חפש רק בנושא זה






גומיות בזוגות או לא להיות

מה עוד אפשר לעשות בשניים? אבי ברכה, רכז תחום טריאתלון בבית הספר למאמנים ולמדריכים בווינגייט, וענת מאיר, יועצת, מנחה ויוזמת תכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל" מדגימים סדרת תרגילים עם גומיית כושר אשר תוכלו לבצע בבית, בעבודה ואפילו בזמן חופשה
  12/05/09

עבודה בזוגות מאפשרת לנו שילוב של הנאה וכושר יחדיו. ניתן לבצע מגוון רב של תרגילי זוגות עם גומיית כושר שהיא לכשעצמה מכשיר ידידותי, קומפקטי ויעיל – ניתן לשאת את הגומייה לכל מקום, אם למשרד ואם לנופש ובעזרתה ניתן לעבוד על כל חלקי גופינו בדרגות קושי שונות: הגומיות נמכרות מספר צבעים ולכל צבע כוח התנגדות שונה.

 

תרגיל גב – בני הזוג עומדים בפיסוק קל אחד מול השני כאשר אחד מבני הזוג אוחז את הגומייה במרכז ומושך את המרפקים לאחור (השני עומד במצב סטטי) לאחר מכן מתחלפים. חשוב להקפיד! עמידה בברכיים כפופות ובטן מוכנסת כדי למנוע הקשתה בגב.

 

 

עבודת זרועות וגב – בני הזוג עומדים בפיסוק קל אחד מול השני אוחזים גומיות מקבילות. אחד בידיים מושטות לפנים והשני פותח את הידיים כלפי ומקרבן, לסירוגין. חשוב להקפיד! עמידה בברכיים כפופות ובטן מוכנסת כדי למנוע הקשתה בגב.

 

 

עבודת זרועות וגב  בני הזוג עומדים בפיסוק קל אחד מול השני אוחזים גומיות מקבילות. יש לבצע עבודת ידיים בהחלפה פעם יד ימין לפנים ופעם יד שמאל, תוך כדי החלפות הידיים המרפקים מעט כפופים. ככל שהברכיים כפופות יותר אנו עובדים יותר גם על חלק גוף תחתון.

 

 

עבודת רגליים + עבודת זרועות – בני הזוג עומדים בפיסוק קל אחד מול השני אוחזים גומיות מקבילות, תוך כדי פתיחת הזרועות לצדדים יש לכפוף את הברכיים לזווית 90 מעלות שוק ירך (סקווט). אין להוריד ישבן מתחת לגובה הברך ויש למתוח היטב את הגומיות לצדדים.

 

 

עבודת בטן + מתיחת רגליים – יש לשבת ברגליים צמודות אחד מול השני ולאחוז את הגומיות באופן מקביל. יש להוריד לאחור את פלך הגוף העליון כמעט עד הרצפה תוך כדי הכנסת הבטן ולהישאר במצב זה 20-15 שניות, תלוי ביכולת.

 

 

גמישות רגליים + עבודת זרועות  יש לשבת ברגליים צמודות אחד מול השני ולאחוז את הגומיות באופן מקביל. כשאחד מתכופף לפנים בן הזוג נשאר בגב ישר ומושך מרפקים לאחור. לאחר מכן מחליפים תפקידים.

 

 

גמישות ומתיחה בפיסוק – יש לשבת בפיסוק אחד מול השני ולאחוז את הגומיות באופן מקביל. בן זוג אחד מתכופף לפנים ובו זמנית השני יורד עד לרצפה לאחור. השאיפה להביא את הגוף לפנים כמה שיותר בגב ישר וברגליים ישרות.

 

 

הנחיות כלליות:

  • מומלץ לבצע את התרגילים 3-2 בשבוע
  • חשוב לעבוד לפי גבול היכולת ובהדרגתיות
  • בארבעת התרגילים הראשונים יש לבצע כשני סטים בין 20-10 חזרות כל אחד
  • בשלושת התרגילים האחרונים יש לבצע כ־10 חזרות ולשהות כ־8 שניות בכל מצב
  • בסיום העבודה יש לבצע שחרור והרפיה

מדגימים:  

אבי ברכה – רכז קורס מדריכי טריאתלון וקורס מאמני טריאתלון בבית הספר למאמנים ולמדריכים בווינגייט.

ענת מאיר – יועצת, מנחה ויוזמת תכנית "הטלוויזיה כושר טוב ישראל".

 

צילום: אבי שי

משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש