חפש רק בנושא זה






טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם

מחזורי האימון מבוססים על עומס גלי. העומס מתאים לרמת הספורטאי האולימפי בטריאתלון ומבוסס על 6 ימי אימון שבועיים עם מנוחה בשבת. אבי ברכה, רכז תחום טריאתלון בביה"ס למאמנים ולמדריכים בווינגייט, מציע תכנית אימונים לטריאתלון שיתקיים ב־06.09.08
 
רכז קורס מאמני ומדריכי טריאתלון , אבי ברכה
רכז קורס מאמני ומדריכי טריאתלון , אבי ברכה

אבי ברכה

 

בתהליך האימון של כל מתחרה בענף הטריאתלון ובכלל, אנו קושרים את מספר האירועים שנרצה להשתתף בהם בתכנית האירועים השנתית שהאיגוד פרסם בתחילת השנה. רבים מאתנו מבצעים את כל התחרויות המתקיימות בעונה, ובכך יוצרים שחיקה איטית, מנטאלית וגופנית, שיכולה לגרום לפציעות ואף לפרישה מחוסר עניין ומעייפות. בשלבים ראשונים של תחילת הפעילות בענף הטריאתלון רצוי להיוועץ עם מאמן מוסמך, שידריך ויוביל אתכם בדרך הנכונה למיצוי הפוטנציאל. ולכן יש לראות בתכנית השנתית דרך מכוונת למספר האירועים השנתיים ולמסגרת התוחמת את העומסים ואת מחזורי האימון לפי העמסה והתאוששות.

דוגמה לתכנית אימון שנתית לקטגוריות הגיל במרחקי הספרינט והאולימפי (שמרבית החברים באיגוד עוסקים בה).

 

לצפייה בתכנית השנתית הקליקו כאן

 

תכנית שנתית

התכנית מדגישה את חשיבות התחרות בעונה (לפי חוזק הקו השחור וגובהו), יחסי ההעמסה והחידוד לקראת אירועים חשובים בד בבד עם בדיקות רפואיות, מחנות אימון בהתאמה לעונה ועד נסיעת התנסות בתחרות בחו"ל לקטגוריות גיל (אופציה לבעלי הוותק ומחפשי האתגרים, לפני המעבר למרחקים הארוכים יותר).

התכנית השנתית מורכבת ממחזורי ביניים התוחמים את מסגרות העבודה לפי בלוקים של שבועות. ומציינים את המסגרת הכללית של העומס (עונת המעבר, ההכנה, תחרויות וכו'), באותו מחזור ביניים.

 

תכנית אימון מחזורי ביניים עד קיסריה

מחזורי הביניים יכולים להיות מורכבים מ־6-3 שבועות של אימונים ותחרות, המסיימת את המחזור. מחזור הביניים מורכב ממחזורי הזוטא (המחזור השבועי), שכמו במחזורי הביניים, ההתמקדות הופכת לייחודית יותר ברמת ההעמסה, ומטפלת בנושאים שברצוננו להתמקד בתהליך השבועי. המחזור השבועי מחולק ליחידת האימון הבודד ששונה בתכניה, במספר שעות העבודה ביחידה, באופי הפעילות וכמובן בעצימות.

 

לצפייה בתכנית אימון לדוגמה של מחזור ביניים עד לטריאתלון קיסריה הקליקו כאן

 

הסבר לתכנית:

מחזורי האימון מבוססים על עומס גלי. העומס מתאים לרמת הספורטאי האולימפי בטריאתלון ומבוסס על 6 ימי אימון שבועיים עם מנוחה בשבת.

 

להלן נקודות חשובות להבהרת המונחים:

התכנית מבוססת על חברים שביצעו בדיקה ארגומטרית עם סח"ח או מחשבים את הערך היחסי מהמקסימום של הדופק. בשחייה, רמת האימון מבוסס למי שביצע טסט תקנים. ולא, אחוזים מהמקסימום. כלומר תקן 3, %80 לערך. תקן 4, 90%-85%. המושג פלטה באופניים, הנו אימון על הפלטה הגדולה בגלגל השיניים שליד ציר הארכובה לפנים. פלטה סל"ד, הנו אימון על הפלטה הגדולה עם דגש על סיבובי הרגליים (לפחות 90 סל"ד ועד 100 סל"ד). אימונים משולבים, משלבים בין אופניים לריצה בחזרות ולפי הרשום. C מסמן את האופניים ו־R את הריצה. רצוי לבצע בקצב הרשום כשהדגש הוא על ההסתגלות למעברים והיכולת לשמור על מהירות העבודה לאורך זמן.

אימון החלפות מוגדר כאימון המשלב את שלושת מקצועות הענף לפי המרחקים הרשומים. רצוי לנוח בין הסטים כ־15-10 דקות. ולבצעם בקצב התחרות כשהדגש על ההחלפות.

 

השבוע האחרון שלפני טריאתלון קיסריה אינו חידוד, מכיוון שהתחרות אינה מטרה. הירידה היא הקלה בעומס בלבד, שלאחריה רצוי לבצע יום מנוחה, וחזרה מדורגת לפעילות.

הקפידו על שתייה לאורך כל האימונים. הטמפ' והלחות גורמים לאיבוד נוזלים מואץ וכתוצאה מכך לירידה ביכולת.

 

לסיכום: אנו עוסקים בענף ספורט זה בעיקר בשביל ההנאה והמיצוי העצמי בעמידה באתגר.

זכרו – זה רק ספורט והחיים האמתיים הם בבית. שימרו עליהם וסעו בזהירות. אל תיקחו סיכונים מיותרים בעומסים גבוהים מדי ובעיקר על הכביש.

 

אבי ברכה – מאמן נבחרת ישראל בטריאתלון לשעבר. רכז תחום הכשרת מאמני ומדריכי טריאתלון בביה"ס למאמנים בווינגייט.

תוכנית אימון יולי אוגוסט 2008  תוכנית אימון יולי אוגוסט 2008
תכנית הכנה שנתית 2008  תכנית הכנה שנתית 2008


תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט