חפש רק בנושא זה






תרגילים לחיזוק שרירי הגב והבטן

חיזוק שרירי הבטן והגב הנו חיוני ליצירת יציבות של החוליות. התרגילים המובאים לפניכם מתאימים לכל האוכלוסיות הבריאות, חלשות וחזקות כאחת, והם יוצרים לחץ נמוך מאוד על החוליות והדיסקים
  08/01/09

באופן כללי, כדאי לבצע את התרגילים הנוחים לכם – אם תרגישו קושי רב בביצוע התרגיל, אל תבצעו אותו וחזרו אליו רק לאחר שחיזקתם את שריריכם. ייעוץ נוסף ניתן לקבל בפורום חדרי כושר בהנהלת משה שחר. 

מדגימה בווידאו: ענת מאיר – יוזמת ומנחת תוכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל"

בתמונה: ענת מאיר מדגימה במחלקה לטיפול בפציעות ספורט

חיזוק שרירי הבטן

כפיפת גו עם מרפקים מורמים – שתי גרסאות

שכבו על הגב ברגליים כפופות, כפות הרגליים על המזרון. הניחו את כפות הידיים מתחת ללורדוזה, הרימו את מרפקים, הרימו את הגו והקפידו על צוואר ישר בהמשך לעמוד השדרה.

 

 

למתקשים, ניתן לבצע את התרגיל כאשר יד אחת מונחת מתחת ללורדוזה והיד השנייה מאחורי העורף.

 

 

למה זה טוב – התרגיל טוב לחיזוק שרירי הבטן ובעיקר לחיזוקו של Rectus abdominis.

משך התרגיל ומס' חזרות – יש להישאר עם הגו למעלה כשבע שמונה שניות ולבצע 10 עד 15 חזרות.

על מה חשוב להקפיד – את הפעולה יש לבצע באטיות תוך כדי נשימה חופשית.

 

סמיכה צדית למתחילים

הנחיות – שכבו על הצד, כפות הרגליים והברכיים מונחות על הקרקע בזווית של 90 מעלות בין השוק לירך. הרימו את האגן והחזיקו למספר שניות.

 

 

מספר החזרות – 10 עד 15.

על מה חשוב להקפיד – את הפעולה יש לבצע באטיות תוך כדי נשימה חופשית.

 

סמיכה צדית למתקדמים

הנחיות – שכבו על הצד כשהגוף כולו בזווית ישרה, כפות רגליכם מונחות על הקרקע. הרימו את האגן והברכיים למספר שניות.

 

מספר החזרות – 10 עד 15.

על מה חשוב להקפיד – את הפעולה יש לבצע באטיות תוך כדי נשימה חופשית.

 

 

סמיכה צדית לחזקים ביותר (לא מיועד לסובלים מבעיות גב)

אותן ההנחיות של התרגיל הקודם בתוספת סיבוב קדמי של הגוף.

 

 

על מה חשוב להקפיד – להחזיק את האגן באוויר ואם קשה ניתן לבצע תנועה דינמית כלומר, להרים את האגן, להחזיק מספר שניות, להוריד ולחזור על הפעולה לאחר מנוחה קצרה.

 

לחזקים יותר אני ממליץ להחזיק את האגן מבלי לבצע כל תנועה.

חיזוק שרירי הגב 

התרגילים שלפניכם, נבדקו ונמצאו ראויים לשימוש של האוכלוסיות הבריאות. הם מסייעים בחיזוק השרירים זוקפי הגב וביציבות עמוד השדרה. את התרגילים יש לבצע באיטיות ובטווח תנועה חלקי. פשיטה מקסימלית של הגו אינה מומלצת! חשוב לנשום בצורה חופשית במהלך התרגילים.

 

פשיטת גו 1

הנחיות – שכבו על הבטן, ידיים לצדי הגוף, הרימו מעט את הגו (בעשרה סנטימטרים) והחזיקו למספר שניות (כפות הרגליים לא מתנתקות מהמזרון).

 

 

על מה חשוב להקפיד – לא להקשית את הגב יתר על המידה. 

 

פשיטת גו 2

הנחיות – שכבו על הבטן, מצח מונח על מזרן, ידיים מושטות לפנים. הרימו מעט את הגו ואת הידיים כשהן פשוטות לפנים והחזיקו למספר שניות (גם כפות הרגליים מתנתקות מהמזרון).

 

 

על מה חשוב להקפיד – אם תרגישו חוסר נוחות באזור הגב התחתון, הניחו מזרן מתחת לאגן.

 

 

פשיטת גו 3

הנחיות – שכבו על הבטן, מצח על המזרן, הרימו את אחת הידיים, האגודל מצביע כלפי מעלה. הרימו במקביל את הרגל הנגדית והשהו למספר שניות.

 

על מה חשוב להקפיד – לא להגיע לטווח מלא ולא ליצור קשת גדולה בגב התחתון.

 

Birddog  

הנחיות – עמדו בעמידת שש, הרימו יד ורגל נגדית, למשל יד שמאל ורגל ימין, השהו כ־10 שניות. חזרו על הפעולה והרימו הפעם את יד ימין ורגל שמאל.

 

על מה חשוב להקפיד – כאשר מרימים את הרגל, לא ליצור הקשתה גדולה של הגב.

 

לסיום, האימון בצע תרגילי מתיחה להנאתך.

 

 

משה שחר – ראש תחום אנטומיה וקינזיולוגיה, בבית הספר למאמנים ולמדריכים על שם נט הולמן במכון וינגייט. רכז קורס מדריכי חדר כושר. מחבר הספר: "קינזיולוגיה – עקרונות במבנה ובתנועת האדם".

 

צילום: אבי שי

משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש