חפש רק בנושא זה






צום קל ובריא

הכנה טובה לקראת הצום והתאוששות נכונה לאחריו יאפשרו לכם לשרוד את צום יום כיפור תוך שמירה על תחושת ערנות ונוחות. ההכנות מתחילות כבר בבוקר שבערבו מתחיל הצום – איילת וינשטיין וצוות המרכז לרפואת ספורט ולמחקר בסדרת המלצות
 

איילת וינשטיין

 

החל מהבוקר שבערבו מתחיל הצום, חשוב לשים לב למספר דברים:

  • שתיית מים מרובה וקצובה, יש לשתות כוס מים בכל שעה עד הצום, רצוי להימנע משתיית משקאות מוגזים שנותנים תחושת רוויה ומצמצמים את כמות הנוזלים
  • מומלץ לאכול ארוחות קטנות, כל 3 שעות בכדי לשמור על יציבות ריכוז סוכר בדם 

כללים לארוחה המפסקת, הפותחת את הצום

 

הרכב הארוחה המפסקת חשוב בכדי לשמור על תחושת שובע ארוכת טווח ובכך להקל על הצום, להלן ההמלצות:

  • מומלץ לשלב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך,  כדוגמת הדגנים מלאים והקטניות, כגון: אורז מלא, כוסמת, עדשים, אפונה
  • חשוב לשלב מזונות עתירי חלבון, החלבון מסייע בשמירה על תחושת שובע ארוכת טווח, ארוחה שתכלול עופות, בשר בקר תיצור תחושת שובע ארוכה.
  • מומלץ לשלב שמנים  לשיפור תחושת השובע כגון: שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים וגרעינים
  • מומלץ להימנע ממזון מתובל בכבדות ( מלוח, חריף, חמוץ) ולהעדיף מזונות בעלי טעם קל  וזאת בכדי למנוע צמא מוגבר לאחר הארוחה 

סיום הצום

 

החל מתום הצום יש לאכול בהדרגה ובמיוחד לשים דגש על השבת הנוזלים והמלחים:

  • מייד בתום הצום מומלץ לשתות משקה ממותק קלות כגון מיץ או תה, בטמפרטורת החדר
  • בהדרגה לאכול ארוחות קלות לעיכול כגון מרק עשיר, לחם, ביצים
  • בארוחה שבתום הצום מומלץ לשלב כמקור לחלבון מנה קלה לעיכול כגון דג בגריל

גמר חתימה טובה

 

איילת וינשטיין – ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין  במכון וינגייט, דיאטנית המשלחת האולימפית  ויו"ר הפורום לתזונת ספורט של עמותת עתי"ד.

 

לכניסה לפורום תזונה הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
1.צום קלשמוליק02/10/08
2.צוםבת07/10/08
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז