחנות רחוק והוסף צעידה מסביב למתחם.
• אם יש לך גינה, הקפד לבלות בה תוך ביצוע מטלות הדורשות עבודה פיזית.
• הפחת את הזמן "הלא־פעיל" – צפייה בטלוויזיה, משחקי מחשב וגלישה באינטרנט או סתם רביצה.
• קבע זמן בשבוע בו כל המשפחה יוצאת לפעילות גופנית משותפת.
• ארגן פעילויות ספורט משותפות למשפחה ולחברים תוך ניצול המתקנים שמציבה הרשות העירונית.
• צא לצעדה משותפת עם המשפחה לאחר ארוחת הערב – בשלב ראשון זו יכולה להיות צעדה קצרה של 10 דקות ובהמשך לטיול של ממש. העדיפו לצעוד בפארקים מוארים.
• עמוד כאשר אתה מדבר בטלפון – עמידה גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר בהשוואה לישיבה.


חופשה פעילה
יציאה לחופשה היא דבר הכרחי. צאו לחופשה שנתית אמיתית ולא לכזו שמוקדשת לסידורים. החופשה חשובה לגוף ולנפש. בפעם הבאה שאתם מתכננים את החופשה השנתית שלכם נסו לצאת מן הסטנדרט המקובל. נסו לחשוב על הזדמנויות להיות פעילים, כך תרוויחו גם הנאה וגם הזדמנות להפעיל את גופכם. כיום קיימות אפשרויות נפלאות לחופשה משפחתית פעילה, במיוחד טיולי רכיבה לאורך אתרים ונופי טבע קסומים.

וינגייט של חוויות 2011

 
כמה רעיונות שיגרמו לחופשה שלכם להיות פעילה יותר:
• במהלך החופשה שלבו פעילות משפחתית שכוללת ביצוע פעילות גופנית – טיולי רכיבה על אופניים, טיפוס על הרים, שחייה. אפשר לתכנן טיול רכיבה משפחתי בן כמה ימים, ההכנה לטיול תתבצע בארץ תוך יציאה לרכיבות משותפות.
• תורו את המקומות החדשים על ידי הליכה רגלית, ריצה קלה או רכיבה על גבי אופניים.
• לכו יחד לדיסקוטק והפליאו בריקודים על גבי הרחבה.
• אם אתם נוסעים לקלאב, נצלו את שפע המתקנים והפעילויות שבמקום. בצעו את הפעילויות יחדיו על מנת להגביר את ההנאה המשפחתית.
• כאשר אתם הולכים לחופי הרחצה העדיפו ביצוע פעילות גופנית על פני רביצה על גבי החול. בצעו צעדה לאורך החוף, צאו לריצה, היכנסו למים לרחצה משותפת, בצעו פעילויות משחקיות, הטיסו עפיפונים והכריזו על תחרות בניית ארמונות בחול.

 
אילו פעילויות ניתן לבצע במסגרת משפחתית?
רכיבה על אופניים
– פעילות משפחתית מצוינת המשלבת אימון אירובי, אימון לפיתוח סבולת שריר ופיתוח שיווי המשקל. חשוב להעדיף לרכוב על גבי שבילי הרכיבה בעיר או בשטחי הפארקים העירוניים. רכיבה מאתגרת יותר יכולה להיות רכיבת שטח בתנאים מגוונים.
חשוב! להקפיד על כללי הבטיחות ולהצטייד במים ובמזון כאשר מדובר ברכיבות שאורכות יותר משעה.
 
צעידה – פעילות קלה מאוד לביצוע שאינה דורשת ציוד מיוחד. ניתנת לביצוע בכל מקום ובכל זמן. פעם בשבוע אפשר להחליט על יעד צעידה ארוך אותו ניתן להגדיל בהדרגה בכל שבוע. ניתן לבחור יעדים שונים לצעידה ולשלב בהם מידע היסטורי או ביולוגי. אפשר למשל להטיל על הילדים ללמוד על היעד ואחר כך להרצות עליו במהלך הצעידה.
חשוב! להצטייד בנעליים טובות להליכה, במים ובמזון.
 
החלקה על גלגיליות – פעילות שדורשת מיומנות מוטורית ומשלבת עבודה אירובית, סבולת שריר ושיווי משקל. מומלץ להחליק בפארקים העירוניים או על גבי השבילים המיועדים לרוכבי האופניים.
חשוב! החלקה על גלגיליות מחייבת שימוש באמצעי מיגון.
 
צעידה ואימון על מתקני הכושר בפארק – במקומות רבים בארץ הוצבו "חדרי כושר" באוויר הפתוח. מתקני הכושר החופשיים מאפשרים פעילות גופנית מהנה ובטוחה לכל גיל. אם בסביבת המגורים שלכם נמצאים מתקנים כאלה אפשר לשלב את הצעידה המשפחתית באימון על גבי המתקנים.
 
ניווט ספורטיבי – הניווט הספורטיבי הוא ספורט אתגרי שמתאים לכל המשפחה. הניווט הספורטיבי משלב יכולת התמצאות, פעילות גופנית והכרת אתרים חדשים. קיימים סוגים שונים של מסלולים אותם ניתן לבחור על פי דרגות הקושי.

מולי אפשטיין – פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 

 

צילום: אבי שי  

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן