חפש רק בנושא זה






טיפים לרץ המרתון המתחיל

לקראת מרתון ת"א שיתקיים באפריל 2011, גייסנו את פיזיולוג המאמץ, מולי אפשטיין מהמרכז לרפואת ספורט ולמחקר, לסדרת המלצות מועילות לחודשי ההכנה למרתון, לתזונה, לאביזרים ולמרוץ עצמו
  10/02/11
טיפים נוספים
טיפים לתמונות תדמית מעולם הכושר
להדליק את הסטרטר...
הצד האפל והחשוך של שמן הזית
תרגילי מתיחה לא מונעים כאבי שרירים אחרי אימון
טיפים נוספים
לחשוב על התנועות
שמים לב לשרירים
תרופות ביתיות להקלה בצרבת
מרימות משקולות ושומרות על הלב
פורים: כשנכנס אדר מרבים בשמחה (ובקלוריות)
אלכוהול בגיל מבוגר: מותר לשתות, אבל לא להגזים
לא חייבים לרוץ: גם פעילות מתונה מביאה תוצאות
יותר ירקות ופחות בשר אדום = לחץ דם תקין
שמן זית - תגלית בריאותית חדשה
טיפ: הדרך הנכונה לשרוף יותר קלוריות באימון
הכלב - הידיד הטוב ביותר של הדיאטה והבריאות
ויטמין B6: לא רק לשתיינים
אפשר לאכול פחמימות וגם לרדת במשקל
פחות בשר אדום - פחות משקל
לזכור – ולהפסיק לאכול
טיפ בריאות לחג: שמרו על המשקל
סויה ומניעת יתר לחץ דם
שומרים על הכוח
לוקחים פסק זמן – לבריאות
מתחילים בגדולים
שתו קפה - אבל פחות
זה הזמן לעליית מדרגה
הליכה בשכבות
אימוני כוח בגיל מבוגר
ענבים - לחיים!
שתו מים - בשביל הלב
יתרונות ויטמין D
למען הכולסטרול הטוב
סיבים תזונתיים וערכי לחץ הדם
משקולות בגיל מבוגר
מאמן אישי לפיתוח השרירים
הרזיה לבני נוער
שחייה - לא רק חזה!
מכניסים את הלב לכושר
מוצרי חלב - במתינות
הדרך הנכונה ללמד ילדים שחייה
אימון וצפייה בטלוויזיה
נשימה ושריפת קלוריות
טוב להתאמן גם אחה"צ
פעילות גופנית וזיכרון
אימון יומי ארוך, או כמה קצרים?
הולכים במים
שמן זית משובח
משפרים את הבריאות וגם שומרים על המשקל
הולכים מהר, הולכים בריא
התחלתם להתאמן? השאירו את המראה בבית
עגבנייה מכל הלב
לבריאות: מרק מיסו לפני הארוחה
עובד הרבה מול מסך מחשב? שקול הפסקות יזומות
שמן זית לשימון
שומרים על הראש
מיחזור בקבוקי פלסטיק: זה גם בריא
חימום נכון - הסוד לשריפת קלוריות
מתחילים פעילות גופנית? במתינות
פרי הדר ומלחמתו בדלקות פרקים
תוכנית גיבוי לגב
ירוק ובריא בעיניים
תעזרו לשריר לעזור לכם
סיבים תזונתיים בשירות הבריאות
מון שרי: הדובדבן שבעגבנייה
שמירה על המשקל: רואים לך גם בעיניים
קינמון - הנשק למלחמה בחיידקים
אומגה 3: אימון הגמישות השבועי לעורקים
פותחים את היום עם ארוחת בוקר
עומסי תנועה כבדים (ובעיקר מזהמים)
לווסת את הלחץ
תה שחור נגד שפעת
מאמנים את המוח
הולכים בשביל מצב הרוח
בצל חי בשירות הבריאות
אוכלים רק כשרעבים
נלחמים בעיניים הגדולות
30 דקות בשבוע – למען בריאות הלב
דברים שכדאי לקחת ללב
רכיבה על אופני הרים - לבנייה וחיזוק העצמות
שומרים על הזיכרון
הולכים על בריאות
זכות קדימה לפעילות הגופנית
עגבניות: אדום, עסיסי – וגם בריא
קפאין – לא לסובלים מיתר לחץ דם
הרמת משקולות נגד סוכרת
פעילות גופנית בחום - ותגובת מערכת החיסון
צעירים והוריהם: כך תזהו כישרון בספורט
יתרונות הבריאות של הברוקולי: לא חייבים לבשל
כועסים? פעילות גופנית תרגיע אתכם
מעל גיל 35? שאל את המומחה
זווית חדשה לרכיבה
פעילות נגד הצטננות
לרזות עם החבר'ה
זזים לצלילי המוזיקה
אפונה בשביל הלב
סידן ויתר לחץ דם
בולמים את התסמונת
שתיית תה בשירות הלב
על הדבש ועל העוקץ
העוצמה שבמתינות
אכלו דגנים מלאים
אל תחמם את הספסל
מישמש: לצאת מהלחץ (דם)
ארוחת בוקר, לבריאות
שומרים על השרירים
שלם זה בריא
שומרים על המעי הגס
הקשר בין אכילת קטניות לסרטן השד
שומרים על הלבלב
חומצה פולית: לבריאות ומניעת מחלות דם ולב
האבנים המתגלגלות
בריאות בסנדוויץ'
עושה טוב על הלב: לחם דגנים מלאים
לחם לבן: לא כדאי, לא בריא
סגול כהה. וגם בריא
בריאות בכל מידה
אימון כוח ויתר לחץ דם
הפלפל האדום טוב לבריאות. גם הירוק
יש שומן ידידותי
בכל כובד המשקל
אם טסים לא שותים (מהברז)
פחות מלח - יותר בריאות לקיבה
מרק ירקות לחיזוק מערך ההגנה
יתרונות הכולסטרול הטוב
אוכלים בקטן - מפחיתים במשקל
תפוח: כמה טעים ככה בריא
עודף משקל והפרעות בקצב הלב
לקחת את יום ראשון בקלות
דיאטת אשכוליות. יש דבר כזה
הדיבור יפה לבריאות
נוגדי חמצון בכל מטבח
נוגדי חמצון ללגימה
תפוחי אדמה מתוקים - ובריאים
לשמור על ערכים גבוהים של הכולסטרול הטוב
מיץ תפוזים ושיבולת שועל - לבריאות העורקים
מתחסנים ונחים
שינה סדירה טובה לבריאות
שתו תה - לוויסות לחץ הדם
אוכמניות בריאותיות
אגוז קל לפיצוח
יותר אימונים - פחות כאב
דרך מתוקה ועסיסית להרזיה
השילוב הבריא בין רכיבי מזון שונים
סידן במזון - נגד אבנים בכליות
מצננים את ההצטננות
תה נגד פרקינסון
במזל דגים: גם טעם, גם בריאות
אימון כוח לשיפור הדימוי העצמי
הגיע זמן התפוח
תחום הדופק הרצוי - לשיפור הכושר האירובי
פטרוזיליה: בנוסף לטעם - בונוס בריאותי
קמצוץ של מלח, וזהו
אימוני כוח - התחלה מתונה
ארוחה בריאה מתחילה בלחם מלא ושמן זית
מגנזיום לבריאות הלב
משקל גוף חלומי
ולקינוח - מים
ויטמין C ובריאות המפרקים
פחות רעש - פחות קלוריות
פרי לפני הארוחה – להרזיה קלה
בקיץ שותים בתבונה
הנאה בשביל הבריאות
כולסטרול גבוה? תלוי בעונה
זה לא הולך ברגל
ירוק זה בריא
מה שיותר כבד יותר כואב
פירות וירקות טריים – זהו עצם העניין
סיבים תזונתיים לבריאות הלב
תירגע - זה טוב לבריאות לבך
נוגדי חמצון לשמירת המסה
אוכלים תפוחים. לבריאות
פעילות אירובית מסייעת בריכוז והתמקדות
קדימה צעד - לבריאות
שינה טובה - שינה בריאה
כפיפות בטן: לנשום במהלך התרגיל
קינמון: ריחני, טעים ובריא
הכי בריא - שחור
ישנים על זה
אוכלים לאט, אוכלים מעט - אוכלים בריא
לעולם בעקבות השמש
נותנים צ'אנס לדיאטה
הפחתה במשקל - מוטיבציה לטווח רחוק
אכיניציאה - לא לילדים
קפה ופעילות גופנית: העיתוי לא פחות חשוב
פחות שומן וכולסטרול - למען בריאות הלב
לאכול את העגבנייה (ולהשאיר אותה שלמה)
פעילות גופנית נגד סוכרת
אצבע על הדופק
מיץ תפוזים טבעי לשמירת לחץ הדם
קקאו חם לבריאות הלב
פעילות גופנית: אמצעי מניעה בדוק
פעילות גופנית בחורף
שום טרי זה בריא
מסיבת התה של החורף
מפחיתים משקל בדרך הקלה
לפני אימון - מתחממים בהדרגה
שתו רק מים - אחרי אימון
הסידן ומלחמתו בשומן
בוטנים לבריאות הלב
שינה מתוקה ובריאה
זה הזמן לתפוח
הכושר לשיפור מצב הרוח
לא לשכוח לנער לפני השימוש
קח פרי, תהיה בריא
עוברים את הפסח בשלום
על האש ועל הבריאות
ארוחת מנגל: קלוריות על האש
שימו את התזונה בראש
קפה או תה? זו השאלה
מתכון למחשבה - מזון שעשוי אולי למנוע אלצהיימר
טיפים - מה לאכול, כמה ולמה
"מיתוסים בעולם התזונה"
טיפים נוספים

מולי אפשטיין - מנהל פורום "פיזיולוגיה וספורט"

טיפים לחודשי ההכנה
הקפידו להתאמן במסגרת מקצועית. הכנה לקראת ריצת מרתון דורשת תכנון מדורג וארוך טווח. ריצת מרתון אינה חלטורה וכדאי להתייחס לשלב ההכנות במלוא הרצינות והמקצועיות. הכנה לריצת מרתון דורשת ותק בריצה ונפח אימונים שבועי של כ-40 ק"מ. פרק הכנה אידיאלי לריצת מרתון הוא 20 שבועות.



בדיקות
– לפני התחלת תכנית אימונים מומלץ לעבור בדיקות פיזיולוגיות וקליניות. מטרת הבדיקה הקלינית היא לשלול ליקויים במערכת הלב, כלי הדם והריאות. מטרת הבדיקה הפיזיולוגית היא לספק כלים יישומיים לתכנון האימונים. הבדיקה הפיזיולוגית המתאימה ביותר לרצי מרתון היא בדיקת פרופיל חומצת־חלב.

לא משנים הרגלים – הרגלים הם דבר חשוב, במיוחד כאשר אתה מתכונן למרוץ ארוך ומפרך כל כך. השבועות שקודמים למרוץ, אינם העיתוי המתאים לשינוי הרגלי התזונה, לשינוי הרגלי הפעילות ולהחלפת נעלי הריצה בדגם אחר. מה שהוביל אותך בכל תהליך ההכנה, צריך לשרת אותך גם במרוץ עצמו.

ביום שלפני...
הכינו את כל פריטי הלבוש וההנעלה בלילה שלפני המרוץ. הקפידו על שינה טובה ורציפה בשני הלילות שלפני המרוץ. הקפידו לא לעמוד הרבה על הרגליים ביום שלפני המרוץ ולא להרבות בטיולים מיותרים.

תזונה ומשק נוזלים – אכילת מזונות עשירים בפחמימות כדוגמת פסטה ושאר עמילנים, היא דבר חשוב ומוכח עבור רצים למרחקים ארוכים. הקפידו לאכול את הארוחה הגדולה שלפני המרוץ עד השעה 7 בערב. צריכת פחמימות מוגברת מומלצת ב-3-2 ימים שלפני המרוץ. בימים אלה מומלץ להגדיל את כמות הפחמימות עד לכדי 75% מהסך הקלורי היומי (6-8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף). 

הקפידו לשתות כמות מספקת של מים. מבלי להתחשב בכמות המים שאתם צורכים במהלך האימון, עליכם לשתות לפני המרוץ, במהלכו ולאחריו.

הקפידו לשתות משקאות ספורט. משקה ספורט מכיל מים, אנרגיה ומלחים. חשיבות אספקת האנרגיה במהלך המרוץ באה לידי ביטוי בשלבים המתקדמים של הריצה. מומלץ לצרוך ג'ל אנרגיה. את ג'ל האנרגיה חשוב ללוות בשתייה של מים על מנת לשטוף את הפה.

ביגוד ומזג אוויר – הגנו על עצמכם מפני חיכוך ושפשוף! לבשו מכנסיים/טייץ שאתם יודעים שלא יגרמו לכם לשפשפת. אם אתם נוטים לסבול משפשפות, כדאי לרכוש קרם הגנה מיוחד שיגן על האזורים שמועדים לפורענות. היו מודעים לתופעת "הפטמות המדממות". תופעה זו אופיינית לגברים שמטבע הדברים לא מוגנים בחזייה. הדרך להימנע מתופעה זו היא הדבקת פלסטר על כל פטמה.

התלבשו בהתאם לתנאי מזג האוויר שישררו ביום המרוץ. במזג אוויר חם, מומלץ ללבוש בגדים שיאפשרו את נידוף הזיעה. הקפידו לחבוש כובע ריצה ולהרכיב משקפי שמש.

אם מזג האוויר יהיה חם במיוחד, עליכם להוריד את קצב הריצה המתוכנן ולהקפיד לשתות יותר מים. אם במהלך הריצה תנשב רוח פנים חזקה, עליכם לקחת זאת בחשבון ולא להילחם ברוח.

הצטיידו מראש בכמה תלבושות על מנת שתוכלו לבחור את התלבושת המתאימה ביותר לתנאי מזג האוויר.


הנחיות למרוץ

טקטיקה – הימנעו מפתיחה מהירה. טעות נפוצה בקרב רצים מתחילים היא לפתוח את המרוץ בקצב מהיר בהרבה מן המתוכנן. המחיר אותו עלולים הרצים לשלם בחלקו השני של המרוץ, יכול להיות כבד. היאחזו בקצב הריצה המתוכנן ואל תנסו לחרוג ממנו במהלך הקילומטרים הראשונים של המרוץ. ריצת מרתון "מתחילה" לאחר הק"מ ה-30. זכרו, כל חודשי ההכנה והאימונים המפרכים, נועדו על מנת לשרוד את חלקה האחרון של הריצה.

קבעו לעצמכם זמני ביניים הגיוניים והשתדלו לעמוד בהם. מומלץ לרשום את זמני הביניים על גבי מספר המתחרה שלכם, כך שתוכלו להציץ בהם במהלך הריצה. רישום זמני הביניים הוא "סיפור הדרך" שלכם למרוץ.

זכרו את המטרה העיקרית שלכם – אם זהו מרוץ המרתון הראשון שלכם, המטרה היא פשוט לסיים את המרוץ. אל תהיו אובססיביים ביחס לתוצאה הסופית – התוצאה הסופית צריכה להוות עבורכם מטרה משנית.

פתרון אפשרי לעייפות ו/או לטיפול בעוויתות שריר הוא לעצור לביצוע תרגילי מתיחה, ללכת קמעא עד לתחנת המים הקרובה או להאט את הקצב ולקצר את אורך הצעד.

רשמו את שמכם על גבי המספר או על גבי החולצה. זה יכול להיות נחמד לקבל עידוד מהאנשים שיעמדו בצד הדרך.


חשוב ביותר! הירגעו ונסו ליהנות מן הרגע. חשבו על כך שהחלק הקשה שכלל חודשים ארוכים של הכנה, כבר מאחוריכם. הסתכלו על המרוץ כעל מסיבה אליה אתם מוזמנים לחגוג את היותכם בכושר הטוב ביותר של חייכם.   

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". לכניסה לפורום "פיזיולוגיה וספורט", הקליקו כאן

 



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר נפלאורד עדי22/02/11
20.10.17 יום פתוח ללימודים במכון וינגייט

משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן