חפש רק בנושא זה






בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול

איך כדאי לשחקני הכדור לנצל את הפגרה עם סיום העונה? האם צריך לצאת למנוחה מוחלטת או שמא יש להמשיך ולהתאמן ולשפר את היכולות הגופניות – ההמלצות מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  22/06/09
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

משחקי הליגות הסדירות בישראל הסתיימו זה מכבר ומרבית השחקנים נמצאים עתה בעיצומה של הפגרה המיוחלת. חלקם מבלים בחופי הרחצה רוחשי המדוזות וחלקם נהנים מן הבטלה שנכפתה עליהם עם סיומה של העונה הסדירה. עבור שחקני הכדורעף, הכדוריד והכדורסל, מדובר בפגרה ארוכה מאוד שנמתחת על פני כמה חודשים. עבור שחקני קבוצות ליגת העל בכדורגל מדובר בפגרה קצרה יחסית. לחלקן, כמו למכבי חיפה למשל, מדובר בפגרה מצומצמת של שבועיים בלבד.

 

הפגרה היא הזדמנות מצוינת לנוח ולחדש את המצברים המנטאליים ואת המצברים הגופניים. השאלה היא האם צריך לנצל את הפגרה, ארוכה ככל שתהיה, למנוחה מוחלטת או שמא יש להמשיך ולהתאמן ולשפר את היכולות הגופניות. ברור לכל בר דעת שמנוחה ארוכה מדי וחסרת מעש גורמת לנסיגה חדה ביכולות הגופניות. מצד שני אימונים קשים ותובעניים מדי בתקופת המנוחה עלולים לשרת מטרה הפוכה.

 

היתרון שבסניליות

על מנת להפריד את המוץ מן התבן בואו ונוציא לרגע את שחקני מכבי חיפה שזכו לתקופת פגרה קצרה ביותר של שבועיים ימים. בפרק זמן של שבועיים לא חלה ירידה דרסטית ביכולות הגופניות כך ששחקני האלופה יוכלו לנצל את החופשה הקצרה למנוחה ולהתרעננות טרם התייצבותם לאימוני טרום העונה. הבעיה הגדולה היא מה קורה בתקופות פגרה ארוכות וחסרות מעש שנמתחות על פני חודשים ארוכים. ובכן, בהיעדר אימונים, תחול ירידה חדה ביכולות הגופניות ואל תחילתה של העונה הבאה יגיעו שחקנים ביכולת גופנית ירודה וברמת מוכנות אפסית. מכירים את הבדיחה על היתרון שבסניליות? היתרון הוא שבכל פעם פוגשים אנשים חדשים. כך גם המאמן שיפגוש את חניכיו לתחילתם של אימוני תקופת ההכנה. אלו יהיו שחקנים שצריך להתחיל עמם הכול מחדש ולא שחקנים שביצעו שמירה על יכולות גופניות ואף קידמו חלק מהן.

שחקן שמגיע לתחילתם של אימוני ההכנה במצב של חוסר פעילות מתמשך הוא שחקן שלא יוכל להתקדם ולא יוכל לשפר את היכולות הגופניות שלו. יתרה מכך, שחקן כזה מועד לפציעות משום שאימוני תחילת העונה ניחתים עליו כטראומה גופנית קשה, הדרגתית ככל שתהיה.

 

תקופת ההכנה של שחקני הכדור בישראל נמשכת כ־6 שבועות. בפרק זמן כזה אפשר להכין שחקנים לקראת עונה ארוכה וקשה. אפשר בתנאי שהם הגיעו מוכנים לאימוני תחילת העונה! שחקן שהגיע לאחר חודשי פגרה בטלים לא יצליח להדביק את הפער. מצד שני, כאשר הפער הוא לא כל כך גדול, וכאשר הסטנדרטים הם די נמוכים הרי שזו לא משימה קשה כל כך. זו הסיבה שרמת הכשירות של שחקני הכדור שלנו, במיוחד של שחקני הכדורגל, כל כך רחוקה מזו של עמיתיהם בעולם. דומני שרק שדרי ופרשני כדורגל בישראל מעלים את סוגיית הכושר הגופני במשחקים של נבחרת ישראל. איפה שהוא זה צץ החל מהדקה ה־70 ואילך. מעולם לא שמעתי התייחסות לסוגיה הזו במשחקים של נבחרות זרות. זה ברור שעל מנת לשחק ברמות האלה דרושה כשירות גופנית גבוהה – אלה תנאי הפתיחה וזה הסטנדרט המקובל – תחשבו על זה.

 

פעיל או סביל

לפגרה תפקיד חשוב ביותר בתהליך האימון הרב שנתי. מדעי האימון מלמדים אותנו שרכיבי כושר גופני מסוימים נוטים "לצנוח" במהירות אם לא מתאמנים. הפסקת אימון מוחלטת למשך מספר שבועות, אינה נהוגה כיום בענפי הכדור בעולם וההמלצה היא לבצע "פגרה אקטיבית" במטרה לשמר רכיבי כושר גופני בסיסיים.

חשוב להבין, כי ההתקדמות ביכולות הגופניות, פועלת על־פי שיטת המדרגות. כלומר, בכל עונה יש להתחיל ממדרגת יכולות גבוהה יותר, על מנת להגיע לרמה גבוהה יותר בעונת הפעילות החדשה. הפסקת אימונים מוחלטת למשך מספר שבועות תציב את השחקן בתחילתה של כל עונה על אותה המדרגה, ומכאן הדרך לשיפור מוגבלת לחלוטין. מסיבה זו חשוב לבצע בזמן הפגרה אימונים כלליים ולהתמקד בשיפור נקודות התורפה.

חשוב להבין כי גופו של השחקן הוא כלי פרנסתו העיקרי, ולכן יש לטפל בו ולתחזקו ברמה הגבוהה ביותר. על השחקן להבין כי תקופת הפגרה אינה הזמן להוספת קילוגרמים עודפים (הכוונה לשומן, לא שרירים) ולדרדור היכולות הגופניות, משום שבכך גובר הסיכוי להיפצע בתחילתה של העונה החדשה.

 

באופן כללי ניתן לחלק את תקופת הפגרה לשני חלקים – פגרה סבילה ופגרה פעילה. תקופת הפגרה הסבילה, בה לא מבצעים פעילות שמטרתה שיפור יכולות גופניות, צריכה להימשך 14-10 ימים. גם בתקופה הזו אין צורך להימצא במנוחה מוחלטת. מנוחה מוחלטת שמורה לאנשים בבית חולים. אחרי הכול מדובר בספורטאים שגופם הוא כלי עיסוקם ופרנסתם. גוף של ספורטאי צריך להיות מתוחזק כמו מנוע של מכונית. מכונית שאינה נוסעת נוטה להתקלקל. בתקופת הפגרה הפסיבית מומלץ לבצע אחת ליומיים פעילות גופנית מכל סוג שהוא. זה יכול להיות טיול רגלי, רכיבה על גבי אופניים, משחק על חוף הים, שחייה בבריכה, משחק כדור אחר או כל פעילות גופנית שלא תמיד יש הזדמנות לבצעה. הפעילות בתקופה הזו צריכה להיות ספונטנית ומהנה. זה הזמן להתרחק מדפוסי אימון נוקשים המחייבים מסגרת זמן מאורגנת ותובענית – שחררו!

אם פרק הזמן מסיום העונה הקודמת ועד לתחילתה של העונה הבאה הוא ארוך במיוחד, הרי שאתם נכנסים עתה לתקופה של פגרה אקטיבית או לתקופת אימוני טרום עונה. באנגלית מדובר על תקופת ה־Off season. תקופה זו היא הזדמנות מצוינת לשיפור של היכולות הגופניות. בתקופה הזו השחקן לא מחויב לאימונים במסגרת הקבוצה כך שיש לו חירות מלאה לתכנן את סדר יומו ואת אימוני ההכנה שלו. תקופת ה־Off season מתאימה לשיפור היכולות האישיות של השחקן. זה הזמן המתאים לשיפור היכולות הגופניות (שיקום, חיזוקים, פיתוח כוח, עבודה על גמישות וטווחי תנועה, פיתוח יכולת אתלטית) ולשיפור היכולות האישיות (טכניקה אישית). אימון טקטי־קבוצתי ובניית כושר משחק לא מעניינים בשלב הזה, לכך יהיה מספיק זמן במהלך העונה.

 

המלצות לפגרה פעילה

על מנת לנצל נכון את תקופת הפגרה מומלץ לבצע את הדברים הבאים:

  • לאחר מספר ימי מנוחה, התחל בביצוע פעילות גופנית מהנה, שאינה קשורה ישירות לענף שלך: שחייה, כדורעף חופים, ספורט ימי, ג'וגינג, תרגילי גמישות, תרגילי כוח כלליים
  • הקפד לקבל ממאמן הכושר תכנית אימונים לפגרה
  • הקפד על תזונה נכונה והימנע מעלייה במשקל גופך. זכור כי הפסקת אימונים מלווה בירידה במסת שרירית ובירידה במשקל
  • העזר בשירותיו של מאמן אישי שמומחה בפיתוח יכולות אתלטיות ובפיתוח כוח. זה הזמן לבצע אימוני כוח מסודרים וללמוד טכניקה נכונה של תרגילים באמצעות משקולות חופשיות
  • שפר את היכולת האתלטית שלך. אימונים לשיפור יכולת אתלטית צריכים להיעשות עם מומחים בנושא. אימונים אלה כוללים: שיפור טכניקת ריצה, שיפור טכניקת הניתור, פיתוח כוח ספציפי, שיפור האיזון ועוד
  • אם לאורך העונה סבלת מפציעות טורדניות זה הזמן להשתקם ולחזק את הטעון שיפור. בצע סקירה אורתופדית במהלכה ניתן יהיה לאתר נקודות תורפה גופניות. מומלץ לבצע מבדק פרופיל כוח באמצעות מכשיר איזוקינטי (ביודקס)) על מנת לאתר חוסר איזון בין קבוצות השרירים ובין רגל ימין לבין רגל שמאל
  • לאחר האבחון ניתן יהיה לבנות מערך שלם של תרגילי חיזוק שיעזרו לצמצם את הפערים ויסייעו במניעתן של פציעות עתידיות. תרגילים אלה צריכים להתבצע במינון של 4-3 פעמים בשבוע.
  • מומלץ להשתתף בשיעורי פילאטיס או בשיעורי יוגה בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע. שיעורים אלה חשובים מאוד לחיזוק שרירי הליבה של הגוף – Core Muscles
  • שלב פעילות אירובית קלה לפרקי זמן של 30-20 דקות. הפעילות האירובית יכולה לשמש כחימום (15-10 דקות) או כפרק מסיים של האימון. רצוי שהפעילות האירובית לא תהיה עצימה אלא ברמה של מתחת לסף חומצת החלב
  • שיפור הכושר האירובי לשחקני כדור צריך להתבצע באימונים שמשלבים גירויי כוח ואלמנטים של מהירות. אימון סבולת אירובית קלאסי אינו מתאים לשחקני כדור. אימון כזה הוא מונוטוני ומרדים, מכאן שריצות ארוכות מאוד בקצב אחיד אינן הדבר המומלץ לשחקני הכדור  

 

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן