חפש רק בנושא זה






מתאמנים כדי לראות תוצאות

במהלך האימון אני מגיע לדופק גבוה מאוד, האם זה מסוכן? איך זה יתכן שאני מתאמן 3 פעמים בשבוע בספינינג והכושר האירובי שלי לא משתפר? אני מעוניין להתחיל לרוץ, אבל אמרו לי שזה לא בריא, זה נכון?
מולי אפשטיין, פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מסביר
 
מאמרים נוספים בתחום
רצות מרתון מושפעות מזיהום אוויר יותר מגברים
פתרונות מתחום הרפואה הסינית להפרעות במחזור החודשי
מחקר: פעילות גופנית מקלה על תסמיני גיל המעבר
תנו לחיות לרוץ – חלק א'
מאמרים נוספים בתחום
שימוש בהורמון גדילה לשיפור הישגים – האם הכול בראש?
מחקר: השפעת גלולות למניעת היריון על העלייה במסת השריר
פעילות גופנית טובה לדיכוי התיאבון
"חימום" לפני פעילות גופנית כן או לא?
פעילות גופנית – "תרופת הפלא"
חיים למרחקים ארוכים
הקשר בין פעילות גופנית, רדיקלים חופשיים וסטרס חמצוני
כואב לכם הגב?
פעילות גופנית: "וחיית בה"
אפשר לרוץ איתו (בזהירות ובהדרגה)
שאלה של זמן
כיצד שורפים זאת נכון?
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

 

בשנים האחרונות פועלת במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, תכנית מבדקים וייעוצים ייחודית, שמטרתה לעזור למתאמנים חובבים או לכאלה שמעוניינים להתחיל להתאמן, לשפר את כושרם הגופני ולשנות את אורח חייהם לבריאותי יותר. התכנית הייחודית נקראת "חבילת הזהב" והיא מציעה את המבדקים ואת הייעוצים הבאים: בדיקת קצב חילוף חומרים במנוחה (RMR), ייעוץ תזונתי, מדידות הרכב גוף, בדיקת תפקודי ריאות, בדיקה פיסיקלית ע"י רופא, בדיקת סף חומצת־חלב, ארגומטריה לבדיקת כשירותן של מערכות הלב וכלי הדם, מדידת דופק מרבי אמתי וייעוץ פיסיולוגי.

התחנה הסופית של היום העמוס הזה היא אצל הפיסיולוג. מצוידים בכמות מרשימה של נתונים מגיעים הלקוחות אל "ספת הפיסיולוג" לייעוץ פיסיולוגי. לאחר פגישת ייעוץ שנמשכת כשעה, במהלכה בוחן הפיסיולוג את תוצאות המבדקים הפיסיולוגיים, מגיע הזמן לסכם ולהמליץ על דרכי פעולה.

חשוב לציין שחלק מן הלקוחות שפוקדים את המרכז לרפואת ספורט בווינגייט אינם עוסקים כלל בפעילות גופנית, חלקם מוגדר כמתאמנים חובבים ללא כוונה תחרותית וחלקם ספורטאים חובבים שמתחרים בקטגוריות שונות או כאלה שמעוניינים לשפר באופן ניכר את כושרם הגופני.

בכתבה הבאה אסקור בפניכם חלק מן השאלות שעולות במהלך ייעוץ שכזה. חשוב לציין שהתשובות בכתבה מתייחסות לתופעה באופן כללי והן אינן באות להחליף ייעוץ פרטני שמתבצע פנים אל פנים תוך התייחסות רלוונטית לגופו של כל מקרה.

 

במהלך האימון אני מגיע לדופק גבוה מאוד. האם זה מסוכן?

שאלה זו נשאלת על ידי מתאמנים רבים שמשתמשים בשעון דופק במהלך אימוני הריצה או אימוני הרכיבה שלהם. מרבית המתאמנים מחשבים את הדופק המרבי החזוי שלהם על פי הנוסחה הקלאסית של 220 מינוס הגיל. חלק משעוני הדופק שקיימים בשוק יבצעו עבורך את החישוב הזה ברגע שתכניס את תאריך הלידה. העניין הוא שהדופק הוא ישות סטטיסטית והנוסחה במקרים רבים תיתן ערך לא נכון. על פי הנוסחה כל בני ה־40 ברחבי תבל היו אמורים להיות בעלי דופק מרבי זהה. בפועל אנחנו יודעים שלא כך הדבר. הדופק המרבי הוא הדופק הגבוה ביותר אליו מסוגל האדם להגיע. לעתים הוא מתיישב עם הערכים שקיבלנו בנוסחה, אולם לא תמיד.

חלק מן המתאמנים מגיע במהלך האימון לדופק שהוא כביכול אמור להיות הדופק המרבי שלהם. הנתון הזה גורם לבהלה מסוימת משום הדעה הרווחת שלהגיע לדופק מרבי זה מסוכן. ובכן, מי שמגיע במהלך אימון תת־מרבי לערכי דופק גבוהים סביר להניח שהדופק המרבי האמתי שלו גבוה מזה החזוי. העניין הוא שצריך להכיר את יכולות הגוף ולאן הוא יכול להגיע בכדי לבנות מערך אימון נכון שיתרום לשיפור ברכיבי הסבולת.

האם להגיע לדופק מרבי זה מסוכן? ובכן, התשובה היא חיובית רק אם במהלך בדיקת הארגומטריה נתגלו ממצאים כאלה שמחייבים להגביל את המתאמן. השאלה היותר רלוונטית היא האם המתאמן החובב צריך בכלל להגיע לערכי דופק מרבי? ובכן, כאן התשובה היא שלילית. אין שום סיבה שאדם שאינו עוסק בספורט הישגי, יגיע לערכים שכאלה. ערכי דופק מרבי באימון שמורים אך ורק לספורטאי הישג "שמגרדים" את גבולות היכולת הגופנית. המתאמן החובב צריך לפעול בסביבת דופק רגועה יותר אם כי לא מן הנמנע, תלוי במוכנות הפיסיולוגית שלו, שמדי פעם הוא ייחשף לטווחי דופק גבוהים יותר.

 

איך זה יתכן שאני מתאמן 3 פעמים בשבוע בספינינג והכושר האירובי שלי לא משתפר?

שאלה זו נשאלת על ידי מתאמנים רבים לאחר שהם מקבלים את הדו"ח של סף חומצת־חלב. אצל אנשים מאומנים אירובית עקומת חומצת־החלב מתחילה בקו אופקי ישר ולאחר מכן היא מתפתלת מעלה תוך יצירת "הבטן" הטיפוסית. אצל אנשים בעל כושר אירובי לקוי, בדרך כלל כאלה שלא עוסקים כלל בפעילות גופנית, העקומה מטפסת באופן ליניארי בתגובה להגברת העומס. אצל מתאמנים חובבים רבים, במיוחד כאלה שמבצעים את שיעורי הספינינג מתקבלת תמונה דומה. משמעות הדבר היא שהאימון לא מפתח את רכיבי הסבולת האירובית אלא מתנהל רובו ככולו בטווחי דופק גבוהים, שאינם מתאימים לרמתו של המתאמן.

חשוב לציין שיש כמובן מדריכי ספינינג מעולים שמקפידים על עוצמות המאמץ של קבוצות המתאמנים שלהם. הללו משיגים אפקט אימון מרשים ביותר, שהרי הספינינג היא דרך אימון נפלאה לשיפור הכושר האירובי. העניין הוא שבחלק מן המקרים הקבוצה המאוד הטרוגנית והאווירה הסוחפת של השיעור גורמות למתאמן לפעול בטווחים גבוהים מדי וללא כל בקרה. ברמות אימון כאלה הדופק נמצא במרבית הזמן בערכים גבוהים וריכוז חומצת החלב בדם מגיע לערכים גבוהים בהרבה מן המומלץ לאימון אירובי.

אין פלא שעבור מתאמנים אלה ייווצר גירוי לא נכון. כאשר שואלים אותי אז איך בכל זאת מצליחים האנשים לעמוד בקושי של השיעור התשובה היא שבדרך כלל ההסתגלות היא מנטלית ולא פיסיולוגית. המתאמנים מתרגלים פשוט לקושי של האימון, אבל בדרך הם מפספסים כל הזדמנות להשיג אימון אירובי ראוי.

חשוב להדגיש שמי שמצוי בכשירות אירובית טובה יכול בהחלט לבצע את קטעי האינטרוול העצימים המשולבים בשיעור. העניין הוא שמי שלא נמצא בכשירות הראויה בעצם לא עובד על רכיבי כושר אירוביים בסיסיים ואף עלול להינזק.

 

אז מה עושים? מבצעים בדיקת סף חומצת־חלב ומקבלים הנחיות אימון לבניית התשתית האירובית. רק לאחר שיקום המערכת האירובית ניתן לשלב אימונים בעצימות גבוהה יותר.

 

האם ריצה על גבי מסילה נעה יכולה להחליף ריצה בשטח פתוח?

למרות שמדובר באותה הפעולה, הרי שריצה על גבי מסילה נעה שונה מריצה בשטח פתוח. מי שרץ על גבי מסילה מתוך מטרה לשמור על כושר אירובי הרי שמדובר בפתרון מצוין. המסילה זמינה בחדרי הכושר ואין פשוט מלעלות עליה לאחר סיום פרק עבודת ההתנגדות. ריצה על גבי מסילה איכותית מבטיחה בלימת זעזועים טובה והתגברות על פגעי מזג האוויר השוררים בחוץ. מבחינה אירובית ניתן להפיק בריצה על גבי מסילה גירוי דומה לזה המושג בחוץ אולם הרצים "האמתיים" יעדיפו תמיד ריצה בחוץ בשטח הפתוח.

ריצה על גבי מסילה נעה עלולה להיתפס כפעילות משעממת ביותר. כמה זמן ניתן כבר לבהות בצג שנמצא לפנינו? כמה זמן ניתן לרוץ במקום כאשר הנוף נשאר קבוע. לריצה בחוץ יש כמובן יתרונות רבים אולם גם לא מעט חסרונות. בין החסרונות, ניתן למנות משטח לא ידידותי (אספלט) תנאי מזג אוויר קשים (חום ולחות או גשם סוחף וקור). מצד שני, לריצה בחוץ יתרונות רבים: היא מגוונת ומהנה, היא מספקת גירוי משתנה למערכת השרירים והמפרקים, ניתן לרוץ בחברותא והיא בעצם הדבר האמתי עבור רצים חובבים או מקצועיים.

מי שמעוניין בשיפור יכולת הריצה שלו מתוך כוונה להשתתף במירוצים עממיים ו/או תחרותיים, כדאי לו לבחור בריצה בחוץ. הריצה בחוץ גורמת לגיוס כוח שריר משום שאנו נדרשים לדחוף את הקרקע אם ברצוננו לנוע לפנים. בריצה על גבי מסילה אנו רק מעבירים את הרגליים לפנים משום שהמשטח שנמצא מתחת לרגליים נע בעצמו. זו גם הסיבה שעבור מהירות ריצה נתונה נרגיש שאנו רצים הרבה יותר מהר על גבי המסילה בהשוואה לריצה באותו קצב בחוץ.

 

אני מעוניין להתחיל לרוץ אבל אמרו לי שזה לא בריא. זה נכון?

הליכה וריצה הם דפוסי התנועה העיקריים של האדם. היכולת לרוץ טבועה בכל אחד מאתנו ודי אם נסתכל על דפוסי התנועה של ילדים בכדי לראות שהם מבלים פרק זמן ניכר בריצה. העניין הוא שבמרוצת השנים אנחנו מקלקלים את היכולת הטבעית הזו. אנשים רבים צוברים משקל, לא מבצעים כל פעילות גופנית ותורמים בכך לכשירות התפקודית הלקויה בה הם נמצאים. מי מאתנו לא היה רוצה להחזיר לעצמו את החירות הזו? לשחזר את היכולת לגמוא מרחקים בריצה תוך הפקת הנאה מרובה וצבירת יתרונות בריאותיים. היכולת לרוץ היא ברכה ומי שהתנסה בכך יכול בוודאי להסכים עם מה שנאמר כאן.

העניין הוא שלא כל מי שמחליט לחזור לרוץ, יכול לעשות זאת באופן מיידי. לעתים הריצה, קלה ככל שתהיה, מהווה עומס גדול מדי על המתאמן. מי שנמצא בכושר לקוי, ובעוונותיו הרבים אף סוחב עמו אי אילו ק"ג מיותרים, יחוש מצוקה נוראה עת ינסה לחדש ימיו כקדם.

עבור אנשים שנמצאים בנקודת פתיחה כל כך נמוכה יתכן שהריצה לא תהיה הפעילות הנכונה בשלב הראשון. חשוב לזכור שריצה היא פעילות די טראומתית עבור מפרקי הגוף ואם מערכת המפרקים ומערכת בולמי הזעזועים שלנו – השרירים – אינה ערוכה לכך סביר להניח שנסבול. הסבל יכול להתבטא במצוקת נשימה שתיאלץ אותנו להפסיק את הריצה לאחר דקות ספורות או שהוא עלול להתבטא בפציעות ספורט כתוצאה מחוסר מוכנות גופנית.

כל אחד יכול לרוץ בתנאי שהוא מוכן לכך. המוכנות מתבטאת בכשירות הפיסיולוגית, בכשירות המפרקית ובמשקל אותו אנו נושאים. היכולת לרוץ תלויה בתכנית אימונים הדרגתית ובבנייה נכונה של היכולות הגופניות. גם ריצת מרתון מתחילה בצעד אחד. מי שאינו מסוגל לרוץ טוב יעשה אם יבחר בהליכה. לאחר פרק ההסתגלות ובניית נפח האימון ניתן יהיה לשלב בין הליכה לבין קטעי ריצה קלה. לאחר מכן ניתן יהיה להאריך את קטעי הריצה הקלה ולקצר את קטעי ההליכה. בהדרגה ימצא עצמו האדם רץ ריצה רצופה תוך שהוא מסוגל להשלים כמה עשרות דקות ללא כל מצוקה גופנית. מכאן השמיים הם הגבול. 

 

לקביעת תור לייעוץ פיסיולוגי הקליקו כאן 

לחבילת הזהב הקליקו כאן 

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". לכניסה לפורום "חיים וספורט" הקליקו כאן

 

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.חומר מעניין וחשוב שמעשיר אותנוזיוה הוד26/11/08
2.כתבה ממצה ומעניינת (לת)מתאמנת מתחילה27/08/09
3.אימון סיבולתליאת02/09/09
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש