חפש רק בנושא זה






ט"ו בשבט חג הפירות היבשים, האגוזים והשקדים

רגע לפני שט"ו בשבט מגיע וסוחף אותנו לחגיגה של פירות יבשים, כדאי לדעת כמה דברים על הפירות והאגוזים שאנחנו כה אוהבים, בעיקר למי שלא רוצים לשלם על חגיגת הפירות בנזק לגזרה – מאת איילת וינשטיין, דיאטנית הסגלים האולימפיים והפראלימפיים, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט
 

איילת וינשטיין

 

איילת וינשטיין, תזונאית קלינית וספורטט"ו בשבט הוא כנראה החג היחיד שבו חובבי הבריאות מרגישים בנוח: חגיגת נטיעות (פעילות גופנית משפחתית ומהנה) וקוקטייל אגוזים ופירות יבשים – מה כבר יכול להיות רע? במאמר שלפניכם שפע עובדות על הפירות היבשים, האגוזים והשקדים – "על הדבש ועל העוקץ".

 

מסורת אכילת הפירות בט"ו בשבט מסמלת את הקשר לאדמה ולארץ ישראל. מכיוון שלא כל זני הפירות היו זמינים במהלך החג ובמיוחד ליהודי הגולה, אכילת פירות יבשים, אגוזים ושקדים, הייתה הדרך היחידה בה יכלו יהודי הגולה לאכול מפירות ארץ ישראל ולקיים את מצוות החג. כיום ניתן לאכול פירות יבשים, אגוזים ושקדים כחטיף, כתוספת לגרנולה, יוגורט ודגני בוקר, וכן כתוספת לתערובות של עוגות בתהליך אפייה.

 

טכניקת ייבוש הפירות התפתחה בעת העתיקה. בהיעדר אמצעי קירור זו הייתה הדרך היחידה בה יכלו הסוחרים להעביר את פלאי מרכולתם על פני יבשות וימים ולהציע פירות הגדלים בארצות מרוחקות. לפירות היבשים חיי מדף ארוכים מאוד לעומת פירות טריים ולכן מהווים חלופה לפירות מחוץ לעונה. כך ניתן בעצם ליהנות בכל מקום, במשך כל השנה ובכל העונות כמעט מכל פרי שהוא.

בתהליך הייבוש מאבדים הפירות מים רבים ומצטמקים עד כדי 6 שביעיות ממשקלם המקורי מה שמונע את תהליך הריקבון. לאחר הייבוש טעמם של הפירות מודגש ועז יותר בהשוואה לפרי טרי, אולם תהליך הייבוש גורם לאבדן מרבית הוויטמין C שהיה בפרי. ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה בהרבה מאשר בפרי הטרי, דבר ההופך אותו למקור מזון עתיר אנרגיה (עתיר קלוריות). הפירות היבשים הנפוצים ביותר, כוללים צימוקים, תמרים, תאנים, חמוציות ושזיפים. בשנים האחרונות, בעזרת טכניקות מתקדמות, מייבשים גם פירות גדולים יותר ולכן ניתן למצוא בשווקים ועל שולחן החג המסורתי, גם תפוחים מיובשים, אננס, אפרסמון, אפרסק, בננה, קיווי, מנגו, אננס, אגס, חבוש, פפאיה, משמש, אפרסמון, תות שדה, ואפילו עגבנייה.

 

מרבית הפירות היבשים בארץ מיובאים. הצימוקים מארצות הברית, הבננות מתאילנד, התאנים מטורקיה. חלק מהפירות היבשים מקומיים, כגון שלל זני התמרים המשובחים הגדלים בארץ (בשדה אליהו, מועצה אזורית חבל אילות, צמח) צימוקים שזיפים, משמש ושקדים (מנאות סמדר).




מעסיסי למצומק – תהליך הייבוש

פירות יבשים הם פירות שיובשו, באופן טבעי או בשיטות תעשייתיות. תהליך של ייבוש טבעי מתבצע בעזרת השמש לאורך זמן רב, אולם מרבית הפירות היבשים מיובשים בתהליכים תעשייתיים – אלה כוללים תהליך ממוכן של הפעלת תנורים בחום נמוך לזמן ממושך. כדי לזרז את תהליכי הייבוש ולהעניק לפרי המיובש חיי מדף ארוכים יותר, משתמשים בנגזרות שונות של סולפיט, בעיקר דו תחמוצת הגופרית (220-E), מרכיב זה עלול לגרום בעיות לבעלי רגישות במערכת הנשימה, כגון  אסתמטיים. שימוש אגרסיבי במיוחד בסולפיטים ובמשמרים אחרים נעשה בתהליך הייבוש של פירות שיש עניין להדגיש את צבעם הבהיר, האטרקטיבי. לעתים מוסיפים לפירות יבשים, כגון צימוקים מזנים זהובים או למשמש, חומר זיגוג (כגון E905) שהוא תוצר של תעשיית הנפט – תוסף זה מהווה גורם סיכון להתפתחות סרטן הקיבה. משמשים מיובשים רגילים, צבועים לרוב בגוון כמעט זרחני, המשמש המיובש הטבעי מתאפיין בצבע כהה, לא מאוד מצודד, שנדרש זמן להתרגל אליו. ישנם פירות שניתן לשמר את צבעם בדרך טבעית ע"י הוספת מיץ לימון, העשיר בוויטמין C (לפני הייבוש) ובכך לחסוך את הוספת מלחי הגופרית.

 

בחלק מהפירות הייבוש כולל תהליכים נוספים כגון: טיגון (בננות מיובשות) ציפוי בשכבה עבה של סוכר לבן (האננס והפפאיה), מי סוכר לשיפור הברק ולהגדלת המשקל (משמשים, תמרים). תהליכים אלו הופכים את הפירות היבשים לממתקים עתירי קלוריות במסווה של מזון בריאות.

 

הפן האורגני

פירות אורגניים גדלים ללא שימוש בדשנים ובחומרי הדברה, וגם במהלך ייבושם אין שימוש בכימיקלים. הם מיובשים על גבי יריעות שחורות בשמש או באמצעות מאווררי ענק המפיקים אוויר חם. בחנויות האורגניות אפשר להשיג מגוון רחב של פירות מיובשים, אולם שימו לב, הפירות היבשים האורגנים צריכים להישמר באריזת ואקום – לאחר הפתיחה הם עלולים להירקב ולכן ויש לשמרם במקרר. מכירת פירות יבשים בתפזורת בחנויות הטבע ובחנויות הגרעינים השונות מעידה על נוכחות חומרים משמרים ולכן הם בדרך כלל לא אורגניים, גם אם כך מצהירים עליהם בנקודות המכירה.

 

אגוזים בקליפה או במקרר, טבעי או קלוי

בארץ יש מגוון רחב של אגוזים. בין סוגי האגוזים ניתן למצוא את אגוז המלך, אגוזי לוז, מקדמיה, פקאן, קשיו, שקדים, פיסטוק ועוד. האגוזים ניתנים לרכישה בשתי צורות עיקריות, שלמים עם קליפתם או נטולי קליפה. מומלץ לקנות במקומות בהם תחלופת הסחורה גבוהה. עדיף לרכוש אגוזים עם קליפתם הנוקשה, מאחר שהקליפה מגנה על חלקו הפנימי של האגוז שאינו נחשף לאור ומוגן מפני נזק חמצוני ובדרך זאת נשמרת טריותו. חשוב לציין, כי לעתים למרות הקליפה, האגוזים אינם ראויים לאכילה וזאת עקב חדירת חרקים או מכיוון שהם שאריות משנה שעברה. כאשר האגוזים קלים, ניתן לחשוד שהם אגוזים ישנים. כאשר רוכשים אגוזים נטולי קליפה מומלץ לבחון את טריותם בעזרת מראם, ריחם וטעמם – לאגוזים מקולקלים יש טעם מעופש אופייני וריח בהתאם. אגוזים ושקדים רצוי לאחסן בקירור בכלי אטום כתחליף לקליפה.

 

באגוזים (ובמיוחד בבוטנים) המאוחסנים בתנאים לא נכונים, עלול להתפתח עובש בשם אפלוטוקסין, עובש רעיל, הנחשד כאחד מגורמי הסיכון להתפתחות גידולים סרטניים.

חשוב לשים לב שבשוק קיימים אגוזים שעברו חיטוי בעזרת תמיסות מיוחדות לשם ריכוך הקליפה, לעתים מתבצעת הלבנה של הקליפה,בעיקר בשקדים, בעזרת חומצה הידרו כלורית. תהליכים אלו פוגעים באיכות התזונתית של האגוז.

מומלץ לאכול את האגוז הטבעי, מבלי לחשוף אותו לתהליכי חימום, ולכן אכלו אותו לא קלוי,חומצות השומן באגוז משנות את מבניהן ונוצר רדיקל חופשי (גורם מחמצן) כתוצאה מחשיפה לאור ולחימום. לאגוזים הקלויים מוסיפים חומרים שונים, כגון מלח, סוכר וחומרים משמרים. תוספות אלו עשויות להגביר את התיאבון ומומלץ לצמצם את כמותן בתפריט.

 

שילוב הפירות היבשים בתפריט

אין חולקים על כך שפירות יבשים מהווים מזון טבעי (ובתנאי שיובשו ללא תוספת סולפטים ומזגגים) שעדיף על פני שוקולדים ומתוקים מלאכותיים אחרים. צריכה נכונה בכמויות נמוכות, יכולה לשפר את מצב הרוח ולסייע לנו להחזיק מעמד גם בעת משטרי דיאטה. מכורים לשוקולד שיחליפו את ההתמכרות הזו בפירות יבשים בכמויות מדודות, יצליחו לספק את "החשק למתוק", תוך שמירה טובה יותר על ערכים קלוריים ובריאותיים.

 

ייבוש נוזליו של הפרי מעלה את ריכוזו פי 5 עד פי 7, לרבות רמת הסוכר שבו – לכן גם הערך הקלורי של הפירות גבוה בהשוואה לזה של פרי רגיל. אמנם, משמש יבש שווה ערך קלורי בדיוק למשמש טרי (ובתנאי שלא הוסף לו זיגוג סוכרי), אולם הוא שוקל הרבה פחות ולכן עלולים לאכול ממנו כמות גדולה מבלי משים.

 

בשל ריכוז הסוכר הגבוה בפירות היבשים יש לשלבם בצמצום ובמידה קטנה בתפריטים לירידה במשקל ובתפריטים המיועדים לחולי סוכרת ולבעלי ערכים גבוהים של טריגליצרידים בדם. עם זאת, הם מהווים מתן זריקת מרץ ועידוד בעת צורך בהעלאת ריכוז הסוכר בדם ולכן הם משמשים מקור אנרגיה מצוין במהלך ביצוע מאמץ ממושך (מסעות ארוכים, רכיבה על אופניים ועוד..) וגם לסובלים מתת משקל.

 

הפירות היבשים, האגוזים והשקדים, יכולים להיות חלק מתפריט מאוזן ומהווים תחליף מצוין למנת מתיקה. דוגמה ל"עסקה משתלמת": קרואסון שוקולד בינוני = 10 יחידות קשיו או שקדים + חופן קטן של צימוקים או חמוציות + 2 תמרים בינונים + 2 שזיפים מיבשים + 4 משמש מיובש


טבלה מס' 1. הערכים קלוריים של הפירות היבשים והאגוזים
 

סוג הפרי

קק"ל ל־100 גרם

משקל ליחידה  בגרם

קק"ל ליחידה

משמש יבש

238

10

24

שזיפים יבשים

240

15

36

תפוח עץ מיובש

243

טבעת

16

תאנים

255

25-15

64-38

תמרים יבשים

275

15-10

61-28

צימוקים

300

20 (כף)

60

חמוציות מיובשות

335

15 (כף)

50

בננה מיובשת- ציפס

650

10 יחידות

100

אננס מיובש (לא מסוכר)

350

עיגול

140

אגוזים

אגוזי קשיו

574

7 קשיו

60

בוטנים

585

10 בוטנים

60

שקדים

597

8 שקדים

60

אגוזי מלך

642

3 אגוזים

100

אגוזי לוז

675

10 אגוזים

70

אגוזי פקאן

691

5  שלמים

      100

 

 

 

 

 


 

יתרונות בריאותיים:

  • מינרלים – לפירות היבשים ולאגוזים תכולת מינרלים גבוהה והם מקור עשיר למגנזיום, לברזל ולסידן. משמש יבש עשיר בברזל, שקדים עשירים בסידן, אגוזים עשירים באבץ וכולם יחד מהווים מקור מצוין למגנזיום. המינרלים חיוניים לתפקוד מיטבי לכלל האוכלוסייה ובמיוחד לילדים (שימו לב, למגבלת אכילת אגוזים לילדים צעירים בשל חשש לחנק) ובני נוער בתהליך גדילה ולאנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה, כחלק מתהליכי התאוששות ובניית רקמות שריר ועוד.
  • שמן – שמן זית, אגוזים ושקדים מהווים מקור עיקרי לשמן בתפריט הים תיכוני ומהווים את אחד ממקדמי ההגנה מפני תחלואה ותמותה ממחלת לב באזור זה. השמן באגוזים ובשקדים כולל חומצות שומן בלתי רוויות. אגוזי המלך מהווים מקור עשיר לחומצות שומן מסוג אומגה 3, התורמות לבריאות בכלל ולבריאות הלב וכלי הדם בפרט. אגוזי פקאן ושקדים עשירים בחומצות שומן חד בלתי רווי (אוליאית), המצויות גם בשמן הזית.
  • עצירות – אכילת פירות יבשים עשויה למנוע מצבי עצירות. לדוגמה, ארוחת בוקר שתכלול שזיף מיובש בשלוב עם יוגורט וגרנולה תאפשר הסדרת "יציאות".
  • מיתון התשוקה למתוקים – שילוב של פרי יבש בתבשיל עשויי לסייע בהפחתת התשוקה למתוק בסוף הארוחה.
  • אינדקס גליקמי – שילוב אכילת אגוזים לא קלויים עם פרי יבש מסייע בהורדת האינדקס הגליקמי של הפרי ובכך מקטין את תנודות הסוכר בדם ומשפר את תחושת השובע
  • אפייה מופחתת קלוריות – מחית של שזיפים מיובשים (או מחית תפוחי עץ) יכולה לשמש כתחליף לחלק מכמות השמן בעוגות בחושות. אם מומלץ לשים כוס שמן במתכון, שימו 1/2 כוס שמן ו- 1/2 כוס מחית שזיפים/תפוחים. המחית והמיץ תורמים ליצירת מרקם רך וטעים ומאפשרים ליהנות מעוגה מופחתת בקלוריות.  

לסיכום: פירות שיובשו ללא זרזי ייבוש ותוספת (שימור, טעם וזיגוג) אגוזים ושקדים, טבעיים שלא עברו תהליך קלייה, מומלצים כחלק מתפריט יומי מאוזן. וכמו בכל דבר בחיים: "הדברים הטובים מגיעים בכמויות קטנות", וכך נוכל לעבור גם את החג הזה בשלום.    

 

לפרטים על ייעוץ תזונתי במרכז לרפואת ספורט ולמחקר על שם ריבשטיין

 



תגובות הוסף תגובה
1.ייבוש טבעי בארי 23/01/18
נבחרת הנשים של ישראל בכדורמים הובסה ע"י נבחרת ספרד 18-2. זהו הפסדה השלישי ברציפות של הנבחרת באליפות אירופה המתקיימת בבודפשט

נבחרת הבייסבול האולימפית של ישראל הגיעה למבדקי המעטפת הרפואית במכון וינגייט

נבחרת הנשים בכדורמים של ישראל פתחה את אליפות אירופה בהפסד 22:3 לנבחרת הולנד, אלופת אירופה. מרים בוקצ'נקו כבשה צמד

מקום חמישי ללונה צ'מטאי סלפטר בריצת 10 ק"מ בתוצאה 31:04 דקות במרתון ולנסיה

מדליית כסף לנועה סזולוס במקצה המשולב בסקי אלפיני בתוצאה 1:34:69 דקות, במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

מדליית ארד היסטורית לנועה סזולוס בסקי אלפיני במקצה ה-Super G ספרינט במשחקי החורף האולימפיים לנוער בלוזאן

יום פתוח לקורסים ולמסלולי הלימוד בביה"ס למדריכים ולמאמנים של מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט, יתקיים ביום שישי, ה-24.1.2020

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט

אליפות ישראל בשחייה פראלימפית תתקיים ב-24.1.20 בבריכה הלאומית במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט