חפש רק בנושא זה






בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול

איך כדאי לשחקני הכדור לנצל את הפגרה עם סיום העונה? האם צריך לצאת למנוחה מוחלטת או שמא יש להמשיך ולהתאמן ולשפר את היכולות הגופניות – ההמלצות מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  22/06/09

מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

משחקי הליגות הסדירות בישראל הסתיימו זה מכבר ומרבית השחקנים נמצאים עתה בעיצומה של הפגרה המיוחלת. חלקם מבלים בחופי הרחצה רוחשי המדוזות וחלקם נהנים מן הבטלה שנכפתה עליהם עם סיומה של העונה הסדירה. עבור שחקני הכדורעף, הכדוריד והכדורסל, מדובר בפגרה ארוכה מאוד שנמתחת על פני כמה חודשים. עבור שחקני קבוצות ליגת העל בכדורגל מדובר בפגרה קצרה יחסית. לחלקן, כמו למכבי חיפה למשל, מדובר בפגרה מצומצמת של שבועיים בלבד.

 

הפגרה היא הזדמנות מצוינת לנוח ולחדש את המצברים המנטאליים ואת המצברים הגופניים. השאלה היא האם צריך לנצל את הפגרה, ארוכה ככל שתהיה, למנוחה מוחלטת או שמא יש להמשיך ולהתאמן ולשפר את היכולות הגופניות. ברור לכל בר דעת שמנוחה ארוכה מדי וחסרת מעש גורמת לנסיגה חדה ביכולות הגופניות. מצד שני אימונים קשים ותובעניים מדי בתקופת המנוחה עלולים לשרת מטרה הפוכה.

 

היתרון שבסניליות

על מנת להפריד את המוץ מן התבן בואו ונוציא לרגע את שחקני מכבי חיפה שזכו לתקופת פגרה קצרה ביותר של שבועיים ימים. בפרק זמן של שבועיים לא חלה ירידה דרסטית ביכולות הגופניות כך ששחקני האלופה יוכלו לנצל את החופשה הקצרה למנוחה ולהתרעננות טרם התייצבותם לאימוני טרום העונה. הבעיה הגדולה היא מה קורה בתקופות פגרה ארוכות וחסרות מעש שנמתחות על פני חודשים ארוכים. ובכן, בהיעדר אימונים, תחול ירידה חדה ביכולות הגופניות ואל תחילתה של העונה הבאה יגיעו שחקנים ביכולת גופנית ירודה וברמת מוכנות אפסית. מכירים את הבדיחה על היתרון שבסניליות? היתרון הוא שבכל פעם פוגשים אנשים חדשים. כך גם המאמן שיפגוש את חניכיו לתחילתם של אימוני תקופת ההכנה. אלו יהיו שחקנים שצריך להתחיל עמם הכול מחדש ולא שחקנים שביצעו שמירה על יכולות גופניות ואף קידמו חלק מהן.

שחקן שמגיע לתחילתם של אימוני ההכנה במצב של חוסר פעילות מתמשך הוא שחקן שלא יוכל להתקדם ולא יוכל לשפר את היכולות הגופניות שלו. יתרה מכך, שחקן כזה מועד לפציעות משום שאימוני תחילת העונה ניחתים עליו כטראומה גופנית קשה, הדרגתית ככל שתהיה.

 

תקופת ההכנה של שחקני הכדור בישראל נמשכת כ־6 שבועות. בפרק זמן כזה אפשר להכין שחקנים לקראת עונה ארוכה וקשה. אפשר בתנאי שהם הגיעו מוכנים לאימוני תחילת העונה! שחקן שהגיע לאחר חודשי פגרה בטלים לא יצליח להדביק את הפער. מצד שני, כאשר הפער הוא לא כל כך גדול, וכאשר הסטנדרטים הם די נמוכים הרי שזו לא משימה קשה כל כך. זו הסיבה שרמת הכשירות של שחקני הכדור שלנו, במיוחד של שחקני הכדורגל, כל כך רחוקה מזו של עמיתיהם בעולם. דומני שרק שדרי ופרשני כדורגל בישראל מעלים את סוגיית הכושר הגופני במשחקים של נבחרת ישראל. איפה שהוא זה צץ החל מהדקה ה־70 ואילך. מעולם לא שמעתי התייחסות לסוגיה הזו במשחקים של נבחרות זרות. זה ברור שעל מנת לשחק ברמות האלה דרושה כשירות גופנית גבוהה – אלה תנאי הפתיחה וזה הסטנדרט המקובל – תחשבו על זה.

 

פעיל או סביל

לפגרה תפקיד חשוב ביותר בתהליך האימון הרב שנתי. מדעי האימון מלמדים אותנו שרכיבי כושר גופני מסוימים נוטים "לצנוח" במהירות אם לא מתאמנים. הפסקת אימון מוחלטת למשך מספר שבועות, אינה נהוגה כיום בענפי הכדור בעולם וההמלצה היא לבצע "פגרה אקטיבית" במטרה לשמר רכיבי כושר גופני בסיסיים.

חשוב להבין, כי ההתקדמות ביכולות הגופניות, פועלת על־פי שיטת המדרגות. כלומר, בכל עונה יש להתחיל ממדרגת יכולות גבוהה יותר, על מנת להגיע לרמה גבוהה יותר בעונת הפעילות החדשה. הפסקת אימונים מוחלטת למשך מספר שבועות תציב את השחקן בתחילתה של כל עונה על אותה המדרגה, ומכאן הדרך לשיפור מוגבלת לחלוטין. מסיבה זו חשוב לבצע בזמן הפגרה אימונים כלליים ולהתמקד בשיפור נקודות התורפה.

חשוב להבין כי גופו של השחקן הוא כלי פרנסתו העיקרי, ולכן יש לטפל בו ולתחזקו ברמה הגבוהה ביותר. על השחקן להבין כי תקופת הפגרה אינה הזמן להוספת קילוגרמים עודפים (הכוונה לשומן, לא שרירים) ולדרדור היכולות הגופניות, משום שבכך גובר הסיכוי להיפצע בתחילתה של העונה החדשה.

 

באופן כללי ניתן לחלק את תקופת הפגרה לשני חלקים – פגרה סבילה ופגרה פעילה. תקופת הפגרה הסבילה, בה לא מבצעים פעילות שמטרתה שיפור יכולות גופניות, צריכה להימשך 14-10 ימים. גם בתקופה הזו אין צורך להימצא במנוחה מוחלטת. מנוחה מוחלטת שמורה לאנשים בבית חולים. אחרי הכול מדובר בספורטאים שגופם הוא כלי עיסוקם ופרנסתם. גוף של ספורטאי צריך להיות מתוחזק כמו מנוע של מכונית. מכונית שאינה נוסעת נוטה להתקלקל. בתקופת הפגרה הפסיבית מומלץ לבצע אחת ליומיים פעילות גופנית מכל סוג שהוא. זה יכול להיות טיול רגלי, רכיבה על גבי אופניים, משחק על חוף הים, שחייה בבריכה, משחק כדור אחר או כל פעילות גופנית שלא תמיד יש הזדמנות לבצעה. הפעילות בתקופה הזו צריכה להיות ספונטנית ומהנה. זה הזמן להתרחק מדפוסי אימון נוקשים המחייבים מסגרת זמן מאורגנת ותובענית – שחררו!

אם פרק הזמן מסיום העונה הקודמת ועד לתחילתה של העונה הבאה הוא ארוך במיוחד, הרי שאתם נכנסים עתה לתקופה של פגרה אקטיבית או לתקופת אימוני טרום עונה. באנגלית מדובר על תקופת ה־Off season. תקופה זו היא הזדמנות מצוינת לשיפור של היכולות הגופניות. בתקופה הזו השחקן לא מחויב לאימונים במסגרת הקבוצה כך שיש לו חירות מלאה לתכנן את סדר יומו ואת אימוני ההכנה שלו. תקופת ה־Off season מתאימה לשיפור היכולות האישיות של השחקן. זה הזמן המתאים לשיפור היכולות הגופניות (שיקום, חיזוקים, פיתוח כוח, עבודה על גמישות וטווחי תנועה, פיתוח יכולת אתלטית) ולשיפור היכולות האישיות (טכניקה אישית). אימון טקטי־קבוצתי ובניית כושר משחק לא מעניינים בשלב הזה, לכך יהיה מספיק זמן במהלך העונה.

 

המלצות לפגרה פעילה

על מנת לנצל נכון את תקופת הפגרה מומלץ לבצע את הדברים הבאים:

  • לאחר מספר ימי מנוחה, התחל בביצוע פעילות גופנית מהנה, שאינה קשורה ישירות לענף שלך: שחייה, כדורעף חופים, ספורט ימי, ג'וגינג, תרגילי גמישות, תרגילי כוח כלליים
  • הקפד לקבל ממאמן הכושר תכנית אימונים לפגרה
  • הקפד על תזונה נכונה והימנע מעלייה במשקל גופך. זכור כי הפסקת אימונים מלווה בירידה במסת שרירית ובירידה במשקל
  • העזר בשירותיו של מאמן אישי שמומחה בפיתוח יכולות אתלטיות ובפיתוח כוח. זה הזמן לבצע אימוני כוח מסודרים וללמוד טכניקה נכונה של תרגילים באמצעות משקולות חופשיות
  • שפר את היכולת האתלטית שלך. אימונים לשיפור יכולת אתלטית צריכים להיעשות עם מומחים בנושא. אימונים אלה כוללים: שיפור טכניקת ריצה, שיפור טכניקת הניתור, פיתוח כוח ספציפי, שיפור האיזון ועוד
  • אם לאורך העונה סבלת מפציעות טורדניות זה הזמן להשתקם ולחזק את הטעון שיפור. בצע סקירה אורתופדית במהלכה ניתן יהיה לאתר נקודות תורפה גופניות. מומלץ לבצע מבדק פרופיל כוח באמצעות מכשיר איזוקינטי (ביודקס)) על מנת לאתר חוסר איזון בין קבוצות השרירים ובין רגל ימין לבין רגל שמאל
  • לאחר האבחון ניתן יהיה לבנות מערך שלם של תרגילי חיזוק שיעזרו לצמצם את הפערים ויסייעו במניעתן של פציעות עתידיות. תרגילים אלה צריכים להתבצע במינון של 4-3 פעמים בשבוע.
  • מומלץ להשתתף בשיעורי פילאטיס או בשיעורי יוגה בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע. שיעורים אלה חשובים מאוד לחיזוק שרירי הליבה של הגוף – Core Muscles
  • שלב פעילות אירובית קלה לפרקי זמן של 30-20 דקות. הפעילות האירובית יכולה לשמש כחימום (15-10 דקות) או כפרק מסיים של האימון. רצוי שהפעילות האירובית לא תהיה עצימה אלא ברמה של מתחת לסף חומצת החלב
  • שיפור הכושר האירובי לשחקני כדור צריך להתבצע באימונים שמשלבים גירויי כוח ואלמנטים של מהירות. אימון סבולת אירובית קלאסי אינו מתאים לשחקני כדור. אימון כזה הוא מונוטוני ומרדים, מכאן שריצות ארוכות מאוד בקצב אחיד אינן הדבר המומלץ לשחקני הכדור  

 

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 

לכניסה לפורום "חיים וספורט", הקליקו כאן

 



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן