חפש רק בנושא זה






זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול

פעילות אירובית משולבת באימוני כוח עשויה לשפר את התפקוד של חולים במחלת כלי דם כלילית. באימון ההתנגדות יש להעדיף את האימון הרב מערכתי ולא להסתפק באימון, שכולל מערכה אחת בלבד בכל אחד מתרגילי הכוח
 
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין 

חולים במחלת כלי דם כלילית שיבצעו פעילות אירובית במשולב עם אימוני התנגדות עשויים ליהנות משיפור בתפקודים רבים, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת המדעי, Medicine & Science in Sports & Exercise.

"אימונים שמשלבים פעילות אירובית עם אימוני התנגדות הפכו לאחרונה לפרוטוקול טיפול סטנדרטי עבור חולים במחלת כלי דם כלילית", ציינה סוזן מרזוליני מאוניברסיטת טורונטו. "בעוד שההמלצות לגבי ה אימון האירובי ידועות זה מכבר, הרי שלגבי השילוב בין השניים המצב אינו ברור עדיין. לא כל אנשי המקצוע יודעים מהו מרשם הפעילות האידיאלי עבור החולים במחלות אלה". רק לאחרונה גובשו המלצות בדבר אימוני ההתנגדות שמתאימים לאוכלוסיית החולים במחלות כלי דם כליליות, (coronary artery disease(CAD. המלצות אלה מדברות על ביצוע מערכה (סט) אחת של חזרות ב־10-6 תרגילים שונים.

 

מטרת המחקר הנוכחי הייתה להשוות בין אימון התנגדות שבנוי ממערכה אחת בכל תרגיל, ובין אימון התנגדות שבנוי מ־3 מערכות בכל תרגיל. בנוסף ביקשו החוקרים לדעת מהי יעילות אימוני ההתנגדות במשולב עם פעילות אירובית לעומת יעילותה של פעילות אירובית ללא אימוני התנגדות. אוכלוסיית המחקר כללה 72 חולים במחלת כלי דם כלילית. משתתפי המחקר חולקו באופן אקראי לקבוצות הבאות: קבוצת הפעילות האירובית שביצעה פעילות אירובית במשך 5 ימים בשבוע, קבוצת הפעילות המשולבת שביצעה 3 אימונים אירוביים ועוד 2 אימוני התנגדות שבנויים ממערכה אחת בכל תרגיל כוח, וקבוצת פעילות משולבת שביצעה באימוני הכוח 3 מערכות בכל תרגיל. תקופת האימון נמשכה 29 שבועות. לפני תחילת האימונים ומייד עם סיומם בוצעו המבדקים הפיסיולוגיים הבאים: צריכת חמצן מרבית, סף אנאירובי נשימתי (חושב מנתוני הבדיקה הקרדיו־פולמונרית), כוח וסבולת שריר והרכב הגוף. בנוסף נמדדה הדבקות במטרה של הנבדקים.  

מספר המשתתפים שסיים את תוכנית האימונים, היה 53 (גיל ממוצע 61 שנים).

 

כל 3 הקבוצות השתפרו במדדי צריכת החמצן המרבית אולם בין הקבוצות לא נמצאו הבדלים משמעותיים. הסף האנאירובי הנשימתי השתפר באופן משמעותי רק בקבוצת האימון המשולבת שביצעה 3 מערכות בכל אחד מתרגילי הכוח. בהשוואה לקבוצת האימון האירובי, העלייה במסת הגוף הרזה (מסת שריר) הרבה ביותר הושגה בקבוצת האימון המשולבת שביצעה 3 מערכות בתרגילי הכוח. קבוצה זו השיגה עלייה של 1.5 ק"ג לעומת 0.4 ק"ג בלבד בקבוצת האימון האירובי. קבוצת האימון המשולב בה בוצעה רק מערכה אחת באימוני הכוח השיגה תוצאות דומות לאלה שהושגו בקבוצת האימון האירובי.

 

ירידה באחוזי השומן הושגה רק בקבוצות האימון המשולב, כמו גם עלייה במדדי הכוח והסבולת השרירית. מבחינת ההיענות לאימון, קבוצת המערכה האחת הייתה ממושמעת יותר בהשוואה לקבוצה שביצעה 3 מערכות באימוני ההתנגדות.

"אימונים שמשלבים פעילות אירובית יחד עם אימוני התנגדות תורמים באופן מודגש יותר לשיפור במדדים הפיסיולוגיים של חולים במחלת כלי דם כלילית", ציינו החוקרים. "אימונים משולבים מקנים הסתגלות פיסיולוגית טובה יותר בהשוואה לאימונים אירוביים בלבד. אימונים משולבים משיגים שיפור רב יותר בכל מה שקשור למדדים הקרדיו־פולמונריים, למדדי הכוח והסבולת השרירית ולמדד הרכב הגוף", נכתב בדו"ח הסיכום. ממצאי המחקר תומכים בהמלצה לבצע אימון משולב שמורכב מ־3 מערכות בכל אחד מתרגילי הכוח באימון. אימון כזה יגרום לשיפור במדדים הפיסיולוגיים שכל־כך חיוניים לחולים במחלות לב וכלי דם.

 

המגבלה העיקרית של המחקר היא היעדר קבוצת ביקורת שלא ביצעה פעילות כלל. בנוסף, לא ניתן היה להסביר מדוע חברי קבוצת האימון המשולב שכלל מערכה אחת, היו טובים באופן מובהק משאר הקבוצות בנתוני הבסיס שלהם. מגבלה נוספת היא עצם ביצוע המבחן האירובי על אופניים בעוד שהאימון האירובי כלל הליכה. "למרות שמדובר ב־28% פחות בגירוי האירובי השבועי, בהשוואה לביצוע אימון אירובי שאינו כולל אימוני התנגדות, מסתבר שלאימון המשולב יש אפקט טוב יותר בכל האמור לשיפור במדדים קרדיו־פולמונריים, לשיפור במדדים שריריים ולשיפור בהרכב הגוף. על סמך ממצאי המחקר יש להמליץ לחולים במחלת כלי דם כלילית לבצע גם אימון אירובי וגם אימון התנגדות. האימון האירובי יבוצע 3 פעמים בשבוע ואילו אימון ההתנגדות יבוצע פעמיים בשבוע. באימון ההתנגדות יש להעדיף את האימון הרב מערכתי ולא להסתפק באימון שכולל מערכה אחת בלבד בכל אחד מתרגילי הכוח", סיכמו החוקרים. 

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן

            



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר יפהניר בדולח09/09/08
2.מספר חזרותאלעד09/09/08
3.בבקשהמולי אפשטיין10/09/08
4.מספר החזרות במערכהמולי אפשטיין10/09/08
5.תודה על ההפניה למקור (לת)ניר בדולח11/09/08
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן