חפש רק בנושא זה






אימון סבולת ייחודי לכדורגל

תפיסה חדשנית המשלבת כושר גופני וכדורגל לשיפור הסבולת של שחקן הכדורגל, באמצעות משחקונים שונים ותרגילים עם כדור מבלי להפריד בין שני התחומים
 

מאת וילם לאוקס

 

מהו למעשה אימון סבולת ייחודי לכדורגל?

מנקודת מבט פיזית טהורה, מדובר ביכולת לבצע במשך 90 דקות מעברים בין פעולות מתפרצות קצרות ועצימות לפעולות בעלות עצימות נמוכה.

 

בעבודה זו אוכיח באמצעות בדיקות ומחקרים שאימון סבולת ייחודי הנו יעיל בהרבה מאימון ריצה מסורתי. אימון סבולת ייחודי משפר הן את מרכיבי הכושר הגופני (הסבולת, הזריזות, המהירות, הקואורדינציה והכוח הייחודי) והן את הטקטיקה ואת מיומנויות הכדורגל השונות (מסירות, נגיחות, כדרור, בעיטות וכד'). בנוסף, אימון מסוג זה מעורר עניין רב יותר אצל השחקן מאשר אימון ריצה סטנדרטי, ולפיכך יוצר בו מוטיבציה גבוהה יותר.

 

בכדורגל המודרני הדגש הוא על תרגילים ומשחקונים עם כדור בקצב מהיר, ופחות על ריצות, אפילו בתקופת ההכנה. בכדי לקבוע את העומסים באימון נעשה שימוש נרחב במדי דופק ומדי חומצת חלב.

תפיסה זו דורשת שיתוף פעולה מלא בין מאמן כושר ובין מאמן כדורגל, כך שכל אחד מהם יהיה בעל הבנה טובה בתחומו של השני. מומלץ שצוות המאמנים יקדיש זמן ותשומת לב לתכנון קפדני של תכנית האימונים.

 

לפיכך, מאמר זה לא יעסוק בדוגמאות של אימוני ריצה ואימוני כוח כי אם בדוגמאות של משחקונים שונים בעומסים שונים, כלומר באימון סבולת ייחודי לכדורגל. 

אביא דוגמאות של גרפים של דופק ושל חומצת חלב במשחקונים שונים מאת הפיזיולוג, הדני, ינס בנגסבואו, דוגמאות של 38 משחקונים מליגת העל הרוסית ע"פ דפקים שונים, מחקרים שונים בנושא, שנערכו ע"י החוקרים השוודים: בלסום, לינדהולם, נילסון ואקבלום, החוקר האמריקאי, קן פולארד, החוקר האנגלי, ריילי, ופיזיולוג הכדורגל ההולנדי, ד"ר ריימונד ורהייאן, וכן בדיקות דופק וחומצת חלב, שערכתי אנוכי (וילם לאוקס), בהולנד ובישראל.

 

ניתוח משחק כדורגל כדרך מיטבית להתאמת אימון הסבולת

תכנון שיטתי ומתודי הוא אחד מהקשיים הגדולים בהם נתקל מאמן כדורגל: כיצד לתכנן את כמות האימונים בשבוע, כיצד לחלק את העומסים, כמה חזרות כדאי לתת לכל תרגיל, כמה הפסקות בין החזרות וכו'.

בכדי לדעת מהו העומס המתאים באימון, עלינו לדעת מהן הדרישות הפיזיולוגיות של המשחק. לשם כך, הבה נבחן דוגמה של ניתוח משחק בליגת העל בהולנד:

 

משחק: 45X2

דופק: נע בין 120- 190 (בממוצע 85% מצריכת החמצן המרבית)

חומצת חלב: 12-3 מילימול לליטר

מרחק: 14-8 ק"מ

ספרינטים: 200-120

פעולות (נגיחות, ניתורים, תיקולים, בעיטות, מסירות וכד'): כ־1,500

צריכת חמצן מרבית: 65-60 מילימול לליטר

 

מרחקים לסוגי פעילות שונים במשחק (ממוצע)

הליכה (4 קמ"ש) – 3 ק"מ

ריצה קלה (12 קמ"ש) – 3.3 ק"מ

ריצת מקצב (16 קמ"ש) – 1.6 ק"מ

ריצה מהירה וספרינט (30-22 קמ"ש) – 1.4 ק"מ

ריצה לאחור – 0.7 ק"מ

 

ע"פ ניתוח המשחק ניתן לראות שכל מערכות האנרגיה השונות פעילות בזמן המשחק. המערכת הפוספוגנית (אנאירובית אלקטית) דומיננטית בפעולות המרביות עד 10 שניות עם התאוששות מלאה. המערכת האירובית דומיננטית בפעולות תת מרביות ובזמן פעילות בעצימות נמוכה, המתרחשת  בין הפעולות המתפרצות. המערכת האנאירובית לקטית דומיננטית בפעולות מרביות עם התאוששות לא מספקת, הגורמת להיווצרות מצטברת של חומצת חלב.

בטווח הקצר, ריכוז חומצת חלב ברמה של 8 מילימול לליטר גורם לקשיים קואורדינטיביים ולעייפות. בטווח הארוך הוא גורם להרס של תאי שריר, המקטין את הסבולת האירובית ומגביר את הסיכוי לפציעה.

לכן, בכדי להימנע מנזק למערכות השרירים והעצבים, הקפדה על יחס נכון בין פעולה והתאוששות הנה קריטית. באימון כדורגל אין להגיע לריכוזים גבוהים של חומצת חלב, כלומר יש להימנע מביצוע מאמצים מרביים ממושכים יחסית (מ־15 שניות עד שתי דקות) ללא התאוששות מספקת, כגון ריצות של 800-150 מ' במאמץ מרבי. מאמצים מסוג זה ממילא אינם מתאימים לאופי המשחק, המורכב ברובו מפעולות מתפרצות קצרות ושונות עם הפסקות ומפעולות במאמץ תת מרבי. 

לפיכך, התפיסה כיום בכדורגל המודרני מדברת על אימון שמתאים לדרישות המשחק, ע"פ עיקרון הייחודיות.

 

גורמים המשפיעים על העומסים השונים במשחקונים

  • מספר השחקנים: החל ממשחקונים של 1X1 ועד 11X11
  • גודל המגרש: החל מ־10X15 מ' ועד מגרש שלם
  • משך המשחק: החל מ־2 דקות ועד 90 דקות
  • מספר החזרות: החל מחזרה אחת (למשחק ארוך בן 60-45 דקות) ועד 10 חזרות (למשחק 2X2 בן שתי דקות)
  • מספר הסטים: החל מסט אחד ומעלה, בהתאם למשך המשחק
  • משך המנוחה בין הסטים: חוקי וכללי המשחק
  • מספר הנגיעות בכדור, שמירה אישית, שחקני תמיכה, כדורים סביב המגרש, הבקעת שערים אחרי החצי וכד'

 

דוגמאות:

 

1. אימון בעצימות גבוהה ובנפח נמוך

אימון שמטרתו היא לתת לשחקן בן 18 בעל דופק מרבי של 210 פעימות לדקה משחק אינטנסיבי. המאמץ שדרשתי ממנו הוא מאמץ של 90% ומעלה, כלומר עליו להגיע לדופק של 190 פעימות לדקה. משחקון המתאים למטרה זו הוא למשל 2X2, שערים קטנים ללא שוער, מגרש בגודל 15X30, שני שחקני תמיכה מכל צד, שתי דקות משחק ושתי דקות הפסקה, 6 חזרות. לאחר כל חזרה הדופק  היה 195-190, ולאחר שתי דקות הפסקה הדופק ירד ל־135-130. זוהי דוגמה לאימון אנאירובי לקטי לא מחזורי (ראה גרף בנספח). זהו אימון יעיל בהרבה מאשר אימון של 6X2 דקות ריצה מהירה (באותו הדופק) עם שתי דקות הפסקה, מאחר ובמשחקון השחקן לומד גם את מיומנויות הכדורגל, מה שלא קורה באימון הבנוי מריצה בלבד.

 

2. אימון בעצימות נמוכה ובנפח נמוך

מספר השחקנים: 11x11

משך המשחק: 20 או 30 דקות

מספר חזרות: 1 או 3 חזרות של 10 ד' – 3 ד' מנוחה

גודל המגרש: 2/3 מגרש

כללי המשחק: חופשי

 

3. אימון בנפח בינוני ובעצימות גבוהה

מספר השחקנים: 5X5

משך המשחק: 20 דקות

מספר החזרות: 4X5 ד'

משך המנוחה: 2 דקות

גודל המגרש: 1/3

כללי המשחק: שתי נגיעות בכדור, שני שערים רגילים + שוער

 

4. אימון בנפח גבוה ועצימות גבוהה

מספר השחקנים: 7X7

משך המשחק: 40 דקות

מספר החזרות: 2

משך המנוחה: 4 דקות

גודל המגרש: 2/3

כללי המשחק: הבקעה אחרי החצי, שתי נגיעות בכדור, שני שערים רגילים + שוער, כדורים סביב המגרש ובתוך השערים

 

2  נגד 2

 

דוגמה למשחק בעצימות גבוהה יותר: ניתן לראות על־פי הדופק ועל־פי מדידת חומצת חלב.

הגרף משקף מצב הדופק וחומצת החלב של שחקנים במשחקון של 2 נגד 2 במגרש שמידותיו הן 30X15 מטר  עם שערים קטנים ללא שוער. 2 שחקני תמיכה בכל צד.

משך המשחק: 1 - דקה משחק, 1 - דקה מנוחה.

לאחר דקה משחק, מתחלפים שחקני השדה בשחקנים התומכים.

 

גרף 1: ערכי דופק וריכוז חומצת חלב 

 גרף 1: ערכי דופק וריכוז חומצת חלב

 

7 נגד 7

 

דוגמה למשחקון 7 נגד 7 על חצי מגרש: 25 דקות משחק, המחולקות ל־2 חלקים. ב־12.5 דקות משחק חופשי. ובהמשך 12.5 דקות עם הגבלת מספר הנגיעות ל־2 בלבד.

במשחק רגיל ללא הגבלות, הדופק הממוצע הוא 152.

במשחק, בשתי נגיעות בכדור, הדופק הממוצע יעלה ל־163.

בהתייחס לנתונים אלו, המאמן יכול "לשחק" בנתוני שטח משחק, מספר שחקנים, זמן משחק, הגבלות והתניות וכד', בכדי להשיג את המטרות שהוא מציב לעצמו.

שימו לב! לדופק המרבי של הנתונים בגרף, המתייחסים לשחקן, שהדופק המרבי שלו הוא 185.

 

 

גרף 2: אחוזים מהדופק המקסימלי 

גרף 2: אחוזים מהדופק המרבי

 

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן