חפש רק בנושא זה






תרגילי עיצוב וחיזוק עם BODY BAR

עבודה משולבת על פלג גוף עליון ותחתון באמצעות מוט BODY BAR במשקל 3 ק"ג
  29/06/10

סקוואט + כפיפת כתף
עמדת מוצא: עמידה מקבילה, פיסוק ברוחב האגן, ברכיים מעט כפופות, בטן אסופה, כתפיים משוחררות, סנטר מקביל לקרקע וקודקוד לתקרה.
אופן ביצוע התרגיל:
1. מבצעים 10 חזרות של כפיפת כתף עד 90 מעלות, ידיים אוחזות את ה־BODY BAR באחיזה עלית.
2. משלבים את כפיפת הכתף עם תרגיל הסקוואט כ־10 חזרות – שולחים את הישבן אחורה ולמטה ושמים לב שהברכיים אינן עוברות את כפות הרגליים, בטן אסופה וגב ישר מעט בהטיה קדימה.
מומלץ לבצע שלושה סטים מתרגיל זה ולשלב מנוחה קלה בין סט לסט.

הרחקת ירך + פשיטת מרפקים
עמדת מוצא: עמידה על רגל אחת, הרגל השנייה ב־90 מעלות במפרק הברך והירך, עצמות האגן פונות קדימה, בטן אסופה, גו זקוף וכתפיים משוחררות.
אופן ביצוע התרגיל:
1. מבצעים 10 חזרות של פשיטת מרפקים לפנים ידיים אוחזות את ה־BODY BAR באחיזה עלית.
2. משלבים את פשיטת המרפקים עם הרחקת ירך כ־10 חזרות – יש לשמור על דגשי היציבה הנכונה לאורך כל התרגיל.
מומלץ לבצע שלושה סטים מתרגיל זה ולשלב מנוחה קלה בין סט לסט.

הרחקה אופקית במפרק הכתף + הרחקת ירך
עמדת מוצא:
ממצב של עמידת ברכיים, שולחים יד אחת רחוק הצדה על הרצפה ואת הרגל הנגדית מיישרים, צוואר בהמשך לגו (לאלו המתקשים ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הצד, כשהראש מונח על יד ישרה).

אופן ביצוע התרגיל:
1. אוחזים בקצה ה־BODY BAR ומבצעים 10 חזרות של הרחקה אופקית במפרק הכתף
2. משלבים את ההרחקה האופקית בכתף עם הרחקת ירך תוך ניתוק הרגל מהקרקע עד גובה המותן ומבצעים כ־10 חזרות

מומלץ לבצע שלושה סטים מתרגיל זה ולשלב מנוחה קלה בין סט לסט.

 לחיצת חזה + הרמת אגן
עמדת מוצא: שכיבת קירוס, כפות רגליים מקבילות, פיסוק ברוחב האגן, צוואר ארוך ובטן אסופה.

אופן ביצוע התרגיל:
1. אוחזים את ה־BODY BAR באחיזה עלית רחבה ומבצעים לחיצת חזה כ־10 חזרות (פשיטת המרפקים לכיוון התקרה).
2. משלבים את לחיצת החזה עם ניתוק האגן והגב עד לקו שכמות תוך כיווץ הישבן ומבצעים כ־10 חזרות.
3. ממצב שבו האגן מורם מן הקרקע והישבן מכווץ, מבצעים כפיפה ופשיטה במפרק הכתף בידיים ישרות (מרפקים לא נעולים)X 10 חזרות.
4. מנתקים רגל אחת מן הקרקע ומרימים לכיוון התקרה ל־90 מעלות, מבצעים כפיפה ופשיטה של הירך עד לגובה הירך הנגדית תוך שמירה על אגן יציב X 10 חזרות.

מומלץ לבצע שני סטים מרצף זה ולשלב מנוחה קלה בין סט לסט.

מומלץ לבצע את סדרת התרגילים 3 פעמים בשבוע ולהקפיד על ביצוע מתיחות בסיומן.

לפרטים קורס מדריכי אירובי



תגובות הוסף תגובה
לא רשומות תגובות למאמר זה.
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן