חפש רק בנושא זה






אלכוהול ופעילות גופנית

איך ישפיע אלכוהול על הביצועים הספורטיביים שלכם? כל "היתרונות" של צריכת אלכוהול לפני אימון, במהלכו או בסיומו – ספיגה, קלוריות, מהירות תגובה, השפעות פסיכולוגיות, איבוד נוזלים – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  09/08/10

מולי אפשטיין  מנהל פורום "חיים וספורט"

רבות נכתב על יין ומשקאות אלכוהוליים, אולם מעט ידוע על הקשר בין אלכוהול לספורט. בעבר היו ספורטאים שהשתמשו באלכוהול בניסיון לשפר את ביצועיהם עד שהדבר נאסר. היום, שתייה חברתית בקרב ספורטאים מוגדרת כבעיה לא רק מההיבט של ירידה ביכולת הביצוע אלא גם בהיבט הבטיחותי.

שירים רבים מהללים את היין, רבות נכתב על משקאות אלכוהוליים בכלל, הגיגים לא מעטים נאמרו ופתגמים ידועים עוסקים באחד מפיתוחי המזון העתיקים בעולם. מספר פעמים ביום אנו שומעים את המנטרה החשובה "אם שותים לא נוהגים". בטוחני כי רבים מבינים היטב את הקשר, אולם איני משוכנע אם כולם מסכימים ושותפים לאנאלוגיה "אם שותים לא רצים". אז לפני שנתחיל, כדאי אולי שנרתום פתגם נוסף לעניין: "נכנס יין יצא סוד", ונחשוף את סודו של האלכוהול בקשר לביצועים גופניים.

צריכת אלכוהול הינה חלק מהתרבות האנושית עוד מהתקופה העתיקה. עדויות היסטוריות מציינות כי שתיית יין ובירה הייתה מקובלת במסופוטמיה כבר בשנת 3,000 לפני הספירה. במרוצת השנים, שימש האלכוהול בתרבויות רבות כרכיב בלתי נפרד בפסטיבלים חברתיים, בטקסים דתיים ואף שימש לטיפול רפואי. בשלהי המאה ה־19 השתמשו באלכוהול בניסיון לשפר ביצועי ספורט, כלומר ייחסו למשקה תכונות של חומר משפר הישג (חומר ארגוגני). לדוגמה, ב־1892 הוחלט בצי המלכותי הבריטי לחלק למלחים רום, מתוך אמונה כי המשקה ישפר את כוחם של הספנים. בתחילת המאה ה־20 סברו כי אלכוהול עשוי לשפר ביצועי סבולת ואנו יודעים כיום כי רצים למרחקים ארוכים צרכו משקאות אלכוהוליים (רום, קוניאק, שמפניה ובירה) במהלך התחרויות. עם הקמתה של הוועדה הרפואית של הוועד האולימפי הבינלאומי, הוחלט כי אלכוהול הוא חומר אסור בשימוש על־ידי ספורטאים תחרותיים (בהמשך נבין למה) וכבר במבדקי הסימום האולימפיים הראשונים (מקסיקו 1968) נפסלו שני קלעי אקדח בתחרות קרב־5 מודרני שניסו לשפר את הישגיהם באמצעות שתיית אלכוהול.
אלכוהול (אתנול, אתיל־אלכוהול) מוגדר כסם (שייך למשפחת החומרים המדכאים), אולם ניתן אף להגדירו כרכיב תזונתי משום שהוא מספק אנרגיה. כל גרם אלכוהול מספק 7 קלוריות (לשם השוואה: גרם פחמימות מספק 4 קלוריות, גרם חלבון 4 קלוריות וגרם שומן מספק 9 קלוריות) ולכן ככל שהמשקה יאופיין באחוז גבוה יותר של אלכוהול כך הוא יהיה בעל ערך קלורי גבוה יותר.

