חפש רק בנושא זה






כדורסל: מיומנות השליטה בכדור

השליטה בכדור לבדה אינה הופכת את הלומד לשחקן כדורסל, אך היא משפרת אצלו מרכיבים נוספים של המשחק ואף מגבירה את ביטחונו העצמי, את המוטיבציה וההנאה שלו מהמשחק. תרגילים לשליטה בכדור, עקרונות ומטרות – מאמר ראשון בסדרה
  21/05/09
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

רונן אורן

 

משחק הכדורסל דורש מהשחקן להשתמש במאגר תנועות רחב ומגוון, עם כדור או בלעדיו. מהירות הפעולה והתגובה, זריזות הידיים והרגליים במרחב הכללי והאישי, הקואורדינציה בין איברי גוף שונים (עין־יד, רגל־יד וכיו"ב) הנדרשים במשחק כדורסל עשויים להשתפר באמצעות תרגילים שונים שנועדו לפתח את השליטה בכדור. אמנם השליטה בכדור בלבד אינה הופכת את הלומד לשחקן כדורסל, אך היא משפרת אצלו מרכיבים נוספים של המשחק ואף מגבירה את ביטחונו העצמי ואת המוטיבציה וההנאה שלו מהמשחק.

בתחילת שנות התשעים השתתפתי בהשתלמות מאמנים במכון וינגייט, בהנחייתו של שחקן ה־A.B.N, פיט מארביץ. הוא הדהים את המשתתפים בתרגילי שליטה בכדור שלא נראו כמותם בישראל, והדגיש את חשיבותם לכדורסלנים צעירים הנמצאים בתחילת דרכם הספורטיבית. הרושם שהותיר היה עצום, ובעקבות זאת החלטתי להציג את מיומנות השליטה בכדור בפני שחקני כדורסל צעירים, ובניתי תכנית מיוחדת בנושא זה במסגרת עבודתי בבית־הספר לכדורסל של מכבי ת"א.

סדרת המאמרים, שהראשון שבהם מתפרסם בגיליון זה, עוסקת במטרות ובעקרונות של השליטה בכדור ומציעה מגוון רחב של תרגילים. מטבע הדברים, הסדרה מיועדת למורים לחינוך גופני ולמאמנים העובדים עם כדורסלנים צעירים.

 

מטרות השליטה בכדור:

1. בתחום המוטורי – שיפור הקואורדינציה:

  • תיאום עין־יד, רגל־יד, יד־יד, רגל־רגל ובין תנועת הגו לידיים ולרגליים
  • שיפור זריזות הגפיים
  • שיפור מהירות התגובה. מהירות תגובה ועבודה מהירה בתנאי לחץ חשובות מאוד למצבים המשתנים והלא צפויים האופייניים למשחק
  • פיתוח חוש קצב. לא תיתכן עבודה בתיאום בין הידיים והרגליים ללא תחושת קצב טובה
  • לימוד תנועה במרחב האישי ובמרחב הכללי. הכרת המרחב האישי והכללי מסייעת להכיר את גבולות המרחב ולנוע במגרש (במרחב) בצורה יעילה
  • פיתוח תנועה אסתטית, זו מאפשרת לשחקן להפגין תנועה נאה ומיומנת
  • פיתוח היד הלא דומיננטית

 2. בתחום הפסיכולוגי

  • חיזוק הביטחון העצמי ותחושת השליטה במשחק
  • חיזוק הדימוי העצמי
  • שיפור יכולת הריכוז
  • יצירת מוטיבציה להצלחה
  • הגברת ההנאה מהמשחק

3. בתחום היכולת בכדורסל

  • פיתוח היכולת לתפקד ולמצוא פתרונות במצבי לחץ של מגן אחד או יותר בזמן הכדרור
  • ביצוע כניסות לסל בימין ובשמאל, תוך יצירת קושי לשחקן בהגנה
  • שיפור מיומנות הכדרור והתנועה עם הכדור
  • שיפור היכולת במצבים של 1x1 בהתקפה: הגדלת יכולתו של השחקן להטעות ולשנות כיוון תוך כדרור וכניסות לסל בווריאציות שונות

עקרונות כלליים בלימוד ובביצוע שליטה בכדור

  • העבודה תיעשה מהקל לכבד, מהפשוט למורכב ומקצב אטי לקצב מהיר
  • יש לבצע את תרגילי השליטה בכדור במהירות רבה
  • יש לבצע את התרגילים תוך כדי הרמת הראש ולהמעיט ככל האפשר להסתכל בכדור
  • לרציניים מומלץ להתמיד בעבודה יומיומית של כ־20 דקות לפחות
  • תרגילי שליטה בכדור נעשים ברובם במקום. ניתן לפתור זאת על־ידי ביצוע התרגילים במקום ובתנועה לסירוגין
  • מרבית התרגילים מבוצעים בעמדת מוצא בהתקפה, דהיינו עמידת פישוק ברוחב הכתפיים, הרגליים כפופות בזווית של 120-90 מעלות
  • תרגילים ביד אחת מבוצעים לסירוגין – פעם בימין ופעם בשמאל

שיטת העבודה

תרגילי השליטה בכדור מחולקים לשלוש סדרות, בכל אחת 10 תרגילים. מאמר זה יציג את שתי הסדרות הראשונות. במהלך כשלושה־ארבעה חודשי אימונים יש לבצע 30-20 חזרות על כל תרגיל ובחלק המכין של כל אימון חוזרים על אותם עשרת התרגילים. לאחר הלימוד יש כמובן לחזור ולתרגל בקביעות באימונים ואף בזמן הפנוי בבית. לאחר סיום התקופה ייערך מבחן על עשרת התרגילים.

הסדרה השנייה מורכבת מתרגילים ברמת מיומנות גבוהה יותר. בסיום השנה תילמד הסדרה השלישית המורכבת מתרגילים בזוגות (יש לזכור שכדורסל הוא משחק קבוצתי, ולכן יש להקנות שליטה בכדור תוך תיאום עם בן־זוג).

בעונת האימונים הבאה יש לעבוד על אותן סדרות תרגילים, אך להדגיש את שיפור איכות התנועה. בשלב מתקדם עוברים לתרגילים בשני כדורים בסדרות חדשות של תרגילים. המאמר הבא יוקדש לדוגמאות לעבודה בזוגות ולתרגילים בשני כדורים.

 

תרגילי שליטה בכדור – סדרה 1

בכל תרגיל ותרגיל יפורטו גם מטרותיו ובעת הצורך נקודות להדגשה.

1. "מסביב לעולם"

המטרות: הכרת מרחב התנועה האישי של הלומד, תיאום בין איברי גוף שונים, פיתוח זריזות ידיים ותחושת המגע של הכדור עם אצבעות כף היד.

תיאור התרגיל: הכדור יועבר מיד ליד סביב הגוף במקומות שונים:

א. סביב הצוואר

ב. סביב המותניים

ג. סביב הברכיים

ד. ביצוע תנועת 8 בין הרגליים

ה. שילוב של תרגילים א-ג ברצף או גם שילובים אחרים

ו. כמו ג. לאחר סיבוב אחד של הכדור – פסיעה לאחור והעברת הכדור בין הרגליים וכנ"ל ברגל

השנייה

דגשים: העברת הכדור נעשית בתחילה באטיות ולאחר מכן בקצב מהיר יותר. מדי פעם יש לשנות את כיוון התנועה של הכדור.

 

2. "סחיטת בננה"

המטרות: פיתוח מגע של הכדור עם אצבעות כף היד, חיזוק אצבעות כף היד

תיאור התרגיל: הידיים למעלה, הכדור אחוז ביד אחת: כיווץ של האצבעות (מעין פעולת 'סחיטה' של היד). תוך כדי כך הכדור עובר אל היד השנייה, שגם היא מבצעת תפיסה ו'סחיטת' הכדור.

דגשים: הראש והעיניים מלווים את התנועה.

 

3. "בין הרגליים"

המטרות: פיתוח הקואורדינציה בין הידיים וזריזות הידיים.

תיאור התרגיל: הכדור בין הרגליים באחיזה מעורבת: עזיבת הכדור, החלפת מצב הידיים בזריזות ותפיסת הכדור לפני שנפל על הקרקע. בתחילה ניתן לאפשר לכדור ליפול פעם אחת על הקרקע ואז לתפוס אותו תוך שינוי האחיזה בין הידיים.

 

4. סיבוב על האצבע

המטרות: חיזוק הביטחון העצמי, פיתוח שיווי משקל ואיזון בהחזקת הכדור, שיפור המגע עם הכדור והשליטה בו.

תיאור התרגיל: סיבוב הכדור על אצבע אחת המשמשת כציר. כדי לסובב את הכדור יש להכות בצדו. בתחילה יש לנסות להחזיק את הכדור על אחת האצבעות מבלי שייפול (כמו החזקת מקל של מטאטא על האצבע). בשלב מתקדם אפשר לנסות להחליף את האצבעות תוך כדי סיבוב הכדור או לסובב את הכדור על עיפרון או עט.

 

5. "אחורה־קדימה"

המטרות: כמו תרגיל 3.

תיאור התרגיל: הידיים אוחזות בכדור מאחורי הברכיים: עזיבת הכדור ותפיסתו מלפנים ולהיפך. בתחילה יש לאפשר לכדור לקפוץ פעם אחת על הקרקע.

 

6. זריקה מאחורי הראש

המטרות: שיפור הקואורדינציה ומהירות התגובה.

תיאור התרגיל: הכדור אחוז בשתי ידיים לפנים: זריקת הכדור מעלה ותפיסתו מאחורי הגב (מבלי לראות את הכדור). ובחזרה: זריקת הכדור מעל הראש ותפיסתו בשתי ידיים לפנים.

בשלב ההתחלתי יש להניח את הכדור על העורף, להניח לו להתגלגל על הגב ולתפוס אותו לפני נפילתו.

 

7. זריקה מאחורי הגב

המטרות: פיתוח הקואורדינציה והכרת המרחב האישי, פיתוח זריזות ידיים ומהירות תגובה, הכנה

לקראת מסירה מאחורי הגב לשחקן אחר ולקראת שינוי כיוון בזמן כדרור והעברתו מאחורי הגב.

תיאור התרגיל: החזקת הכדור ביד אחת מאחורי הגב: זריקתו מעבר לכתף ותפיסתו מלפנים באותה יד.

 

8. "מטוטלת"  

המטרות: פיתוח חוש קצב, חיזוק אצבעות כף היד והכרת המרחב האישי.

תיאור התרגיל: הורדת הכדור מהצד מטה והעברתו ליד השנייה בקשת רחבה ובחזרה. העברת הכדור נעשית במרכז התנועה.

דגשים: יש לטפוח בכדור בחוזקה בכל פעם שהוא עובר מיד ליד.

 

9. דילוגים בהעברת כדור

המטרות: פיתוח חוש קצב וקואורדינציית ידיים־רגליים

תיאור התרגיל: העברת הכדור מיד ליד בין הרגליים תוך כדי דילוגים גבוהים. העברת הכדור נעשית בכל דילוג. בשלב ראשון מבצעים את התרגיל בהליכה, תוך הרמת הברך לזווית של 90 מעלות.

 

10. ריצה בקפיצות

המטרות: שיפור קואורדינציית ידיים־רגליים, פיתוח זריזות הידיים והרגליים, שיפור מהירות התגובה והכרת התנועה במרחב הכללי ברמת קושי גבוהה מאוד.

תיאור התרגיל: העברת הכדור מיד ליד בין הרגליים תוך כדי ריצה בקפיצות ("צעדי איילה"). בכל דילוג – העברת כדור. בתחילה מבצעים פסיעה לפנים יחד עם העברת הכדור מיד ליד בין הרגליים.

 

סדרה 2

1. כדרור בצורת V

המטרות: פיתוח השימוש בשתי הידיים בכדרור, פיתוח הקואורדינציה בין הידיים, שיפור מיומנות הכדרור והכנה ללימוד שינויי כיוון במהלך כדרור.

תיאור התרגיל: כדרור בצורת V בכיוונים שונים כדלהלן:

א. כדרור V קדמי: העברת הכדור מיד ליד לפני הגוף בכדרור בצורת V. כנ"ל באותה יד (בכדרור בחזרה כף היד מתהפכת).

ב. כדרור V צדי: כדרור בצורת V בצד הגוף – באותה היד.

ג. כדרור V אחורי: העברת הכדור מיד ליד מאחורי הגב בכדרור בצורת V. הכדור קופץ בכל פעם באותו מקום מאחורי הגוף בעת החלפת הידיים.

ד. כדרור V בין הרגליים. עמידת פסיעה, כדרור בצורת V והעברתו מיד ליד בין הרגליים.

הדגשים: הכדרור צריך להיות באלכסון תוך יצירת V דמיוני. אצבעות כף היד פונות באלכסון כלפי מטה.

 

2. כדרור בשמינייה

המטרות: שיפור מיומנות הכדרור, שיפור הקואורדינציה בין הידיים.

תיאור התרגיל: כדרור בין הרגליים בצורת שמינייה.

דגשים: הכדרור צריך להיות נמוך. אין להסתכל על הכדור בזמן הכדרור.

 

3. כדרור בברך־רגל

המטרות: שיפור מיומנות הכדרור והכרת המרחב האישי.

תיאור התרגיל: עמידת ברך ורגל, כדרור אל מאחורי הרגל האחורית, בין הרגליים וסביב הרגל הקדמית.

דגשים: יש להחליף מדי פעם את מצב הרגליים. יש לנסות לבצע כדרור רצוף.

 

4. כדרור בישיבה מזרחית

המטרות: שליטה בכדור תוך שימוש בשתי ידיים והכרת המרחב האישי.

תיאור התרגיל: ישיבה מזרחית: כדרור סביב הגוף.

דגשים: הכדרור סביב הגוף ייעשה ברצף, המבט קדימה. יש לשנות את כיוון הכדרור בכל פעם־פעמיים.

 

5. "המתופף הקטן"

המטרות: שיפור מיומנות הכדרור, חיזוק האצבעות, פיתוח תחושת המגע בכדור, שיפור חוש הקצב.

תיאור התרגיל: ישיבת פישוק, כדרור נמוך תוך כדי תיפוף. הכדרור מהיר וחזק. בתחילה הכדרור גבוה, יד אחר יד, ולאחר מכן עוברים לכדרור נמוך תוך כדי תיפוף.

ניתן לבצע את התרגיל בווריאציות שונות:

א. כדרור אצבע תוך החלפת אצבעות

ב. כדרור בגב כף היד

ג. כדרור באגרוף, ד. כדרור בעיניים עצומות

 

6. כדרור בשכיבת פרקדן

המטרות: פיתוח המגע של אצבעות כף היד, שיפור הריכוז בזמן הכדרור ושליטה בכדור ללא קשר עין.

תיאור התרגיל: כדרור בשכיבת פרקדן. הכדרור נעשה רק על־ידי אצבעות כף היד, בשלב מתקדם המתרגל מכדרר כשמרפקו על הקרקע.

 

7. כדרור משכיבה לישיבה

המטרות: פיתוח כדרור תוך שינוי מצב הגוף, חיזוק שרירי הבטן.

תיאור התרגיל: שכיבת פרקדן, הרגליים בקירוס: כדרור תוך כדי מעבר לישיבה שלמה ובחזרה לשכיבת פרקדן.

 

8. כדרור "הפרפר"  

המטרות: שיפור הקואורדינציה וזריזות הידיים, פיתוח חוש קצב תוך תנועה אסתטית, חיזוק הביטחון העצמי ושליטה בכדור בזמן לחץ.

תיאור התרגיל: הקפצת הכדור ארבע פעמים ברצף בצורה הבאה: הקפצה אחת לפני הגוף מיד ימין לשמאל, הקפצה מיד שמאל באלכסון בין הרגליים אל יד ימין, לאחר מכן מיד ימין לשמאל מאחורי הגוף ושוב באלכסון בין הרגליים מיד שמאל לימין. בשלב מתקדם הכדרור יבוצע בהליכה לפנים ולאחור לסירוגין.

 

דגשים – רצוי לכדרר מהר במעין תיפוף, תוך העברה מהירה של הידיים מלפנים לאחור ובחזרה.

 

 

 

 

 

9. הליכת "ברווז"

המטרות: שיפור זריזות הידיים תוך תיאום מוחלט בין הרגליים לידיים, שיפור של כדרור "עיוור" בצורת V.

תיאור התרגיל: התקדמות בכדרור מאחורי הגב בצורת V.

הדגשים כדי לבצע את התרגיל ההתקדמות תיעשה על העקבים ובפישוק רחב. התרגיל מבוצע בקצב אטי.

 

10א. כדרור בין הרגליים בהליכה

המטרות: שיפור התנועה במרחב הכללי תוך שליטה מלאה בכדור, הכנה ללימוד שינויי כיוון בכדרור בין הרגליים במצבים של 1x1.

תיאור התרגיל: התקדמות תוך כדי כדרור בצורת Vבין הרגליים, מבחוץ כלפי פנים: יד ימין מכדררת בזמן הפסיעה ברגל ימין ויד שמאל בעת הפסיעה ברגל שמאל. העברת הכדור מבוצעת תחילה תוך כדרורי ביניים בצד הגוף. בשלב מתקדם התרגיל יבוצע בהליכה אחורנית.

דגשים: יש להקפיד על כדרור רצוף ללא הקפצת ביניים.

 

10ב. כדרור בין הרגליים בהליכה תוך נגיעות בגוף

כמו תרגיל 10, אך בכל העברה של הכדור נוגעים בחלקי גוף שונים: נגיעה בברך הנגדית, בבטן, בחזה, בראש, שתי נגיעות רצופות בגוף, שלוש נגיעות רצופות בגוף ובראש, שתי הידיים נוגעות בו־זמנית, כדרור ביד אחת בין הרגליים בהליכה.

 

המאמר הבא יעסוק בסדרה מספר 3, הכוללת תרגילי שליטה בכדור בזוגות ובשני כדורים בו־זמנית.

 

רונן אורןB. Ed, מורה לחינוך גופני, רכז קורס מאמנים בכדורסל בבית־הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט,  מנכ"ל ביה"ס לכדורסל העתיד הצהוב – מכבי ת"א.

 

למאמר השני בסדרה הקליקו כאן

למאמר השלישי בסדרה הקליקו כאן

 

לפרטים מלאים ולהרשמה באתר, הקליקו על הקורס המבוקש:

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.שיפור השליטה בכדורנועם15/03/10
2.תרגיל 8 בין הרגלייםאביב דהן02/04/15
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן