חפש רק בנושא זה






לקלוע למטרה: הצבת מטרות לפני תחרות

כיצד מטפלים בפער בין הצבת מטרות לפני תחרות ובין הגשמתן? מוטיבציה פנימית, מעורבות אישית של הספורטאי בקביעת היעדים, קביעת אמצעים מדויקים להשגת המטרה ועוד – מאמר מאת מיכל יערון, רכזת תחום הפסיכולוגיה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט וד"ר גיל גולדצויג
  05/07/10
מאמרים נוספים בתחום
כוח שריר – לא רק המסה קובעת
הערכה כמותית של אימון סבולת ועומסים תחרותיים
שעוני דופק – אפשר לסמוך עליהם?
על אימון, מאמנים ומתאמנים
מאמרים נוספים בתחום
מתים לנצח – מחשבות על מוות משפרות ביצועים
The Rollover and Jacknife
שחקן, אתלט ומה שביניהם
תנו לשריר לגדול בשקט
מוטיבציה פנימית: המנוע בהכשרת מאמנים
תרגיל ה-Boomerang: פירוק לאלמנטים פשוטים
התכנון המודרני במשחקי הכדור לאן?
אימוני HIT: תגובות עצביות שריריות ותכנון אימונים שבועי
מדריך לתקופת הפגרה במשחקי הכדור – עשה ואל תעשה
אימון קואורדינציה מודרני במשחקי כדור ובאומנויות לחימה
פיתוח יכולות גופניות בכדורגל – שגיאות נפוצות
תורת האימון החדשה – תכנון מול מקריות
בין מדע ושטח באימון במשחקי הכדור
הכשרת מאמנים – הליבה של הצלחה וכישלון בספורט
הורי ספורטאים – מהפרעה לתרומה
חידושים בניתוח המידע והמדידה בכדורגל
עכשיו באים? DOMS, כאבי שרירים מאוחרים
מודאגים מהיקף המותניים? מה עדיף משקולות או ריצה
מה הכי קשה – שחייה, ריצה או רכיבה?
תרגילים עם רצועות אימון וריוסלינג
פילאטיס הוליסטי
מה באמת נדרש משחקני כדורגל?
שחקני כדורגל רצים לא רק אחרי הכסף
אפליקציות לניטור פעילות גופנית – עכשיו יותר מדויק
תרגילים לחיזוק כללי עם רצועות Variosling
אימון התשתית הגופנית לביצוע Euro Step
מתי שחקני כדורגל נפצעים יותר?
זהירות קיר לפניך!
לעלות בסולם הכושר
על הקצה – תגובת הלב במהירות של 320 קמ"ש
היהפוך אצן למרתוניסט?
התמחות בענף ספורט בגיל צעיר מגדילה את הסיכון לפציעות
עולים מדרגה! אימון Outdoor פונקציונלי
אורח חיים בריא: טיפים לניהול זמן
כוח המוח – מדוע אנו מתעייפים במהלך פעילות גופנית ממושכת?
חרם: לא ספורטיבי, אבל קיים גם בספורט
המתכון הבטוח "לשרפת" שחקני כדור צעירים
מסי, רונאלדו, אינייסטה וקסיאס – מצא את ההבדלים
אימון יתר - אבחנה וטיפול
המלצות לאימון פונקציונלי בענפי הכדור
המלצות לחימום פונקציונלי
תבעט או תבעטי?
טניס בזווית פונקציונלית – חלק ב'
אימון בהפרעות קשב וריכוז
היבטים של משחק הטניס בזווית פונקציונלית
רציתי לדעת...
פיתוח יכולות גופניות לשחקני כדור – איפה שגינו?
ילדים וספורט – שאלות מהשטח
חלון הזדמנוית בתהליך ההכשרה של הספורטאי הצעיר
טכניקה לנטרול הרגשות והמחשבות שמרחיקים אותנו מהמטרה
תחרותיות בריאה
ירידה לצורך עלייה
הצבת מטרות – כך תגשימו את החלום שלכם
מה עדיף? אימון משקולות חופשיות או אימון מכשירים?
הצלחה כהזדמנות למינוף המוטיבציה
רטובות ולא מזיעה
אחרי המרוץ: ניתוח התוצאות עם הפנים קדימה
תפקיד המאמן כשהלחץ עולה במהלך תחרות
מכורים לספנינג?
מצננים את ההתלהבות: טיפול באמבט קור לכאבי שרירים
אימון מנטאלי ככלי להצלחה בספורט תחרותי
נאמנות ומחויבות להצלחה
שביתה? תתחילו לעבוד! וכנראה גם להיפצע
בעיות בחימום
נופלים מהרגליים
"דופק שרפת שומנים" – עובדות ומיתוסים
כוחה של קבוצה
יחסי הגומלין בספורט בין היחיד ובין הקבוצה
מרמים את המוח
"מבחן הדיבור" – ממצאים חדשים
הפיזיולוגיה של משחק הטניס
שינוי לטובה
הפרופיל הפיזיולוגי בכדורגל
פציעה בגוף – מחיר נפשי
פציעה והחלמה – היבטים פסיכולוגיים
אפקט הסטרופ וחכמת הכישלון
ילדים שמתמקדים בסוג ספורט אחד, עלולים להיפצע יותר
ביטחון עצמי או מסוגלות עצמית?
אימון משקולות במהלך ההיריון – מומלץ ואף בטוח!
חיזוק שרירי הליבה עם רצועות sling exercise training
קטנות על מתיחות...
ביצוע מתיחות לפני ריצה עלול לפגום בביצועי סבולת
עלייה דרמטית במספר פציעות הריצה אצל ילדים ומתבגרים
אספקטים מנטאליים בריצת המרתון
איזהו החכם? הלומד מכל אדם
יאללה, בלאגן – חשיבות הסגנון הכאוטי בספורט
מתי די? מניעת פציעות בריצה
לתת לגוף לעבוד
ספורט בילדות משול לעבודה בבגרות
בחוץ או בפנים? מסילה נעה OUT, ריצה בחוץ IN
כאבי שרירים – כמה זה כואב?
כיצד ניתן להעלות את מספר הילדים שנהנים מספורט?
הבינוניים תמיד נמצאים "במיטבם"
חוויית ההצלחה של ספורטאי
העתיד כבר כאן – GPS ומד תאוצה בשירות הכדורגל
חיזוק או עונש?
סוד הצלחתה של קבוצה
איך תתכוננו למרוץ הבא שלכם?
סוויטש בגישה לאימוני הכושר
מה מניע בנות להתמיד בספורט?
מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים
כרוניקה של הפרעה באימון – מה עושים?
עשה היסטוריה – אצן לבן מתחת ל־10 שניות ב־100 מטר
ספורט ככלי להתמודדות עם סמכות
כדורגל משחקים 90 דקות
הפיזיולוגיה של הכדורגל – המסלול האירובי
כדורגל מזווית אחרת
הצבת מטרות לפני תחרות
בית-ספר לחיים
צוחק מי שצוחק אחרון: חשיבות ההומור בספורט
שגיאות נפוצות באימון של רצי מרתון
מסע חזרה אל הגוף: גילה ברנט סוגרת מעגל במכון וינגייט
סודם של האצנים
יותר מהר, יותר גבוה
סוד ההצלחה של שושלת הרצים האתיופים
בלי כדור: שיעורי בית לחופש הגדול
פסיכולוגיית ספורט לנשים: 10 הדיברות באימון
שליטה בשני כדורים
כדורסל: מיומנות השליטה בכדור
נגמרו התירוצים: פעילות גופנית אינה מסוכנת למפרקים
חימום מובנה עשוי למנוע 50% מהפציעות החמורות בספורט
אימון סבולת ייחודי לכדורגל
הקשר בין שיפור הכוח בנשים מבוגרות ובין הסיכון ליפול
לרוץ מהר, לרוץ מהר
זה טוב ללב שלכם – פרוטוקול
עקרונות בסיסיים באימון התנגדות בחדר כושר
טריאתלון קיסריה – הכינו את עצמכם
הטניסאי המעופף – עולמם התובעני של שחקני הטניס המקצוענים
מולי אפשטיין – הבחירה שלכם
פורום המומחים – החיים על פי מולי אפשטיין
קו פתוח – אתם שואלים המומחים עונים
תכנית אימונים של 8 שבועות מסייעת לסובלים מדלקת פרקים
הדובדבן שבקצפת הבוץ – מחנה חנוכה לאופניים
חבטת פתיחה – שחר פאר מודל 2008
אימון שבועי בטריאתלון – מחזור הזוטא
תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15 – 18
תוכנית שנתית לרצים בגילאי 18-15
תוכנית רב-שנתית לרצים צעירים
שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר
פעילות גופנית עממית: גם בריאות, גם הנאה
כאבי גדילה
צעד אחד קדימה
הכדור שגורם כאבי ראש לשוערים
שיפוט מהיר - הפיזיולוגיה של האנשים עם המשרוקית
בכושר משחק: על הפרופיל הפיזיולוגי של שחקני הכדורגל
מדעי הכדורגל: מה קורה בשעה וחצי של משחק
בדרך אל הכושר, בדרך של המקצוענים
פעילות גופנית בחורף: טיפים ממולי
לא צד בעניין: על הכאבים בצד במהלך ריצה
סבולת: מלחמת ההתשה של השרירים
על הקרח - במהירות הרוח
הספורט הלבן: גולשים, מחליקים ועפים באוויר
אופניים: רכיבה, סביבה ובריאות
הטור השביעי
מטרות ואמצעים באימון המעשי
פצצת אנרגיה
הפיזיולוגיה שמאחורי הטור דה-פראנס
פרקים בתורת האימון: האימון הבסיסי
קפיצת מספרת: השלב הראשון
ריו גדולה עלינו: רשמים מתחרות אקסטרים
פיתוח הכושר הגופני הבריאותי: האימון המשולב
הכל אגדות: מיתוסים בנושא אימוני כוח ופעילות גופנית
נעליים קונים מהר? לא מומלץ
אופנה דו-גלגלית
הכן גופך לחורף: ההכנה הנכונה לעונת הסקי
על מהימנות השקילה התת-מימית
עם היד על הדופק
תחרות התעמלות בביה"ס: מודל לארגון
בריאות בעירבון מוגבל
הכושר וכושר השיפוט של שופטי היורו
עומס מצטבר: מתי זה יותר מדי?
הגדרת עוצמת האימון: שיטות שונות - מטרה אחת
ויסות משקל קצר-טווח: סיכונים ופתרונות
ויסות משקל קצר-טווח
העלות האנרגטית במעבר בין הליכה לריצה
מקשיבים לגוף - מתאמנים חכם
על הצדדים השונים של דירוג הנבחרות בג'ודו
אימון כוח מתקדם: שיטות עיקריות
אימון כוח בגיל השלישי
מינון באימוני כוח: עוצמה, מספר חזרות, הפוגות וסגנון
על הקשר שבין ריצת 5,000 מטר ואימון כוח
בין שרירים לעצבים: הצד הפיזיקלי של הכוח
השאיפה לפיצוי יתר: היבטים מעשיים באימון
פיצוי יתר: הציר המרכזי של תורת האימון
ישיבה ויציבה בספינינג: הטעויות הנפוצות והדרך הנכונה
קינזיולוגיה וניתוח תנועתי בחדר הכושר
יסודות האימון: תקופות ההכשרה הראשונות בחיי ספורטאי
תכנון ארוך טווח: עקרונות עבודה עם ספורטאים צעירים
הסתיימה עוד שנה עמוסה של שחייה; מיקי חליקה מסכם
אימוני גמישות: כיצד מבחינים בגבול שבין היעיל למזיק
התמודדות עם כישלון: המאמן כדמות מפתח
סודה לשתייה בשירות המלחמה בחומצת החלב
אימון בחדר כושר: פיתוח הכוח המתפרץ
עבודה בחדר כושר: עקרונות, קצב וביצוע בפועל
חוק הספורט, המורים לחינוך גופני ומה שביניהם
אנרגיה באימון כוח: כמה מוציאים באמת
על ההשקעה, הגנטיקה, התזונה – ועל המאמן הישראלי
הפילוסופיה והפרקטיקה של השפיץ של הנעל
האם שחקני הכדור הישראלים אכן נחותים פיזית?
הידע הספורטיבי, המדע - והבנת הנקרא
אימון כוח בספורט התחרותי: עקרונות ומעשה
מהות הסבולת: האימון ויכולת השיפור
סבולת: הגדרות, מרכיבים ושיטות אימון
חידושים בפיתוח הכוח: תורת השלבים
הכנה בלתי-אמצעית: מחזור הביניים בדרך לשיא היכולת
המרכז לטיפוח מחוננים: מטרות, אורח חיים, דילמות וערכים
נשים וגברים: ההבדלים בכוח השרירים ובתגובתם לאימון
הדופק: הגורמים הקובעים אותו ומגבלותיו ככלי אימוני
מהירות בספורט: מאיצים באמצעות אימוני כוח
בטיחות המתקנים: מי נושא באחריות במקרה של פציעה?
פציעות ספורט: שאלת אחריות המורים, המאמנים והמדריכים
גבול היכולת: המסלול, הנעליים, הסמים, הגנטיקה
יכולתו של האדם: היכן עובר הגבול האחרון
חינוך צעירים לכדורגל - השיטה הצרפתית
פריודיזציה: בניית תקופות לשיפור היכולת הגופנית
מחזורי האימון: יסודות תכנון הפעילות הגופנית
מבחני סבולת בסיסיים: עשה זאת בעצמך
"המשקל הנכון": שאלת מיליון הקילוגרמים
על מרכיבי הכושר הגופני: מושגי יסוד
העולם (הספורטיבי) אינו שייך עוד רק לצעירים
על הכישרון בספורט: מיון, מדדים ומבחנים
עקרונות אימון כוח: כוח מתפרץ, כוח מרבי וסבולת
מין לפני ספורט: השאלה העתיקה בעולם
תקני כושר לספורטאיות: 70% עד 85% מהגברים
על נשים, אירובי ורקמת שרירי הזרוע
אימון ספורטאים: סיווג אימוני סבולת על פי המטרה
חום יולי-אוגוסט: שתייה, הזעה וצינון מוקדם
יתרון ביתי בכדורגל: עכשיו גם המחקר מוכיח
חוברת עבודה לחופש: גם לספורטאים מקצוענים
גבהים: בין אמצעי אימון טבעיים למלאכותיים
אימוני גבהים: על ההכנה הבלתי אמצעית
אימון גבהים: להגביר את העומס, להתחשב בסכנות
גבהים: אימון בתנאי לחץ חמצן מופחת
אימונים בגובה רב: פרק חובה לספורטאי הצמרת
המבנה המומלץ של יחידת אימון
מלכי הכביש רוכבים כל הדרך לפריז
כחום היום: ספורט תחרותי במזג אוויר חם
אימוני כוח למתבגרים: המיתוס והמציאות
חדרי כושר: כיצד להתאמן - וגם לשמור על הבריאות
מאמרים נוספים בתחום

מאת: מיכל יערון| ד"ר גיל גולדצויג

מיכל יערון

כל ספורטאי מציב לעצמו מטרות: אני רוצה לרזות 5 ק"ג, אני רוצה לנצח בתחרות הבאה... ואם ממילא כל מי שעוסק בספורט בין אם הוא ספורטאי מקצועי, חובבן או מאמן, מציב לעצמו מטרות, עולה השאלה מדוע פסיכולוגים מרבים לעסוק בנושא? הסיבה העיקרית היא הפער שכמעט כולנו מכירים בין המטרות ובין הביצוע בפועל.

בפסיכולוגיית ספורט מקובל להבחין בין מטרות אובייקטיביות (השגת סטנדרט ביצוע מסוים בזמן מסוים) ובין מטרות סובייקטיביות שהן בד"כ הצהרה כללית יותר כגון: אני רוצה להשתפר. מטרות סובייקטיביות הן חשובות כי הן משמשות "דלק" לשיפור ביצועים, אולם לא ניתן להסתפק בהן כי הן בד"כ לא מתוות את הדרך לביצוע. סיווגים נוספים של מטרות הם עפ"י תוכן המטרה, סוג המטרה ומשך המטרה.

תוכן המטרה
• תוצאה – הכוונה בד"כ לתוצאת של תחרות, מטרה כזו תלויה לא רק בספורטאי אלא גם ביריב (אתה יכול לתת את המשחק של "החיים" ובכל זאת להפסיד ליריב טוב יותר)
• ביצוע – הכוונה בד"כ למטרה שמוצבת כלפי ביצועים אישיים (אני רוצה לרוץ 10 ק"מ בפחות מ...), מטרה כזו תלויה בעיקר בספורטאי עצמו.
• תהליך – מטרה המכוונת למה צריך לעשות על מנת לבצע היטב (למשל שגרת אימונים מסוימת).

מחקרים בפסיכולוגיית ספורט מראים ששילוב בין שלושת סוגי המטרות אפקטיבי הרבה יותר מאשר התמקדות בכל סוג באופן נפרד, מה גם שלהתמקדות בסוג אחד בלבד עלולות להיות השלכות שליליות, למשל התמקדות במטרת תוצאה לפני תחרות עלולה להביא לחרדות מיותרות.
 
טווח המטרה (משך הזמן אליו המטרה מתייחסת)
• מטרה קצרת טווח/מועד – מטרה לתחרות או לאימון הקרוב
• מטרה בינונית – לחודשים הקרובים
• ארוכת טווח – מטרה לעונה הקרובה או ליותר מכך.

הצבה של מטרה ארוכה טווח מאפשרת ל"גזור" מטרות לטווח הבינוני והקצר ולהימנע מעיסוק בפעילויות שאינן מקדמות את המטרה.

סוג המטרה
• מנטלית – לרדת עם חיוך מהמגרש, להישאר רגוע
• פיזית – להגיע לדופק או למהירות מסוימת
• טקטית – מתי לתקוף, מתי לשמור על קצב

לפני תחרות חשוב להציב יותר ממטרה אחת. בחינה של התוצאות מול המטרות תאפשר לבדוק הישגים בכל התחומים (מנטלי פיזי וכו'), יותר מכך, הצבה של מספר מטרות מקטינה את הסיכוי לאכזבה טוטלית – "לא עמדנו במטרה אחת, אבל לפחות השגנו מטרה אחרת", וזאת בניגוד לגישת: "הכול או לא כלום", שספורטאים לוקים בה לעתים קרובות מדיי.

הצבת מטרות אפקטיבית
שנים של מחקר בפסיכולוגיית ספורט הראו באופן חד משמעי שטכניקות של הצבת מטרות "עובדות", כלומר הצבת מטרות בפירוש משפרת ביצועים.

נקודת המוצא יכולה להיות "מטרת חלום". הכוונה היא לא למציאות אלא לפנטזיה שהיא פעמים רבות הכוח המניע מאחורי האימונים היומיומיים המפרכים. החלום הוא אישי ובמקרים רבים לא חולקים אותו אם אחרים. בחלום כמו בחלום – אין מציאות, אין אמת, אין נכון או לא נכון ואין אפשרי או בלתי אפשרי. חלום יכול להיות חלומו של רוכב אופניים מתחיל על ה"טור דה פרנס" או חלומו של שחקן כדורסל בקבוצת נוער לשחק ב־NBA. החלום הוא אישי, פנטזיה שהספורטאי שומר בלבו. אם לספורטאי אין חלום, כדאי שיבדוק אם הוא במקום הנכון מאחר והחלום הוא המניע להגשמה עצמית. מי שלא חולם יתקשה להגשים את עצמו וספורטאי ללא חלום תמיד יהיה כבוי במובן מסוים.

לאחר שהוגדרה מטרת החלום אפשר להתחיל לגשת להצבת המטרות המציאותית. חשוב להיזהר ולא לבלבל בין מטרת חלום ובין מטרות מציאותיות כדי למנוע מפח נפש ואכזבה.
בשלב הבא ניתן לעבוד בשתי צורות:
• "מלמעלה למטה", כלומר להכין טבלת סיווגים בהתאם לסוגי המטרות שהוגדרו למעלה ולמלא אותה: מטרת תוצאה קצרת טווח בתחום הפיזי, מטרת תוצאה ארוכת טווח בתחום הפיזי, מטרת תהליך קצרת טווח בתחום המנטלי וכו'...
• "מלמטה למעלה" כלומר לרשום את המטרות ולנסות לסווג אותן בהתאם לקטגוריות שהגדרנו לעיל.
הסיווגים שהוצגו כאן, הם כמובן תיאורטיים וברור שיש מטרות שיתאימו לכמה סיווגים או לא יפלו בדיוק לאף סיווג – זה בסדר גמור.

בשלב הסופי עוברים על הרשימה שהתקבלה ומנסים לבצע שתי פעולות:
זיהוי כפילויות: מצב בו יש יותר מדי מטרות באותה קטגוריה (למשל יש לנו 10 מטרות תוצאה לטווח הקרוב) במצב כזה כדאי לדרג את המטרות השונות עפ"י סדר החשיבות שלהן בעיננו. דירוג כזה יאפשר להחליט במה להתרכז.
זיהוי "חורים": האם יש סוג מסוים של מטרות שהתעלמנו ממנו לחלוטין? במידה וכן צריך למצוא מטרות רלבנטיות.

המחקר בפסיכולוגיית ספורט מראה כי הגורמים הבאים חשובים לאפקטיביות של הצבת המטרות:
מעורבות של הספורטאי עצמו בהצבת המטרות, שילוב של סוגי מטרות, הצבת מטרות בעלות קושי בינוני (מטרות מאתגרות ויחד עם זאת בנות השגה), רישום המטרות, מחויבות אישית ופומבית למטרות, תמיכה סביבתית במטרות ופידבק קבוע על התקדמות לקראת המטרה.

נקודה חשובה נוספת, היא לקחת בחשבון גורמים סביבתיים ואישיים שעלולים להשפיע על היכולת להשיג את המטרות, ולהתאים את המטרות לגורמים אלו. למשל, ספורטאי שמקום העבודה שלו בסכנה, יצטרך, כפי הנראה, להשקיע יותר במקום העבודה ולערוך התאמה של המטרות שלו בתחום הספורט.
כפי שהגדיר זאת הירום סמית, מומחה לניהול: "הצבת מטרות אפקטיבית ניתנת לתמצות לראשי התיבות SMARTS:
• Specific  – מטרה צריכה להיות מוגדרת במדויק
• Measurable – מטרה צריכה להיות ניתנת למדידה
• Action – מטרה צריכה להגדיר מה "עושים"
• Realistic – מטרה צריכה להיות מציאותית
• Time – מטרה צריכה להיות בת הישג בזמן סביר
• Self determined – הספורטאי צריך להיות מעורב בקביעת המטרות של עצמו".

לסיום, לפני כל תחרות ערכו טבלה, רשמו את התוצאה השיא שלכם נכון לעכשיו ונסו להחליט על 3 סוגי תוצאות:
תוצאה "שנחיה איתה בשלום"
תוצאה מציאותית (לאור מצב האימונים הנוכחי)
תוצאת "חלום" – תוצאה שתיחשב לשיפור אדיר בביצועים.

טכניקה כזו תאפשר לנו למנוע בלבול בין חלום ובין מציאות ולייצר ציפיות מציאותיות שימנעו אכזבה ויביאו לשיפור הישגים בתחרויות הבאות.

לעוף פסיכולוגיית ספורט מתקדמת  

מיכל יערון – פסיכולוגית ספורט, רכזת תחום הפסיכולוגיה בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט.

ד"ר גיל גולדצויג – פסיכולוג קליני, מוסמך להדרכה בפסיכותרפיה (טיפול) ופסיכו דיאגנוסטיקה (אבחון).



תגובות הוסף תגובה
1.אהבתי מאד!הילה בן דוד08/07/10
2.מעניין ושווה בדיקה מעשיתמשה זנדבנק-מאמן08/07/10
3.מבטיח לישםאיתי המאירי08/07/10
משתלם להשתלם

מבדק הזהב
הדרך לבריאות טובה הנשמרת לאורך זמן