קיימים 4 סוגי אלכוהול:
1. Ethyl Alcohol – אלכוהול לשתייה
2. Methyl Alcohol – אלכוהול לתעשייה
3. Isopropyl Alcohol – אלכוהול לחיטוי
4. Diethylene Glycol – חומר נוגד קיפאון
 
כ־20% מהאלכוהול נספגים בקיבה, וכל השאר נספגים במעיים. האלכוהול נספג במהירות גדולה אם צינור העיכול ריק ואינו מכיל מזון. מאחר שהאלכוהול מסיס במים, הוא ייספג במהירות ברקמות בעלות תכולת מים גבוהה כדוגמת המוח. זו הסיבה לדיווח: "עלה לי מהר לראש", האופייני לשתיית אלכוהול על קיבה ריקה. קצב הספיגה של האלכוהול יהיה מהיר כאשר ריכוז האלכוהול במשקה יעלה על 20%, כאשר המשקה יהיה מוגז, כאשר הוא יהיה חמים וכאשר הקיבה תהיה ריקה.
ספיגה אטית של אלכוהול תהיה כאשר הקיבה תהיה מרופדת במזון שמנוני, כאשר המשקה יהיה מדולל במים או בקרח וכאשר אחוז האלכוהול במשקה יהיה גבוה מאוד.
הכבד מפרק את האלכוהול בקצב של 15 מ"ג אלכוהול ל־100 מ"ל דם בשעה (15 מ"ג%). אצל שתיין כרוני קצב הפירוק יהיה 40 מ"ג ל־100 מ"ל דם בשעה!
קיימים 3 שלבים בתהליך ספיגת האלכוהול – שלב הספיגה, שלב הפינוי והשלב המטבולי (הטיפול באלכוהול על ידי הכבד). כאשר ריכוז האלכוהול בדם יגיע מעבר ל־300 מ"ג%  האדם ימות.
תכולת האלכוהול במשקאות מסווגת ל־3 רמות. תכולה נמוכה – בירה 8%-3%, תכולה בינונית – יין 20%-10%, תכולה גבוהה – ליקרים 50%-40% אלכוהול.


אלכוהול כפוטנציאל ארגוגני (מעלה רמת ביצוע)
האלכוהול נחשב אומנם כסם מדכא, אולם במינון נמוך ובסמוך לצריכתו עשויה להיות לו השפעה מעוררת. ככל שעובר הזמן או במידה שמפריזים בכמות, ניתן לחוש בהשפעותיו המדכאות של המשקה: כבדות, אטיות, איבוד שליטה.
אלכוהול עשוי להשפיע על תהליכים פסיכולוגיים ועל תהליכים פיזיולוגיים הקשורים בביצועים גופניים, אולם מרבית "התועלת" התיאורטית שבצריכתו קשורה להשפעותיו הפסיכולוגיות. "היתרונות" הפסיכולוגיים שמיוחסים לצריכת אלכוהול טרם פעילות גופנית תחרותית, קשורים לעובדה שהוא מגביר את פעילותה של "זרוע החירום" במערכת העצבים (רק בסמוך לצריכתו), מעלה את הביטחון העצמי, מקטין את הרגישות לכאב, ומסלק מכשולים פסיכולוגיים (עכבות) העומדים בפניו של הספורטאי. אולם ההשפעה הגדולה ביותר של אלכוהול, בהקשר של ביצועים ספורטיביים, מיוחסת ליכולתו להקטין חרדות ולמזער את הרעד השרירי כדוגמת הרעד בידיים, דבר בעל השלכה חיובית על ענפי ספורט כדוגמת ירי.
אולם, בצד התחושה הפסיכולוגית, קיימת פגיעה פסיכו־מוטורית ולכן ביצועי ספורט המושתתים על תגובה מהירה ייפגעו באופן הבולט ביותר לאחר צריכת אלכוהול. מחקרים הראו כי בעקבות שתיית אלכוהול חלה ירידה בזמן התגובה (זמן רב יותר נדרש על מנת להגיב לגירוי מסוים), נפגמו מיומנויות הקשורות בשיווי משקל והתגלו קשיים קואורדינטיביים בביצוע מיומנויות מוטוריות. בנוסף, דווח כי בעקבות שתיית אלכוהול נפגם הכוח הדינמי של השריר, וכן חלה ירידה בביצועי ריצות למרחקים קצרים (בעיקר בגלל התארכות זמן התגובה). המחקר באשר להשפעת אלכוהול על ביצועי סבולת אינו חד משמעי בממצאיו, אולם ברור כי שתייה בכמות רבה (המתבטאת בריכוז האלכוהול בדם) פוגמת בכל ביצוע ספורטיבי שהוא.

שתיית אלכוהול לפני פעילות גופנית
בכמה ענפי ספורט מוכרת תופעת השתייה, שעה שעתיים לפני המשחק, כחלק מן ההכנה והרגיעה לפני ההתמודדות. כפי שנכתב קודם לכן, האלכוהול גורם להפחתת חרדות ולהקניית נינוחות, אולם בד בבד הוא פוגם ביכולת הביצוע האופטימלית.
אלכוהול הוא מקור גרוע לפחמימות (14 גרם בבקבוק בירה לבנה לעומת 40 גרם בבקבוק מיץ בעל נפח זהה) שאינן מנוצלות לבניית מאגרי הגליקוגן בשריר ולכן טוב יעשו הספורטאים אם "יתדלקו" את שריריהם במזונות עתירי פחמימות ולא יסתמכו על אלכוהול כספק אנרגיה חיונית. אפקט בולט נוסף הקשור בשתיית אלכוהול מתייחס לתכונתו המשתנת (מגביר את הפרשת הנוזלים באמצעות השתן). האלכוהול מדכא את פעילותו של ההורמון האנטי־משתן שתפקידו לעצור מבעד הנוזלים להגיע מהכליה אל שלפוחית השתן ובכך מגביר את ההשתנה (עכשיו אולי תבינו למה בפאבים השירותים תפוסים רוב הזמן…). עם כל צריכה של 10 גרם אלכוהול (נקי) מופרשים 100 מיליליטר נוזלים, ולכן ספורטאים שנוהגים לשתות טרם התחרות או האימון, יסבלו מאובדן נוזלים משמעותי! התייצבות לתחרות או לאימון במאזן נוזלים ירוד עלולה לגרום לבעיית ויסות טמפרטורה במיוחד בפעילות סבולת בסביבה חמה, ולחשוף את הספורטאי לסכנת התייבשות. מומלץ אפוא להתנזר משתיית אלכוהול לפחות 24 שעות טרם התחרות ובמקום זאת לדאוג להשלמת מאזן הנוזלים באמצעות מים.

צריכת אלכוהול בזמן ביצוע פעילות גופנית טומנת בחובה את אותן הסכנות הכרוכות בשתייה לפני ביצוע הפעילות, אולם בכל זאת כדאי להתמקד בהיבט נוסף. כולנו מכירים את "שתיית החורף" שמטרתה "להילחם" בקור ולגרום לתחושת חמימות נעימה. למעשה, האלכוהול מרחיב את כלי הדם ההיקפיים, מגביר את זרימת הדם בכיוון העור ויוצר תחושה מדומה של חום, שהרי החיישנים בעור מדווחים על החום העוזב את הגוף וכך אנו נחשפים למעשה לסכנת איבוד חום! על מנת להתמודד עם תחושת הקור, מומלץ לשתות משקאות חמים, כמו תה למשל, אשר יספקו חמימות ומידה מסוימת של קלוריות (מומלץ מאוד במהלך משחקי כדורגל בחורף).
ספורטאים בענפי חורף (טיפוס, ריצת־סקי, ביאתלון) אשר יצרכו אלכוהול תוך כדי הביצוע הספורטיבי, עלולים לחשוף עצמם לירידה בריכוז הסוכר בדם (היפוגליקמיה) ועמה לירידה דרסטית ברמת הביצוע.

שתיית אלכוהול לאחר ביצוע פעילות גופנית
הבעיה הגדולה של שתיית אלכוהול לאחר ביצוע פעילות גופנית, קשורה בעובדה כי מעבר להיות הספורטאי "מיובש", הוא צורך את המשקה האלכוהולי על קיבה ריקה. בהיעדר תכולה נוספת בקיבה, מתרחשת ספיגה מהירה של האלכוהול דרך דפנות הקיבה אל מחזור הדם ואין מה שימנע ריקון מהיר של תוכן הקיבה אל המעי הדק, שם נעשית מרבית הספיגה של הנוזל. לאחר ביצוע פעילות ספורטיבית מאומצת יש לשפר את מאזן הנוזלים הלקוי על־ידי שתיית מים, ולאחר מכן לאכול מזון עתיר פחמימות הידוע כמעכב הטוב ביותר לספיגת אלכוהול, ורק אז אם נפשו של הספורטאי חפצה, אפשר להירגע עם כוס בירה טובה.

לסיכום, נראה כי שתייה חברתית בקרב ספורטאים מוגדרת כבעיה, לא רק מהיבט של ירידה ביכולת הביצוע, אלא גם מההיבט הבטיחותי. ספורטאים שמעוניינים לשתות, צריכים לדעת כי האלכוהול מהווה מקור רע לאנרגיה שרירית, פוגם במאזן הנוזלים בגוף ועלול להיות מסוכן, כשמדובר בנהיגה תחת השפעת אלכוהול.

מומלץ לזכור...
• הימנעו ממשקאות אלכוהוליים כ־24 שעות טרם התחרות
• אפילו צריכה מתונה של משקאות אלכוהוליים עלולה לפגום ביכולת הביצוע התחרותית שלך
• הקפידו על אכילת מזונות עתירי פחמימות (פסטה, לחם, תפו"א, אורז) לפני שאתם שותים בכדי על מנת להימנע משתייה על קיבה ריקה
• שתו 3-2 כוסות מים לאחר ביצוע פעילות גופנית במטרה לשפר את מאזן הנוזלים
• שתו במתינות – משקה אחד לשעה (עדיף להגביל את הכמות עד לשני משקאות לערב אחד)
• זכרו! שתייה מופרזת עלולה לפגוע בבריאותכם
• אלכוהול מכיל כמות רבה של קלוריות ולכן עלול לגרום להשמנה
• צריכת אלכוהול במידה מופרזת עלולה לפגום בספיגת הוויטמינים והמינרלים
• עצם היותך בכושר גופני גבוה אינה מגינה עליך מפני הסכנות של שתייה מופרזת
• זכרו! אם שותים לא נוהגים – בשביל זה יש חברים

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".

 



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר מצוין. תודה! (לת)ירון12/08/10
2.מולי אתה מלךכתבה אש12/08/10
מדליית כסף קבוצתית לנבחרת ישראל בהתעמלות אומנותית באליפות העולם בבאקו. לינוי אשרם וניקול זליקמן העפילו לגמר הקרב רב היוקרתי בדרך להשגת הקריטריון לטוקיו 2020

נבחרת הבייסבול של ישראל ניצחה את נבחרת ספרד 0:3 בטורניר הקדם אולימפי בסופו רק נבחרת אחת תזכה בכרטיס לטוקיו 2020

לינוי אשרם (הפועל ראשל"צ), סגנית אלופת העולם בתרגיל החישוק באליפות העולם בהתעמלות אומנותית המתקיימת בבאקו

מדליית ארד ללינוי אשרם בתרגיל הכדור באליפות העולם בבאקו

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז