חפש רק בנושא זה






מעורב ירושלמי: מבחר שאלות מהפורום

מה מדאיג אתכם? אתם זקוקים לעצה? פורום המומחים של אתר וינגייט מעמיד לרשותכם צוות בכיר במגוון נושאים. להלן מבחר שאלות ותשובות

 
מאמרים נוספים בנושא
שימוש בגישת ה-LMA להתמודדות עם לחץ בקרב מורים לחנ"ג
סקס לפני תחרות כן או לא? תלוי את מי שואלים
אתלטיקה במיטבה בקטאר
אדוני השופט
מאמרים נוספים בנושא
מדריך ערוץ הספורט למשחקי החורף סוצ'י 2014 – חלק ד'
מדריך ערוץ הספורט למשחקי החורף סוצ'י 2014 – חלק ב'
מדריך ערוץ הספורט למשחקי החורף סוצ'י 2014
יכול להיות שזה נגמר – שיחות עם אריק
חופשת סקי עם ילדים: חוויה קסומה או סדנה לניהול משברים?
תפיסת קירוס נכונה ובטיחותית
כללי בטיחות במרכזי ספורט ונופש
גזענות בספורט הישראלי
משחק מקדים בכפר האולימפי
אסרטיביות לא מה שחשבתם
ביקור ב-AJAX המתחדשת
משחקים על בטוח: ניהול בטיחות באירועי ספורט
טניס: הספורטאים הביוניים
מתחממים – לקראת אליפות העולם באתלטיקה
יעפת (ג'ט לג): איך לנחות על הרגליים?
מן הארכיון: יוסף מרימוביץ' ז"ל 2011-1924
משחק מנצח! מוטורי קוגניטיבי ומה שביניהם
הצבת גבולות מעצימה את חוויית חופש הפעולה
על צמתים, מעגלי תנועה וקבלת החלטות
בלט אווירי
ריצת מרתון בפחות משעתיים, האם זה אפשרי?
התעוררות ב-800 מ': דיוויד רודישה נסיך אפריקה
נתון לפרשנות
מנידוי לשותפות מלאה: ערביי ישראל בכדורגל הישראלי
לנטרל את הפחד מכישלון
המונדיאל של דרום אמריקה
מונדיאל 2010 – אל תמהרו להספיד ולבקר
מן הארכיון: כך נולד השיט התחרותי בישראל
"להיות על המפה"
10 שערוריות הספורט הגדולות ביותר
בחזרה לעתיד
הבאנו שלום עליכם
התנועה האולימפית מועמדת לאוסקר
פיני גרשון כמשל
המקום של פדרר בפנתיאון הספורט
היופי שבספורט – אמנות?
מלפפוני אתלטיקה – עוד מספיחי פרשיית סמניה ורמזי
עד כמה מהר ניתן לרוץ 100 מטר?
סמניה לא לבד
בולט מול גיי – הכי טעון, הכי מותח והכי מהיר
ורטהיים: פעילות חברתית במקום ענישה
צ'י גונג – נזקי התרגול הלקוי
מרתון סדום 2007 ("וולוו צ'לנג") – סיום העונה באופני הרים
כדורגל נשים – טיפול נפלא בכדור
הסנדלר רץ יחף – מיומנו של רוכב אופניים
רגע לפני הזינוק: טור דה-פראנס, מהדורת 2007
עמוק בגנטיקה היהודית
הכסף של גאידמק הורס את הספורט
דוד בן-גוריון: על הראש ועל העמידה על הראש
"התשוקה לחיים", מאת פרופ' קיי רדפילד ג'יימיסון. המלצה
בין מצרים, תורכיה, תל אביב ורחובות: דרכו של אמנון חרל"פ
תחת קורת גג במוסקבה - אליפות העולם בא"ק
הכשרת צעירים לספורט הישגי: תנאים מוקדמים
"הממשל בישראל ממקם את הספורט במקום נמוך מאוד"
בדיקה במבחן: על תקנות חוק הספורט בנושא הבדיקה התקופתית לספורטאים
השמיים היו הגבול
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
מייקל ווייט – אצן ישראלי מבטיח, הלך לעולמו בן 22 בלבד
הבדלים בין אוספי ספורט ואוספים כלליים
האם האינטרנט יהרוג את ספריות הספורט?
ספורט ללא עבר
ספורט (לא) ידידותי לסביבה
ספורט נשים: העדפה מתקנת
חוק זה לא ספורט
אריה ונשר על דוכן המנצחים
אלימות בכדורגל: במלחמה כמו במלחמה
קודם כל המסורת - רק אחר-כך היכולת
הספורט בראי הפלילים: על הימורים, הטיית משחקים - והחוק
הוועד האולימפי הישראלי: הקואליציה בין מכבי והפועל
מרד המכבים והשפעתו על תרבות הספורט היהודית
זרים במגרש: שלטון האינטרסים הכלכליים על הספורט בישראל
אחד עשר חללי מינכן, 31 שנים אחרי. לזכרם
"אולימפיה": הספורט והקולנוע בשירות הנאצים
דוד לויתן: 100 שנים של ציונות וספורט
נבחרת הכדורסל: יובל 50 להופעה ההיסטורית במוסקבה
הכתם על מצח הוועד האולימפי הבינלאומי
מרק ספיץ – סיפורו של אלוף (יהודי)
ספורט כשר: הרב עוזיאל והמכביות הראשונות
פולה רדקליף: הלוזרית שנהפכה לשיאנית עולם
אחרי חמישים שנה: הישראלים האולימפיים
שמשון פועלי ציון: אגודת הספורט הנעלמה
ההיסטוריה הלועזית של הספורטאים העבריים
הבכורה האולימפית שהסתיימה בוועדת החקירה הראשונה
שואת הספורטאים היהודים: מרוסיה ועד צרפת
הספורט היהודי בגרמניה הנאצית: שואה בשלבים
טיפים לעוסק המתחיל
בגובה הכידון של אלעד פלטין
בגובה הכידון של אלעד פלטין – חלק שני
בגובה הכידון של אלעד פלטין – חלק שלישי ואחרון
אני שואל אתם עונים
מה הקשר בין סליחות וכדורגל?
שותים ובועטים
לעלות גבוה – המסע של שחר פאר אל עונת 2009
הכי טוב לשאול
מחנה האימונים של שחר פאר בדרום אפריקה – חלק ב'
יש לי שאלה
מאמרים נוספים בנושא

מולי אפשטייןמולי אפשטיין – פורום חיים וספורט

 

ש: עומס חום 

למרות שאני משתדל לרוץ מוקדם בבוקר או אחרי שבע בערב, החום מתיש אותי ואחרי 50-40 דק' אני גמור. מה עושים  כדי לא להוריד את הקצב?

 

ת: חטף חום 

אכן זו תקופה נוראית עכשיו מבחינת עומס החום. אם אתה באזור החוף, הלחות בלתי נסבלת וזה מקשה מאוד על התפקוד. אפשרות אחת היא להיכנס למקרר ולצאת בערך באוקטובר...

אתה נוהג נכון מבחינת בחירת שעות האימון, אבל אין ממש מנוס מלהוריד קצב ונפח ולחכות שהקיץ יחלוף. אם אתה יכול לקרר את עצמך במהלך האימון באמצעות מגבת עם מים קרים זה טוב, אבל יכול להיות שלא ממש מעשי.

 

ש: כושר לילדים 

האם אפשר לעבוד עם ילדים בני 12 על תרגילי אתלטיקה שונים ועל אלמנטים של שיפור מהירות? אם כן, מהם המרחקים והסטים המומלצים?

 

ת: למה למהר? 

בעיקרון בגיל כזה לא ממש עובדים על פיתוח מהירות ולא על אימוני חזרות או אינטרוול. זה גיל שמתאים למשחקי א"ק וללימוד מיומנויות כמו תרגילי ריצה, תרגילי תנועה, קצב, טכניקת ריצה וקפיצה, מעבר משוכות רק לקבלת קצב וכו'

 

ש: עלייה במסה 

האם ניתן בזמן שעובדים על חיטוב, כלומר מאזן קלורי שלילי של 500-300 קלוריות, גם לעלות במסת שריר?

או שכדי להעלות במסת שריר חייבים גם לעלות מעט את אחוז השומן (בשל מאזן קלורי חיובי).

 

ת: זה שעולה וזה שיורד

בד"כ לא ניתן להעלות במסת שריר בעת מאזן קלורי שלילי, בוודאי לא ברמת אימון מתקדמת.

אם מדובר באנשים לא מאומנים כלל, שמתחילים לבצע אימוני התנגדות, זה כבר סיפור אחר: לא כל העלייה במסת השריר מקורה בחלבון כך שגירוי ברמת בסיס נמוכה יגרום לתוצאות גם במאזן שלילי.

 

ש: בענייני דופק

האם לאחר אימון נשמר דופק גבוה, ולאורך כמה זמן? נוכחתי לדעת שזה מה שקורה לי אחרי פעילות אירובית.

במצב מנוחה במשך היום הדופק שלי בין 60 ל־75 ואחרי אימון בין 80 ל־90.

גילי הוא 50 ומשקלי עודף.

 

ת: הדופק שאחרי 

הדופק מושפע מגורמים רבים, ביניהם: התרגשות, לחץ נפשי, חום, אימון גופני ועוד. בוודאי שלאחר אימון הדופק נשאר גבוה יותר מדופק המנוחה. ככל שהאימון עצים יותר כך ההתאוששות והחזרה לקו הבסיס ארוכה יותר. כמובן שלכושרו של האדם יש משמעות, בעיקר בהתאוששות המיידית שלאחר המאמץ. דופק גבוה יותר מדופק המנוחה לאורך זמן אחרי האימון זו ברכה. ככה אנחנו עדיין ממשיכים לשרוף קלוריות וזה אחד מהיתרונות של הפעילות הגופנית בהקשר של הפחתה במשקל.

 

איילת וינשטייןאיילת וינשטיין – פורום תזונה

 

ש: בירה ובריאות

במחקר קופנהגן שהסתיים לפני כשנה, וארך כעשרים שנה, והוא מן המחקרים המפולחים ביותר בתחום התזונה, קבע נחרצות (בלשון החוקרים, תוצאות דרמטיות) כי במבחן השרידות, קרי בריאות, שרדו אלה שעסקו בפעילות גופנית ושתו בירה, והרבה אחריהם מי שרק עסקו בפעילות גופנית. השאלה היא: איך משלבים בין השניים ושומרים על אחוזי שומן נמוכים.

 

ת: הכול במידה

תוספת אלכוהול, כמו יין או בירה לתפריט ידועה בשנים האחרונות כחיונית לבריאות...

מנת אלכוהול יומית, נפחה נקבע בהתאם לריכוז האלכוהול במשקה...

שתייה מרובה עלולה לגרום לשכרות לפגיעה הורמונלית ולאורך זמן אף לפגיעה בכבד.

מנת אלכוהול היא שוות ערך לכ־200 קלוריות ולכן אינה מהווה בעיה כחלק מתפריט מאוזן ושמירה על משקל תקין.

 

ש: קראטין

לקחתי חודש קריאטין שכולל שבוע העמסה, אבל לא עבדתי על אימוני כוח כל החודש, אלא יותר אירובי. האם לקיחתו של התוסף הייתה יעילה מבחינת העלאת מסה וחוזק שריר?

עשיתי שבוע הפסקה עם הקראטין, ודווקא עכשיו כשחזרתי להתאמן אימוני כוח הייתי רוצה לקחת קריאטין שוב כי זה עזר לי כשהתחלתי בפעם הקודמת.

האם יש לי אפשרות להשתמש שוב בקראטין או שאני צריך לחכות חודש ואז שוב לקחת? ואם יש אפשרות – באיזה מינון לקחת אותו?

 

ת: קראטין 

בדר"כ ההמלצה לקחת קראטין היא במקביל לאימון המגרה בניית שריר. כנראה שיעילות נטילת הקראטין הייתה נמוכה בהתחשב באופי האימונים שלך.

נטילת קראטין רצופה מורידה את התגובה של הגוף ולכן מומלץ לבצע הפסקה, לבדוק תפקודי כבד... ורק לאחר מכן לקחת סט נוסף של קראטין.

 

 

ש: תזונת ספורטאים 

אני בת 17, משחקת כדורגל מזה שנים. אימונים די עצימים בין 3-5 פעמים בשבוע (מתאמנת רק בערב). כאשר אין אימון, אני עושה ריצה של כחצי שעה על ההליכון בחדר כושר ומספר מכשירים.

גובהי 1.75 מ'' ומשקלי 55 ק"ג. מבנה הגוף שלי הוא מאוד רזה (זה מעט בתת משקל). אני לא מרוצה מהעובדה שיש לי "צדדים" ("צמיגים" או איך שלא יקראו לזה). באופן כללי אני רוצה לרזות ולהוריד אותם, אך לא רוצה להוריד משמעותית ממשקל הגוף, לפגוע בשרירים ובפעילות הגופנית. מה לעשות מבחינת אוכל ואימונים?

 

ת: שחקנית כדורסל רזה

ראשית אני ממליצה לך להציב מטרות על סמך מדידת אחוז שומן. על פי התיאור שלך ייתכן  שאת צריכה לרדת בשומן אולם לעלות במסת שריר. האימונים שלך לא כוללים עבודה מספקת לגירוי לבניית מסת שריר – מומלץ להתייעץ עם מאמן הכושר של הקבוצה שלכן.

מבחינת תזונה, חשובה הקפדה על אכילת ארוחות מסודרות שיכללו ירקות, מנת חלבון ופחמימות.

יש לוודא שאין חוסר ברכיבים חיוניים כגון: ברזל, 12B, מגנזיום וסידן.

יש להקפיד על אכילה מייד בתום אימון מכל סוג: בהרכב של 15-10 גרם חלבון + 60-50 גרם פחמימות... מומלץ ייעוץ תזונתי אישי.

 

ש: חומצות אמינו 

האם יש הוכחה חד משמעית שאומרת שתיסוף בחומצות אמינו עוזר לספורטאים ואם כן לאיזה סוג ספורטאים? כנ"ל לגבי פיתוח גוף לא מקצועני.

  

ת: חומצות אמינו 

החלבון שלנו מורכב מיחידות שנקראות חומצות אמינו, הגוף זקוק לחומצות אמינו חיוניות אותן אינו מצליח לייצר בעצמו. מחומצות האמינו החיוניות הגוף מיצר את יתר חומצות האמינו. בהקשר של כל אימון הגוף זקוק לחלבון אולם אין יתרון מוכח לחלבון מפורק או מבודד המשווק כחומצות אמינו. באימונים אירוביים ממושכים בכדי למנוע עייפות וירידה ביכולת ביצוע תוך מאמץ, לעתים נזקקים להשלמה חלבונית. במקרה זה, נוח יותר ומתקבל יותר מבחינת מערכת העיכול להוסיף חלבונים מפורקים וקלים לספיגה, כגון חומצות אמינו או BCAA.

לצורך אימוני כוח יש נחיצות בהשלמה חלבונית כללית ואין יתרון מוכח לשימוש בחומצות אמינו מפורקות או ב־ BCAA.

 אלון קלרון

אלון קלרון – פורום פציעות ספורט

 

ש: כאב בצד הברך 

רצתי במירוץ, והכאב התחיל למחרת, אבל לא באזור המרכז של הברך, אלא מעט ימינה, הכאב הוא רק כשנוגעים באזור הזה. רצתי הרבה בעבר  וזו הפעם הראשונה שאני כאב כזה. מה אומר הכאב הזה? איך מתגברים? האם להמשיך לרוץ? לעשות מתיחות ואז לרוץ? האם לעשות את סדרת המתיחות הרגילה?

 

ת:תמיד יש פעם ראשונה...

אם אני מצליח להבין נכון הכאב ממוקם בחלקה החיצוני של הברך. במקרה זה יש סבירות לחשוד בכאב הנגרם עקב קיצור ב־liotibial band  (זו אבחנה משוערת בלבד).

במקרה זה בצע את סדרת המתיחות הרגילה שלך והוסף את המתיחה המצוירת בחלקו העליון ושמאלה של הציור: http://www.med.umich.edu/1libr/sma/sma_xknee-il_art.htm

 

ש: כאבים בעצם הבריח

כתוצאה מאימון עצים בלחיצת חזה חשתי לאחר האימון כאבים בעצם הבריח באזור הקצה הימני של הכתף. מה אני יכול לעשות כדי לטפל במצב זה?

 

ת: Pectoralis major 

ייתכן שהשריר המוזכר בכותרת נמתח מעל לרמת הנורמה וגרם לקרע חלקי. אם כך הדבר, מומלץ בשלב זה לבצוע מתיחות בדומה לנראה בקישורית: http://www.med.umich.edu/1libr/sma/sma_xupperba_art.ht

אם המצב אינו משתפר תוך 10 ימים קבל ייעוץ פיזיותרפי/אורתופדי.

הוסף תגובה

 

ש: כונדרופויה פטלה דו צדדית – כאב ברכיים 

לפני כשבועיים עשיתי תרגיל של כיפוף הברך ויישור שלה ללא משקל סתם כשאני יושב על כיסא (4 סטים של כ־15 פעמים) וכשעה אח"כ רכבתי על אופניים במכון כושר ופתאום הרגשתי כאב. למחרת הרגשתי שהברך יותר רגישה במצבים מסוימים כמו בזמן שאני מכופף את הברך לאורך זמן או בתנועות מסוימות כשהכאב הוא בצדדים של הברך וגם במרכז הברך אולי באזור הפיקה. האם אני צריך להימנע מתרגילים של כיפוף הברך או שהכאבים הם בגלל משהו אחר שקשור אולי לרגע בו הרגשתי כאב בזמן הרכיבה על אופניים?

 

ת: ברכיים

באופן עקרוני תרגילים בהם הברך בזווית של כיפוף מגבירים את הלחץ על מפרק הפיקה־ירך, לדוגמה: עלייה וירידה במדרגות ותרגיל Squat. ייתכן והשילוב של התרגילים שביצעת יצר עומס מעל למה שהברך שלך מסוגלת לשאת נכון להיום. למרות זאת המשך לחזק את שרירי הברך, ירך וקרסול – אך בהדרגתיות.

ראה תרגילים לדוגמה: http://www.med.umich.edu/1libr/guides/knee/kneeart.htm

ריצות ארוכות  ספורטאי  08/09/08 16:27 

 

משה שחרמשה שחר – פורום חדרי כושר

 

ש: ריצה

האם קיים נזק פוטנציאלי בביצוע ריצות ארוכות 6 פעמים בשבוע, כאשר 5 פעמים 15 ק"מ ועוד פעם אחת 10 ק"מ במהירות 12 קמ"ש – הריצות נעשות על הליכון בחדר כושר. האם לדעתך יש חשש לפציעות בטווח ארוך אם אמשיך בדרך זו?

 

ת: לא לפחד לרוץ

למיטב דעתי וניסיוני אין חשש, אבל בתנאי שהפעילות מדורגת ואכן אתה מרגיש שאתה מסוגל ועושה זאת ללא בעיה. ישנה נטייה להפחיד את אוכלוסיית הרצים, אולם הנה חומר למחשבה, האם לכל רצי המרתון נזק בלתי הפיך?

 

ש: אירובי  לאחר אימון משקולות

לאחר דיאטה ממושכת ועבודה בחדר כושר באימונים אירוביים ואנאירוביים ירדתי מ־90 ק"ג ל־70 ק"ג – 13% שומן לערך. האם פעילות אירובית של 25 דקות לאחר אימון משקולות מפריעה להעלאת מסת שריר?

 

ת: לא לפחד, לעשות! 

אימון אירובי לא יגרום לך לאיבוד השריר. ערוך אימונים עם משקולות ואל תחשוש.

 

ש: חדר כושר לשחיין תחרותי 

אני בן 16 ועלפי הוראות המאמן אני עושה את אותו אימון עם המשקולות במשך כל השנה (כמובן עם עלייה במשקלים). האם יש צורך לשנות את מבנה האימון במהלך העונה, כאשר התחרות החשובה הבאה לקראת מרץ/אפריל.

 

ת: האימון חייב להיות מגוון 

אם הבנתי נכון, אתה לא משנה את התרגילים בהם אתה משתמש, לדעתי זו טעות. גם אם מדובר באימון שחייה ולא באימון לפיתוח גוף, יש צורך לשנות את התכנית, להשתמש בתרגילים שונים ובזוויות עבודה שונות.

אני מציע שתתייעץ עם המחלקה לרפואת ספורט בווינגייט.

 

ש: טווח חזרות 

למדתי בקורס מדריכי חדר כושר שאין צורך לעבור את טווח החזרות מעבר לחמש עשרה, שאין בזה יעילות. מדריך אחר טוען שארבעים חזרות זה לעיצוב – מה הטווח הכי מומלץ והכי יעיל למתאמן שרוצה להוריד אחוזי שומן (מבחינת האנאירובי).

 

ת: טעות נפוצה

אחת הטעויות הנפוצות בתחום חדרי הכושר היא הטעות שציינת בשאלתך. כבר בשיעור הראשון בקורס אנטומיה אני מלמד על הרקמות השונות המרכיבות את גופנו ועל סידורן שכבה על גבי שכבה. לצערנו אין קשר בין מספר החזרות לבין חיטוב כיוון שאנו עובדים על רקמת השריר ועבודה שכזו לא גורמת ל "שאיבת השומן" באותו איבר פעיל. אין הרזייה מקומית והחיטוב הוא בעיקר פונקציה של כמות השומן התת ־עורי.

 

ש: מנוחה מאימונים

שמי ירון ,72 ק"ג,37, 184 ס"מ. ב־4 החודשים האחרונים אני מתאמן 3 פעמים בשבוע בחדר כושר ופעמיים בשבוע רץ שעה בדיוק 10 ק"מ בדופק 150. התזונה שלי קבועה ומדויקת עפ"י תפריט של דיאטנית ספורט. אני מתעתד לצאת לנופש של שבוע ימים – האם יש לנצל את ההפוגה הזאת למנוחה מוחלטת או להתאמן חלקית?

 

ת: מנוחה או אימון 

עקרונית, שבוע מנוחה לא מזיק ולעתים אף מוסיף. יש המעלים מסה שרירית בזמן המנוחה, כנראה שאימוניהם היו עצימים ביותר וכאשר סוף־סוף הם נחו, הצליחו להתאושש. בהתאם לתיאורך אתה בעל כושר גופני טוב ומשקיע זמן איכותי באימון – אני ממליץ שתמשיך להתאמן כפי יכולתך: אימון אירובי ותרגילי כוח פשוטים, כמו תרגילי בטן וזוקפי גב או כל פעולה אחרת שתוכל לבצע בזמן הטיול.

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן