חפש רק בנושא זה






תרגילים פרלמנטריים עם כיסא

גם בכנסת ישראל הכיסא הוא הרבה יותר ממקום לשבת עליו – ח"כ רונית תירוש, קדימה, יו"ר השדולה לקידום החינוך והספורט בישראל, מדגימה תרגילים עם כיסא לחיזוק חלק גוף תחתון, שרירי בטן, שרירי הזרועות, הגב ומתיחות
  24/09/09

מאת: ענת מאיר

הכיסא הנו אביזר זמין לכול בעבודה, בחופשה ואפילו בבריכה. ניתן לעבוד בעזרתו על כל חלקי הגוף – לחזק, לעצב ולמתוח. באמצעות הכיסא ניתן לבצע תרגילים, כגון שכיבת סמיכה בדרגת קושי נמוכה יותר המאפשרת לאוכלוסיות מגוונות לבצעם – למעוניינים להעלות את דרגת הקושי ניתן להוסיף משקולות רגל ב־4 התרגילים הראשונים. הקפידו לבחור כיסא יציב. את התרגילים מומלץ לבצע 3-2 פעמים בשבוע, חשוב לעבוד לפי גבול היכולת ולבצע שחרור והרפיה בסוף העבודה.

חלק גוף תחתון עם דגש על הישבן

עומדים על רגל אחת, בטן מוכנסת היטב, ידיים ישרות תומכות בכיסא. מרימים רגל ישרה לאחור  ומורידים כמעט עד לרצפה. יש לבצע 15-10 חזרות בכל רגל כשני סטים.

סקווט לחיזוק הארבע ראשי ושרירי הישבן. עומדים בקדמת הכיסא ומבצעים כפיפת ברכיים עד שהישבן כמעט נוגע בכיסא. בזמן הכפיפה ידיים מובאות לפנים ומשקל הגוף מועבר לעקבים. חוזרים לעמידה ברגליים כפופות מעט. יש לבצע 15-10 חזרות.

שרירי בטן
יושבים על כיסא ברכיים לכיוון הבטן. מרחיקים את הרגליים עד שכפות הרגליים כמעט נוגעות ברצפה וחוזרים לעמדת המוצא. 30-10 חזרות לפי גבול היכולת.

שוכבים על הארץ על הגב כשרגל אחת מונחת על הכיסא מקרבים לסירוגין ברך למרפק. 30-10 חזרות לכל צד לפי גבול היכולת.

ידיים
עומדים בקדמת הכיסא עם הגב מופנה אליו, שתי הידיים על המושב, רגל אחת על גבי הירך. מכופפים את המרפק לזווית של 90ْ ומיישרים – עבודת ידיים בלבד. ניתן להוריד את דרגת הקושי כאשר מבצעים את התרגיל עם שתי רגלים על הקרקע ברוחב האגן. 15-5 חזרות כשני סטים, בכל סט מחליפים רגל.

כפיפת מרפקים – ידיים על הכיסא רגליים פשוטות לאחור. הגוף בקו אחד ללא קשתות (בגב) וללא בליטות (אזור האגן). לכווץ ישבן ולהכניס היטב את הבטן. יש לכפוף מרפקים לפי היכולת וליישרם חזרה. 15-5 חזרות, כשני סטים.

מתיחות
מניחים רגל ישרה על מושב הכיסא, היד שואפת להגיע אל אצבעות כף הרגל והיד השנייה ישרה כלפי מעלה בקרבת האוזן והגוף נוטה הצדה כלפי הרגל. לשהות 15 שניות בכל צד.

צילום: אבי שי

ייעוץ והפקה: ענת מאיר, יוזמת ומנחת תכנית הטלוויזיה "כושר טוב ישראל".



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן