חפש רק בנושא זה






כושר הישרדות: אימון בדרגת קושי גבוהה עם איתי האפרתי בחוף הים

לוחם השייטת מהישרדות ותלמיד קורס מדריכי חדר כושר בבית הספר למאמנים במכון וינגייט, איתי האפרתי , בסדרת תרגילי כושר בסביבתו הטבעית, חוף הים, מנצל את השיפוע והחול הרך לאימונים בדרגת קושי גבוהה ולבלימת זעזועים, יחד עם ענת מאיר, יועצת, מנחה ויוזמת תכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל"
  05/07/09

העבודה בחוף הים, מקנה לנו אפשרויות נוספות לפיתוח הכושר הגופני מחוץ למסגרת חדר הכושר באופן שמגדיל את ההנאה. האוויר הצח והנוף הטבעי, מסייעים ל"עבור" את האימון מבחינה מנטלית. החול והשיפועים מגבירים את דרגת  הקושי באימון ואת סבולת לב־ריאה וכמו כן, אין כמו החול מבחינה בריאותית לשמירה על הגב בתרגילים לחיזוק שרירי הבטן. החול בולם זעזועים ותכונה זו טובה, בעיקר לריצה ולתרגיל כפיפת המרפקים בדרגת הקושי הגבוהה.

 

עם זאת, חשוב להקפיד על שעת האימון מתאימה כשמתאמנים בחוץ, כשעומס החום לא גבוה, לפנות בוקר או לפנות ערב, ולהקפיד על שתיית מים במידה מספקת.

 

 

חיזוק שרירי הבטן

תרגיל 1 –  שוכבים על הגב ברגליים כפופות, כפות הרגליים על הארץ. יד אחת ישרה לפנים ויד שנייה תומכת באזור העורף. בזמן העלייה יש להביא יד ישרה לכיוון הברך, פעם ימין ופעם שמאל.

 

תרגיל 2 –  עבודה על אלכסוני הבטן. שוכבים על הגב ברגליים כפופות, כפות הרגליים על הארץ. שתי הידיים תומכות באזור העורף. בזמן העלייה האלכסונית יש לכפוף את הברך לכיוון המרפק הנגדי ובזמן הירידה מיישרים את הרגל בלי שתיגע ברצפה. מומלץ לבצע לפי גבול היכולת 20-10 חזרות לכל צד, 3 סטים. מומלץ! לעבוד מספר פעמים לכיוון ברך אחת ולאחר מכן לכיוון ברך שנייה.

תרגיל 1                                                תרגיל 2 

 

 

תרגיל 3 – שרירי בטן למתקדמים.  בן הזוג העומד, אוחז בידיים ישרות את הרגליים של בן הזוג השוכב ודוחף אותן כלפיי הרצפה. בן הזוג השוכב צריך להוריד את הרגליים בשליטה עד לזווית של כ־30ْ. בעלי כושר נמוך יותר יכולים לכפוף ברכיים.

חשוב! להצמיד את המותנית לארץ ולהכניס היטב את שרירי הבטן. מומלץ לבצע לפי גבול היכולת 15-5 חזרות, 2 סטים.

 

עמדת מוצא                                            סיום

  

  

חיזוק חלק גוף עליון, כפיפת מרפקים ב־4 דרגות קושי

 

תרגיל 1 – כפיפת מרפקים סטנדרטית ולגברים ולנשים. נשים מניחות ברכיים על הארץ, ככל שהזווית בין השוק ובין הירך יותר כהה, התרגיל יותר קשה. מומלץ לבצע לפי גבול היכולת 20-5 חזרות. 

 

תרגיל 2 – כפיפת מרפקים בידיים צמודות. מומלץ לבצע לפי גבול היכולת 20-5 חזרות.

תרגיל 3 – כפיפת מרפקים בידיים פתוחות מעבר לקו הכתף. מומלץ לבצע לפי גבול היכולת 20-5 חזרות.

 

תרגיל 2                                                תרגיל 3 

   

 

 תרגיל 4 – כפיפת מרפקים ודחיפת הגוף בעזרת כוח מתפרץ כלפי מעלה.

 

עמדת מוצא                                            סיום

  

 

 

לאחר שמסיימים עבודת חיזוק פלך גוף עליון מומלץ לבצע מתיחות

 

 

  

סבולת לב־ריאה ופעילות אירובית

תרגיל 1 – ריצה  במישור. מומלץ לרוץ בזוגות לאלמנט התחרות. חוף הים הנו סביבה מומלצת מאוד מבחינה בריאותית לריצה. מומלץ 50-30 דק', 4 פעמים בשבוע.

 

 

תרגיל 2 –  ריצה מהירה (ספרינט) לאחור בשיפוע, משפרת סבולת ומחזקת את שרירי העכוז. מומלץ לבצע במשך דקה  בעלי כושר טוב יכולים לנוח דקה ואז להמשיך.

 

תרגיל 3 – ריצה מהירה לפנים, ספרינט בשיפוע. דגש על חיזוק השריר הארבע ראשי. מומלץ לבצע במשך דקה  בעלי כושר טוב יכולים לנוח דקה ואז להמשיך.

 

 תרגיל 2                                                תרגיל 3 

 

 תרגיל 2                                               תרגיל 3

 

לאחר שמסיימים עבודת חיזוק פלך גוף תחתון מומלץ לבצע מתיחות

 

 

 

ענת מאיר – יועצת, מנחה ויוזמת תכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל"

איתי האפרתי – לוחם השייטת מהישרדות 2

 

צילום: אבי שי

 

משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש