חפש רק בנושא זה






ארוחת עשר: לא על הלחם לבדו

לפתוח את היום בארוחת בוקר ולשלוח את הילדים עם ארוחת עשר שהיא גם טעימה וגם מזינה זו אינה משימה בלתי אפשרית – איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, בסדרת עצות מזינות
  03/09/09

עם תחילת שנת הלימודים, הילדים ובני הנוער שבים לשגרת הלימודים, דבר המחייב התארגנות והיערכות לשהייה מחוץ לבית. לצערנו, במרבית מסגרות החינוך לא ניתן מענה לארוחות מסודרות ולכן התלמידים נאלצים להצטייד במזון למשך יום הלימודים. המזנונים בבתי־הספר מספקים לעתים מזון מהיר ובעיקר מגוון מאפים עתירי קלוריות ודלים מבחינת הרכבם התזונתי ותרומתם. לעתים יום לימודים ארוך גורם לילדים לדלג על ארוחה וכאשר הם סוף כל סוף מגיעים הביתה, הם עייפים ולפעמים רעבים בתחושה ש"לא אכלנו כלום כל היום" למרות שהכלום מתייחס למעשה להיעדר אכילה מסודרת, אך אנו "שוכחים" שלא מעט קלוריות הגיעו ממזון עתיר אנרגיה, כגון מיצים, מאפים ועוד... במאמר זה מרוכזים טיפים לשיפור המצב. המאמר כתוב בגוף זכר ומתייחס לזכר ונקבה כאחד.

ארוחת הבוקר

הארוחה השוברת את צום הלילה. כבר בתקופת התלמוד ראו החכמים חשיבות באכילתה... ארוחת בוקר חיונית למניעת כשמונים מיני מחלות: "וכולן – פת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלן". "וברך את לחמך ואת מימיך והסירותי מחלה מקרבך" (מסכת בבא קמא צ"ב עמ' ב'). הרמב"ם נתן דעתו על חשיבות ארוחת הבוקר "....בבוקר יש לאכול כמו מלך, בצהריים – כבן מלך, ובערב – כאביון...." ובעידן המודרני מודגשת חשיבותה השכם וערב, ע"י הממסד המדעי והרפואי, הדגשה שאף מגובה בתיעוד מדעי רב. ארוחת בוקר מאוזנת עשויה לשפר יכולת ריכוז והישגים אקדמיים וגופניים – ממחקרים מדעיים מסתבר שתלמידים שאכלו ארוחת בוקר שיפרו את הישגיהם הלימודיים בהשוואה לתלמידים ש"דילגו" על ארוחה זו. דווח על שיפור בזיכרון קצר הטווח, ביכולת הקריאה, ביכולת החישוב האריתמטי וביכולת פתרון בעיות ויצירתיות.

ארוחת הבוקר חיונית ל:

  • אספקת סיבים תזונתיים שמקורם בירקות, בפירות ובדגנים מלאים
  • אספקת מינרלים וויטמינים חיוניים, כגון סידן, מגנזיום, ויטמיני B, ויטמין E, ויטמין C ו־A
  • תחושת שובע והימנעות מנשנושים במהלך היום. נמצא שאכילה קבועה של ארוחת הבוקר מורידה את הסיכון לעודף משקל, הערך הקלורי הכולל של התפריט היומי הכולל ארוחת הבוקר נמוך בהשוואה לתפריט בו "מדלגים" על ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר המשפחתית. חיונית הן לילדים והן למבוגרים. ההורים יכולים לשמש מודל חיקוי חיובי לילדים כאשר הם מקפידים לאכול ארוחת בוקר. ארוחת בוקר מאוזנת תכלול 3 או יותר פריטי מזון, הכוללים: פחמימות מלאות, חלבון ונוזלים.

דוגמאות לארוחות בוקר:

  • ירקות חתוכים עם לחם דגנים מלאים+ גבינה (עד 5% שומן)
  • סלט+ ביצה+ גבינות רזות+ לחם מחיטה מלאה
  • גרנולה עם יוגורט – בשילוב פירות טריים או מיובשים (מוזלי)
  • דגנים מלאים – ללא צבעי מאכל+ חלב

טיפים המסייעים לארגון ארוחת הבוקר והצטיידות למשך היום:

  • התארגן ערב לפני, דאג להכין מראש את רכיבי מזון הדורשים הכנה, כגון ביצים קשות, הפשרת לחם/ לחמנייה מחיטה מלאה.
  • קום 15 דקות מוקדם יותר בבוקר, דקות אלו יאפשרו לך לארגן ולאכול ארוחה
  • הצטיידות בארוחות לעבודה – ארגן קופסאות אריזה מתאימות לצרכים ונוחות לנשיאה ולניוד
  • דאג לזמינות מזונות המתאימים לארוחות שנלקחות לעבודה/לימודים
  • חשב את הארוחות על פי מפתח של ארוחה כל 3 שעות – ביום לימודים ארוך להצטייד בהתאם

הכנת ארוחות ליום הלימודים:

  • "סוף מעשה במחשבה תחילה" – בהתייעצות עם הילדים, הכן טבלה שבועית של ארוחות כריכים לך ולילדך, למניעת תשאולי בוקר לגבי סוג הכריך הרצוי ולהצטיידות מראש ברכיבי המזון הרצויים
  • יצירתיות ואסטטיקה – ארוחה המוגשת בצורה אסטטית ומגוונת מגרה יותר. שים דגש, על הכנת ארוחת עשר מגוונת ומגרה לאכילה
  • בזמן הכנת ארוחת הערב הכן רצועות של ירקות וארוז בקופסה קטנה–ירקות חתוכים צוננים יכולים לשמש חטיף בנפרד או בצירוף לקופסת גבינה אישית
  • הצטייד כדרך קבע במזון קל לאכילה וזמין שלא מתקלקל כגון אגוזים/ שקדים לא קלויים בשלוב עם פירות יבשים
  • הצטייד בפרי עונה – רצוי בקופסא מתאימה בכדי לחסוך " מעיכה" בתיק וכתוצאה מכך ישובו הביתה
  • חטיפי גרנולה – דלי שומן ועשירים בסיבים תזונתיים – עשויים להיות מנת תחליף לארוחת עשר
  • מארזי דגנים עם חלב עמיד או משקאות יוגורט בטעמי פירות – ארוחת עשר מאוזנת ומוסיפה עניין כריכים
  • הלורד סנדוויץ', שלא רצה להפסיק משחק קלפים סוער על מנת לאכול, הכניס נתח בשר בין שתי פרוסות לחם וכך זכה לתהילת עולם. תלמידים, סטודנטים, אנשי עמל וטיילים, הנוטלים עימם את ארוחתם ככריך, חבים לו יומיום על המצאתו

המטרה היא לשלוח את הילדים עם ארוחת עשר שהיא גם טעימה וגם מזינה וכך להבטיח שמה ששלחנו לא יחזור בסוף היום כלעומת שבא:

  • לשמירה על טריות הכריך – מומלץ להפשיר באופן טבעי את הלחם/הלחמנייה ולארוז בניילון נצמד לאחר ההכנה
  • לחם – מומלץ לחשוף את הילדים בהדרגה לכריכים על בסיסי לחם מקמחים מלאים. הצעירים עד גיל 12 יעדיפו בד"כ מרקם אחיד ללא חתיכות דגן או גרעינים, מומלץ להתחיל בפיתה מחיטה מלאה שמרקמה אחיד. לבוגרים יותר ניתן לשלב גם לחמים עשירים הכוללים חתיכות דגן מונבט או גרעינים מסוגים שונים
  • תוספת ירקות – חשוב להוסיף ירק לכריך, אולם הוספה זו עלולה לגרום לכריך להיות רטוב ולכן מומלץ לצייד את הילדים בשקית או בקופסה נפרדת הכוללים מקלות ירק

הכריך הבריא יכלול לפחות 3 רכיבי מזון עיקריים – פחמימות (לחם/ לחמנייה..) המהוות בסיס, חלבונים או שומנים כממרח וירק בתוך הכריך או מצורף בשקית/ בקופסה נפרדת.

 פחמימות רצוי מקמח דגנים מלא  ממרח עשיר בחלבונים: ממרח ביתי עשיר בשומנים בריאים: ירקות בשקית/קופסה נפרדת:  ירקות בתוך הכריך: 
לחם גבינות: קוטג', לבנות, מלוחות, צהובות חמאת בוטנים עגבניות שרי עגבנייה
פיתה טונה, סלט טונה טחינה – רצוי גולמית משומשום מלא– מלוח או מתוק בשילוב עם דבש/סילן/ריבה מקלות גזר חסה
לחמנייה פסטרמה, BEEF ROAST, אבוקדו מלפפון מלפפון
קרקרים  ביצה קשה,חביתה, סלט ביצים, חומוס – רצוי ביתי ממרח שקדים פלפל ועוד... מלפפון חמוץ ועוד..

נוזלים

המים הם בסיס החיים, כ־70% ממשקל גופנו הוא מים. השתייה חשובה כדי להחזיר לגוף נוזלים שהוא מאבד ולאפשר קיום תהליכים בגופנו . חסר נוזלים עלול להתבטא בעייפות, בירידה בריכוז, בכאבי ראש ועוד. שתיית מים, יוגורטים ואכילת פירות וירקות יסייעו בהשבת הנוזלים הדרושים. במהלך יום לימודים חשוב להקפיד על שתייה ברווחים קצרים של כ־45-30 דקות מבקבוק אישי – שתייה מקולר או מברזייה הינה בזמינות נמוכה יותר ולכן מהווה גורם לשתייה מועטת יותר. מומלץ להצטייד בבקבוק מים צוננים/קרים בכמות של 1/2 ליטר לכל 3 שעות שהייה מחוץ לבית.

החדשות הטובות

אכילה מאוזנת ומזינה אינה מחייבת השקעת זמן ומאמצים מרובים, בתכנון והיערכות מתאימים וביצוע מספר צעדים קטנים ניתן לשפר את הרכב המזונות. נסה זאת עבורך ועבור בני משפחתך, ותיווכח בתוצאות. שנת לימודים מוצלחת.

כותבי המאמר:

איילת וינשטיין – ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט ויו"ר הפורום לתזונה ופעילות גופנית של עמותת עתי"ד;

ד"ר יצחק וינשטיין – פיזיולוג של המאמץ, ראש מדעי החיים בחינוך הגופני, המכללה האקדמית אוהלו בקצרין והחוג לתזונה, המכללה האקדמית בתל חי.



תגובות הוסף תגובה
1.יופי של טיפים קלים למימוש יום יומי (לת)ענת נצר03/09/09
2.כתבה בגובה העיניםאילנה10/09/09
3.תודה על המלצות נהדרות (לת)מיכל15/09/09
4.ספירספיר03/09/11
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן