חפש רק בנושא זה






מה באמת חשוב לנו לדעת על מאזן נוזלים, מלחים ומאמץ גופני?

שמירה על מאזן מלחים במאמץ גופני הוא נושא שנוי במחלוקת בין מדענים ואנשי רפואה, מזה שנים. בשנת 2007 יזם "מכון גטורייד למדעי הספורט "כנס בינלאומי במטרה לדון בסוגיה זאת. ואנחנו, לקראת הקיץ, כדאי שנרענן ונבין את המיתוסים, האמיתות וההמלצות כדי שנעבור את הקיץ בשלום
  02/06/09
בתמונה: נגה כורם, באדיבות אלכס קפלן, דובר איגוד האופניים
בתמונה: נגה כורם, באדיבות אלכס קפלן, דובר איגוד האופניים

ד"ר רותי פילץ-בורשטיין, מנכ"לית מכון וינגייט 

מלח הוא רכיב חשוב במזון שלנו, בעיקר לאלה מתוכנו העוסקים בספורט או שוהים בסביבה חמה ואשר מאבדים כמויות גדולות של נוזלים בהזעה. לכל אלה חשובה המודעות של שמירה על מאזן נוזלים תקין באמצעות שתייה נכונה לצד שמירה על מאזן מלחים תקין בפלסמה. ומנגד, צריכת מלח בתפריט היומי אף היא מרכזת תשומת לב רבה בחברה המערבית, בעיקר מחשש להשפעות של צריכה ביתר של מלחים.

 

המינון היומי המומלץ לצריכת מלח הוא כ־1,500 מ"ג/יום, ששווה לכ־4 גרם של מלח שולחן. נבדקים שאינם פעילים ואינם חשופים לעומס חום, מצליחים בדרך כלל לאזן את איבוד המלחים על ידי צריכת המלח במזון. באוכלוסיה פעילה ובאוכלוסיה החשופה לתנאי חום קיצוניים צריכת מלח צריכה להיות גבוהה יותר, אם כי אין כיום המלצות מדויקות לגבי המינון המומלץ לספורטאים.

 

המערכות הפיזיולוגיות של אדם בריא, מיומנות ב"תיקון" של כל סטייה של יתר או חסר בריכוז מלחים תקין. מערכת הכליות מאזנת נוזלים ומלחים תוך שאיפה לשמירה על שיווי משקל, הומיאוסטזיס.

הנתיב העיקרי בו אנו מאבדים מלחים הוא בזיעה. לכאורה, ניתן היה להעריך את איבוד הנוזלים הממוצע בהזעה וממנו לחשב את אובדן המלחים והכמות הדרושה למלא את החסר. אלא שטווח ההזעה הנחשב "נורמאלי", שונה מאוד בקרב האוכלוסייה ומכאן גם שאיבוד המלחים הוא נתון מאוד אינדיווידואלי התלוי בתכונות גנטיות, בכושרו הגופני של המתאמן ובתנאי הסביבה. כושר אירובי גבוה ואקלום לחום יביאו לריכוז נמוך של מלחים בזיעה ולפיכך גם לאיבוד מופחת של מלחים, יחסית לאדם בעל כושר אירובי נמוך או מי שאינו מאוקלם לתנאי חום.

 

תמונה: באדיבות איגוד האופנייםבספורטאים, איבוד מלחים בזיעה יכול להגיע עד ל־3,000 מ"ג לשעה, ערך שהוא כפול מהצריכה המומלצת ליממה. במקרים קיצוניים קצב ההזעה יכול להגיע ל־2 ליטר לשעה, ומכאן לאיבוד של כ־13 גרם מלח במהלך 4 שעות של אימונים בפעילויות ספורט דוגמת ריצות ארוכות, רכיבה על אופניים, טריאתלון וענפים נוספים המאופיינים במאמצים ממושכים. תנאים אלה מסכנים את מאזן הנוזלים ומאזן המלחים של הספורטאי.

כל עוד אנו מנהלים אורח חיים תקין בהיבט התזונתי, אין צורך לקיים מעקב מדוקדק אחר מאזן המלחים מאחר שמערכות הגוף מסוגלות, כאמור, לווסת עודפים וחסרים "בטווח סביר".

עם זאת, חשוב להדגיש: במצב של חסר חריף במלחים, היפונתרמיה, ייפגעו הביצועים הספורטיביים של המתאמן, הוא יהיה חשוף לעתים לכיווץ שרירים אקוטי (muscle cramps), ובמקרים קיצוניים גם לסכנה בריאותית.

 

מהי היפונתרמיה, וכיצד יתנהל הספורטאי על המסלול שבין פגיעה במאזן נוזלים לבין הפרה במאזן המלחים?

כולנו מודעים למשמעות של הפרה במאזן נוזלים שעלולה להביא להתייבשות וכי שתייה "נבונה" היא תנאי הכרחי לא רק לשמירה על בריאות הספורטאי אלא להבטחה של רמת הביצועים הספורטיביים.

גם כאן, המינון הנכון הוא "שם המשחק". אנו עדים למקרים בהם שתיית יתר, ובעיקר כשהמאמץ נמשך שעות רבות, מביאה להעמסת נוזלים ומלווה לעתים בירידה בריכוז מלחים בדם, תופעה המוכרת לנו כהיפונתרמיה.

נכון, אמנם שכיחות התופעה נמוכה בהרבה מתופעת ההתייבשות ולכן גם המודעות של הספורטאי לבעיה נמוכה, אך תוצאותיה עלולות להיות חמורות לא פחות והן מלוות בירידה ברמת הביצועים הספורטיביים, בסיכון בריאותי ובמקרים קיצוניים עלולה להביא למוות.

המונח היפונתרמיה מוגדר מבחינה קלינית כריכוז נתרן בדם הנמוך מ־135 מא"ק/ליטר. התופעה מתפתחת בדרך כלל בהקשר למאמץ גופני ממושך של 5 שעות ויותר במהלכן איבוד זיעה מסיבי שמאפשר מחד סילוק עודפי חום ושמירה על מאזן חום תקין, גורם גם לאיבוד מלחים רב. עפ"י הספרות, שתייה ביתר יחסית לאבדן נוזלים בהזעה, הינה גורם עיקרי המוביל להיפונתרמיה. זאת על בסיס תצפיות המעידות כי מרבית הספורטאים שפיתחו היפונתרמיה אופיינו בעלייה במשקל הגוף במהלך התחרות, עדות לצריכת נוזלים שעלתה על איבוד הנוזלים.

 

מקרי היפונתרמיה מתועדים,ברוב המקרים, ברצים למרחקים ארוכים, רצי מרתון, טריאתלטים ומהצד השני של הקשת, בספורטאים "איטיים" הנחשפים לתנאי סביבה קיצוניים לזמן ממושך תוך ביצוע מאמץ גופני עצים.

 

את מהלך ההתפתחות של היפונתרמיה ניתן להסביר בתרשים הבא: 

            

 

היפונתרמיה, מאופיינת בדרך כלל בסימנים ברורים: כאב ראש, סחרחורת, הקאה, חולשת שרירים והתכווצויות שרירים, בלבול וחוסר התמצאות בסביבה. חומרת הסימנים קשורה ישירות למידת הירידה בריכוז הנתרן ולקצב ההתפתחות של התופעה. במקרים קיצוניים עלולים להתפתח סיבוכים משניים כמו אבדן הכרה ובצקת ריאות. במרבית המקרים ניתן לטפל בהיפונתרמיה מבלי שהיא תלווה בתוצאות בלתי הפיכות. עם זאת, לא אחת בגלל הדמיון בסימנים המאפיינים גם התייבשות וגם היפונתרמיה, לא מאובחנת הבעיה בשלבים המוקדמים הניתנים לטיפול מיידי.

 

כיצד נמנע היפונתרמיה?

הגברת המודעות של ספורטאים לתופעת ההיפונתרמיה, הכרחית כדי לצמצמם את שכיחות התופעה. במשך שנים עסקו פיזיולוגיים, רופאים, מאמנים ומפקדים בשירות צבאי, בהגברת המודעות לשתייה נכונה, כדי למנוע הפרה במאזן נוזלים והתייבשות. ידוע לנו, כי מנגנון הצמא איננו משקף את מצב הנוזלים ולכן על הספורטאי להעריך את אבדן הנוזלים במאמץ נתון ולהשלים בשתייה את הנפח האופטימלי הדרוש כדי להבטיח שיוכל לעמוד ביעד הביצוע.

בשנים האחרונות העוסקים ברפואת הספורט, מפנים את תשומת לבם של הספורטאים גם למניעה של שתייה מעבר לנדרש, כלומר מעבר לכמות הנוזלים שאבדה בהזעה, מצב שאין לו כל יתרון פיזיולוגי או ספורטיבי.

 

ספורטאים העוסקים בפעילויות ספורט הנמשכות 4-3 שעות ויותר, מומלץ שיעריכו את קצב ההזעה שלהם כדי לתכנן שתייה נכונה. אומדן של קצב ההזעה מתקבל על בסיס הנתונים הבאים:

משקל גוף לפני המאמץ ועוד נפח שתייה נצרך, פחות משקל גוף בתום המאמץ. הערכה זאת איננה מדויקת מאחר שאין כאן ביטוי לנפח שתן, עם זאת היא מספקת לצורך תכנון החזרת הנוזלים.

 

מרבית משקאות הספורט מכילים נתרן בריכוז של כ־20 מא"ק/ליטר ועונים על הצרכים להשלמת מאזן המלחים. על פי עבודות שהתפרסמו, בשונה מצריכת מים שהביאה לירידה בריכוז הנתרן מתחת ל־130 מ"אק/ליטר, צריכת משקאות אלקטרוליטיים מנעה מצב של היפונתרמיה בספורטאים. כלומר, במקרים של אבדן מסיבי של זיעה, מומלץ אם כך, לצרוך משקאות ומזונות המכילים מלחים. לאחרונה, טבליות מלח חזרו למדפים והן זמינות לספורטאים למקרים בהם משקאות ומזונות מכילי נתרן אינם נגישים.

 

תכנון של שתייה נכונה אמור להביא את הספורטאים למאזן נוזלים תקין או עד לאיבוד נוזלים בטווח סביר של עד 2% ממשקל הגוף. בדומה, יש למנוע צריכת נוזלים שעולה באופן קיצוני על אבדן הנוזלים בהזעה ועלולה לגרום להפרה במאזן המלחים.

 

לסיכום, שמירה על מאזן נוזלים ומאזן מלחים תקין הכרחית להבטחת בריאותו של הספורטאי, למניעה של התכווצויות שרירים, ""heat cramping, שעלולות להכשיל את הספורטאי ברגע האמת ולהבטחת רמת הביצועים הספורטיביים המצופים ממנו.

 

כתבה: ד"ר רותי פילץ-בורשטיין, פיזיולוגית של המאמץ, מנכ"לית מכון וינגייט.

 

תמונות: באדיבות איגוד האופניים.

 



תגובות הוסף תגובה
1.משקאות מומלציםטל07/06/09
2.בירה שחורהאריה07/06/09
3.האם הופעת כאבי ראש אחרי ריצה ארוכה קשורה גם היא למאזן מלחיםשיאון10/08/09
הכנס הלאומי למדעי האימון התחרותי: מכירת הכרטיסים וההרשמה לסדנאות בעיצומה

טניס שולחן: טל ישראלי, חניך אקדמיית וינגייט למצוינות בספורט, זכה במדליית ארד קבוצתית באליפות הונגריה הפתוחה

נבחרת הנשים בג'ודו מארחת במכון וינגייט מחנה אימון בין-לאומי בהשתתפות נבחרות מבריטניה ומאוזבקיסטן

מדליית ארד לאנסטסיה גורבנקו במשחה ה-200 מ' מ.א בתוצאה 2:13:52 דקות בתחרות סבב ה-Pro Swim בגרינסברו ארה"ב

מקום ראשון למטפסים הפראלימפיים, מיכאל שפייזר ומור ספיר, באליפות הולנד הפתוחה לטיפוס פראלימפי

מדליית כסף לשחיין מרקוס שלזינגר ב-50 מ' פרפר בתוצאה 23.35 שניות (בבריכות קצרות) בגביע "ניקו סאפיו" בגנואה