חפש רק בנושא זה






פותחים עונה – כיצד עושים זאת נכון

המפתח להצלחה של שחקני הכדור טמון בתמהיל של גורמים מקצועיים רבים וגם בטיפת מזל. על עונת ההכנה – כן השיגור לעונה מוצלחת – בכתבה הבאה מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  06/07/09
מאמרים נוספים בתחום
חשיבות המשפחה בהתפתחות הילדה הספורטאית
עומקה של היוגה
מדוע הנבחרת האנגלית מרבה להחטיא בעיטות 11 מטר?
אימון ספורט קבוצתי: הילדים "האחרים"
מאמרים נוספים בתחום
שחיית פעוטות – במיוחד בחורף
הסמכת מאמנים בישראל – אל תרוצו לבזבז עוד כסף
בין תיאוריה ליישום – המאמן במשחקי הכדור מול המנהל בהיי־טק
פינת המאמן – חשיבות ההתאוששות ליציבות המשחק
אימון אישי בענפי הכדור בספורט המודרני
יציבה ויוגה: היבטים קינזיולוגיים בתרגול
TRAIN YOUR LIMITATION & Race Your Strength
אימון כוח בילדים – הנחיות חדשות
אופניים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק
יחסים מסוכנים – הורמונים ואימוני התנגדות
פעילות גופנית – אל תלכו על הגישה הטוטאלית
מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה
דור הסימום העתידי: הסימום הגנטי
קיקבוקסינג עממי – היתרונות והפציעות
האם נשים טובות יותר מגברים? הן בוודאות אינן גרועות יותר
אימון כוח לרצים צעירים (בגילאי 18-10)
שחק אותה קול – חשיבות השחרור וההרפיה
המאמן כמנהל - מנהל כמאמן
אימון הדמיה: מציאות "על יבש"
על מרכיבי המהירות
ממשיכים לשמור על הכוח
הסודות שמאחורי מרכיבי הכוח
כוחם יפה: אימון כוח למבוגרים
להרגיש נכון: אימון על-פי הרגשה אישית
מאמרים נוספים בתחום

 מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

      

בעוד שעבור המוני ישראל חופשת הקיץ רק החלה, עבור שחקני הכדור שלנו היא הולכת ומסתיימת.  עונת המלפפונים המשמימה מחשבת את קיצה לאחור וסנוניות ראשונות של קבוצות שהחלו להתאמן נראות בפארקים ובמגרשי האימונים.  הראשונים לעשות זאת הם שחקני הכדורגל;  בהמשך יצטרפו אליהם גם שחקני הכדור האחרים.  תחילתה של עונה חדשה מביאה עימה תקוות חדשות וריגושים חדשים.  הכול רוצים להתחדש ולהאמין שהעונה הזו תהיה טובה יותר.  אומרים שהמזל הולך עם הטובים אולם על מנת להיות טוב צריך לעבוד ולהתאמן נכון.

 

תכנון נכון

פרק הזמן האידיאלי לביצוע עונת הכנה של קבוצות משחקי הכדור הוא 8-6 שבועות.  צריך לזכור שמבנה העונה של שחקני הכדור שונה בתכלית מזה של ענפי הספורט האישיים, כדוגמת אתלטיקה או שחייה.  בענפים האישיים שהזכרתי יש תחרויות מטרה שמרוכזות בתקופה מסוימת, בדרך כלל בשני מוקדי זמן מוגדרים – חורף וקיץ.  במשחקי הכדור המצב שונה בתכלית וכאן מדובר על ליגה מרובת תחרויות שמשתרעת על פני חודשים ארוכים.  בעוד שלענפים האישיים יש את הלוקסוס להתאמן במשך חודשים ארוכים עד לעונת התחרויות הרי שבמשחקי הכדור, המצב הוא אחר.  משחקי הכדור מאופיינים בתקופת הכנה קצרה יחסית ולאחריה רצף של משחקים עד לסיומה של העונה.  לאורך העונה תיתכנה פגרות קצרות (פגרת חורף, פגרת חג המולד, פגרת גביע, פגרת נבחרת) שבתכנון נכון תנוצלנה לרענון היכולות הגופניות.

מאחר שתקופת ההכנה קצרה יחסית, יש משמעות גדולה לתכנון נכון של פרק הזמן שעומד לרשות המאמן.  חשוב לזכור, עונת הכנה מוצלחת היא תנאי חשוב ביותר לעונה מוצלחת – זאת יאמרו לכם מאמנים רבים.  כאשר עוסקים במשחקי כדור יש לעונת ההכנה משמעויות נוספות מלבד ההכנה פיזיולוגית.  עונת ההכנה משולה לדייט ראשון ולהתנעה של קשר מוצלח בהמשך.  זו ההזדמנות לגיבוש קשרים חברתיים ולבנייה של רוח צוות.

עונת ההכנה צריכה להיבנות בתכנון מדוקדק ובעבודת צוות משותפת למאמנים ולמאמן הכושר הגופני.   קבוצה שמעסיקה מאמן כושר חייבת לקבל את התובנות שלו באשר לתכנון נכון של פרק הזמן.  ידוע לי על מקרים בהם המאמנים הראשיים כלל לא מדברים עם מאמני הכושר ולא משתפים אותם ברמת התכנון.  הם מתייחסים לחלק הטכני ולחלק הגופני כאל שתי ישויות נפרדות.  מאמן הכושר ופיזיולוג הקבוצה, אם קיימת פונקציה כזו, חייבים להיות שותפים מלאים בתכנון מבנה עונת ההכנה.

 

כל ההתחלות קשות – לא בטוח

אחד המפתחות לתחילתה של עונת הכנה מוצלחת הוא כשירותם ההתחלתית של השחקנים.  שחקנים שלא התאמנו במשך תקופה ארוכה ושלא הכינו את עצמם בצורה נכונה במהלך הפגרה האקטיבית הם בחזקת סרח עודף (מאמר בנושא אימון בתקופת הפגרה).  שחקנים עם רמת מוכנות גופנית אפסית יהיו הראשונים להיפצע שלא לדבר על כך שהם לא יצליחו לשפר את כושרם הגופני ולהביאו לסטנדרטים של שחקן מקצועני.  שחקנים כאלה ימשכו את הקבוצה כלפי מטה ולא יאפשרו אימונים ברמה גבוהה.  משקולת על הצוואר כבר אמרנו?

מאמני הכושר חייבים לדאוג שהשחקנים יגיעו לתחילת האימונים בכשירות גופנית טובה.  אם הזמן מאפשר זאת, הייתי ממליץ למתוח את עונת ההכנה על פני 8 שבועות כאשר השבועיים הראשונים משמשים להכנה כללית ולאימוני הסתגלות (ראה בהמשך).  לגבי סגל קיים אין שום בעיה, צריך פשוט לצייד את השחקנים בתכנית אימונים לפגרה ולבצע מבדק כשירות בתחילתם של האימונים.  לגבי שחקני רכש ושחקנים זרים, המצב קצת שונה.  מאחר שהם עדיין לא תחת ידיו של המאמן, צריך למצוא את הדרך להבהיר להם את הדרישות המצופות מהם עם תחילתם של האימונים.  דרישות אלה צריכות לכלול שמירה על הרכב גוף תקין ורמת מוכנות פיזיולוגית נאותה. 

 

אז מה עושים? 

כפי שציינתי בראשית דברי, מבנה אידיאלי של עונת הכנה למשחקי כדור נמשך 8 שבועות.  את פרק הזמן הזה מומלץ לחלק ל־4 תקופות שוות של שבועיים.  כל אחד מ־4 השלבים צריך להיות בעל מאפיינים שונים כאשר הגדרת התכנים וקביעת העומסים צריכות להתאים לרמת היכולות של השחקן.  ארבעת שלבי עונת ההכנה למשחקי כדור הם:

  • הכנה כללית
  • הכנה ספציפית
  • העלאת נפח
  • הסתגלות עצבית

היתרון הגדול של חלוקה לתכני אימון הוא בגיבוש קו מקצועי שמאפשר לצקת ביתר קלות את תכני האימון הנדרשים.  היעדר תכנון מוקדם מוביל למצב קטסטרופלי שבו המאמנים מתחילים לשבץ משחקי אימון כבר אחרי שבוע של אימונים – אין בזה שום היגיון מקצועי – משחקי האימון ראוי שיופיעו רק לאחר בניית התשתית הגופנית ולא בחלק הראשון של עונת ההכנה.

 

את החלוקה לשלבים של עונת ההכנה ראינו בפסקה הקודמת.  עכשיו צריך להגדיר את התכנים של כל אחד מן השלבים האלה ולתרגם זאת לימי אימון, לתכני אימון ולעומסים הנדרשים.

 

הכנה כללית

החלק הזה של עונת ההכנה מאפשר כניסה חלקה והדרגתית לאימונים התובעניים בהמשך.  תקופת ההכנה הכללית צריכה להיות מוקדשת ל:

  • הכנה מפרקית
  • גמישות דינמית וגמישות סטטית
  • עבודה מסיבית על שרירי ה־CORE בשילוב עם עבודה על משטחים לא יציבים
  • פיתוח תשתית אירובית
  • חיזוק קבוצות השרירים העיקריות

בשלב הזה אין לבצע אימונים ספציפיים שדורשים עצימות גבוהה.  בשלב הזה רצוי כמובן לשלב אימונים עם כדור, אולם אלה צריכים להיות בעלי אופי קל מבלי לשחוק את השחקן ולגרום לו להעמסה גדולה.  בשלב הזה מומלץ לבצע אימון אחד ביום.  מומלץ מאוד לשלב אימונים בסביבה "אחרת" – ים, בריכה, פארק, אצטדיון אתלטיקה.

 

הכנה ספציפית

החל מהשלב הזה מומלץ לבצע את האימונים בזירה הטבעית של השחקן, דהיינו מגרש הכדורגל או אולם הכדורסל.  את אימוני ההעשרה יש לבצע כמובן מחוץ למגרש – אימון בחדר כוח, שיעורי פילאטיס, אימוני בריכה.  הדגשים בשלב הזה צריכים להיות:

  • פיתוח סבולת אירובית בדפוסים ספציפיים של המשחק
  • פיתוח כוח
  • עבודה על שרירי CORE בשילוב עם עבודה על משטחים לא יציבים
  • גמישות דינמית וגמישות סטטית

המאפיין החשוב ביותר בחלק הזה של ההכנה הוא משך המנוחה שתינתן לאחר כל תרגול.  בשלב הזה של העונה אסור לגרום לעייפות מרובה במהלך האימון ויש לתת פרקי מנוחה ארוכים יחסית, על מנת למנוע מצב בו השחקן ייחשף לעבודה קשה מדי שתגרום לעלייה גדולה בריכוזי חומצת החלב. בשלב הזה ניתן להתאמן יותר מפעם אחת ביום כאשר האימון הנוסף ייוחד לפיתוח מרכיבי הכושר השונים.

 

העלאת נפח

שלב הדומה בתכנים שלו לשלב הקודם.  בתקופה זו מומלץ להוסיף עבודה ספציפית בשילוב אמצעי התנגדות (Resistance).  חלק זה של עונת ההכנה הוא העמוס והקשה ביותר.  זהו גם הזמן המתאים ביותר לקיים את מחנה האימונים – לאחר בנייה נכונה של התשתיות הפיזיולוגיות.

בשלב הזה של עונת ההכנה יש להגיע למקסימום יחידות האימון השבועיות – 10.  האימונים צריכים להיות בעלי נפח עבודה גדול וזמן מנוחה קצר יחסית להתאוששות.  בשלב הזה השחקים אמורים "ליפול מן הרגליים" ולהרגיש עייפות גדולה.  ברור, שבשלב הזה רמת הביצוע תרד בגלל העייפות הרבה. 

 

הסתגלות עצבית

החלק הרביעי והאחרון של עונת ההכנה של משחקי הכדור, צריך להתאפיין בנפח אימון קטן יותר, בזמן מנוחה ארוך יותר בין התרגילים ובשילוב תרגילים שדומים בקצבם לקצב של משחק אמיתי.  זה הזמן המתאים לשבץ את משחקי האימון.  בחלק הזה של עונת ההכנה יש לעבוד על המרכיבים הבאים:

  • זריזות
  • מהירות
  • כוח מתפרץ
  • המשך עבודת כוח ואימוני התנגדות
  • שימור אירובי

מערך תומך

מעבר לתכנון המדוקדק של עונת ההכנה יש חשיבות רבה לקיום מערך רפואי־מדעי תומך.  לפני תחילת האימונים מומלץ לבצע בדיקות דם על מנת לשלול חוסר ברכיבי תזונה חיוניים. מומלץ לבצע בדיקה קלינית במאמץ על מנת לשלול ליקויים במערכת הלב וכלי הדם, ומומלץ לבצע מבדק של פרופיל חומצת חלב  במטרה להעריך את כושרו האירובי של השחקן.  בנוסף, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה ועל תיסוף תזונתי שיסייע לשחקן להתאושש ולהשתקם מהאימונים.  חשיבות גדולה יש גם לתכנון ימי המנוחה ולטיפולי ההתאוששות.    

 

לקביעת תור לייעוץ פיזיולוגי הקליקו כאן 

 

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". לכניסה לפורום "חיים וספורט" הקליקו כאן



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
משחק מנהלים
המאמן בעידן המודרני כבר איננו רק "מכונת אימונים" ונדרש להפגין גם כישורי ניהול שונים


תשתחררו
כולם מכירים את חשיבות החימום לפני האימון, רבים מזניחים את השחרור וההרפיה אחריו. מולי אפשטיין מסביר כמה זה חשוב


מציאות מדומה
אימון הדמיה הוא חלק חשוב בתוכנית האימונים. המטרה: להכיר את סיטואציית התחרות ואת תגובות הספורטאי ולהפחית את הלחץ


כדור לבטן
ענת מאיר מציגה סדרת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן עם כדור כוח גמיש