חפש רק בנושא זה






שמן זית

מהן הסגולות הרפואיות של שמן הזית, מהו שמן זית מכבישה קרה, מה ההבדל בין שמן כתית ובין שמן כתית מעולה, מדוע חשוב אחוז החמיצות וכיצד לבחור שמן זית איכותי – עם התשובות איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במכון וינגייט, וד"ר יצחק וינשטיין
  11/01/09
מאמרים נוספים בתחום
אישה, קפה וקמטים
העמסת פחמימות – לשיפור ביצועים בספורטאי סבולת
שאלה של עיתוי: המלצות עדכניות בתזונת ספורט
המשקל שמתאים לך
מאמרים נוספים בתחום
עקרונות תזונה לילדים ולמתבגרים העוסקים בפעילות גופנית
עסוקים, אין זמן? אל תמהרו לוותר לעצמכם על תזונה נכונה
קלנבוטרול: פתרון פלא להרזיה או תרופה מסוכנת?
קריאטין או אבקת חלבון?
הטוב, הרע והרוצח השקט
מה בתפריט?
מאמרים נוספים בתחום

איילת וינשטיין, ד"ר יצחק וינשטיין

 

סגולות רפואיות ותזונאיות רבות אוצר בתוכו שמן הזית: שמן הזית מהווה מנת תחליף לשמן c בתפריט המבוסס על הדיאטה הים־תיכונית. בשמן הזית כמות גדולה של חומצה אוליאית שהיא חומצת שומן חד בלתי־רוויה, חומצת שומן אוליאית נקראת על שם הזית (Olive – Oleic) בשל ריכוזה הגבוה בו. ניתן למצוא אותה גם בשמן קנולה, טחינה, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז ואבוקדו.

קשר ברור נמצא בין צריכת חומצות שומן חד בלתי־רוויות ואיזון ערכי כולסטרול, הקטנת ערכי LDL ("הכולסטרול הרע"), עלייה בערכי HDL ("הכולסטרול הטוב") וירידה בערכי הטריגליצרידים בדם. לצריכת חומצות שומן חד בלתי־רוויות יש השפעה מיטיבה גם על לחץ הדם, קרישיות הדם, והיא משפרת את הרגישות לאינסולין, כלומר יכולה להגן מפני סוכרת מסוג 2. הוספת שמן הזית לתפריט עשויה לתרום במניעת מחלות לב וכלי דם, כגון טרשת עורקים. ה־FDA, מנהל המזון והתרופות האמריקאי, אישר לפרסם הצהרת בריאות, ששמן הזית מוריד את הסיכון למחלת לב כלילית.

האיזון בין החומצה האוליאית לחומצה הלינולנית בשמן הזית דומה להרכב המצוי בחלב אם וקיימת סברה שיחס זה מאפשר תנאי ספיגה מיטביים למינרלים, במיוחד לסידן.

שמן הזית מכיל פוליפנולים וויטמין E, שהם נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים), המצויים במוקד מניעת מחלות, משפרים את ההגנה של הגוף מפני התפתחות תאים סרטניים ומונעים בליה והזדקנות של תאי הגוף. בחקר מנגנונים הבולמים התפתחות של גידול סרטני בשד, נמצא שחומצת השומן האוליאית פוגעת בפעילותו של הגן Her־2/neu הקשור עם מקרי סרטן שד אגרסיביים (המתאפיינים בקושי לגילוי מוקדם), כפי הנראה הוספת שמן זית במסגרת תזונה מאוזנת עשויה לתרום להאטת התפתחות סרטן שד.

 

שמן זית מגביר את הקצב המטבולי של חיות מעבדה: הערכת קצב חילוף החומרים מתקבלת ממדידה של צריכת החמצן של הגוף. בניסוי שבדק השפעת שמני מאכל של שמן זית, שמן חמניות, ושמן דקלים, על תהליך חילוף החומרים בעכברי מעבדה, נמצאה עלייה משמעותית בקצב חילוף החומרים עם צריכת שמן זית. על אף שהניסוי נעשה בחיות מעבדה, יש בסיס מדעי להעריך שהתגובה תהייה דומה בבני אדם. אולם, ניתן יהיה להסיק מסקנות לגבי בני אדם רק לאחר שניסוי דומה יתבצע בבני אדם.

טמפרטורת הרתיחה הגבוהה של השמן מקטינה את סכנת הפולימריזציה (שינוי כימי במבנה של חומצת השומן) ויצירה של רדיקלים חופשיים (גורמי חמצון). יוצא איפה, שניתן להשתמש בשמן זית גם לצורכי הכנת מזון הדורש חימום קצר מבלי לגרום נזק.

 

שימושים קוסמטיים: בשל תכולת נוגדי החמצון, שמן הזית מהווה מרכיב חיוני במוצרים לטיפוח העור, השפתיים והשיער, ואף קיימים מתכונים להכנת מרקחות ביתיות על בסיס שמן זית.

 

עץ הזית

הזית הוא עץ ירוק עד, בעל תוחלת חיים ארוכה – ישנם עצים בני מאות שנים. מקורו בארצות הים התיכון. קיימים כ־430 זנים של זיתים בעולם. בארץ קיימים רק חמישה זנים, כאשר לכל זן ניחוח שונה:

  • סורי – הזן העיקרי בישראל, מקורו בצור (ומכאן שמו), טעמו חריף וארומטי.
  • נבאלי באלדי – מקורו בשכם, טעמו קל ועדין יותר מהסורי, מתאים להפקת שמן למאכל ולמאור.
  • ברנע – טעמו מתוק ועדין, אחוז השמן בו גבוה.
  • מנזילו – הכלאה בין ברנע לסורי, מתאים לכבישת זיתים ירוקים ושחורים.
  • מעליה (מעלות) – זן חדש, שמנו דומה לזה של הברנע.
  • לצינו – זן איטלקי מטוסקנה. ניטע גם במטעי זית בישראל בשנים האחרונות. שמן עדין מאוד בעל חומציות נמוכה ביותר.
  • פישולין – מקורו בדרום צרפת, ואיכותו גבוהה ביותר. ארומה מאוזנת וטעםפירותי־עשבוני עם מרירות קלה. ניטע לאחרונה גם במטעי זיתים בישראל.

שמן זית מהווה חומר גלם, אולם בהשוואה לשמנים אחרים, דורש טיפול ואחסנה מיוחדים כדי לשמור על תכונותיו הייחודיות.

שמן זית הוא השמן היחיד שיש לצרוך כמו שהעץ ייצר אותו. יצירת שמן הזית מהווה אומנות בפני עצמה. כדי לייצר שמן זית כתית מעולה יש להקפיד על כל שלב משלבי הייצור מגידול הזית ועד לעצירת השמן ואחסונו.

 

תהליך ייצור השמן:

רוב שמן הזית המופק בעולם (כ־99%), מקורו בארצות אגן הים התיכון. יצרניות שמן הזית הגדולות בעולם הן ספרד, איטליה ויוון. בארץ ישראל מופקת כמות קטנה יחסית במונחים עולמיים של שמן זית, ורובה נמכרת לשימוש מקומי.

מידת הבשלת הפרי: איכות השמן תלויה מאוד בשלב הבשלת הזית, בכפרים רבים מוסקים את הזיתים בעודם ירוקים. זיתים אלו לא הגיעו לדרגת ההבשלה הראויה, ולא ניתן להפיק מהם את מלוא תכולת השמן. כמו כן, זהו שלב בוסרי בו טרם הסתיים תהליך הפוטוסינתזה. כושר השתמרותו של השמן נמוך והוא נוטה להתקלקל. שמן זה מאופיין בחמיצות נמוכה, אולם טעמו חריף ומריר וצבעו ירוק כהה.

גם זיתים שחורים אינם ראויים לייצור שמן. הזיתים בשלים יתר על המידה לכן איכות השמן נמוכה ותכולת נוגדי החמצון (האנטי אוקסידנטים) בהם נמוכה. רצוי למסוק את הזית בתחילת שלב ההבשלה, זהו שלב הביניים בו הזית בגוון שבין ירוק לשחור. בשלב זה הזיתים מכילים ריכוז גבוה של נוגדי חמצון. בארץ, מועד המסיק נקבע לאחר הגשם הראשון, מועד שלא תמיד תואם את שלב ההבשלה.

שיטת הנקיפה (האיסוף) למסיק זיתים: שיטת הנקיפה להפקת שמן איכותי מתבצעת שלא ע"י ניעור העץ (חבטה), באופן הזה הזיתים נופלים על האדמה הלחה במקצת. שיטה זאת פוגעת בפרי ובעץ כאחד. שיטת הקטיף המועדפת היא 'חליבה' (בעדינות), בשיטה זאת קוטפים את הזיתים אל תוך סלים או יריעות פלסטיק.

משך זמן שהיית הזיתים מן הקטיף ועד הכבישה: את הפרי הקטוף יש לאסוף ב מכלים מאווררים למניעת תסיסה (כתוצאה מהתחממות) ולהביאו אל בית הבד תוך 24 שעות. גם בזמן ההמתנה בבית הבד חשוב שהזיתים יהיו ב מכלים מאווררים ולא בכלים דחוסים.

שיטת הכבישה: שמן איכותי ומשובח צריך להיות מכבישה קרה ראשונה, הפקת השמן הראשון מהזיתים first cold pressed.

אחסון השמן - בכלים אטומים. עדיף בכלי זכוכית (צבעונית) אטומים, בתנאי חושך (בארונות). אם מאחסנים בכלים מתכתיים, מומלץ שיהיו מצופים בלקה למניעת חדירת חלודה אל השמן. ניתן לאכסן בתנאים אלה עד שנתיים מתאריך הכבישה.

 

מילון מונחים

 

כבישה קרה: הפקת הזיתים נעשית בטמפרטורות של 28-35 מעלות צלזיוס, מיצוי הזיתים (מעיכתם) נעשה בטמפרטורת הסביבה. בתהליך זה סביר שחמיצות השמן לא תעלה על 0.8%.

להבדיל מכבישה קרה, שמן זית שאינו מכבישה קרה, מופק בכבישה חמה, כלומר בטמפרטורה של מעל 35 מעלות צלזיוס. איכותו של השמן המופק בטמפרטורות אלה היא ירודה ונוצרים בו תוצרי חמצון! לעתים נעשה שימוש בסולבנט (ממיס רעיל ממשפחת הנפט), במטרה למצות את כל השמן מן הפרי. עם סיום התהליך מנדפים את הסולבנט אולם נותרים שיירים שעלולים להיות רעילים.

 

סוג העצירה (כתישה) – רגיל/כתית/כתית מעולה: חשוב לציין כי שמן שאינו מכבישה קרה איננו כתית ומופק בשיטה אחרת!! לעומת זאת, שמן זית מכבישה קרה עשוי להיות כתית או כתית מעולה. אחוז החמיצות בשמן הזית מציין את אחוז החומצות החופשיות בשמן. האיכות הגבוהה ביותר הינה "כתית מעולה". יש לשים לב גם לפרט זה בתווית הבקבוק ולא להסתפק רק בכבישה קרה.

 

להלן דירוג איכות שמן הזית:

  • רגיל virgin – עד 3.3% חמיצות, מתאים למאור ולסבונים ופסול למאכל!
  • כתית fine virgin – עד 1.5% חמיצות, מתאים למאכל.
  • כתית מעולה extra virgin – עד 0.8% חמיצות. כשמו כן הוא, מעולה למאכל.
  • שמן זית מזוכך– מיוצר משמן רגיל בעזרת תהליך כימי, שכולל שימוש בפחם פעיל לסתירת החומציות (0% חמיצות). שמן זה הוא באיכות נמוכה ועם הרכב מונעי חמצון נמוך!!
  • שמן זית זך – אל לכם ללכת שולל אחרי השם המטעה הזה. שמן זית זך זהו ערבוב של שמן זית מזוכך (0.0% חמיצות), ביחד עם שמן רגיל (3.3% חמיצות) ביחס: 70% מזוכך, 30% רגיל. מתקבל שמן 1.5% חמיצות, השמן מופק בתהליך כימי.
  • שמן זית טהור – מופק משמן זית בלבד (להבדיל משמן שאינו טהור המופק מזיתים אך מעורב עם שמנים נוספים במטרה להוזיל את השמן).
  • שמן זית אורגני – מופק מזיתים שגודלו בתנאים אורגניים ללא הדברה/ריסוסים.  

רכשתם שמן זית, כיצד תבדקו שאכן השמן מאיכות טובה?

 

מבחן המקרר: עם רכישת שמן הזית, העבירו דוגמית ממנו אל תוך צנצנת זכוכית עם פייה רחבה, אחסנו במקרר במשך מספר שעות. השמן הנו בעל שומן חד בלתי־רווי ולכן יתגבש במקרר (בטמפרטורה של 4 מעלות צלזיוס הוא יתקשה לחלוטין, ויראה כמו חמאה, מרגרינה). במידה והשמן לא מתקשה במקרר, סיכוי סביר שהשמן ישן מאד או מעורבב עם שמנים אחרים!

 

מבחן הצבע: שמן איכותי יהיה בגוון ירוק ענבר, נוטה לצהוב. גוון ירוק עמוק מעיד על הפקת השמן מזיתים ירוקים בשלב הבוסרי שלהם והתוצאה: שמן שמחמיץ מהר.

 

מבחן המחיר: שמן זית שמחירו זול יותר מ־35 ₪ ל־750 מ"ל, הנו בגדר "חשוד" ואיכותו מוטלת בספק.

 

מבחן המחבת: שמן מאיכות טובה לא אמור לבעבע! לא מוציא קצף, עשן וריחות רעים! (שמן שלא עמד במבחן הזה הנו שמן מקולקל או מהול במים או מהול בשמנים אחרים)

 

סיכום: מומלץ לשלב שמן הזית כחלק מהתפריט היומי המאוזן, מחקריים אחרונים מראים שהיעילות גבוהה ביותר בשלוב עם ירקות כחלק מתפריט ים תיכוני. מומלץ לרכוש שמן זית ממקורות מהימנים ועם תו האיכות של "שמן הזית הישראלי" 

   

איילת וינשטייןדיאטנית ראשית במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט ויו"ר הפורום לתזונת ספורט של עמותת עתי"ד; ד"ר יצחק וינשטיין– פיסיולוג של המאמץ– ראש מדעי החיים במכללת אוהלו בקצרין והמכללה האקדמית בתל חי

 

מקורות

1.         Gimeno E, Fitó M, Lamuela־Raventós RM, Castellote AI, Covas M, Farré M, de La Torre־Boronat MC, López־Sabater MC. Effect of ingestion of virgin olive oil on human low־density lipoprotein composition. Eur J Clin Nutr 2002, 56(2):114-20

2.         Rodríguez VM, Portillo MP, Picó C, Macarulla MT, Palou A. Olive oil feeding up־regulates uncoupling protein genes in rat brown adipose tissue and skeletal muscle. Am J Clin Nutr 2002; 75(2): 213-20

3.         Grundy SM, Abate N, Chandalia M. Diet composition and the metabolic syndrome: what is the optimal fat intake? Am J Med. 2002; 113(Suppl 9B):25S-29S

4.         Willett WC.  The Mediterranean diet: Science and Practice. Public Health Nutr. 2006; 9(1A):105-10

5.         Sanders TA. Olive oil and the Mediterranean diet. Int’l J Vitam Nutr Res. 2001, 71(3):179-8

6.         Fitó M, de la Torre R, Farré־Albaladejo M, Khymenetz O, Marrugat J, Covas MI. Bioavailability and antioxidant effects of olive oil phenolic compounds in humans: a review. Ann Ist Super Sanita. 2007; 43(4( 375-81

 

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.טיפים למבחן טעימת שמן זיתחפר22/03/09
2. מאמר יפה אבל חסר .תאיה יוסף13/06/09
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש