חפש רק בנושא זה






Birddog כמודל לתרגילי יציבה

לחזק את שרירי הבטן, שרירי הגב השטחיים, את זוקפי הגב העמוקים והכול בתרגיל אחד, Birddog שהנו תרגיל יציבה מומלץ לכלל האוכלוסייה, לחסרי יכולת גופנית ולבעלי כושר גופני גבוה כאחד – מאת משה שחר, ראש תחום אנטומיה וקינזיולוגיה בבית־הספר למדריכים ולמאמנים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט
  28/07/09

"תרגיל יציבה" הוא שם כללי אשר מתאים לכל ביצוע גופני המפעיל את הבקרה המוטורית תוך שמירה על יציבות עמוד השדרה. הוא מבוצע במסגרת אימון לבריאות או אימון לשיקום הגב התחתון ומטרתו כפולה:

  • לחזק את כלל השרירים הפועלים סביב עמוד השדרה באופן שווה, ללא התייחסות מיוחדת לשריר זה או אחר.
  • לתרגל את פעולתם המשותפת של המוח וקבוצת השרירים הנמצאים סביב החוליות מבלי ליצור עומסים כבדים על עמוד השדרה.

 את תרגיל היציבה כדאי לבצע בכיוונים שונים, בעוצמות משתנות ובהתאם ליכולתו הפיזית של המתאמן.

בחלק ניכר מתרגילים נעשה ניסיון לחזק את שרירי הבטן, שרירי הגב השטחיים, כדוגמת Latissimus dorsi או  ,Trapezius את זוקפי הגב  העמוקים (Erector spinae) וגם את השרירים הנמצאים מתחתם (Transversospinalis).

 

אחד התרגילים הראויים והמומלצים המחזק את מרבית השרירים שהוזכרו, נקרא "Birddog" ( תמונה מספר 1).

 

  כשהוא מבוצע בצורה תקינה Birddog

תמונה מספר 1 – ביצוע תקין של Birddog . מומלץ לשמור על הלורדוזה הניטרלית באמצעות שימוש בשיטת Bracing. הרמת היד והרגל הנגדית נעשית ללא הקשתה של הגב במשך 8-7 שניות.

 

תרגיל זה מיועד לחיזוקם של זוקפי הגב ושרירי הבטן ומאחר וניתן לבצעו במספר וריאציות, הוא מתאים לשימוש לכלל האוכלוסייה: ילדים ומבוגרים, נשים וגברים, חסרי יכולת גופנית ובעלי כושר גופני גבוה כאחד.

בעת ביצועו פועלים זוקפי הגב בעצימות בינונית הדומה לעוצמת הפעילות הנמדדת בשעת ביצוע תרגיל דומה בכיסא רומי ( פשיטת גו בכיסא רומי).

לביצוע נכון של התרגיל תועלות רבות ותרומה משמעותית לבריאות הגב התחתון, אך ביצוע שאינו תקין, לא יוסיף דבר ואף ייצור עומס מזיק ומיותר.

 

על מה חשוב להקפיד

אחת הטעויות האופייניות בביצוע התרגיל ע"י מתאמנים שאינם מיומנים, היא פשיטת ירך בטווח מלא והקשתה של הגב (תמונה מספר 2).

 

כשהוא מבוצע בצורה לא תקינה Birddog 

תמונה מספר 2 – ביצוע שאינו תקין. שימו לב לקשת הגדולה שהתפתחה כיוון שלא נעשה שימוש בשרירי הבטן. ביצוע לא תקין זה מאפיין אוכלוסיות שונות ולא רק את חסרי הכושר או הסובלים מליקויי גב.

 

קשת זו נוצרת בשל מספר סיבות,ביניהן חוסר מיומנות, קיצור של Iliopsoas או רצועת Y (רצועה קדמית של מפרק הירך המגבילה את פשיטת הירך) או שימוש לא נכון בשרירי הבטן, כדוגמת השימוש בטכניקת Hollowing במקום בטכניקת Bracing.

 

טעות אופיינית נוספת היא ביצוע של Birddog תוך כדי רוטציה גדולה של הגו, פעולה הגורמת לאיבוד הלורדוזה המותנית, למתיחת רצועות עמוד השדרה וליצירת לחץ מיותר על הגב התחתון.

 

הנחייה נכונה והתקדמות איטית ומבוקרת בביצוע התרגיל, תמנע ביצוע לקוי שכזה. את התרגיל יש לבצע במספר שלבים. להתחיל בלימוד העמידה הבסיסית ולהתקדם בהתאם לסדר הבא:

 

          א.         עמידת שש, קיעור וקימור עמוד השדרה כפי שמוצג בתמונה מס' 3. תרגול זה נועד לתרגל את תנועתיות עמוד השדרה ולא לחזק את השרירים. 

 

 

                 תמונה מספר 3 – תרגול תנועתיות עמוד השדרה. 

 

          ב.         עמידת שש, כפיפת כתף. ביצוע בו נמדדת פעילות קלה של זוקפי הגב ולחץ דחיסה נמוך. זוקפי הגב פועלים תוך ערעור קל של שיווי־המשקל.

          ג.          עמידת שש, פשיטת ירך.

          ד.          ביצוע Birddog כפי שמוצג בתמונה מס' 1.

         ה.         הוספת תנועה של היד או תנועה של הירך. פעולה מורכבת הדורשת קואורדינציה   ושמירה על שיווי המשקל ומטרתה לתרגל את פעולת השרירים בשיתוף הבקרה המוטורית ( תרגול של פעולת המוח המבקר את פעולת השרירים). המעבר מהשלב הבסיסי לשלב המתקדם יעשה בתנאי שהמתאמן רכש את שיווי המשקל  הרצוי והוא אינו מתלונן על כאבים או חוסר נוחות.

 

כיצד להפוך את Birddog ותרגילי יציבה אחרים לבטוחים יותר?

 

כל תכנית אימונים המיועדת לאימון שרירי הגב התחתון חייבת להביא בחשבון את מכניזם הפציעה ואת הגורמים הבאים:

פציעות או ליקויים קודמים – לרקמה מנוונת או לרקמה שנפגעה בעבר, סיכוי גדול להיפגע שוב כיוון שהיא חלשה ולא מסוגלת לעמוד בעומס כרקמה בריאה.

דיסק בין־חולייתי מנוון למשל, מאבד מתכולת המים ולא מסוגל להעביר את הזעזוע אל החוליות הסמוכות. הוא מאבד את סיבי האלסטין והקולגן הופך לצפוף וקשה, תכונות הגורמות להתפתחות ליקוים בחוליות, ב־vertebral end-plate, ברצועות ובעצבים הסמוכים.

 

בחירת זמן האימון דיסק בין־חולייתי מכיל כ־60% עד %88 מים. כיוון שהלחץ המופעל על החוליות בשעת משכב לילה קטן מאוד, סופח אליו הדיסק מים ובשעות הבוקר הוא מכיל את כמות המים הגדולה ביותר, גורם המעלה את הלחץ בדיסק ואת קשיחותו ומקטין את טווח התנועה האפשרי.

אם אימון הבוקר גורם להופעת כאבי גב, מומלץ שלא לבצע השכם בבוקר תרגילים הכוללים כפיפה ופשיטה של הגב אלא רק לאחר מספר שעות ולאחר שתכולת המים בדיסק קטנה.

 

גיל – עמוד השדרה עובר עם השנים שינויים ניוונים, שינויים המתגלים בגיל צעיר מאוד. שינויים אלו המעצימים עם תהליך ההזדקנות, מגדילים את הסיכון לפציעה. האלסטיות יורדת, השרירים מתדלדלים, העצמות מתדלדלות, הקואורדינציה, שיווי המשקל הכוח והסבולת השרירית יורדים כך שרקמותיו של האדם המבוגר לא עומדות בכוחות הדחיסה כרקמותיו של אדם צעיר. יש להפחית את כוחות הדחיסה, הגזירה והפיתול הפועלים ישירות על החוליות והדיסקים ולנהוג בזהירות המתבקשת.

 

מין – גברים מקדימים את הנשים ומפתחים ליקויים מוקדם יותר.

 

גמישות עמוד השדרה יש  הממליצים על ביצוע תרגילי גמישות כחלק מטיפול בכאבי גב תחתון. גמישות גבוהה של השרירים מגדילה את טווח התנועה ומאפשרת לכפוף את הגב בטווח מלא. פעולה זו גורמת לאיבוד הלורדוזה הניטרלית והיא אינה מומלצת. יש להימנע מתנועה מלאה (כפיפה או פשיטה המתבצעת בשעת הגמשת השרירים) המלווה ברוטציה של עמוד השדרה.

 

מנוחה – לרקמה המתעייפת במהלך האימון עמידות נמוכה יותר וככל שיתקדם האימון, ירד סף עמידותה והיא תהייה חשופה לפציעות.

פעילות עצימה וארוכה אינה מומלצת. בצע את התרגילים  ואפשר מנוחה מוחלטת בין סט לסט.

 

משה שחר – ראש תחום אנטומיה וקינזיולוגיה בבית הספר למדריכים ולמאמנים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט.

 

לכניסה לפורום חדרי כושר בניהולו של משה שחר

מדגימה: נועה דמתי, חניכה בקורס מדריכי התעמלות קרקע בבית הספר למדריכים ולמאמנים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט.

  

צילום: אבי שי

 

מילון מושגים

Latissimus dorsi – שריר גב שטחי

Trapezius – שריר המניע את השכמות

Hollowing – להכניס את הבטן

Bracing – להחזיק את האוויר בבית החזה ולכווץ חזק את הבטן

 

 



תגובות הוסף תגובה
1.כרגיל,"מורה בדם"ליא אילון29/07/09
2.תגובהאורית בירנצוויג30/07/09
3.מאמר מקצועייעל 31/07/09
4.אחלה תרגיל אחלה ביצוע  (לת)מוכרם02/08/09
5.אימון ויברציות VIBROGYM ארבל 12/08/09
נבחרת ההתעמלות האומנותית של ישראל סיימה במקום ה-4 בגמר הכדורים עם הציון 26.950 נקודות באליפות העולם בבאקו

לראשונה: נבחרת הבייסבול של ישראל העפילה למשחקי טוקיו 2020 לאחר שהביסה את נבחרת דרום אפריקה 1:11

מדליית ארד לענבל שמש (63 ק"ג) בגרנד פרי טשקנט, אוזבקיסטן לאחר שגברה על גילי שריר בדרבי ישראלי

נבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית סיימה במקום ה-6 בקרב רב באליפות העולם ובכך קבעה את הקריטריון לטוקיו 2020

מדליית ארד לגפן פרימו (52 ק"ג) בגרנד פרי טשקטנט, אוזבקיסטן

מדליית ארד וקריטריון לטוקיו 2020 בגמר הקרב רב ללינוי אשרם באליפות העולם בבאקו. קריטריון לטוקיו גם לניקול זליקמן (מכבי ת"א)

מדליית כסף בתרגיל האלות ומדליית כסף בתרגיל הסרט, ללינוי אשרם (הפועל ראשל"צ) באליפות העולם בבאקו

מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל