חפש רק בנושא זה






"נעליים קונים מהר" – ריצה ברגליים יחפות

האם אתם סבורים שריצה ללא נעליים הינה מסוכנת ומזיקה לרגליים? מחקר חדש שנעשה בגישת הרפואה האבולוציונית מעלה שאלות בנוגע לריצה ברגליים יחפות לעומת ריצה בנעליים – מאמר מאת מולי אפשטיין, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט
  17/02/10
מאמרים נוספים בתחום
שיגעון הפוקימון יכניס אותך לכושר?
פעילות גופנית משביחה את הזרע
איזה ספורט תבחרו כדי להאריך ימים?
פעילות גופנית במהלך ההיריון מיטיבה עם הצאצאים
מאמרים נוספים בתחום
אורח חיים בריא – מסיסמה למימוש
יש לך 2 דקות? קדימה צעד!
חוסר בפעילות גופנית קטלני פי 2 בהשוואה להשמנת יתר
פעילים יותר ביום ורצים פחות לשירותים בלילה
הגידול בהשמנה: פחות מדי פעילות גופנית או אכילת יתר?
כדורגל בגיל 70
ריבוי שעות מסך מגדיל את הסיכון ליתר לחץ דם בילדים
לשבת או לקום?
פעילות עצימה: כל דקה נחשבת
הליכה מודעת להולכים ולסביבה
הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב בדומה לריצה
רוצים לרזות? אז מה עדיף? אימונים אירוביים, כוח או שילוב?
מדליסטים אולימפיים חיים יותר
פעילות גופנית מתונה משפרת את איכות הזרע
סובלים מיתר לחץ דם? אימוני כדורגל עשויים להיות התשובה
פילאטיס מכשירים – נאמן למקור
שמן אבל בריא!
מאמנים לקידום בריאות – הופכים את הבחירה הבריאה לבחירה הקלה
אורח חיים יושבני – כרוניקה מסוכנת
עיסוק בספורט ככלי לשינוי הרגלים מנטאליים
נא לא לשכוח! איך שומרים על הזיכרון בגיל מבוגר?
האבולוציה של ההתמכרות לפעילות גופנית
מים שקטים – שחייה תורמת להפחתת לחץ הדם
Fat and Fit – פעילות גופנית או דיאטה?
פעילות גופנית, טלוויזיה ודיכאון בנשים
פעילות גופנית במקום ציד
החוליה החסרה בדרך לאורח חיים בריא
יותר צעצועים = יותר פעילות גופנית בילדים
פעילות אירובית תורמת להפחתת סיכונים בריאותיים גם ללא ירידה במשקל
צפיפות שריר גדולה יותר מפחיתה את שיעורי האשפוז במבוגרים
Birddog כמודל לתרגילי יציבה
התחדשות גופנית עם בוא האביב
פעילות גופנית מפחיתה את הסבל ממיגרנה
פעילות גופנית מסייעת במניעת שינויים ניווניים במוח
משפחה אקטיבית – טיפים לפעילות גופנית משפחתית
פעילות גופנית קבועה באמצע החיים עשויה לעכב תהליכי הזדקנות
לחזור לג'ינס המיתולגי
צעידה עם פדומטר מסייעת להפחתה במשקל
פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדמנציה של כלי הדם, אך לא לאלצהיימר
אימון אפקטיבי בחדר הכושר
נפש בריאה בגוף בריא
GYMSTICK: רצועה ומקל אשר עושים את ההבדל
ללמוד דרך הגוף: תנועה לגיל הרך בחגי תשרי
אירובי וגמישות: מחטבים גם את המכשירים
כך תרכוש כישורי ניהול: טפס ברגל על מצוק תלול
גדילה, התפתחות ואימון גופני לילדים ולמתבגרים – המינון הנבון
אל המטרות שלפניכם
פעילות גופנית – מפתח לחיי מין טובים יותר
הכי טוב
למקומות, היכון, צא!
יתרונות אימון הכוח ותרומתו לתפקוד האדם הבוגר
אורח חיים בריא: הולכים ושורפים שומנים
אורח חיים אחר: העיקר הבריאות
נלחמים בפיתויי עידן ההשמנה
פעילות גופנית ואורח חיים נכון: המתכון המנצח
יותר שרירים, פחות שומן
האדם המודרני ומלחמתו בגופו
חילוף מהיר: 7 דרכים להאצת הקצב המטבולי
תרגילי בטן (חלק ב'): הריון ופעילות גופנית
עובדות מהבטן: הריון ופעילות גופנית
גן פועל, שמח ולומד
דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה
שיאצו. גם לילדים
הדרך הנכונה להזדקן בכושר
כמו דג (קטן) במים
פילאטיס. יותר משיגעון חולף
שריפות (קלוריות) דווקא מומלצות לקיץ
העונה החמה של ספורטאי הכורסה
חוברת עבודה לחופש הגדול
צעידה כאמצעי לטיפול בדיכאון קליני
אימון גופני כחום היום
ילדים שאינם פעילים, עלולים לפתח מחלות לב בעתיד
תורת העיסוי: השיטות, הטכניקות, המטרות. מדריך
על יתרונותיה של הריצה
שיגעון הספינינג: חוויה, אופנה ממכרת וגם כושר גופני
מתכון למניעת סוכרת
ההיבטים הפיזיולוגיים של הפעילות בחדר הכושר
מה קודם למה: אסתמה שבעקבות מאמץ גופני או השמנה?
לו"ז צפוף: הפעילות הגופנית של האנשים העסוקים
זה לא הגיל זה התרגיל
מנהלים אורח חיים בריא
אימוני התנגדות המשולבים באימונים אירוביים, משפרים את מצבם של חולי סוכרת
הצעד הנכון: התשובה לתחלואי העולם המודרני
התעמלות במים: להציף את העולם באנרגיה חדשה!
סקי: גולשים בתבונה
הפחתת הסיכון לשברים בנשים מבוגרות
אימון גופני בהריון: מה מותר, מה אסור, מה כדאי
יוגה ומצב רוח
צעירים באמצע החיים
אימון במנח תלוי באמצעות רצועות אימון
סודות ושקרים: המיתוסים של עולם הפעילות הגופנית
להיכנס לכושר – איך עושים את זה?
סקי: תענוג חורף לבן - וגם מסוכן
ארגון הבריאות העולמי והוועד האולימפי הבינלאומי לוקחים אחריות על בריאות הציבור
פעילות גופנית לחובבים: להיכנס לשגרה בריאה
לוחמי סוף השבוע: הגבול שבין החוויה לסכנה
פעילות גופנית: הדלק של החיים המודרניים
המרוץ לשפיות – הדרך לשפר את בריאותנו הנפשית
פעילות אירובית: כך תעשו זאת נכון ובריא
האתגר הבא של יצרניות נעלי הריצה
דיאטה ופעילות גופנית: הנוסחה המנצחת
תורידו מתח – תמתחו
על השינויים הזמניים והקבועים במשקל הגוף
לא לשמור בבטן – הסכנה שבשומן הבטני
פעילות גופנית ומשקל: פיזיולוגיה ותזונה
פעילות גופנית מגנה עלינו מפני הצטננות
אולי תרדו שם: טבלאות חישוב להפחתה במשקל
לגלוש לגוף חטוב עם Flowin – מדגים איתי האפרתי
יסודות לשיפור הכושר הגופני: סיבות ומטרות
תעשיית הכושר העולמית: משקיעים באיכות חיים
פעילות גופנית ותזונה נכונה נגד סוכרת מסוג 2
חשיבות השינה לקיום אורח חיים בריא
הולכים על זה: הליכה כאורח חיים
פעילות אירובית מתונה שומרת על מסת העצם אצל נשים
"פעילות גופנית משפיעה לחיוב על חיזוק מסת העצם"
מאמרים נוספים בתחום

 מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

מחקר חדש שפורסם לאחרונה מטיל ספק במימרה ש"כל מה שאתה זקוק לו על מנת לרוץ הוא זוג נעליים". מדענים מצאו שאלה שרצו יחפים, או בהנעלה מינימלית, נטו להימנע מחבטת העקב בקרקע (Heel Striking) ובמקום זאת נחתו על קדמת כף הרגל או על חלקה האמצעי של כף הרגל. בעשותם כן, אותם רצים מנצלים את המבנה הארכיטקטוני של כף הרגל ושל הרגל, ואת העקרונות הפיזיקליים החכמים של ניוטון, על מנת למנוע את האפקט הפוטנציאלי המזיק של כוחות החבטה, השקולים לפי 3-2 משקל הגוף, אותם חווים הרצים שעקבם פוגש לראשונה את הקרקע בכל צעד ריצה.

"אנשים שרצים ללא נעליים פוגשים את הקרקע באופן שונה להדהים" אומר פרופסור דניאל ליברמן מאוניברסיטת הארוורד, אחד הכותבים של המחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת היוקרתי Nature. "בנחיתה על החלק האמצעי או על החלק הקדמי של כף הרגל, לרצים היחפים אין כמעט את אימפקט ההתנגשות, ובכל מקרה הוא פחות בהרבה בהשוואה לעמיתיהם הנעולים שעקבם פוגש את הרצפה במגע הראשון של כל צעד. מרבית האנשים חושבים כיום שריצה ברגליים יחפות היא מסוכנת ומזיקה, אולם למעשה אתה מסוגל לרוץ יחף על המשטחים הקשים ביותר ללא שמץ של חוסר נוחות או כאב. כל מה שאתה זקוק לו הוא כמה יבלות שיגנו על כף הרגל מפני קילוף העור. יתר על כן, יתכן שריצה כזו תפחית את כמות הפציעות האופיינית לרצים שרצים בנעליים".
פרופסור ליברמן וחוקרים נוספים מאוניברסיטת הארוורד, מאוניברסיטת גלזגו ומאוניברסיטת Moi שבקניה, בחנו את דפוסי הריצה של רצים אמריקנים ושל רצים קנייתים שחולקו ל־3 קבוצות: כאלה רצו תמיד ללא נעליים, כאלה שרצו תמיד עם נעליים וכאלה שעברו לרוץ יחפים לאחר שקודם לכן רצו עם נעליים. מה שהחוקרים חיפשו זה את דפוס המגע של כף הרגל בעת המפגש עם הקרקע.
מרבית הרצים שנעלו נעליים – יותר מ־75% מן הרצים האמריקנים – חוו כ־1,000 התנגשויות פתאומיות ועוצמתיות של העקב עם הקרקע בכל מייל (1,609 מטר) של ריצה. לעומת זאת, אנשים שרצו יחפים, נטו לנחות בקפיציות על החלק הקדמי או על החלק האמצעי של כף הרגל.
"נחיתה על העקב ברגליים יחפות, או בהנעלה מינימלית, היא דבר כואב משום שהיא גורמת ליצירת כוחות התנגשות גדולים בכל פעם שהעקב פוגש את הקרקע", אומר ד"ר Madhusudhan Venkadesan, מומחה למתמטיקה יישומית בפקולטה לביולוגיה באוניברסיטת הארוורד. "הרצים היחפים מבצעים יותר כפיפה כפית של כף הרגל (פוינט) בעת המפגש עם הקרקע, ובכך מונעים את כוחות ההתנגשות. מניעת הכוחות נעשית על־ידי הפחתת המסה האפקטיבית של כף הרגל שנובעת כתוצאה מעצירה פתאומית של העקב על הקרקע. כך הצעד נעשה קפיצי יותר תוך היענות טובה יותר".

ההבדלים בין ריצה בנעליים ובין ריצה ללא נעליים נתמכים על ידי ההתפתחות האבולוציונית. פרופסור ליברמן מציין לדוגמה, את אבותינו האוסטרלופיתקוס ("קוף דרומי", סוג של הומינואיד שהתפתח מקופי אדם הדומים לשימפנזה, ומילא תפקיד מפתח בהתפתחות האבולוציונית של האדם) שהיו בעלי קשת פחות מפותחת בכף הרגל. הומו־ספיאנס לעומת זאת, פיתח קשת גדולה וחזקה בכף הרגל; קשת זו משמשת אותנו כקפיץ בעת שאנו רצים.
"כפות הרגליים שלנו נועדו לריצה" מסביר פרופסור ליברמן. אולם, כפי שהוא ויתר חבריו למחקר כתבו בכתב העת Nature: "בני האדם רצו למרחקים ארוכים כבר לפני מיליוני שנים, אולם נעל הריצה המודרנית פותחה רק בשנות ה־70 של המאה הקודמת. מרבית האבולוציה האנושית עברה בריצה יחפה או בהנעלה מינימלית, כמו סנדלים או מוקסינים בעלי עקב קטן וריפוד מזערי.
עבור האדם המודרני שגדל אל תוך תרבות נעלי הריצה, ריצה ברגליים יחפות או בהנעלה מינימלית הוא משהו שצריך להסתגל אליו בהדרגה. נעלי הריצה המודרניות תוכננו על מנת לאפשר מגע עקב קל ונוח. כרית העקב המרופדת מרככת את עוצמת החבטה ומאפשרת מפגש עקב־קרקע פחות טראומטי.

"ריצה יחפה או בהנעלה מינימלית היא דבר מהנה אולם מערב שרירים שונים", מסביר פרופסור ליברמן. "אם היית מורגל כל חייך לחבוט את העקב בקרקע, אתה צריך לבצע את המעבר בהדרגה ורק לאחר שפיתחת כוח בשרירי כף הרגל ובשרירי השוק".
בעתיד, כך מקווים החוקרים, יאפשר המחקר על הריצה ברגליים יחפות לצאת מכותלי המעבדה ולהיות מתורגם להמלצות מעשיות. החוקרים מקווים שהבנה טובה יותר של התחום תוביל למניעת פציעות שנגרמות כתוצאה מחזרות מרובות זעזועים, פציעות המייסרות רבים מן הרצים.
"אנחנו מקווים שגישת הרפואה האבולוציונית שלנו ביחס לריצה וביחס לפציעות ספורט תעזור לאנשים לרוץ טוב יותר, לפרק זמן ארוך יותר וליהנות ממה שהם עושים" הוסיף ליברמן שהקים לאחרונה אתר שמלמד ומדגיש את מעלותיה של הריצה היחפה.

המחקר מומן על ידי ביה"ס האמריקני למחקר פרה־היסטורי, על ידי קרן Goelet, אוניברסיטת הארוורד ועל ידי חברת Vibram.

קישורים:
ריאיון מצולם עם פרופסור ליברמן
תקציר המחקר 

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

לכניסה לפורום "חיים וספורט"  

 


 

 



תגובות הוסף תגובה
1.טעות קטנהיוסי בן לולו18/02/10
2.מאמר מצוייןרועי18/02/10
3.שתי שאלות על המאמראורן18/02/10
4.הסנדלר הולך יחףמולי אפשטיין18/02/10
5.זוית אחרתמולי אפשטיין18/02/10
6.הדרך הקלה, כדי להתחיל בריצה יחפהעמוס.ע19/02/10
7.חידוש מרענןעפר21/02/10
8.שאלהאלומה22/02/10
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן