חפש רק בנושא זה






סדנת שרירים עם Branch Warren

בכנס מדעי שנערך בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן בווינגייט, חשף בראנץ וורן "סודות" מחדר עבודתו – חדר הכושר. להלן סיכום תכני הכנס ומופע ראווה בווידאו
 
בראנץ וורן, בהופעתו בכנס חדרי כושר בווינגייט
בראנץ וורן, בהופעתו בכנס חדרי כושר בווינגייט

וורן בראנץ, מקצוען בתחום פיתוח הגוף, מתחרה פעיל וקבוע בתחרויות BODYBUILDING החשובות בעולם, זכה 3 פעמים בתואר האיש השרירי ביותר בתחרות ארנולד קלאסיק, הוזמן כמרצה אורח לכנס השנתי לחדרי כושר, שהתקיים ב־26.06.08 באולם הרשטריט בווינגייט. הכנס עסק בחידושים באימוני צמרת לבניית מסת שריר, בהכנה לתחרות פיתוח גוף, בתזונה ובתוספי תזונה לבניית שרירים. במהלך הכנס השיב וורן לשאלות רבות שהופנו מהקהל בנושאי אימון בחדר כושר והדגים את תשובותיו בעזרתו של עאדל חאג', בוגר הקורס למדריכי חדר כושר בביה"ס למאמנים ולמדריכים בווינגייט, שביצע את התרגילים על הבמה.

את הכנס הנחה מר יאיר להב, ראש תחום התזונה, בבית הספר למאמנים ולמדריכים, שיזם את הכנס ואת הבאתו של בראנץ לווינגייט. כמו כן, הרצה מר להב על האבולוציה של פיתוח הגוף התחרותי בתחום תוספי התזונה ובתחום התוספים האנאבוליים במאות ה־19 עד ה־21 .

 

מר להב מסכם: "יש שוני בין מגרש החול האקדמי לזה הפרקטי, מכון וינגייט מרבה לעסוק בצדדים האקדמיים של האימון בחדר כושר – גדולתו של הכנס בחיבור שנוצר על הבמה בין הצדדים העיוניים למעשיים. בראנץ וורן מייצג נישה של ספורטאים, אשר מסוגלים לעשות הכול על מנת לנצח – מבחינת הזמן, האנרגיה, המחשבה ורמות הכאב".

 

שרנה פטיאן, מצטיינת קורס מדריכי חדר כושר בבית הספר למאמנים בווינגייט, תמללה ותרגמה מאנגלית את תכני הכנס.

 

חידושים באימונים לבניית מסת שריר – בראנץ' וורן

 

בראנץ' וורן הוא בגובה 170 ס"מ ושוקל 130 ק"ג. עד לתחרות הוא ישיל 10 ק"ג שומן. מציג את עצמו – מקצוען של ארגון IFBB, המשתתף בתחרויות שהם עורכים.

 

אימון הגוף לאורך השבוע – בתור בן עשרה אימן את כל הגוף פעמיים בשבוע (ABC). כיום מאמן את כל הגוף פעם אחת (ABCDEF). אין שיטה לא נכונה. צריך לדעת מה רוצים. למשל, אם רוצים לתת דגש לשרירי הגב, לעשות אימון גב ביום שאחרי יום המנוחה, כשהגוף רענן. החוכמה בפיתוח גוף היא לאמן את הגוף כולו, ולהגיע לפרופורציות ולאיזון.

 

סטים חזרות ומנוחות – מספר החזרות נע בן 6 ל־50, שוב, בהתאם למה שרוצים להשיג. מספר הסטים נע בין 2 ל־4, משתנה מפעם לפעם, לפעמים יותר ולפעמים פחות, לפעמים יותר עומס ולפעמים פחות. הדגש הוא לצאת מהקובייה ולא להיצמד לתוכנית אחת, כדי שלא תהיה סטגנציה (קיבעון) ותמיד תהיה גדילה. חשוב לעשות חימום. חשוב לעשות לפעמים סטים של 50 חזרות, זה תורם לדנסיטי (צפיפות) של השריר.

 

טכניקות לגירוי השריר:

  • Drop-set אפילו במספר חזרות גדול (40 ועוד 40 ועוד 20, המשקל מפעם לפעם יורד).
  • לבצע תרגיל עד לכישלון חיובי, לנוח מנוחה קצרה (15 שניות), להמשיך שוב עם אותו משקל כמה חזרות עד לכישלון חיובי, וכו'. היתרון בשיטה זו הוא שמצליחים "לסחוט" עוד כמה חזרות. משקל שאי אפשר לבצע בו 10 חזרות רצופות, מבצעים ב־7 ומיד עוד 2 ומיד עוד 1, וכך מגיעים ל־10 חזרות, באופן כמעט רציף.
  • Forced-reps תוך הקפדה שהשותף שמסייע לא יעזור לפני הזמן. חשוב להמשיך לעבוד עד לכישלון חיובי. אפילו שלפי התוכנית כתוב 7 חזרות, אם אפשר לסחוט עוד, להמשיך עד לכישלון חיובי. זה חשוב ביותר, מאחר והרווח הוא בסוף. אין טעם לעמוד רק במספר החזרות שהתכוונת לעמוד בו, הגדילה היא במה שעדיין אינך יכול לעשות. לכן נעזרים בחבר, לעוד 2-3 חזרות, אבל רק אחרי שמגיעים לכישלון חיובי.
  • Super-set, כלומר לעבור מתרגיל לתרגיל בלי מנוחה.
  • Shock-set, כלומר סט של 100 חזרות. מבצעים לעתים רחוקות, כשמרגישים שחייבים לעשות משהו אחר, שונה. תמיד קשה לעשות 50 או 100 חזרות.

 צפו בבראנץ וורן במופע ראווה בכנס חדרי כושר בווינגייט

 

משקולות חופשיות או מכונות? העבודה עם משקולות חופשיות עדיפה, מאחר שהיא יותר קשה ויותר אפקטיבית. שימוש במכונות מומלץ רק כשאין ברירה או כשחוששים מפציעה. משקולות חופשיות הן המפתח, על אף השיפור העצום שחל במכונות. אסור לוותר על התרגילים הבסיסיים, לא בתחילת הדרך וגם לא בהמשכה.

התרגילים הבסיסיים הם: סקוואט, בנצ'־פרס (לחיצת חזה), בנצ'־דיפס (מקבילים), דד־ליפט, סטיפ־דד־ליפט, מיליטרי־פרס (לחיצת כתפיים), ברבל־קרלס (כפיפת מרפקים כנגד מוט).

 

חיזוק פלג גוף חלש – לעשות את האימון בימים הרעננים, כלומר לאחר יום או ימי המנוחה, ולבצע עם משקל כבד עד לכישלון חיובי. בשרירים קטנים (למשל, כתפיים), שמתאוששים יותר מהר, ניתן להוסיף אימון נוסף באמצע השבוע, אבל לבצע אותו עם פחות משקל ויותר חזרות, מאחר והשריר עדיין לא השתקם לחלוטין. לשרירים גדולים (למשל, גב), שלוקח להם יותר זמן להתאושש, צריך לתת את המנוחה שלהם, ולרוב לא ניתן לבצע שני אימונים בשבוע.

 

פיתוח גוף לנשים – יש להבחין בין תחום ה־Fittnes & Figure (להלן: "כושר וחיטוב"), לבין תחום פיתוח הגוף. נשים מפתחות גוף שואפות לאותה מטרה כמו גברים מפתחי גוף, כלומר הן חותרות למסה ולפרופורציה, ולכן תכנית האימונים שלהן תהיה כמו של גברים. דוגמה לאישה מפתחת גוף היא כריס מורל מטקסס. לעומת זאת, בתחום הכושר והחיטוב עובדים יותר על סיבולת לב־ריאה ומבצעים יותר חזרות בסט העבודה. לעוסקות בתחום הכושר והחיטוב פחות מסת שריר, שכן מטרתן היא גוף יותר צר וחטוב מזה של מפתחות הגוף. לפיכך, נשים שבתחום, שהולכות לחדר הכושר, ועושות בדיוק את אותה תוכנית אימוני כוח כמו בני הזוג שלהן, עלולות להגיע לתוצאה אחרת מזו שרצו, אלא אם הן מבקשות להיות מפתחות גוף... לגבי תוספים, כל מפתחות הגוף לוקחות סמים. גברים מעטים יכולים להגיע להישגים ללא סמים, על אף שזה אפשרי. אישה לא יכולה להגיע לגדלים האלה בלי סמים. לסמים יש תופעות לוואי מאוד קשות, במיוחד בנשים: נשירה (רוב מפתחות הגוף חובשות פאות); גדילת שיער בפנים; התרחבות של הלסתות; שינוי במרקם העור; פצעים על פני העור; הפסקת המחזור החודשי. השימוש בסטרואידים מאפשר גדילה, אימון יותר תכוף וחזק, וגם רזון. אולם, לנוכח תופעות הלוואי הקשות, לנשים בכלל לא מומלץ לצרוך סטרואידים. צריך לזכור שלגברים יש טסטוסטרון גם באופן טבעי, לנשים אין. בארה"ב נפוץ תחום הכושר והחיטוב, זו המגמה החדשה, בעוד שתחום פיתוח הגוף לנשים דעך. הסיבה היא שהרבה נשים וגברים אוהבים את המראה של העוסקות בתחום הכושר והחיטוב, אבל נגעלים מהמראה של מפתחות הגוף, שלמעשה הרסו לעצמן בכך שלקחו את התחום רחוק מדי.

 

 

התפתחות ענף פיתוח הגוף – יאיר להב

 

באבולוציה של ענף זה חלו התפתחויות משמעותיות בתזונה, בתוספים, בסטרואידים. כמו כן יש שוני משמעותי במה שקורה בתחרויות לאורך השנים, מבחינת הגודל והפרופורציות של המשתתפים.

 

אבולוציה של תוספי התזונה:

  • עוד ביוון העתיקה התחילו לבחון את נושא התזונה. האמונה הרווחת הייתה שאם אדם יאכל איבר של בע"ח הנערץ עליו, הרי שהוא ירכוש את תכונותיו. למשל, מי שיאכל לב של אריה יהיה אמיץ, מי שיאכל בשר צ'יטה יהיה מהיר וכו'.
  • בשנת 1930 האחים וויידר מוציאים את החוברת הראשונה של “Muscle & Fitness”, כשבאותה תקופה היא נקראה “Your Physics”. בשנת 1932 בוב הופמן, הבעלים של חברת “york”, מוציא חוברת דומה. ההמלצה בחוברות אלה הייתה "תאכל הרבה חלבון – תגדל". כידוע, המלצה זו מקובלת עד היום. באותה תקופה הידע היה אמפירי בלבד (כלומר, נלמד מתוך הניסיון).
  • בשנת 1940 החלו למצוא תימוכין מדעיים.
  • בשנת 1960 החלו לייצר תוספי תזונה כדי לשפר הישגים ספורטיביים. חשוב להדגיש שמשלב זה ואילך לא מסתפקים באכילת כמויות גדולות של מזון הקיים בטבע, אלא מפתחים מזון ספציפי לצורך השגת יתרון פיזיולוגי.
  • בשנת 1970 תוספים המכילים חלבוני ביצים וסויה, המסתמכים על תוצאות אמפיריות ולא מדעיות, נעזרים בדמויותיהם של ארנולד שוורצנגר ולו  פרגנו.
  • בכנס האחרון של תוספי תזונה דווח שרוב האנשים לוקחים תוספי תזונה בהתאם להמלצות של חברים, וזאת אפילו בענפי ספורט כמו טריאתלון, שהעוסקים בהם נחשבים לאינטיליגנטיים. מקור נוסף ממנו רבים שואבים המלצות הוא האינטרנט. אחוז קטן יותר של אנשים לוקחים תוספים בהמלצת המאמן, ורק מיעוט נוטל את תוספי התזונה בהתאם לעצתו של בעל מקצוע. נתונים אלה הם בגנותה של תעשיית תוספי המזון. מדובר בתעשייה שיוצאת עם הרבה "מחקרים שמתפרסמים במגזינים" המלווים בדיאגרמות מרשימות, והצרכן ההדיוט אינו יודע לקרוא בין השורות ולראות שהמחקר התפרסם במגזין של יצרנית התוסף. תרגילים פרסומיים נוספים המשמשים את יצרניות התוספים הם תמונות "לפני־אחרי"; שמות שהמצלול שלהם מזכיר שמות של סטרואידים מפורסמים (למשל: דיבול דומה לדיאנבול, וויני דומה לוינסטרול) בלוויית איורים של מולקולות כימיות; שמות שמרמזים על מה שהיינו רוצים שיקרה (מלט־דאון יוצר אסוציאציה של המסת השומן) וכיו"ב. למרבה הצער, אנשים לא קוראים את האותיות הקטנות, בהן כתוב שההצהרות לא אושרו ע"י ה־FDA. האבסורד הוא, שלמרות ריבוי הידע המחקרי לפיו תרומת תוספי המזון היא מוגבלת, הרי שמחקרים מראים כי ההוצאה הכלכלית עליהם רק הולכת ועולה.

 

אבולוציה של סטרואידים:

  • בשנת 1849 לא ידעו מה בדיוק תפקידם של האשכים, לבד מהעובדה שהם קשורים לתהליך הרבייה. חוקר בשם ברהולד, הסיר לתרנגולי הודו את האשכים, ובתצפיותיו גילה שהם מאבדים את סממניהם והתנהגותם הזכרית. ברהולד השתיל בתרנגולי ההודו את האשכים באזור הבטן. בחלק מהם השתנתה ההתנהגות וחזרה להיות זכרית. לאחר שנותחו תרנגולי ההודו, הגיעו למסקנה כי משהו מופרש מהאשכים, עובר לזרם הדם ומשפיע על בעל החיים.
  • בשנת 1904 מנצח המרתון השתמש בקוקטייל של ברנדי, קוקאין וסטריכנין.
  • לאחר מכן, התחילו להפיק טסטוסטרון מאשכי שוורים, ובשלב מאוחר יותר החלו בהפקתו באופן סינטטי מכולסטרול.
  • בתקופת מלחמת העולם השנייה חברות התרופות מייצרות מאות נגזרות של טסטוסטרון, לאחר שהבינו שהדבר תורם לעלייה במסת השריר.
  • בראשית שנות החמישים מנצחים הרוסים את האמריקאים. שיחה בין רופאי המשלחות מביאה לפיתוחו של הסטרואיד דיאנבול.
  • סטרואידים ופוליטיקה: בשנים 1966-1974 רואים פריחה של הספורט המזרח גרמני, כחלק מפרופגנדה פוליטית. הדבר בא לידי ביטוי בשורת ניצחונות חסרי תקדים, שהיו תוצאה של שימוש מסיבי בסטרואידים. בשנות ה־60 של המאה הקודמת, כתוצאה משיטת מחקר לקויה, הייתה הסברה המדעית שאין לסטרואידים השפעה. למרות זאת, אסר הוועד האולימפי על השימוש בהם, שכן הפוליטיקה שיחקה תפקיד בהחלטה זו. גם בארה"ב נאסר השימוש בסטרואידים בעקבות לחצים של הקונגרס והסנאט, בעקבות מותו מסרטן מוח של שחקן פוטבול מפורסם, שהודה שצרך סטרואידים. כיום, הוויכוח המשמעותי בארה"ב הוא על חוקיות התווסף אפדרין.
  • סטרואידים ופיתוח גוף: שקופיות המציגות תמונות של שיאנים בפיתוח גוף, החל מראשיתו של ענף ספורט זה ועד היום. ברמות הגבוהות, מה שמשחק תפקיד הוא הגנטיקה, וישנם מקרים בהם היופי של השרירים, ולא המסה, מנצח (לדוגמה, פרנאק זאיין, מר אולימפיה בסוף שנות השבעים של המאה הקודמת). ענף פיתוח הגוף נכנס לתודעת הציבור הודות לארנולד שוורצנגר והכריזמה יוצאת הדופן שלו. לאורך השנים, רואים עלייה במימדים, שהנה תוצאה של נטילת סטרואידים והורמון גדילה. העלייה המשמעותית ביותר היא משנות השמונים של המאה הקודמת עד לימינו. לצורך ההשוואה, ארנולד שוורצנגר, שגובהו 188 ס"מ, זכה בתחרויות מר אולימפיה בשנות השבעים של המאה הקודמת במשקל 112 ק"ג; לעומתו, בראנץ' וורן, העתיד להתחרות השנה, הוא בגובה 170 ס"מ ובתחרות ישקול כ־120 ק"ג. 

תזונה ותוספי תזונה לבניית שרירים – בראנץ' וורן

 

חשיבות התזונה – הדבר הכי חשוב בפיתוח גוף הוא התזונה. 75% מהעבודה זה לאכול נכון. מפתח גוף צריך לאכול בין 6 ל־7 ארוחות ביום. אסור לאכול ג'אנק־פוד, כל הזמן אוכלים אותו דבר, וזה מתסכל. לקראת תחרות כל הזמן רעבים וזה מתיש.

 

חשיבות החלבון בתזונה – חלבון הוא המרכיב המרכזי. בלי חלבון לא גדלים ולא מתחזקים. בראנץ' וורן מספר שהוא צורך בין 550 ל־600 גר' חלבון ביום, בהתאם לחישוב של 2 גר' לפאונד משקל גוף (קצת יותר מ־4 גר' חלבון לק"ג משקל גוף). אלו הכמויות הדרושות לו לגדילה ולהתאוששות. בתחום הכושר והחיטוב הצריכה היא כגרם ושליש לפאונד משקל גוף.

הערה של יאיר להב – כמויות החלבון המומלצות כאן הן דוגמה מובהקת לפער שבין האקדמיה והשטח. על פי הידע המדעי, אדם רגיל צריך לצרוך 0.8 גר' חלבון לק"ג משקל גוף, וספורטאים מאומנים יכולים לצרוך כ־2 גר' חלבון לק"ג משקל גוף. מעבר לכמויות אלה, סביר להניח שהחלבון לא ישמש כולו למטרות סינתזה ולבנייה. רוב המחקרים העוסקים באימון כוח ובצריכת חלבון מתייחסים לספורטאים מן השורה ולא לספורטאים המשתמשים בסטרואידים אנבוליים. כאן עלול להיווצר פער בין "מגרש החול האקדמי " לבין "מגרש החול המעשי"

 

סוג החלבון – בראנץ' וורן מספר שהוא צורך בעיקר חלבון מבשר, והוא אוכל בקר בין 3 ל־4 פעמים ביום. בנוסף, הוא אוכל בכל יום 12 חלבוני ביצים, מנת דג ומנת עוף. באשר לשייקים, לרוב הם עשויים מחלבון Whey (מי גבינה) או מחלבוני ביצים, והוא צורך 2 שייקים (אחד בבוקר, ואחד אחרי אימון), כשבכל אחד מהם 50 גר' חלבון. בראנץ' וורן מודע לטענה שהגוף מגיב לחלבונים אלה יותר טוב, אולם הוא לא חש בהבדל ומעדיף לצרוך בשר.

 

תדירות הארוחות – בראנץ' וורן מספר שהוא אוכל כל שעתיים־שלוש, ובכל ארוחה הוא צורך חלבון. בתקופות בנייה הוא מנסה לאכול אפילו שבע ארוחות, ולא שש כמו בדרך כלל. משטר התזונה מחייב אותו לקחת את הארוחות שלו לכל מקום, גם למטוס – כאמור, בלי לאכול נכון אי אפשר להיות מפתח גוף.

 

תוספי מזון או שייק חלבון? מזון אמתי יותר טוב, אך מומלץ ביותר לצרוך גם שייק חלבון. לא טוב להחליף ארוחה בשייק חלבון. שייק חלבון הוא רק תוספת מעשה ידי אדם, ואין תחליף לסטייק בקר או לחתיכת עוף או דג שמקורם מהטבע. לסיכום, שייק חלבון הוא תוסף מזון, ויש להשתמש בו כתוסף למזון ולא כתחליף למזון.

 

פחמימות – פחמימות אף הן מהוות גורם חשוב בגדילה, אבל לקראת תחרות התזונה מורכבת מדיאטה דלת פחמימות. בהכנה לתחרות, במהלך 5 ימים בשבוע אוכל בראנץ' וורן 25 גר' פחמימות, בין 550 ל־600 גר' חלבון ו־150 גר' שומן, וביומיים הנותרים הוא הופך את היחס בין פחמימות לשומנים, על מנת לטעון את מאגרי האנרגיה.

 

סיכום ביניים – בראנץ' וורן מספר שהוא זקוק ל־4,000 קק"ל כדי לשמר את מצבו, ו־6,000 קק"ל כדי להגדיל את מסת השריר. יש לזכור, שקיים הבדל בין תזונת מפתחי גוף שאינם נוטלים סטרואידים, לתזונת מפתחי גוף שנוטלים סטרואידים. בכל מקרה, משטר האכילה מאוד מאמלל: בתקופת גדילה נמאס מלאכול, ובתקופת הכנה לתחרות רעבים. לוקח בערך 10 שנים של האבסה והרעבה, בתוספת אימונים "קורעים" ב חדר כושר, כדי להיות מקצוען. המפתח הוא עקביות ומשמעת עצמית, בתזונה ובאימונים כאחד.

 

ויטמינים ומינרלים – כמפתח גוף מקצועי צריך ליטול ויטמינים פעמיים ביום, כי הגוף עובד יותר קשה.

 

תוספים – במקרים רבים התוספים אינם שווים את האריזה. הבטחה שנשמעת טובה מכדי להיות אמתית, יש להניח שאינה אמתית. התוספים המומלצים הנם גלוטמין ו־BCAA.

 

סטרואידים והורמון גדילה – בכל מקום בו מעורב כסף, אנשים יעשו הכול כדי לנצח. סמים הם חלק מענף פיתוח הגוף, כשם שהם חלק בכל ענף ספורט אחר. מוקדם יותר, נמנו יתרונותיהם של הסטרואידים לפיתוח הגוף: לגדילה, להתאוששות, ליכולת לצרוך כמות גדולה יותר של חלבונים וכו'. כזכור, לשימוש בסטרואידים יש גם השלכות קשות. הבעיה המרכזית בנושא היא שרבים מאלו שנוטלים סטרואידים מסתמכים על מידע מהאינטרנט ולא על עצת רופא, וזה מאוד מסוכן. בסטרואידים, כמו בכל סם אחר, יש להבדיל בין Drug use לבין Drug abuse. בראנץ' וורן מדגיש שאינו מעודד שימוש בסטרואידים. ההחלטה האם להשתמש בהם או לא היא אישית. אם מחליטים לקחת סטרואידים חייבים להיוועץ במומחים.

 

הכנה לתחרות פיתוח גוף, הלכה למעשה – בראנץ' וורן

 

בתקופת Off Season עושים דיאטת העמסה, שמעלה משקל איכותי של שריר ולא של שומן.

 

בתקופה לקראת תחרות – את הדיאטה מתחילים 15-10 שבועות לפני התחרות, ואם מדובר בתחרות ראשונה רצוי להתחיל קצת קודם. לרזות בלי לאבד הרבה שריר זו מלאכה לא פשוטה. יש מי שעושים זאת בדיאטות עם פחמימות, ויש מי שעושים זאת בדיאטות דלות פחמימות. כל אחד בהתאם לפיזיולוגיה האישית שלו. בראנץ' וורן אומר שהוא, כמרבית מפתחי הגוף, משתמש בדיאטה דלת פחמימות ומתונה בשומן. מפתח גוף חריג מבחינה זו הוא דקסטר, שללא דיאטה עתירת פחמימות הוא מאבד שריר, ולכן הדיאטה שלו מכילה פחמימות אך דלה בשומן. כאמור, מדובר בחריג, ומרבית מפתחי הגוף נצמדים לדיאטה דלת פחמימות.

 

תבלינים, אסור או מותר? התבלינים מוסיפים לטעם, ולא פוגעים במראה, כל עוד הם נטולי שומן. יחד עם זאת, בשבוע האחרון לפני התחרות צריך להיזהר עם הסודיום (נתרן).

 

פעילות אירובית – צריך לעשות 45 דקות ביום, ובעצימות של עד 60% מהדופק המקסימלי. וורן בראנץ' מספר שהוא לעולם לא עושה פעילות עצימה כמו ספרינטים, ושהליכה מהירה מספיקה לו בכדי להגיע לדופק הרצוי. את הפעילות האירובית ניתן לבצע ברצף או במקטעים, אבל אין טעם לעשות מקטע של פחות מ־20 דקות. בראנץ' וורן אומר שבעבר נהג לעשות שעה וחצי ביום, אולם כיום הוא מכיר את גופו יותר טוב ויכול להסתפק ב־45 דקות, שאותן הוא עושה ברצף בערב, כי זו השעה האפשרית מבחינת סדר יומו. בראנץ' וורן מכיר את הטענה לפיה אימון אירובי יותר אפקטיבי בשעות הבוקר, אולם לדעתו לא משנה אם עושים את הפעילות האירובית בבוקר או בערב, ברצף או במקטעים, והדבר החשוב הוא לעשות את הפעילות האירובית ולא לדלג עליה. בנוסף, הוא מדגיש שפעילות אירובית ללא משטר תזונה נכון לא תביא לתוצאות הרצויות, וחייבים להקפיד בראש ובראשונה על הדיאטה כדי לרזות.

 

סדר היום באופן כללי – בראנץ' וורן מספר שהוא קם ב־5 בבוקר, וכל שעתיים־שלוש אוכל ארוחה, עד שהוא הולך לישון. הוא ישן 5 שעות בלילה, אולם הוא מדגיש שהוא חריג מבחינה זו, ובדרך כלל מפתחי גוף צריכים 8 שעות שינה. בהזדמנות זו הוא מדגיש שחשוב להקפיד על מנוחה מספקת, כי ללא שינה אין תהליכי החלמה וגדילה. מבחינת סדר הארוחות: בבוקר הוא אוכל חביתה מחלבוני ביצה; בעבודה (בבעלותו מכון כושר, בו הוא מתאמן במרבית ימי השבוע) הוא שותה שייקים של חלבון; וביתר הארוחות הוא אוכל בשר (בד"כ בקר, אבל גם עוף ודג). באשר לאורך האימון, האימון שלו נמשך בין שעה לשעה וחצי.

 

הלך הרוח – מפתחי גוף מעטים מתפרנסים מהמקצוע, מה גם שכל פציעה עלולה לסכל את האפשרות להתפרנס מהתחום, ולכן חשוב שיהיה גם מקור פרנסה חלופי. חשוב לעסוק בתחום פיתוח הגוף מהסיבות הנכונות (אהבת התחום, הנאה מהאימונים, חתירה להישגים מתוך הרצון להיות טוב ומתוך הידיעה שגם אם לא ניצחתי לפחות ניסיתי כמיטב יכולתי), ולא מהסיבות הלא נכונות. חשוב מאוד ללכת בעקבות החלומות, ולא להקשיב לאנשים שאומרים לך לא לעשות משהו כי הוא בלתי אפשרי או שאין אפשרות שתצליח. אם יש לך אמונה בעצמך, אף אחד לא יוכל לעצור אותך. הרבה פעמים אנשים אומרים שזה עניין של גנטיקה, וחשוב לזכור שזה טיעון שצריך לקחת בפרופורציה. יש מעט מאוד אנשים שלא יצליחו בגלל גנטיקה נחותה. אם יש לך גנטיקה סבירה – כמו לרוב המכריע של האוכלוסיה – אתה תצליח. ייתכן שיידרש יותר מאמץ, אבל אתה תצליח.

 

התייבשות מכוונת והעמסת פחמימות לקראת תחרות, רצוי או לא רצוי? אפשר לנסות לעשות לגוף דברים קיצוניים, לעתים רחוקות זה יצליח. בדרך כלל זה לא יעבוד, ועלולים להיתקל בהפתעות לא נעימות ביום התחרות, ולהיראות רע. בימים לפני התחרות נראים, פחות או יותר, כמו בתחרות, ואין פטנט קסם שיעשה נס ויביא לשינוי משמעותי. דרך הפעולה המומלצת היא לאכול נכון ולהתאמן ברצינות עד הסוף, ומספיק להפסיק לשתות בערב לפני התחרות. אם עושים שיעורי בית (אימונים ותזונה) כמו שצריך, התחרות תעבור בהצלחה.

הערה של יאיר להב – נעשה מחקר אחד בנושא, ונמצא שלהתייבשות ולהעמסת פחמימות אין ביטוי בסנטימטרים במדידת היקף השריר.  

 

בתמונה: בראנץ וורן נעזר בעאדל חאג', בוגר קורס מדריכי חדר כושר בבית הספר למאמנים, לצורך הדגמה. ברקע יאיר להב.

 

דוגמאות לביצוע נכון של תרגילים:

  • פלייס (בשכיבה, קירוב אופקי כנגד משקוליות יד) – כיפוף קל במרפק, ופרט לכך יש לשמור על זרועות ישרות, להקפיד על טווח תנועה מלא, אבל לא מעבר לכך.
  • סקוואט – יש שתי דרכים לבצע את התרגיל: אפשר בפיסוק צר כשאצבעות הרגליים מופנות קדימה, ואפשר בפיסוק רחב כשאצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ. באפשרות האחרונה ניתן להעמיס יותר, הם –סטרינגס וגלוטיאוס יעבדו יותר קשה.
  • תרגילים להם־סטרינגס? סטיפ־דד־ליפטס ומכרעים.
  • סטיפ־דד־ליפטס – חשוב לשמור על הכתפיים אחורה ועל החזה זקוף, כדי למנוע כאבי גב (שימור הלורדוזה הטבעית).
  • סקוואט קדמי – המשקל מונח מקדימה על אמות שלובות, תרגיל יותר קשה מסקוואט, ומאוד אפקטיבי. חשוב לשמור על המבט למעלה, זה עוזר לייצב את המוט.
  • פלייס "הפוך" (בהטיית גו, הרחקה אופקית כנגד משקוליות יד) – תרגיל טוב לכתף אחורית. עמידת המוצא היא ברכיים כפופות בזווית ישרה, וגו מוטה קדימה.
  • עבודה על השוקיים – מאוד חשוב לא להזניח את השוקיים, ומי שאין לו גנטיקה טובה יעבוד מאוד קשה. מומלץ לבצע סטים עצימים עם הרבה משקל ומעט חזרות, ומומלץ גם לבצע גם סטים עם הרבה חזרות ופחות משקל. התרגיל המומלץ הוא בעמידה הרמות כנגד סמית'משין או מכונה (בעמידה, כפיפה כפית כנגד סמית'משין/מכונה).
  • בהטיית גו, חתירה כנגד מוט – תרגיל בסיסי מומלץ נוסף שרצוי לבצע כחלק מתכנית האימונים. מנח הגוף כמו בפלייס ה־"הפוך".
  • הרחקת כתף – חשוב לשמור על יד ישרה. לחזור עד צדי הגוף ולא להביא את הידיים לקדמת הגוף, אין צורך.
  • לחיצת כתף – בראנץ' וורן מעדיף לבצע את התרגיל בישיבה ולהביא את המוט לקדמת הגוף. העברת המוט מאחורי הראש והעורף יוצרת מנח לא טבעי במפרק וסכנת פציעה.
  • לחיצה צרפתית – תרגיל בסיסי מומלץ נוסף שרצוי לבצע כחלק מתכנית האימונים.
  • כפיפות בטן – לא להגזים, שהמותניים לא יתרחבו. חשוב לכווץ מאוד בסוף התנועה, ואז מקבלים 30-20 חזרות איכותיות. 

מופע ראווה של הצגת שרירים בתנוחות חובה ותנוחות רשות – בראנץ' וורן

 

הערה של יאיר להב יש שבע פוזות חובה. לכאורה זה נראה פשוט, אבל זה לא קל להחזיק את השרירים מכווצים. בתחרות רואים הכול, ובהכנה לקראתה מלטשים את הפוזות הרבה פעמים, עד שלומדים לכווץ את הכול בו זמנית. אצל מפתחי גוף בסדר הגודל של בראנץ' וורן היקף הזרוע נע בין 55 ל־60 ס"מ, והיקף הירך הוא כ־80 ס"מ.

 

פנל שאלות ותשובות – בראנץ' וורן ויאיר להב

 

  • זמן מנוחה אופטימלי בין סטים – תלוי. בפאוור־ליפטינג מדברים על 5-3 דקות. בפיתוח גוף בדרך כלל בין דקה ל־90 שניות.
  • תזונה ותוספים לשמירה על הפרקים והרצועות – שמירה על תזונה נכונה, תוספי כונדרואטין וגלוקוזמין, נטילה סדירה של ויטמינים ומינרלים. חשוב להקפיד על ביצוע וטכניקה נכונה של התרגילים, זה המפתח לשמירה מפציעות.
  • חזרה לפעילות אחרי פציעה – בראנץ' וורן מספר שבעברו שתי פציעות שהצריכו ניתוח: קריעת שריר הביי־ספס וקריעת שריר הטריי־ספס. חשוב לא לחכות ולפנות לרופא. לאחר מכן עושים שיקום עצמי, אין קורס שמלמד את זה. לאט לאט חוזרים לפעילות. בשלב ראשון המטרה לחזור לטווח תנועה מלא. לאחר מכן מתחילים להעמיס בהדרגה. אפשר להיעזר בפיזיותרפיה ובעזרים כמו גומיות. חשוב לא לחזור מהר מידי לפעילות, אלא בהדרגתיות. לא "להתבאס" מהפציעה. לאחר פציעה חוזרים טובים יותר, כי למדנו משהו– שהגוף לא מכונה ושצריך להקשיב לכאב.
  • תוספי קפאין בהרזיה – מומלץ. בראנץ' וורן שותה כ־8 כוסות קפה ביום, גם בבוקר, וגם לפני האימון. בנוסף הוא משתמש ב"קוקטייל" שמכיל קפאין, אפדרין ואספירין.
  • אכילת פחמימות לפני אימון – חשוב בתקופה בה רוצים להעלות במשקל, אך לא בתקופת ההכנה לתחרות. בהכנה לתחרות בראנץ' וורן אוכל את הפחמימות שלו בבוקר, וזה מספיק לו כדי לשמור על הכוח לאורך כל היום, גם באימון.
  • האם מומלץ לבצע Drop-set בסט האחרון של כל חלק בגוף? צריך להשתמש בטכניקת Drop-set בצורה מבוקרת, כלומר לעשות אבל לא כל הזמן, שכן קו המחשבה המנחה הוא גיוון תמידי באימונים.
  • במה תורם ביצוע סטים של 20 עד 50 חזרות להיפרטרופיה? זוהי טכניקה נוספת לגירוי השריר במשהו שהוא לא רגיל אליו. בכדי לראות שיפור, הגוף כל הזמן צריך להיות ב"כוננות ספיגה" ולא לדעת מה הולך לקרות. השימוש בטכניקה זו מומלץ במצב שאין עלייה במשקלים. כל אחד נתקע באימונים בשלב אחר, זה אינדיבידואלי.
  • האם מספר החזרות משפיע על צורת השריר? למפתחי גוף חשוב גודל השריר. לצורך כך צריך לעשות סטים במשקל כבד ובמספר חזרות מועט, בין 6 ל־10, וזה מה שמומלץ לעשות כל הזמן, גם לפני תחרות. אין ממש בטענה שחזרות מרובות תורמות לחיטוב השריר, התזונה היא שתקבע את רמת החיטוב.
  • גמישות – חשוב לצורך שמירה על טווח תנועה ועל השרירים. מומלץ לבצע תרגילי מתיחות אחרי אימון.
  • חימום – חשוב לבצע חימום בכל תחילת עבודה על חלק גוף מסוים. במיוחד חשוב לבצע תרגילי חימום ל־ Rotator cuff. בראנץ' וורן מספר שהוא מבצע בין 4 ל־5 סטים של חימום לפני תרגיל לחיצת חזה, עד שהוא מרגיש מוכן להרים את המשקל.
  • כמה זמן נמשך אימון החזה של בראנץ' וורן? כשעה, 16 סטים. יאיר להב מציין כי אין צורך באימון ממושך יותר כדי להגיע לתוצאות. הרבה פעמים המחסום אינו בגנטיקה, בתזונה או במשך האימון, אלא בחוסר יכולתו של המתאמן לשאת כאב. על מנת לגדול צריך לדחוף את הגוף עד הסוף, ולא כולם מסוגלים לכך. סף הכאב הוא בראש.
  •  האם ניתן להעלות מסת שריר בלי שומן? אפשר להעלות מסת שריר עם קצת שומן. תזונה נכונה תשמור על עלייה מבוקרת ומינימלית בשומן.
  • כמה רצוי לאמן את שרירי הבטן? שרירי בטן אפשר לאמן הרבה יותר משרירים אחרים מבחינת תדירות האימון. בשלבים ההתחלתיים מתאמנים לסירוגין, יום כן יום לא. כשמגיעים למצב אופטימלי, ועל מנת שלא להרחיב את המותניים, ניתן להניח להם.
  • האם יש יתרון באימון במנח פרונציה? אין חשיבות מיוחדת למנח זה או אחר, מלבד הגיוון. חשוב לגוון באימונים ולתת גירויים שונים לשריר. 

לפרטים על קורס מדריכים לחדר כושר

 

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן. במקרה הצורך, תתאפשר למידה מקוונת בהתאם להנחיות משרד הבריאות