חפש רק בנושא זה






מה השתנה ברכיבת אופניים – אימוני ואטים

למה כדאי לכם להתאמן ברכיבה עם מד הספק? אלעד פלטין מצוות ההדרכה של קורס מדריכי אופניים בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט, שוקל מחדש אימוני נפח לעומת אימוני עצימות בעקבות קורס מאמני PowerWatts שעשה במונטריאול אצל הכהן של השיטה, פאולו סלדנהה
  01/08/10

להזמנה המדהימה שקיבלתי מסילואן אדמס ופאולו סלדנהה, לעבור השתלמות 'מאמן ואטים' במרכז  PowerWatts במונטריאול, לא יכולתי לסרב, הזדמנות כזאת לא נופלת לי כל יום מהשמיים... לאחר התלבטויות קשות והקושי להיפרד מהרוכבים שלי לקראת שיא העונה והאליפות, הופתעתי לגלות כי רובם בכלל תומך בכך שאסע לקנדה. "אלעד! מה שיקדם אותך יקדם בסופו של דבר אותנו! זו השקעה לטווח ארוך", אמר לי חבר בקבוצה.

כמה מילים על ואטים... מונטריאול... פאולו סלדנהה
בשנים האחרונות החלו רוכבים להתאמן על פי מדי ואטים שיצאו לשוק האופניים. מד ואטים הנו מד הספק. בריצה לדוגמה, הספק שווה לתדירות הצעד X אורך הצעד=מהירות הרץ. הספק באופניים שווה לסל"ד (סיבובי רגליים בדקה) X הכוח שמופעל על הדוושות. בסופו של דבר, הספק של רוכב מתורגם למהירות הרכיבה על האופניים. בעולם הרכיבה נהוג לזהות רוכב ע"פ ההספק בוואטים שהוא מייצר, חלקי משקלו. מה שנותן לנו הספק רוכב לקילוגרם גוף. זהו למעשה הנתון הסטטיסטי האובייקטיבי ביותר שניתן לתת לרוכב.

צילום מתוך קורס המאמנים במונטריאול: אלעד פלטין

Paulo Saldanha, פיזיולוג מאמץ וקינזיולוג בהכשרתו האקדמית, החל לפתח את שיטת העבודה של  PowerWatts (אימון לפי הספק) כבר בתחילת שנות התשעים, בשלהי הפרישה שלו מהספורט המקצועני ברכיבת אופניים, טריאתלון ואיש ברזל. בשנות התשעים, כדי להיות איש ברזל מקצוען היה צורך גם 'לעבוד' כרוכב אופניים מקצוען. פאולו כמו רבים אחרים, היה Mileage Junky"" – "נרקמון אימוני-נפח". בשיא האימונים שלו, הוא גם הגיע למחזורים שבועיים של למעלה משלושים שעות על האופניים. לאן זה הוביל אותו בזמנו? פאולו הבין, קודם כל מהשטח ולאחר מכן בעזרת המעבדה, שאימוני הנפח פשוט גורמים לו להיות עייף יותר ולא בהכרח מחזקים אותו, הוא הבין שמה שחשוב באמת הם אימוני העצימות האיכותיים, הם אלה שלמעשה עושים את ההבדל. "לרכב הרבה ולאט – כל אחד יכול, השאלה כמה מהר רוכבים...", אומר הספורטאי שהחזיק בשלב מסוים, באחד מזמני האופניים המהירים ביותר בהיסטוריה של איש הברזל (4:27 באופניים בקייפ קוד ו־4:45 בהוואי ל־180 ק"מ בשנות ה־80... התוצאה לא רשמית).


הקונפליקט
חלק גדול מהספורטאים שלי טענו בפניי ובצדק אחרי שחזרתי לארץ: "הרי אמרת תמיד כי מי שרוצה להתאמן עם מד ואטים או להשתפר בעזרתו, צריך לרכב לפחות 40 קמ"ש ל־10 ק"מ". אוקיי, אז אמרתי, ואני עדיין עומד במידה מסוימת מאחורי מה שכתבתי, אבל!
בתחילה, נחשפתי לשיטה משיחות עם פאולו במחנה אימונים בישראל: פאולו דיבר על כך שמכיוון שבמחצית השנה בקנדה הרכיבה בחוץ כמעט ובלתי אפשרית, הוא היה חייב למצוא שיטה מסודרת וטובה יותר מבעבר להתקדם ברכיבה בתחילת העונה – אצלו זה הגיע מצורך. השיטות המקובלות, כמו אימוני Crostraining מסורתיים, אימוני משקולות, וולדרום (שאיננו קיים במונטריאול בחורף) ומרוצי סייקלקורס – אינם רלבנטיים כ"כ לספורטאי מסטרס.

מדוע יצא לאימון ואטים שם רע?
ראשית, כנראה שלא כל המחקרים שנעשו אודות ואטים, פורסמו במלואם. אלה שפורסמו ברבים ומוכרים (כריס כרמייקל, ג'ו פריל), מעט מיושנים ובעצם ניסו 'להעתיק' את שיטת העבודה עם מד דופק למד ההספק, דבר שלא מספיק לנצל בצורה מקסימלית את יתרונות האימון עם מד הספק. ויתכן שהתורה שהם בנו, התאימה יותר לספורטאי עלית ולמקצוענים ופחות לספורטאי מסטרס.

ספר מצוין נוסף שפורסם לא מזמן (2006) Training and Racing with Power Meter – ספרם של Hunter Allen & Andrew Coggan הוא אולי אחד המקיפים והמעמיקים שנכתבו ופורסמו בזמן האחרון, אולם למרות שהספר האחרון נכתב כאחד שמיועד לכלל הרוכבים ולא רק לרוכבים מקצוענים ולמאמנים מוסמכים, הוא מסובך ואקדמי מדי. אלן הנטר הוא רוכב מקצוען לשעבר, אנדרו קוגן לעומתו פיזיולוג מאמץ. למרות הרקע העשיר של הנטר ברכיבת כביש, הספר מסביר את התורה יותר ברמה התיאורטית והוא אינו מספיק ממוקד לתכלס של הרכיבה (על אף שהוא יותר מפורט מהשניים הקודמים), ככזה הוא מתאים יותר לספורטאי עלית או אפילו לספורטאים מקצוענים אשר יש להם ידע נכבד באימון, ניסיון רב או למאמנים, כמובן.
 
אז מה ההבדל בגישתו של פאולו לתחום הוואטים מהאחרים?
ראשית, בגישה שלו בנוגע לאימונים העצימים לעומת אימוני הנפח והסבולת הממושכים. סלדנהה שם דגש רב על עצימות: התחום האנאירובי ותחום סבולת חומצת החלב. מעבר לכך ובניגוד למאמנים אחרים ידועי שם, סלדנהה אינו מונוטוני כמו האחרים, האימונים כ"כ מגוונים עד כי לאימון ספרינט של 15 שניות, ניתן לבנות כ־30-20 מערכי אימון נפרדים ושונים. ע"פ שיטה זו במרכז PowerWatt, משתמשים בלמעלה מ־1,000 מערכי אימון שונים בבנק האימונים הממוחשב! בקיצור, זה קצת יותר מסובך ומעניין מהספר של Andrew Coggan.

מה היתרון של שיטת האימון הזאת?
ראשית, היא מעניינת ומדויקת ברמה שלא תיאמן. היא יכולה להתאים ללאנס ארמסטרונג, בדיוק כמו לעקרת הבית או לשחקן ההוקי שכלל לא רוכבים בחוץ על אופניהם. השיטה מגוונת ומעניינת. היא לא דורשת הרבה זמן מהספורטאי, מכיוון שאיננה מתבססת על אימוני נפח ארוכים. התכנית מתבססת על 4-1 אימוני הספק איכותיים במהלך השבוע (תלוי ברמת הרוכב, בכישרון, בעומק ועוד).

זמן פנוי ועודף משקל – עקב אכילס של רוכבי מסטרס
השיטה עונה לצרכי הזמן של ספורטאים "חסרי זמן", בעיקר ספורטאי מסטרס (חובבים מעל גיל 30) אשר מקדישים בממוצע לאימון – 10-6 שעות שבועיות. מחוסר הזמן נגזרת גם מנוחה והתאוששות מועטה ו...תזונה לקויה – מרביתם סובלים מעודף משקל. מאמר שפורסם לפני יותר משנה: "בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרס מזווית אחרת", מסביר בדיוק למה שיטתו של סלדנהה כ"כ מתאימה להם, הם ישתפרו בכל מני פרמטרים מבחינת הכושר: טכניקת רכיבה, יעילות רכיבה, כוח, כוח מתפרץ, מהירות ועוד. בשורה התחתונה, הם ירכבו יותר מהר.

שיטתו של סלדנהה מחפה על המחסור באימוני הנפח. הדוגמה הטובה והברורה ביותר לכך, היא שלמחנה האימונים בישראל הגיעו באפריל חמישה רוכבים קנדים מקבוצת PowerWatt, כולם רכבו לא יותר מפעמיים מחוץ למרכז האימון של PowerWatt לפני המחנה. במחנה האימון ברצף של שלושה ימים הם רכבו בממוצע 190-155 ק"מ ביום, כאשר הם לא היו החלשים שבחבורה.

היתרון היחיד באימוני הנפח, הוא שבעזרתם ניתן לשרוף שומן. מצד שני – סילואן אדמס (אלוף קנדה הטרי בגילאי 59-50) נמצא בעודף משקל של 7-5 ק"ג והוא אחד הרוכבים החזקים ביותר בקנדה. הוא מתחרה ע"פ שיטתו של סלדנהה.
ע"פ שיטה זו, השנה בלבד באליפות קנדה שנערכה לפני מספר שבועות, הגיעו במקומות הראשונים:
• Bruno Langlois – מקום שלישי, קלאסי, גברים ספיידר-טק.
• Tara Whitten – מקום שני, נשים עלית קלאסי + שלישי ב־TT (מדליסטית אולימפית ואלופת עולם באומניום – וולדרום)
• סילואן אדמס – מקום ראשון, מסטרס גברים 59-50 + מקום 3 ב־TT.


אלעד פלטין – מצוות ההדרכה של קורס מדריכי אופניים בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט.

למעוניינים בפגישה אישית ולהערכת כושר גופני ע"פ שיטת PowerWatt, ייעוץ בבניית תכנית אימונים (גם לחסרי מד ואטים) בהתאם למטרת הרוכב: כביש/הרים/טריאתלון או איש ברזל, הורדת משקל, שיקום וחזרה לפעילות מפציעה – elad.momentum@gmail.com

הקליקו לפרטים על קורס מדריכי אופניים

 




תגובות הוסף תגובה
1.מעניין ספר קצת יותר הכל מסביבgadi06/08/10
2.ואהבת לרעך כמוך (?)אלעד פ08/08/10
אתנה zoom: אל תחמיצו את הרצאתה של מורן סמואל, "לעבור את הקו", שתתקיים ביום רביעי, ה-5.8.20 בשעה 20:30

יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן