חפש רק בנושא זה






כדורגל משחקים 90 דקות

מה מבדיל בין שחקנים טובים ובין שחקנים גדולים? על עייפות, על מהירות ההתאוששות, על הספק אירובי מרבי ועל מרכיב הכוח של שחקני כדורגל – מאמר שני בסדרה לכבוד מונדיאל 2010 מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  21/06/10

 מולי אפשטיין 

במאמר הראשון, "הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי", הוצגו חלק מהמאפיינים הפיזיולוגיים של משחק הכדורגל והדרישות המיוחדות שהם מעמידים בפני השחקנים. בחלק זה נעסוק במרכיבים מהותיים נוספים המשפיעים על הכושר ועל התפקוד של שחקני הכדורגל.

עייפות
הדרישות הפיזיולוגיות משחקן כדורגל שמשחק את מלוא 90 הדקות הן אדירות. כשירות פיזיולוגית לקויה לא תאפשר לשחקן להפיק את מלוא כישוריו הטכניים במהלך המשחק. חשוב לזכור ששחקן כדורגל מבצע כ־100 האצות במהלך המשחק. משך כל פעילות כזו נע בין 5-2 שניות. זמן ההתאוששות העומד לרשות השחקן הוא מינימלי ונמצא ביחס של 1:2 מבחינת יחסי עבודה־מנוחה. מכאן שהמרכיב החשוב ביותר בכושרו של השחקן הוא היכולת להתאושש מביצוע של מאוצים חוזרים ונשנים. מהירות הריצה, יכולת ההאצה והיכולת לשנות כיוון – כולם עלולים להיפגע ברגע שהשחקן עייף. התאוששות מהירה היא המרכיב שמבדיל בין שחקנים טובים ולבין שחקנים גדולים. כמובן שיכולת זו היא חסרת משמעות עבור שחקנים שמשחקים 20 דקות.
קיימים כמה מרכיבים שתורמים לעייפות של שחקן הכדורגל. מחקרים מצאו ששחקן כדורגל יורד מן המגרש במצב הקרוב לדלדול מוחלט של מאגרי הגליקוגן בגופו. בדומה לרץ מרתון "שפוגש את הקיר", שחקן כדורגל שמגיע לדלדול כמעט מוחלט ירוץ "ריק" בדקות האחרונות של המשחק. גורם נוסף שתורם לעייפות הוא עליית טמפרטורת הגוף. עליית טמפרטורת הגוף לערכים שקרובים ל־40 מעלות צלזיוס גורמת לדעיכה ברמת הביצוע של השחקן. תנאי מזג אוויר קר, בדומה למה שקורה כעת בדרא"פ, מסייעים לשחקן להתמודד ביתר הצלחה עם גורם זה.
מחקר שנערך על־ידי Krustrup ב־2006 בדק את ביצועי המהירות של שחקני כדורגל ב־3 נקודות זמן שונות: לפני המשחק, במהלך המחצית הראשונה ובמהלך המחצית השנייה. השחקנים נדרשו לבצע 5 מאוצים של 30 מטר (כ־4 שניות) שלאחריהם פרק התאוששות של 30 שניות – יחס עבודה מנוחה של 1:7. תוצאות המחקר מוצגות באיור:

 

מתוך - The Science of Sport Dr. Ross Tucker Dr. Jonathan Dugas


ניתן לראות שבסיום המשחק יכולת ההאצה והיכולת לפתח מהירות יורדים באופן משמעותי. אם ניקח את המאוץ הראשון בסדרה שלפני המשחק ואת המאוץ האחרון בסדרה שבמחצית השנייה, נבחין בירידה של 8% במהירות הריצה. במושגים של זמן מדובר על 3 עשיריות השנייה ובמושגי מרחק מדובר על כ־2 מטרים. משחקים מוכרעים לעתים על הרבה פחות מכך.
לדברי ד"ר Ross Tucker מ־The Science of Sport העייפות של השחקנים הולכת ונבנית במהלך המשחק והיא הופכת לגורם משמעותי במהלך המחצית השנייה ובשלהי המשחק. ככל שהעייפות גדלה, כך המשחק הופך להיות פתוח יותר. אם בחלק הראשון של המשחק, כאשר השחקנים עדיין טריים, ניתן לראות הרבה סגירות וצמצום מרווח המחייה של השחקן, הרי שבחלקו השני הסיפור נפתח לחלוטין. שחקנים עייפים מתקשים להימצא קרוב לכדור ולכן האופציות למצוא שחקן בלתי מכוסה גדלות. חשוב להדגיש שקצב ההתעייפות של השחקנים שונה. חשוב להבין שלמרכיב העייפות השפעה גדולה יותר מאשר להבדלים ביכולת הטבעית של השחקנים וכאן באה גם לידי ביטוי חכמתם של המאמנים בעיתוי ביצוע החילופים.
מרכיב העייפות הופך לקריטי כאשר שחקנים נדרשים לשחק בעוצמות משחק אליהן הם לא מורגלים. התמודדות מסוג זה תגרום לעלייה חדה בעייפות ולירידה דרמטית ביכולת הביצוע. אפשר להמחיש זאת בדוגמה הבאה: אם שחקן מורגל לבצע 2 ק"מ של ריצה מהירה במשחק, מתוכם 75 מאוצים שמסתכמים ב־400 מטר ופתאום הוא נדרש לבצע 2.5 ק"מ בתנועה מהירה, מתוכם 100 מאוצים שמסתכמים ב־650 מטר – שחקן כזה יתקשה לשרוד משחק של 90 דקות. הדבר דומה לרץ 10,000 מטר שמסוגל לרוץ בקצב של 3:00 דקות לק"מ. אם הוא יתפתה וינסה לרוץ בקצב של 2:50 דקות לק"מ סביר להניח שלאחר 7 ק"מ התוצאה תהיה ברורה – דעיכה גדולה ביכולת הריצה.
ההבדלים ברמת הפעילות במהלך המשחק בין שחקני עלית לבין שחקנים טובים מודגמת באיור הבא:

  

מתוך - The Science of Sport Dr. Ross Tucker Dr. Jonathan Dugas

הספק אירובי מרבי
צריכת החמצן המרבית (צח"מ – VO2max) של שחקני השדה נעה בין 50 ל־75 מ"ל/ק"ג/דקה. לעומתם, צריכת החמצן המרבית הממוצעת של השוערים נעה בין 50 ל־55 מ"ל/ק"ג/דקה. נראה שההספק האירובי המרבי של שחקני הכדורגל המקצוענים עלה באופן משמעותי במרוצת העשור האחרון והוא גבוה במידה ניכרת בהשוואה לדיווחים שהתקבלו בשנות ה־80 וה־90. הסף האנאירובי של שחקני כדורגל מקצוענים נע בין 76.6% ל־90.3% מהדופק המרבי; ערכים אלה מתאימים לטווחי הדופק שבהם נמצא השחקן במהלך משחק הכדורגל.
מספר מחקרים הצביעו על כך שערכי צריכת חמצן מרבית של שחקני כדורגל צעירים דומים לערכים של השחקנים הבוגרים, אולם יעילות הריצה של השחקנים הצעירים נמוכה יותר. במחקרים אחרים הועלו טענות הפוכות ונראה כי הדילמה העיקרית נעוצה בבסיס ההשוואה בין הערכים המוחלטים ובין ממדי הגוף ושטח הפנים של השחקנים בגילאים השונים.
בכל מקרה, מה שחשוב אלה לא ערכי צריכת החמצן המרבית, אלא יכולת התפקוד של השחקן במגרש.
נתוני הכושר האירובי (צריכת חמצן מרבית, סף חומצת חלב) חשובים בעיקר לתכנון מערך האימונים של השחקן; על אף שנהוג לחשוב ששיפור הכושר האירובי יאפשר לשחקן לרוץ מרחק רב יותר, בקצב מהיר יותר ולהיות מעורב יותר בפעולות במהלך המשחק, אין הדבר מהווה ערובה בטוחה לכך. חשוב להבין שהביצועים האירוביים במהלך המשחק מושפעים ממספר גדול של גורמים, כמו טקטיקה קבוצתית, התנגדות היריב והשקעה אנרגטית באמצעות המסלול האנאירובי. מכאן שהמדדים האירוביים כשלעצמם, צריכים להיבחן לא רק בהיבט הסטטיסטי היבש, אלא לשמש כאמצעי לשיפור הכשירות והתפקוד של השחקן על גבי המגרש.
מדד נוסף לבחינת הכושר האירובי הוא מבחן סף חומצת חלב. מבחן זה נועד לבדוק את רכיבי הסבולת האירובית ולא את רכיב ההספק האירובי. המבדק מבוצע בריצה על גבי מסילה נעה ברצף של מאמצים הולכים ומתגברים. בסיומו של כל שלב שנמשך 4 דקות נמדד ריכוז חומצת החלב בדם. במהלך כל הבדיקה מנוטר קצב לבו של השחקן. על סמך נתונים שהתקבלו ממספר מעבדות מובילות באירופה, נראה שבמהירות של 12 קמ"ש ריכוז חומצת החלב בדמו של כדורגלן עלית צריך להיות 2 מילימול/ליטר ואילו לאחר ריצה במהירות של 16 קמ"ש ערכי חומצת החלב בדם צריכים להיות סביב 4 מילימול/ליטר!  

היכולת האירובית במהלך העונה
גזצ'ו יוסף בבדיקת צחמספר מחקרים מצאו שערכי צריכת החמצן המרבית גבוהים יותר בתחילת העונה, ואילו מחקרים אחרים מצאו שדווקא בשלהי העונה השחקנים הפגינו יכולת אירובית גבוהה יותר. אין ספק שתכני האימון והעיתוי בעונה משפיעים על רכיבי הכושר האירובי של השחקן ועל כך קיימות עדויות לא מעטות.
קיים קשר בין רמתן של קבוצות הכדורגל ובין ערכי צריכת החמצן המרבית של שחקניהן. שחקנים בליגות בכירות ניחנים בכושר אירובי גבוה יותר מזה שנמדד אצל שחקנים בליגות נמוכות. לעתים ניתן אפילו למצוא הבדלים בכשירות האירובית של שחקני הקבוצה האלופה בהשוואה לערכי צריכת החמצן המרבית של שחקני הקבוצות המדורגות אחריה בטבלה. אף על פי שצריכת החמצן המרבית אינה נחשבת למדד רגיש המאפשר למדוד את היכולות הביצועיות של השחקן במגרש, היא עדיין בעלת מתאם חיובי לקצב העבודה של השחקן בזמן המשחק.
ריילי (Reilly) וחבריו סוברים שצריכת חמצן מרבית של 60 מ"ל/ק"ג/דקה היא הסטנדרט עבור שחקן כדורגל שמשחק ברמות הגבוהות של המשחק. לטענתם, שחקן כדורגל בעל כשירות אירובית נמוכה יותר אינו יכול לעמוד בדרישות הפיזיולוגיות המאפשרות הצלחה במשחק. מצד שני, למרות היתרונות שבערכי צריכת חמצן גבוהים, נראה שערכים הגבוהים מ־70 מ"ל/ק"ג/דקה אינם חיוניים ביחס לדרישות המשחק.

מרכיב הכוח
בניגוד לרכיב הסבולת, שבו קיימים פרוטוקולים סטנדרטיים המאפשרים השוואה בין קבוצות שונות, לרכיב הכוח אין פרוטוקולים סטנדרטיים ומכאן הקושי בהשוואת התוצאות שהתקבלו ממחקרים שונים.
נראה שמבחן איזוקינטי מקובל אינו משקף את תנועת האיברים המעורבים במשחק הכדורגל משום שתנועת השרירים במהלך המבדק אינה טבעית. נראה שמבחנים המבוצעים בעזרת משקולות חופשיות, יכולים לשקף טוב יותר את הכוח הפונקציונלי של שחקן הכדורגל.
מאידך, למבחנים האיזוקינטיים חשיבות עצומה בהערכת יחסי הכוח בין קבוצות השרירים בגף התחתון ובניתוח עקומת הכוח בקבוצות שרירים רלבנטיות. בנוסף, מבדק כוח איזוקינטי הוא האמצעי הטוב ביותר לאיתור חוסר סימטריה במרכיב הכוח בין רגל ימין ובין רגל שמאל.
נראה שתוצאות מבחני הכוח תלויות בבחירת התרגיל ובשילובו במערך האימונים השוטף. כך למשל, שחקנים שמורגלים בעבודה עם משקולות חופשיות, הפגינו את ביצועי הכוח המרשימים ביותר בתרגילי כוח קלאסיים כמו שפיפה (Squat) ולחיצת ספסל (Bench Press). לדעתם של מומחי כושר גופני לא יהיה זה מוגזם לדרוש משחקן כדורגל במשקל 75 ק"ג לבצע את תרגיל השפיפה במשקל של עד 200 ק"ג (עד 90 מעלות במפרק הברך) וללחוץ בתרגיל לחיצת הספסל כ־100 ק"ג. ניתן אף לצפות ששחקן כדורגל ברמות הגבוהות, יצליח לנתר מן המקום לגובה של 60 ס"מ בקפיצה אנכית מן המקום.
רמות גבוהות של כוח עשויות להפחית את הסיכון לפציעות ובנוסף יאפשרו לשחקן לבעוט חזק יותר, להאיץ טוב יותר ולתקל בעוצמה גבוהה יותר.

בפרק הבא: אדוני השופט. האפיון הפיזיולוגי של שופט המשחק והדרישות הפיזיולוגיות ממנו.

הקליקו למאמר הראשון בסדרה: "הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי"

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט". 


 



תגובות הוסף תגובה
1.פשוט תענוג מולי אתה אלוף (לת)שבתאי23/06/10
2.מאמר נדיראיתן19/07/10
אביב של בריאות וחג פסח שמח ממכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

אתכם גם בימי הקורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג שזכו להיתר מיוחד

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט