חפש רק בנושא זה






המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית

לפני שאתם בולעים פרוזק, קונים את המדריך החדש לאושר או קובעים תור אצל הפסיכולוג, פשוט תתחילו לעסוק בפעילות גופנית. את הרציונל הפסיכולוגי, הביולוגי והכימי התומך בטענה זו, מסבירים מיכל יערון, פסיכולוגית ספורט, רכזת תחום הפסיכולוגיה בבית־הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט וגבי זקס
  25/01/10

 מיכל יערון

מיכל יערון

הלחצים הרבים שרובינו חשים, נובעים בין היתר מן השינויים המהירים והעמוקים שעברה החברה המודרנית בשנים האחרונות, כגון התגברות ניכרת בתחרותיות ובשאפתנות, וזניחת הקולקטיביזם והדת לטובת האינדיווידואליזם והחילוניות. שינויים אלה מציבים לנו אתגרים פסיכולוגים ושאלות מהותיות ביותר המשקפות את רוח התקופה התחרותית: מהי הדרך הטובה ביותר לחיות את החיים? או כיצד לאזן בין הצורך לנצח ב"מרוץ" ובין לחיות חיים מספקים ובעלי משמעות? שאלות ואתגרים אלו הצמיחו תעשייה שלמה של שירותים אשר "מאוד רוצה" לעזור לנו להתמודד עמם, בצורה של טיפולים פסיכולוגים חדשניים, פרוזק למיניהם, קואצ'רים ו"גורואים" רוחניים שונים.

צילום: באדיבות צור אלוניבמקביל ואולי לעומת התפתחויות אלו, ענפי הרפואה והפסיכולוגיה מגלים יותר ויותר את ההשפעות החיוביות הרבות של פעילות גופנית וספורטיבית על מצבו הנפשי של האדם. גילויים אלו תרמו בעצם לשינוי בתפיסתנו את מושג הספורט ויחסינו אליו. בראשית, תפסנו את הפעילות הגופנית כסוג של בילוי או כדרך לנקות את הראש. לאחר מכן, כאמצעי לשיפור המראה, ובעצם כאבן דרך להגברת סיכויי ההזדווגות שלנו. לאחרונה, כהכרח לשיפור בריאותינו הגופנית ולהגדלת תוחלת חיינו, ולבסוף, כדרך היעילה והטבעית ביותר לשפר את בריאותינו הנפשית.

אתם בטח כבר שואלים: מה הן ההשפעות הפסיכולוגיות של פעילות גופנית על האדם, כיצד הן פועלות, ואיפה קונים אותן? אז ככה, ניתן לחלק את ההשפעות החיוביות להשפעות רגשיות ולהשפעות קוגניטיביות (מנגנוני החשיבה שלנו).

השפעות רגשיות
מחקרים רבים בעשורים האחרונים מצאו שפעילות גופנית עוזרת להתמודד עם מצבי לחץ, חרדה, מתח ודיכאון. אנשים הפעילים יותר באופן פיזי, הנם בעלי סיכוי קטן יותר להיות בדיכאון בהשוואה לאלה שאינם פעילים. פעילות גופנית מובנית יכולה להפחית את רמת החרדה והדיכאון, כמו גם את השימוש בתרופות נגד דיכאון. למעשה, פעילות גופנית הוכחה כיעילה כמו טיפול תרופתי, והיא נחשבת בעיני רבים כהתערבות ההתנהגותית היעילה ביותר בטיפול בדיכאון.

קיימות מספר השערות למנגנונים מאחורי התוצאות הללו ולהלן חלק מהן:
תיאורית ההצלחה ותיאורית המסוגלות העצמית (Self-Efficacy) – נמצא קשר ישיר בין הצלחה בביצוע משימות ובין רמת האמונה של האדם ביכולת שלו. ככל שאדם מצליח יותר הוא מנסה יותר ומאמין יותר במסוגלות העצמית שלו. לעתים אנו מתבלבלים וקוראים לזה, ביטחון עצמי. נמצא כי השתתפות בספורט לכשעצמה גורמת להרגשה של הצלחה. כמו כן, תרגילים מגבירים את יכולת הפרט לתפקד ולבצע פעולות ומסייעים להגברת תחושת המסוגלת העצמית, כלומר תחושת השליטה העצמית והביטחון העצמי. הצלחה זו מביאה לתחושת סיפוק ולהנאה שמפחיתות את רמת הדיכאון. דוגמאות בולטות בהקשר זה כוללות השתתפות בספורט אתגרי, פעילות גופנית הנעשית תוך כדי לקיחת סיכון, ומסעות הכומתה למיניהם.

התיאוריה הנוירוביולוגית – עוסקת בקשר שבין החומרים המופרשים במוח ובין הרגשות שאנו חשים. תרגילי התעמלות הנם בעלי פוטנציאל להשפיע בצורה חיובית על המערכת הנוירוביולוגית, בעזרת ויסות מחדש של המערכת המונואמינית במוח ובהיפותלמוס, מערכות פיזיולוגיות אשר נפגמות אצל אנשים הסובלים מדיכאון. פעילות גופנית משפיעה על כמות הטרנסמיטורים המופרשים במוח ומשפרת בצורה דרסטית את מצב הרוח. אנשים העוסקים בספורט באופן תדיר וסובלים מפציעה המונעת מהם להשתתף בפעילות גופנית, ידווחו על ירידה משמעותית במצב הרוח שלהם. הסיבות לכך רבות ואחת מהן תוסבר על־ידי התיאוריה הנוירוביולוגית.

תיאוריית ההסחה – בעת הפעילות הגופנית קיימת הסחה מטרדות היומיום המעסיקות אותנו. נוצר מעין "פסק זמן" מהגורמים למתחים ולדיכאון, שמאפשר לנו להתאושש ולאגור כוחות חדשים. לדוגמה, כשאדם יוצא לריצה ומסתכל בנוף או אפילו שקוע במרקע הטלוויזיה על מכשיר ההליכון, השתתפות בשיעור אירובי או ספינינג עם מוסיקה ברקע או שחייה בבריכה או בים, מסיחים את דעת המתאמן מהעיסוקים בהם הוא שקוע בשאר זמנו. התחושה המדווחת לאחר פעילות גופנית, היא של מנוחה ושל רגיעה ממשיות על אף המאמץ הרב המושקע בפעילות.

השפעה חברתית – אנשים העוסקים בפעילות גופנית עושים זאת לבד או בקבוצה. מי שמעדיפים פעילות בזוגות, מחזקים ומעשירים קשרים חברתיים. הפעילות הגופנית המאומצת מייצרת קשרים קרובים בין אנשים החשים שותפות לעשייה. ידוע כי קשרים חברתיים ואינטימיים תורמים לירידה ברמת דיכאון.

השפעות הורמונליות – מספר מנגנונים הורמונליים נחשבים כקשורים לשינויים החיוביים המתרחשים בהשפעת הפעילות הגופנית ובהעלאת מצב הרוח. מתוכם, הורמון האנדורפין הנו המוכר ביותר. כמן כן, גם מערכת הדחק, הכוללת בין היתר את הורמון ה־ ACTHואת הורמון הקורטיזול, תורמת לשינויים אלה. מנגנונים נוספים כוללים נוירוטרנסמיטרים כמו הנוראדרנלין, הדופאמין והסרוטונין.

סוטול של אצנים – PEA (פנילאתילאמין) הוא ממריץ טבעי המיוצר על ידי הגוף. צוות מחקר בריטי בדק רמות של  PEA בשתן של 20 מתנדבים 24 שעות לפני פעילות גופנית מתונה ולאחריה והראה כי לאחר הפעילות רמת  ה־ PEA  עלתה ב־77%. עלייה זו מביאה לשיפור במצב הרוח, הנקרא גם "היי של אצנים". היות ואנשים דיכאוניים נוטים להיות בעלי רמת PEA  נמוכה, ניתן להבין כיצד פעילות גופנית מהווה פעולה אנטי־דיכאונית.
אנשים שעוסקים בפעילות סבולת מכירים את התחושה של "כמו על סמים", כאשר באיזה שהוא שלב של המאמץ הגוף משחרר חומרים משככי כאבים אשר גורמים לתחושת התרוממות. "האמת שתוך כדי כתיבת דברים אלו אני חשה בצורך לעזוב הכול ולצאת לריצה ארוכה וממכרת...", מיכל יערון.

צילום: באדיבות מולי אפשטיין

פעילות גופנית וכישורים קוגניטיביים
שמירה על הכישורים קוגניטיביים – בשני ניסויים עם קבוצה אחת של משתתפים עם כושר גבוה וקבוצה שנייה עם משתתפים שעברו אימון אירובי, הראו החוקרים, כי ביחס לקבוצות ביקורת תואמות הייתה למתעמלים פעילות מוחית רבה יותר באזורי prefrontal and parietal cortices  הקשורים בביצוע מטלות. בנוסף, נמצא הבדל באזור anterior cingulate cortex  הקשור בכושר החלטה ובהפניית תשומת לב. כמו כן, נראה ששיפור בסבולת לב־ריאה קשור לגמישות מוחית המונע את הירידה בכישורים הקוגניטיביים עם ההזדקנות. אי לכך לא חשוב איזו פעילות לעשות, כל דבר שאינו רביצה מול הטלוויזיה, הנו טוב ויעיל. קשה אמנם לראות את הקשר באופן מיידי, אך לאורך זמן ולמען אריכות ימים מנטאלית, כדאי לעשות את המאמץ ולהתאמן כמה שאפשר.


יכולות נהיגה – מחקרים בקרב אוכלוסיות מבוגרות שבדקו את הקשר בין כישורי נהיגה והתעמלות בקרב האוכלוסייה המבוגרת מצאו שמבוגרים שהשתתפו בתכנית של פעילות גופנית, שיפרו כישורים קוגניטיביים, כמו יכולות קשב, תפיסה חזותית וזיכרון, וכך שיפרו את כישורי הנהיגה שלהם באופן ניכר תוך הורדת אחוז התאונות שבהן היו מעורבים.

לישון טוב יותר – פעילות גופנית משחררת סרוטונין ומאפשרת ליצור תחושת הרפיה ויכולת להירדם. אנחנו חושבים בטעות שפעילות גופנית מאומצת תעודד ערנות, אך למעשה היא מאפשרת לגוף להיכנס למצב של רגיעה ושל הרפיה. סרוטונין ידוע כהורמון שאחראי על מצב הרוח וכמות גבוהה שלו בדם מקושרת עם אופטימיות וחיוביות. שחרורו של הסרוטונין בעת פעילות גופנית פירושה היכולת להביא את הגוף למצב רגיעה בצורה יעילה יותר וחיובית יותר.

קשב והפרעות ריכוז – מחקרים רבים שנעשו על הקשר שבין פעילות המוח ובין פעילות גופנית מראים שאנשים שלא עושים פעילות גופנית נוטים יותר להפרעות בריכוז. אנשים שמשתתפים בספורט, ובמיוחד בספורט שמתאפיין בלקיחת סיכון, מדווחים על שיפור ברמת הקשב שלהם, ביכולות זיכרון, בחדות הראייה, ברמת התובנה, במיקוד בחשיבה וביצירתיות בפתרון בעיות וקונפליקטים. (פעילויות המחוברות עם לקיחת סיכון יכולות להיות רכיבה על אופני שטח, עיסוק בספורט ימי, כגון גלישת גלים, טיפוס על קירות ואפילו צניחה חופשית) הקשר בין פעילות גופנית והפרעות ריכוז נעוץ כאמור בהפרשת כימיקלים בעת הפעילות הגופנית. לכימיקלים שמשתחררים, בעיקר אדרנלין, אנדורפין וסרוטונין, יש תפקיד מרכזי בשיכוך כאבים, ברגיעה ובתחושה של מצב רוח טוב, התורמים בעקיפין לשיפור ביכולות קשב וריכוז. לא בכדי יש הטוענים, שאחת הסיבות העיקריות לרמה הגבוהה של הפרעות קשב המאובחנות כיום אצל ילדים טמונה בירידה בפעילות הגופנית בהשוואה לאלו מהדור הקודם.

לסיכום, נראה שהקשרים בין פעילות גופנית ובין בריאות מנטאלית חזקים ורב־גוניים. ההסברים התיאורטיים לקשרים הנם פסיכולוגיים פסיכו־סוציאליים, ופיזיולוגיים, כאשר נראה שהיעדרו של הסבר יחידי המקובל על רוב הקהילה המדעית מצביע על המורכבות ורב הממדיות של הקשר. יהיו אשר יהיו המקורות והמנגנונים שמאחורי התופעה, אפשר לומר בבטחה שפעילות גופנית עושה טוב לא רק לבריאות ולגזרה, אלא גם הרבה טוב למוח ולנשמה.

מיכל יערון וגבי זקס – לעוף

מיכל יערון – פסיכולוגית ספורט, רכזת תחום הפסיכולוגיה בבית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט. 

גבי זקס – M.A פסיכולוג אירגוני, בוגר תואר שני בפסיכולוגיה של המצוינות בחינוך ובעבודה מטעם Ludwing Maximilian University במינכן.

 

צילום: אבי שי



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מעניין-האם ניתן לקבל מראה מקום של המחקריםדודי27/01/10
2.הכל נכון שריר וקייםה, יוסי28/01/10
3.אהבתי! (לת)אורי28/01/10
4.בלי להיות מומחה - מסכים עם כל מילה... (לת)מויש28/01/10
5.מעניין הקישור גופנפשכרמלה29/01/10
6.אין כמו פעילות גופנית לאורח חיים בריא! :]דנית29/01/10
7.אשמח לקבל מראי מקום ביביוגרפים על נושא המאמרמירי31/01/10
8.גם אני אשמח ללמד את הנושאיעל30/12/10
9.מאמר מעניין אשמח לקבל מראי מקום ביבליוגרפיים על הנושאאורלי רויכמן26/07/12
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים