חפש רק בנושא זה






עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר

האם אתם מתאמנים נכון על מנת להשיג את מרכיב הכושר אותו אתם רוצים לשפר? "לפני שמתחילים, יש להציב מטרות יחד עם מדריך מיומן ומקצועי", מייעץ אדי קוגן, הרכז המקצועי של חדר הכושר במועדון הספורט בווינגייט
 

אדי קוגן 

אחת ממטרות האימון הנפוצות ביותר היא שיפור חזות הגוף. שיפור כזה יושג על־ידי הורדת אחוזי שומן והעלאת חתך הרוחב של השריר.  

איך משיגים זאת? באמצעות אימון התנגדות (אנאירובי) ניתן לשפר את גודלו ואת מראהו של השריר. הורדת אחוז השומן מושפעת, בעיקר מפעילות אירובית (מסילה, אופניים, קרוס טריינר ועוד) המבוצעת משכי זמן ארוכים בעצימות בינונית־גבוהה. גם לעליית מסת השריר השפעה על הורדת אחוז השומן – עלייה במסה מעלה הוצאה אנרגטית בעת האימון ובעת מנוחה. כתוצאה מעלייה בחילוף החומרים שגדל ככל שמסת השריר גדלה.  

 

 

 

המלצות לאימון התנגדות יעיל לצורך עלייה בחתך רוחב שריר:

מספר ימי האימון

  • מתאמן מתחיל – מומלצים 3-2 אימונים בשבוע
  • מתאמן מתקדם – מומלצים 5-4 אימונים בשבוע 

מספר הסטים לכל קבוצת שריר

מתאמן מתחיל

  • האימון יהיה בנוי מהפעלת קבוצות שרירים גדולות (רגליים, גב, חזה, כתפיים, זרועות, בטן וזוקפי גב) 5-1 סטים לכל קבוצת שריר
  • סך כל הסטים באימון יהיה עד 20 סטים, כל קבוצת שרירים תקבל מספר סטים באופן יחסי לגודלה 

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

 

מתאמן מתקדם

  • 6-14 סטים לכל קבוצת שריר
  • סך כל הסטים באימון יהיה עד 25 סטים
  • באימון זה תתווספנה שיטות אימון מתקדמות – האימון יהיה בנוי מהפעלת קבוצות שרירים גדולות וקטנות (פושטי ברך, כופפי ברך, שוקיים, גב, חזה, כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק, אמות, בטן וזוקפי גב) 

הנחיות לאימון:

מספר תרגילים

  • מתחיל – יבצע 10-6 תרגילים
  • מתקדם – יבצע 12-10 תרגילים 

מספר חזרות

  • מתחיל – יבצע 20-8 חזרות
  • מתקדם – יבצע 20-6 חזרות (יש להגיע למצב שבו יש קושי רב בחזרות האחרונות)  

זמני המנוחה

  • 45 שניות - 2 דקות. ככל שמסת השרירים גדולה יותר משך ההפסקה ארוך יותר 

תדירות הפעלת כל שריר

  • מתחיל – יעבוד כל אימון על כל קבוצות השרירים עם 72-48 שעות הפסקה בין האימונים
  • מתקדם – מחלק את קבוצות השרירים ל־2 (AB) או 3 (ABC)
  • הפסקות של 96-72 שעות בהפעלת אותה קבוצת שרירים
  • בסוג אימון זה ניתן לבצע אימונים בימים עוקבים בגלל חלוקת השרירים 

דוגמה לחלוקת שרירים ל־2 (AB)

  • רגליים, גב, פושטי מרפק ובטן
  • חזה, כתפיים, כופפי מרפק וזוקפי גב 

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

 

תרגילים מומלצים

הערה חשובה! עדיף להתחיל בקבוצות השרירים הגדולות, להמשיך בקבוצות הקטנות ולבסוף באזור הבטן וזוקפי הגב.

 

רגליים:

1) פשיטת ברכיים 2) כפיפת ברכיים 3) לחיצת רגליים 4) סקווט 5) מכרעים 6) הרמת עקבים.

 

חזה:

1) לחיצת חזה 2) פרפר 3) מקבילים באחיזה רחבה

 

גב:

1) משיכת ידיים מפולי עליון 2) חתירה במצב צר 3) פול אובר

 

כתפיים:

1) הרחקת כתף 2) לחיצת כתפיים (אמצעי, קדמי)

 

ידיים:

1) כפיפת מרפקים 2) פשיטת מרפקים

 

כמו כן, עבודה על בטן וזוקפי גב. 

 

בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

    בתמונה: עאדל חאג' – מדריך חדר כושר מצטיין במועדון הספורט

 

 המלצות כלליות:

  • לפני תחילת האימונים יש להיוועץ ולקבל חוות דעת רפואית, המאשרת עבודה בחדר כושר
  • יש להיוועץ במדריך חדר כושר מוסמך לפני ובמהלך האימונים
  • מתחילים יחלו את העבודה עם משקולות במשקל קל דרך  ניסוי וטעייה
  • יש להעמיס התנגדות באופן הדרגתי וקל
  • יש להתאמן על קבוצות השרירים העיקריות
  • יש לעבוד בטווח תנועה מלא
  • שמרו על קצב העבודה אטי עד בינוני בכל חזרה
  • התאימו את המכשירים לפי הצורך והשתמשו בסוגרים
  • בעבודה עם משקולות חופשיות יש להתאמן בלוויית אדם נוסף לשמירה
  • רשמו הישגים על מנת לעקוב אחר ההתקדמות
  • התאמנו בדרגת יכולת אישית המותאמת לרמתכם
  • עצימות האימון תנוע בין 70%-50% מהמקסימום למתחילים
  • עצימות האימון תנוע בין 85%-70% מהמקסימום למתקדמים
  • הפחיתו משקל בכל תרגיל בו תחושו אי נוחות או כאב מוגבר

אדי קוגןM.A בחינוך גופני. רכז מקצועי של חדר הכושר במועדון הספורט בווינגייט,  

רכז קורסי ההסמכה למדריכי חדר כושר בביה"ס למאמנים ולמדריכים על שם "נט הולמן" במכון וינגייט.

 

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.חייהה!!!אשרף קורס מדריכי טניס 28/08/08
2.עדרל ישפיץ קורס גודו 29/08/08
3.העאדל שלכם מפוצץ סטרואידים ,מוינגייט ציפיתי ליותר..מדריך כושר29/08/08
4.לאדי: להציג עקרונות לאימון נכון ולהראות תוצאות של סטרואידים (לת)לא מתאים לך.30/08/08
5.תקיר את עאדל תשני את דעתך בהגדם &&&&&&&&&&&&&&&&&  (לת)למספר 330/08/08
6.אזי בכור נהדר כל הכבוד מדריך מסטין ואהוב ונחמאד ומכובד** (לת)וווווווו*30/08/08
7.ADEEELR30/08/08
8.עאדל הוא סוסס!!אין דברים כאלהאלעד ריעני קורס מדירכי טניס 200811/12/08
9.עאדל בכור טוב ונאה ונקי מהסטירואידים והוא מתאמן מגיל קטן מגיל 14עאדל הזה22/09/10
10.כושר יעילדור28/09/13
11.סטרואידים גדעון רביד 06/06/17
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן