חפש רק בנושא זה






חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט

חימום מובנה, שמתמקד בתרגילי חיזוק, בשיווי משקל, בייצוב שרירי הליבה ובמודעות שרירית, מפחית את שיעורי הפציעה בשליש ואת הפציעות החמורות בחצי – כך עולה ממחקר שהתפרסם לאחרונה במהדורה האלקטרונית של British Medical Journal
 

מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

לדברי ג'ון ברוקס, מומחה בפציעות ספורט, אנשים שעוסקים בספורט, ולא משנה באיזו רמה, צריכים להקפיד על ביצוע מובנה של חימום ועל תרגילי חיזוק במטרה להפחית את הסיכון לפציעה.

מחקרים קודמים שעסקו בהשלכות של החימום על מניעת פציעות בספורט, התמקדו בעיקר ביסודות המתח של החימום המסורתי – העלאת טמפרטורת הגרעין, מתיחה של השרירים הפעילים וביצוע של תנועות ספציפיות הלקוחות מענף הספורט. התוצאות של מחקרים אלה לא היו חד משמעיות ולא יכלו לספק תשובה ברורה באשר לתפקידו של החימום במניעה של פציעות ספורט.

 

צוות המחקר בחר 1892 שחקניות כדורגל שמשחקות בליגות השונות בנורבגיה. טווח הגילאים של השחקניות נע בין 13 ל־21. השחקניות חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות, האחת (1055 שחקניות) ביצעה את החימום המסורתי ואילו השנייה (837 שחקניות) ביצעה חימום שנקרא: "11+20 דקות".

שיטת החימום שכונתה "11+20 דקות" כללה קטעי ריצה, אטית ומהירה, תרגילי מפתח לשיפור חוזק השרירים ולשיפור האיזון, ותרגילים שמבוססים על ייצוב שרירי הליבה, מנח נכון של הברך ושליטה בדפוסי התנועה של הירך. התכנית כולה הדגישה באופן מיוחד את חשיבות העבודה של השרירים העמוקים והגבירה את המודעות של השחקניות להפעלה נכונה של קבוצות שרירים אלה.

 

החוקרים דיווחו על הבדלים לא משמעותיים במספר הפציעות של הגף התחתון בקרב שתי הקבוצות, אולם כמות הפציעות החמורות הייתה נמוכה באופן ניכר בקבוצת ה־"20 +11 דקות". בנוסף, כמות הפציעות כתוצאה משימוש יתר הייתה נמוכה יותר בקרב קבוצת החימום המועשר.

על מנת להגביר את ההיענות של המאמנים ושל השחקניות למחקר צוידו המאמנים כמו גם השחקניות בקלטת DVD שמדגימה את כל התרגילים. בנוסף, הם צוידו בחומר הדרכה אישי ובכרטיסיות המדגימות את התרגילים השונים.   

 

בדברי הסיכום שלהם ממליצים החוקרים לאמץ את שיטת העבודה הזו בכל אחד מתחומי הספורט. לדבריהם, החימום הדינמי צריך להוות כלי בסיסי באימון הספורטיבי. אחד הממצאים החשובים ביותר של המחקר היה ההפחתה במספר הפציעות החמורות. פציעה חמורה עלולה לגרום להיעדרות ארוכה מן המגרשים או, במקרה הגרוע, לסיום הקריירה הספורטיבית של השחקן, במיוחד באותם מקומות בהם אין מערך שירותי רפואת ספורט ברמה מתקדמת.

לא כל משתתפות המחקר הקפידו כמומלץ על ביצוע רציף של תכנית ה־"11+20" לאורך העונה כולה, כך שניתן להניח שהתכנית עשויה להפחית בשיעורים ניכרים אף יותר את היארעות הפציעות אם היא תבוצע על בסיס יומיומי.    

 

מולי אפשטיין – פיסיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
1.איפו אפשר להסיג את התוכנית?albert leikin02/01/09
2.תכנית ה־"11+20 כצמן יורי11/02/09
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט