חפש רק בנושא זה






ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים

רגע לפני שט"ו בשבט מגיע וסוחף אותנו לחגיגה של פירות יבשים, כדאי לדעת כמה דברים על הפירות והאגוזים שאנחנו כה אוהבים, בעיקר למי שלא רוצים לשלם על חגיגת הפירות בנזק לגזרה – מאת התזונאית, איילת וינשטיין, מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר בווינגייט 29/1/2009
 
מאמרים נוספים בתחום
השפעת תיסוף אומגה 3 על השריר
מאכלי החג - יתרונות תזונתיים
השפעת קעקועים על יכולת קירור הגוף
קפה על הבוקר – גם בימים שלפני תחרות
מאמרים נוספים בתחום
אסטרטגיית הפחתת פחמימות לפני אימון
חוסר ברזל בקרב ספורטאים
שתיית מיץ סלק לפני פ"ג משפרת את ביצועי המוח
חלופה אנרגטית לספורטאי סבולת? משקה קטונים
תזונה בהתאמה אישית לספורטאי עילית
קפה או כדורי קפאין?
חלבון מי גבינה מתוסף והתאוששות
פופאי צדק! תרד עושה אותך חזק יותר
מה לאכול? טיפים לחזרה לשגרה לילדים ולהוריהם
התוסף החדש לשיפור ביצועי סבולת
קפאין ופעילות גופנית
כמה לשתות במהלך היום ובזמן אימון
תזונה נכונה לספורטאים מתבגרים
אמת בפרסום? תוספי התזונה שלכם
פחמימות או שומנים? שאלה כבדת משקל
התאוששות חמוץ מתוק
הצד האחר של משקאות האנרגיה – נדודי שינה ועצבנות
מסמיק מגאווה – סגולותיו של מיץ סלק
משקאות אנרגיה ממריצים יעילים?
אכילת בשר אדום מצמצמת את נזקי ההזדקנות?
העמסת פחמימות למרתון
דיאטה על פי סוג דם – אין ביסוס מדעי!
האם אכלת היום ארוחת בוקר?
קריאטין – לספורטאים ולאוכלוסיות נוספות
חוסר ברזל בקרב ספורטאיות הישג
מתכונים חלביים קלילים בקלוריות
הפחתת משקל בענפי קרב – הבעייתיות והפתרון
יום העצמאות – טיפים להתנהלות שפויה בארוחת מנגל
מתכונים לפסח כשר, טעים ודל בקלוריות
ויטמין D – התוסף החסר?
קפה? תה? אולי קקאו?
מיתוסים לגבי ירידה במשקל: אמת או מיתוס?
הפיזיולוגיה של הצום
תזונה – יותר מספירת קלוריות
תוספי תזונה – מורה נבוכים
ביחד או לחוד? צריכת חלבון לאחר מאמץ
על פורים ומגדנות
משמינים בחורף? טיפים איך לא!
חזרה לעניינים
המלצות לאכילה בתקופת החגים
תזונה: הכי טוב לשאול
מיץ סלק – הנשק הסודי של רוכבי הטור דה-פראנס
התאמות תזונה דינמיות לחולי סוכרת מטיפוס 1 העוסקים בספורט
לחיים! בירה נטולת אלכוהול וספורט
תזונה נכונה לאימוני טריאתלון ולתחרויות
סרטן – צמחוני או לא?
הישורת האחרונה – המלצות תזונה למרתון ת"א 2011
הנחיות תזונה לספורטאים בגיל ההתבגרות
קריאטין מונוהידראט וביצועים גופניים
סופגניות או לא להיות?!
שימוש בסודה לשתייה עשוי לשפר ביצועים?
תזונה לטריאתלטים
תזונאית בשטח
תוספי תזונה וביצועי סבולת
מחקר חדש: מינון גבוה של קפאין משפר יכולות גופניות!
סחוט טרי
מיץ דובדבנים לאחר ריצת מרתון
חלב – משקה הספורט המומלץ לספורטאיות כוח
נטורופתיה: בוטנים – לא רק לקופים
אוזני המן מהמטבח הבריא של לימודי הנטורופתיה
נטורופתיה: משקאות מוגזים עם סוכר "מתדלקים" סרטן בלבלב
אבולוציה: ההוצאה הקלורית בתקופת האבן
תזונה: קריאה ביקורתית של תוויות
עוגת חרובים עסיסית לט"ו בשבט
שימוש מוגזם בתוספי חלבון
נטורופתיה: הרזייה באמצעות אבחון בקשתית העין
רפואה טבעית: מזון מחמם לימי החורף
סופגניות לבריאות!
700 קק"ל של שיכרון חושים או חנוכה-קל
ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו
מה שאנו אוכלים
דגני בוקר וחלב – תוסף התזונה החדש
השרירים כואבים? שתו כוס קפה
מה נשתנה? בפסח הזה עושים סדר בהררי הקלוריות
תזונה במחשבה תחילה
צמחונות מאוזנת
על כוס קפה, שומנים ומשקאות
קריאטין ומאמץ גופני – נייר עמדה של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט
מינון נמוך של קפאין תורם לירידה בדופק במאמץ תת-מרבי
מים: שתו הרבה, אבל לא יותר מדי
משקאות אנרגיה – עוזרים, מזיקים או מיותרים?
תוספי תזונה למבוגרים: שאלות ותשובות
האם חל פיחות בערך התיסוף?
חלבון וביצועי סבולת – מה אומר על כך המדע?
רפואה מתוקה - האם דבש יעיל יותר מאנטיביוטיקה?
רב פעלים: המגנזיום
תזונה וכאבי שרירים
הכולסטרול ואנחנו: המדריך השלם
מעכלים את זה: מאמץ גופני ומערכת העיכול
שמן זית: כל הסגולות
צום יום כיפור. ההיבט הבריאותי
קקאו: טעים, בריא ואפילו ממכר
מי באמת צריך חטיף
בלוטת התריס ותפקידה בהשמנה: שאלות ותשובות
שריפת שומן: לא רק חיטוב
שמנים מאז ולתמיד
מאזן הקלוריות בגוף: כמה מכניסים, איך מוציאים
אוכלים, שותים ונושמים כדורגל
תוספי חלבון לספורטאים: בונים - או בונים מגדלים?
הפרדוקס החמצוני
קפאין: הממריץ הריחני
מי מפחד מפחמימות?
הדלק של הפעילות הגופנית
ילדים חורגים (במשקל)
שבועות של מסורת ותזונה בריאה
משקאות הספורט: מה שותים ולמה זה טוב
4 כוסות ודי; טיפים למניעת חמרמורת
תזונה נכונה: לגוון ולא להתנוון
דיאטה עתירת חלבונים ותרומתה לירידה במשקל
אכילה לפני פעילות - הדלק של הגוף
מכסחי השומן: התוספים והטכניקות בשירות ההרזיה
קריאטין – תוסף התזונה החוקי האפקטיבי ביותר
הסכנה הטמונה בשתיית יתר
המלחמה נגד ההשמנה: מניעה, איזון ותוספים
שתייה נבונה: בין מים, מיץ ומשקאות איזוטוניים
אופניים: הם רוכבים ונוטלים (תוספים)
אוכלים על גלגלים
עקרונות הדיאטה הנכונה: תזונה, פעילות ומודעות למכשולים
התמודדות עם יתר לחץ דם: המלצות תזונתיות
רגישות למלח: משבץ מוחי ועד מחלות לב וכליות
מלח הבישול, לחץ הדם - ומה שביניהם
לקראת הטריאתלון: פסטה ושתייה מרובה
פעילות גופנית וצמחונות: אנרגיה חלופית
מקדם מסת גוף: למי בעצם מיועד המדד?
לנשנש על הבוקר ולהישאר בחיים (ורזים)
פרוביוטיקה – חיידקים "טובים" בשירות הבריאות
השומן שבגופנו: איך נדע כמה אנחנו צריכים
כדורגל ותזונה: ארוחות, תוספים ומה שביניהם
מחקרים מוכיחים: ויטמין C מסייע במניעת מחלות
חומצה פולית מפחיתה הסיכון לשבץ מוחי
על חשיבות התזונה והספורט בגיל ההתבגרות
שוחים דרך הבטן: עקרונות תזונתיים לשחיינים
גליקוגן - ה"חמצן" של הכדורגלנים במונדיאל
"הערך התוסף" של העוסקים בספורט
תוספי תזונה – לא למקצוענים בלבד
מאמרים נוספים בתחום

איילת וינשטיין

 

ט"ו בשבט הוא כנראה החג היחיד שבו חובבי הבריאות מרגישים בנוח: חגיגת נטיעות (פעילות גופנית משפחתית ומהנה) וקוקטייל אגוזים ופירות יבשים – מה כבר יכול להיות רע? במאמר שלפניכם שפע עובדות על הפירות היבשים, האגוזים והשקדים – "על הדבש ועל העוקץ".

 

מסורת אכילת הפירות בט"ו בשבט מסמלת את הקשר לאדמה ולארץ ישראל. מכיוון שלא כל זני הפירות היו זמינים במהלך החג ובמיוחד ליהודי הגולה, אכילת פירות יבשים, אגוזים ושקדים, הייתה הדרך היחידה בה יכלו יהודי הגולה לאכול מפירות ארץ ישראל ולקיים את מצוות החג. כיום ניתן לאכול פירות יבשים, אגוזים ושקדים כחטיף, כתוספת לגרנולה, יוגורט ודגני בוקר, וכן כתוספת לתערובות של עוגות בתהליך אפייה.

 

טכניקת ייבוש הפירות התפתחה בעת העתיקה. בהיעדר אמצעי קירור זו הייתה הדרך היחידה בה יכלו הסוחרים להעביר את פלאי מרכולתם על פני יבשות וימים ולהציע פירות הגדלים בארצות מרוחקות. לפירות היבשים חיי מדף ארוכים מאוד לעומת פירות טריים ולכן מהווים חלופה לפירות מחוץ לעונה. כך ניתן בעצם ליהנות בכל מקום, במשך כל השנה ובכל העונות כמעט מכל פרי שהוא.

בתהליך הייבוש מאבדים הפירות מים רבים ומצטמקים עד כדי 6 שביעיות ממשקלם המקורי מה שמונע את תהליך הריקבון. לאחר הייבוש טעמם של הפירות מודגש ועז יותר בהשוואה לפרי טרי, אולם תהליך הייבוש גורם לאבדן מרבית הוויטמין C שהיה בפרי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה בהרבה מאשר בפרי הטרי, דבר ההופך אותו למקור מזון עתיר אנרגיה (עתיר קלוריות). הפירות היבשים הנפוצים ביותר, כוללים צימוקים, תמרים, תאנים, חמוציות ושזיפים. בשנים האחרונות, בעזרת טכניקות מתקדמות, מייבשים גם פירות גדולים יותר ולכן ניתן למצוא בשווקים ועל שולחן החג המסורתי, גם תפוחים מיובשים, אננס, אפרסמון, אפרסק, בננה, קיווי, מנגו, אננס, אגס, חבוש, פפאיה, משמש, אפרסמון, תות שדה, ואפילו עגבנייה.

 

מרבית הפירות היבשים בארץ מיובאים. הצימוקים מארצות הברית, הבננות מתאילנד, התאנים מטורקיה. חלק מהפירות היבשים מקומיים, כגון שלל זני התמרים המשובחים הגדלים בארץ (בשדה אליהו, מועצה אזורית חבל אילות, צמח) צימוקים שזיפים, משמש ושקדים (מנאות סמדר).

 

מעסיסי למצומק – תהליך הייבוש

פירות יבשים הם פירות שיובשו, באופן טבעי או בשיטות תעשייתיות. תהליך של ייבוש טבעי מתבצע בעזרת השמש לאורך זמן רב, אולם מרבית הפירות היבשים מיובשים בתהליכים תעשייתיים – אלה כוללים תהליך ממוכן של הפעלת תנורים בחום נמוך לזמן ממושך. כדי לזרז את תהליכי הייבוש ולהעניק לפרי המיובש חיי מדף ארוכים יותר, משתמשים בנגזרות שונות של סולפיט, בעיקר דו תחמוצת הגופרית (220-E), מרכיב זה עלול לגרום בעיות לבעלי רגישות במערכת הנשימה, כגון  אסתמטיים. שימוש אגרסיבי במיוחד בסולפיטים ובמשמרים אחרים נעשה בתהליך הייבוש של פירות שיש עניין להדגיש את צבעם הבהיר, האטרקטיבי. לעתים מוסיפים לפירות יבשים, כגון צימוקים מזנים זהובים או למשמש, חומר זיגוג (כגון E905) שהוא תוצר של תעשיית הנפט – תוסף זה מהווה גורם סיכון להתפתחות סרטן הקיבה. משמשים מיובשים רגילים, צבועים לרוב בגוון כמעט זרחני, המשמש המיובש הטבעי מתאפיין בצבע כהה, לא מאוד מצודד, שנדרש זמן להתרגל אליו. ישנם פירות שניתן לשמר את צבעם בדרך טבעית ע"י הוספת מיץ לימון, העשיר בוויטמין C (לפני הייבוש) ובכך לחסוך את הוספת מלחי הגופרית.

 

בחלק מהפירות הייבוש כולל תהליכים נוספים כגון: טיגון (בננות מיובשות) ציפוי בשכבה עבה של סוכר לבן (האננס והפפאיה), מי סוכר לשיפור הברק ולהגדלת המשקל (משמשים, תמרים). תהליכים אלו הופכים את הפירות היבשים לממתקים עתירי קלוריות במסווה של מזון בריאות.

 

הפן האורגני

פירות אורגניים גדלים ללא שימוש בדשנים ובחומרי הדברה, וגם במהלך ייבושם אין שימוש בכימיקלים. הם מיובשים על גבי יריעות שחורות בשמש או באמצעות מאווררי ענק המפיקים אוויר חם. בחנויות האורגניות אפשר להשיג מגוון רחב של פירות מיובשים, אולם שימו לב, הפירות היבשים האורגנים צריכים להישמר באריזת ואקום – לאחר הפתיחה הם עלולים להירקב ולכן ויש לשמרם במקרר. מכירת פירות יבשים בתפזורת בחנויות הטבע ובחנויות הגרעינים השונות מעידה על נוכחות חומרים משמרים ולכן הם בדרך כלל לא אורגניים, גם אם כך מצהירים עליהם בנקודות המכירה.

 

אגוזים בקליפה או במקרר, טבעי או קלוי

בארץ יש מגוון רחב של אגוזים. בין סוגי האגוזים ניתן למצוא את אגוז המלך, אגוזי לוז, מקדמיה, פקאן, קשיו, שקדים, פיסטוק ועוד. האגוזים ניתנים לרכישה בשתי צורות עיקריות, שלמים עם קליפתם או נטולי קליפה. מומלץ לקנות במקומות בהם תחלופת הסחורה גבוהה. עדיף לרכוש אגוזים עם קליפתם הנוקשה, מאחר שהקליפה מגנה על חלקו הפנימי של האגוז שאינו נחשף לאור ומוגן מפני נזק חמצוני ובדרך זאת נשמרת טריותו. חשוב לציין, כי לעתים למרות הקליפה, האגוזים אינם ראויים לאכילה וזאת עקב חדירת חרקים או מכיוון שהם שאריות משנה שעברה. כאשר האגוזים קלים, ניתן לחשוד שהם אגוזים ישנים. כאשר רוכשים אגוזים נטולי קליפה מומלץ לבחון את טריותם בעזרת מראם, ריחם וטעמם – לאגוזים מקולקלים יש טעם מעופש אופייני וריח בהתאם. אגוזים ושקדים רצוי לאחסן בקירור בכלי אטום כתחליף לקליפה.

 

באגוזים (ובמיוחד בבוטנים) המאוחסנים בתנאים לא נכונים, עלול להתפתח עובש בשם אפלוטוקסין, עובש רעיל, הנחשד כאחד מגורמי הסיכון להתפתחות גידולים סרטניים.

חשוב לשים לב שבשוק קיימים אגוזים שעברו חיטוי בעזרת תמיסות מיוחדות לשם ריכוך הקליפה, לעתים מתבצעת הלבנה של הקליפה,בעיקר בשקדים, בעזרת חומצה הידרו כלורית. תהליכים אלו פוגעים באיכות התזונתית של האגוז.

מומלץ לאכול את האגוז הטבעי, מבלי לחשוף אותו לתהליכי חימום, ולכן אכלו אותו לא קלוי,חומצות השומן באגוז משנות את מבניהן ונוצר רדיקל חופשי (גורם מחמצן) כתוצאה מחשיפה לאור ולחימום. לאגוזים הקלויים מוסיפים חומרים שונים, כגון מלח, סוכר וחומרים משמרים. תוספות אלו עשויות להגביר את התיאבון ומומלץ לצמצם את כמותן בתפריט.

 

שילוב הפירות היבשים בתפריט

אין חולקים על כך שפירות יבשים מהווים מזון טבעי (ובתנאי שיובשו ללא תוספת סולפטים ומזגגים) שעדיף על פני שוקולדים ומתוקים מלאכותיים אחרים. צריכה נכונה בכמויות נמוכות, יכולה לשפר את מצב הרוח ולסייע לנו להחזיק מעמד גם בעת משטרי דיאטה. מכורים לשוקולד שיחליפו את ההתמכרות הזו בפירות יבשים בכמויות מדודות, יצליחו לספק את "החשק למתוק", תוך שמירה טובה יותר על ערכים קלוריים ובריאותיים.

 

ייבוש נוזליו של הפרי מעלה את ריכוזו פי 5 עד פי 7, לרבות רמת הסוכר שבו – לכן גם הערך הקלורי של הפירות גבוה בהשוואה לזה של פרי רגיל. אמנם, משמש יבש שווה ערך קלורי בדיוק למשמש טרי (ובתנאי שלא הוסף לו זיגוג סוכרי), אולם הוא שוקל הרבה פחות ולכן עלולים לאכול ממנו כמות גדולה מבלי משים.

 

בשל ריכוז הסוכר הגבוה בפירות היבשים יש לשלבם בצמצום ובמידה קטנה בתפריטים לירידה במשקל ובתפריטים המיועדים לחולי סוכרת ולבעלי ערכים גבוהים של טריגליצרידים בדם. עם זאת, הם מהווים מתן זריקת מרץ ועידוד בעת צורך בהעלאת ריכוז הסוכר בדם ולכן הם משמשים מקור אנרגיה מצוין במהלך ביצוע מאמץ ממושך (מסעות ארוכים, רכיבה על אופניים ועוד..) וגם לסובלים מתת משקל.

 

הפירות היבשים, האגוזים והשקדים, יכולים להיות חלק מתפריט מאוזן ומהווים תחליף מצוין למנת מתיקה. דוגמה ל"עסקה משתלמת": קרואסון שוקולד בינוני = 10 יחידות קשיו או שקדים + חופן קטן של צימוקים או חמוציות + 2 תמרים בינונים + 2 שזיפים מיבשים + 4 משמש מיובש

 

טבלה מס' 1. הערכים קלוריים של הפירות היבשים והאגוזים 

סוג הפרי

קק"ל ל־100 גרם

משקל ליחידה  בגרם

קק"ל ליחידה

משמש יבש

238

10

24

שזיפים יבשים

240

15

36

תפוח עץ מיובש

243

טבעת

16

תאנים

255

25-15

64-38

תמרים יבשים

275

15-10

61-28

צימוקים

300

20 (כף)

60

חמוציות מיובשות

335

15 (כף)

50

בננה מיובשת- ציפס

650

10 יחידות

100

אננס מיובש (לא מסוכר)

350

עיגול

140

אגוזים

אגוזי קשיו

574

7 קשיו

60

בוטנים

585

10 בוטנים

60

שקדים

597

8 שקדים

60

אגוזי מלך

642

3 אגוזים

100

אגוזי לוז

675

10 אגוזים

70

אגוזי פקאן

691

5  שלמים

      100

 

 

 

 

 

 

יתרונות בריאותיים

 

  • מינרלים – לפירות היבשים ולאגוזים תכולת מינרלים גבוהה והם מקור עשיר למגנזיום, לברזל ולסידן. משמש יבש עשיר בברזל, שקדים עשירים בסידן, אגוזים עשירים באבץ וכולם יחד מהווים מקור מצוין למגנזיום. המינרלים חיוניים לתפקוד מיטבי לכלל האוכלוסייה ובמיוחד לילדים (שימו לב, למגבלת אכילת אגוזים לילדים צעירים בשל חשש לחנק) ובני נוער בתהליך גדילה ולאנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה, כחלק מתהליכי התאוששות ובניית רקמות שריר ועוד.
  • שמן – שמן זית, אגוזים ושקדים מהווים מקור עיקרי לשמן בתפריט הים תיכוני ומהווים את אחד ממקדמי ההגנה מפני תחלואה ותמותה ממחלת לב באזור זה. השמן באגוזים ובשקדים כולל חומצות שומן בלתי רוויות. אגוזי המלך מהווים מקור עשיר לחומצות שומן מסוג אומגה 3, התורמות לבריאות בכלל ולבריאות הלב וכלי הדם בפרט. אגוזי פקאן ושקדים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רווי (אוליאית), המצויות גם בשמן הזית.
  • עצירות – אכילת פירות יבשים עשויה למנוע מצבי עצירות. לדוגמה, ארוחת בוקר שתכלול שזיף מיובש בשלוב עם יוגורט וגרנולה תאפשר הסדרת "יציאות".
  • מיתון התשוקה למתוקים – שילוב של פרי יבש בתבשיל עשויי לסייע בהפחתת התשוקה למתוק בסוף הארוחה.
  • אינדקס גליקמי – שילוב אכילת אגוזים לא קלויים עם פרי יבש מסייע בהורדת האינדקס הגליקמי של הפרי ובכך מקטין את תנודות הסוכר בדם ומשפר את תחושת השובע
  • אפייה מופחתת קלוריות – מחית של שזיפים מיובשים (או מחית תפוחי עץ) יכולה לשמש כתחליף לחלק מכמות השמן בעוגות בחושות. אם מומלץ לשים כוס שמן במתכון, שימו 1/2 כוס שמן ו- 1/2 כוס מחית שזיפים/תפוחים. המחית והמיץ תורמים ליצירת מרקם רך וטעים ומאפשרים ליהנות מעוגה מופחתת בקלוריות.  

לסיכום: פירות שיובשו ללא זרזי ייבוש ותוספת (שימור, טעם וזיגוג) אגוזים ושקדים, טבעיים שלא עברו תהליך קלייה, מומלצים כחלק מתפריט יומי מאוזן. וכמו בכל דבר בחיים: "הדברים הטובים מגיעים בכמויות קטנות", וכך נוכל לעבור גם את החג הזה בשלום.    

 

איילת וינשטיין – ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין  במכון וינגייט. ויו"ר הפורום לתזונת ספורט של עמותת עתי"ד ayeletw@wingate.org.il

 

לפרטים על ייעוץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר על שם ריבשטיין

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן