חפש רק בנושא זה






להיכנס לכושר – איך עושים את זה?

אם אתם רוצים לרוץ בלי להתעייף, לדחוף את עגלת התינוק ולא להתנשף או אפילו לרוץ 45 דק' בנוחות וללא מאמץ – היצמדו לעקרונות ולתכנית האימונים של עודד נצר, רכז קורס להכשרת מדריכי כושר ופעילות גופנית Outdoor בבית־הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט
  16/08/10

מה זה בעצם "כושר גופני"? ובכן, כשאנו מדברים על "כושר גופני" – אנו למעשה מתכוונים ל"כשירות גופנית", כלומר ליכולת הגופנית לתפקד בחיי היומיום בנוחות וביעילות ובמילים אחרות, שבכל רגע נתון לא נגיע לתשישות ותישאר לנו רזרבה תפקודית להמשך הפעילות.
למשל, אדם הרוצה לשחק עם ילדיו כשעה בפארק, אך סובל מכושר/כשירות גופנית לקויה, עלול לחוות עייפות כללית או מקומית, כאבי גב, קוצר נשימה, צורך במנוחה, קרע או התכווצות שרירים פתאומית ועוד.
דוגמה נוספת, אבא יוצא לטיול אופניים בן שעה ביער בן שמן עם ילדיו בני 8 ו-10, אך עם ההגעה לעלייה קלה הוא מגיע לתשישות ונאלץ לעצור, להסדיר נשימה ולהחזיר כוחות! זאת במקרה הטוב, כי לעתים הוא עלול למעוד או לחוות כיווץ שרירים שינטרל אותו עוד יותר.
אגב, חשוב שנבדיל בין כושר גופני עממי/כללי שבו עוסק מאמר זה, ובין כושר גופני תחרותי/ספציפי, כזה של שחקן כדורגל או שחיין תחרותי, שם כמובן נעריך את היכולת ביחס לתוצאות השיא המתאימות לענף ולגיל הספורטאי ולא לפי תפקוד יעיל בחיי היומיום.

בדיקות גופניות
לפני שמתחילים, חשוב ביותר לקיים בדיקה רפואית כללית ואולי אף בדיקה אורתופדית כדי לוודא שאין בעיות רפואיות. כמו כן, כדאי עם תחילת האימונים לקיים בדיקת כושר בסיסית על מנת לדעת מהי נקודת ההתחלה ולהשוותה להמשך תקופת האימונים.
המבחן הפופולרי והפשוט ביותר הוא מבחן "קופר" (Cooper Test) בו יש לעבור בריצה/הליכה את המרחק הרב ביותר ב־12 דק', זהו מדד ליכולת צריכת החמצן המירבית ("הספק אירובי" בשפה המקצועית).
תוצאה טובה במבחן קופר לגבר בן 40 לערך תהיה כ־2.5 ק"מ ב־12 דק' בעוד שתוצאה חלשה תהיה פחות מ־ 1.8 ק"מ לערך. אצל אישה בת 40 יש להוריד כ־250 מטר לערך בהתאמה.

ומכאן לתכלס, מהגדרות יבשות לעקרונות יישומיים
לדוגמה, אדם שמרבית הקיץ היה "בטטת כורסה" מתחת למזגן ורמת הפעילות הגופנית שלו הייתה אפסית (אגב, מדד רמת הפעילות הגופנית ביחס למנוחה נקבע על־ידי יחידות  METS), חייב לשפר את כושרו הגופני בהתאם לעקרונות הבאים:

עיקרון ההכבדה ההדרגתית
הכניסה לפעילות גופנית חייבת להיות הדרגתית ומתונה ביותר ביחס לנקודת ההתחלה. למשל, אם הסתפקת ב־2 דק' הליכה לרכב מדי יום, כדאי לבצע כ־20-15 דק' הליכה מתונה/ריצה קלילה ביותר כ־2 עד 3 ימים בשבוע.
חשוב שפעילות זו תהיה בקצב המאפשר דיבור, קצב שדרגת הקושי שלו תהיה 7 מתוך 10 לערך.
במונחי דופק, מדובר על פעילות ב־75%-60% מהדופק המרבי, שהנו 220 פחות הגיל.
למשל, לאדם בן 50 דופק המטרה יהיה 75%-60% אחוז מ־170,  כלומר פעילות בדופק שבין 130-100 לערך.
כל שבוע ניתן להגדיל את משך הפעילות בלא יותר מ־10%-5%! העלאה חדה יותר עלולה לגרום לקושי של הגוף להסתגל לשינוי החד בעומס, זה יתבטא בכאבי שרירים של ימים רבים, בעייפות, בכאבי מפרקים בעיקר בברכיים, בגב התחתון ובקרסוליים, ואף בהיחלשות מער' החיסון-צינון וחולשה.
כמו כן, מומלץ לא להגביר תחילה את המהירות ואת הדפקים ("עצימות" בשפה המקצועית") אלא את משך הפעילות או להוסיף עוד יום "קל". עצימות גבוהה מהווה עומס רב יותר על המערכות שכבר הזכרנו.
רק לאחר כחודש מומלץ מדי פעם לבצע פעילות מעבר לקצב הדיבור (בשפה המקצועית, עבודה מעל הסף האנאירובי), כזו שתאלץ את הגוף להסתגל על־ידי שיפור בצריכת החמצן ובכך קצב הפעילות שלנו ישתפר בעוד נרגיש נוח באותה מידה – מה שנקרא בשפה המקצועית שיפור היכולת האירובית.

עיקרון שימור ההישג
גם לאחר כמה שבועות של הכבדה הדרגתית, מומלץ שבוע אחד "להירגע" ולשמור על התוצאות היפות שהשגנו. למשל, אם לאחר חודש של אימונים עברנו מ־3 ימים של הליכה מתונה של 20 דק' ל־3 ימים של הליכה מתונה/ריצה קלה למשך 30-20 דק', מומלץ שבשבוע החמישי ניתן לגוף להירגע קצת ונחזור על אותה תכנית בשבוע זה או אף נקיים שבוע קל יותר – מעין "ירידה לצורך עלייה".


עיקרון היחס הנכון בין העמסה להתאוששות ("גליות")
מומלץ בחודשיים הראשונים של הפעילות לקיימה לסירוגין, יום פעילות ויום מנוחה, על מנת לתת לגוף מספיק זמן "לבנות את עצמו" /להסתגל לקראת האימון הבא.
רק לאחר כחודשיים מומלץ להוסיף עוד אימונים, אך כדאי שיהיו קלים יותר או במרכיב כושר אחר,
למשל, הוספת יום אימון כוח בנוסף לאימוני הריצה או הוספת יום ריצה, אך למשך זמן קצר יותר. השבוע ייראה כמו גל, יום שפל ויום עלייה – ולכן עיקרון זה נקרא "עיקרון הגליות".

עיקרון הספציפיות
לא מומלץ לקיים יותר מדי סוגים של פעילות על ההתחלה כי אז ההסתגלות תהיה פחות טובה. למשל, התמידו ברכיבת אופניים תחילה ורק לאחר ששיפרתם את יכולתכם בה, הוסיפו ריצה/תרגילי כוח.

עיקרון הפרטנות
יש להתאים את ההכבדה ההדרגתית בהתאם לוותק ולגיל המתאמן, למשל במקרה של אם ובתה הרוצות להתאמן יחד ושתיהן לא התאמנו כלל בעבר – מומלץ שהבת תגדיל את משך האימון מהר יותר מהאם או שתתחיל מראש במרחק רב יותר, היות שההסתגלות שלה לאימונים תהיה מהירה יותר (בשפה המקצועית-יש לה "אימוניות" טובה יותר).

עיקרון הגיוון
מצד שני , כדאי פעם בשבוע/שבועיים לקיים פעילות אחרת, למשל התעמלות במים במקום ריצה, לצורך הורדת העומס מהמפרקים ולהחזרת החשק לרוץ.

ומכאן לטיפים!
אירובי או כוח?
השיפור בתחום הפעילות האירובית (הליכה/ריצה/רכיבת אופניים/התעמלות במים/שחייה) הוא מהיר ביותר ולכן נהנה מתחושת ההתקדמות, נשרוף יותר קלוריות בכלל ומשומן בפרט בכל רגע נתון.
אימונים לשיפור הכוח חשובים ביותר מפני ששריר גדול שורף קלוריות ושומן גם במנוחה וכן שומר על יציבה טובה, לכן כדאי לשלבם מוקדם ככל הניתן בתכנית: פעמים בשבוע 20-15 דק' של תרגילי חיזוק בטן/שכיבות סמיכה/חיזוק גב, אך לפעול לפי עיקרון ההדרגתיות.

תזונה נכונה לפני ואחרי האימון
פעילות גופנית מסודרת מווסתת את התיאבון, ובמילים אחרות הצורך לאכול נובע מצרכי הגוף והסיכוי להשמנה פוחת. שילוב תזונה נכונה יחד עם הפעילות האירובית – תזונה דלת שומן הכוללת כ־40% פחמימות מורכבות (לחם מלא/אורז מלא), תאפשר להמשיך להתאמן ולהשתפר, תזונה בעלת ערך קלורי/פחמימתי נמוך מדי עלולה לגרום לחוסר חשק להתאמן, לנפילת סוכר ולהתאוששות אטית ביותר בין האימונים. לכן כדאי להיוועץ בתזונאי מומחה לספורט על מנת לקבל תפריט מתאים.
כמו כן, מומלץ לאכול ארוחה בינונית דלת בשר כשעתיים-שלוש לפני האימון ולשתות קפה כמה דקות לפני האימון על מנת לשפר את חמצון השומנים!
מומלץ לאכול את הארוחה שלאחר האימון, עד כשעה-שעתיים לאחריו שכן זה טווח הזמן בו הגוף ערוך ביותר לבנות את עצמו בצורה האופטימלית. הארוחה צריכה לכלול את 3 אבות המזון – 35% חלבונים 15% שומנים, 50% פחמימות מורכבות.

מחויבות לתהליך
הבנה ששיפור הכושר הגופני הינה דבר חשוב ביותר, תעזור לכם להתמיד בפעילות – אך זה לא יספיק.
קבעו מראש ימים ושעות שייוחדו לפעילות. להלן כמה טיפים שיעזרו לכם להתמיד:
• בחרו בפעילות שאתם נהנים ממנה וגם אותה בצעו תחילה במתינות, השיפור יגיע הרבה יותר מהר ממה שאתם חושבים – רק תתמידו!
• כדאי אולי לקבוע לקיים את האימון עם חבר או במסגרת קבועה, למשל חוג כושר/אימון אישי שתיצור מחויבות.
• גם אם פספסתם אימון/שבוע אימונים, זה לא נורא, פשוט קובעים ליום אחר או נשארים באותה רמת ביצוע שבוע נוסף.

מתיחות – כן או לא?!
מרבית המחקרים מראים שמתיחות בתחילת האימון, תעזורנה לבצע את הפעילות בנוחות וביעילות, הסכנה לפציעות תפחת.
מתיחות בסוף האימון ישמרו על האורך הרגיל של השריר ויסייעו להפחתת כאבי שרירים מאוחרים (Doms).

תכנית אימונים הדרגתית לגבר/אישה בני 40 הרוצים לרוץ כ־45 דק'- שעה ללא הפסקה ובנוחות

חודש ראשון

יום/שבוע א' ב'  ג' ד' ה' ו'/ש הערות
1 20-15 דק' ריצה/הליכה בקצב דיבור + מתיחות לפני ואחרי הריצה מנוחה כמו יום א'  מנוחה כמו יום א' מנוחה הסתגלות תחושת מאמץ 7-6 מתוך 10
כנ"ל + 3-2 דק'  " "  " "  " "  " "  " "  " "
3 כנ"ל + 3-2 דק'   " "   " "  " "   " "  " "  " "
4 כמו שבוע 3  " "  " "  " "  " "  שימור  " "
 

חודש שני

יום/שבוע א' ב'  ג' ד' ה' ו'/ש הערות
1 30 דק' ריצה קלה/הליכה מהירה בקצב דיבור + מתיחות לפני ואחרי הריצה תרגילי כוח כלליים: בטן גב, שכיבות סמיכה, מכרעים 2 סטים של 20-10 חזרות כמו יום א'  מנוחה כמו יום א' אחד הימים כמו יום ב' היום השני – מנוחה! העלאה בעומס תחושת מאמץ 7-6 מתוך 10
כנ"ל + 3-2 דק'   " "  " "  " "  " "  " "  " "
3 כנ"ל +מדי פעם 2-1 דק' מעל קצב דיבור  " "   " "  " "   " "  " "  תחושת מאמץ 8-7 מתוך 10
4 קל יותר משבוע 3  " "  " "  " "  " "  " "  הורדת עומס



חודש שלישי

יום/שבוע א' ב'  ג' ד' ה' ו'/ש הערות
1 45-35 דק', בעיקר ריצה קלה בקצב דיבור+ מתיחות לפני ואחרי הריצה תרגילי כוח כלליים: בטן גב, שכיבות סמיכה, מכרעים 3-2 סטים של 20-10 חזרות כמו יום א'  מנוחה כמו יום א' אחד הימים כמו יום ב' היום השני – מנוחה! העלאה בעומס
כנ"ל + 3-2 דק'   " "  " "  " "  " "  " "  " "
3 כנ"ל +מדי פעם 2-1 דק' מעל קצב דיבור  " "   " "  " "   " "  " "  תחושת מאמץ 8-7 מתוך 10
4  כמו שבוע 3  " "  " "  " "  " "  " "  שימור


בסוף חודש שלישי יוכל המתאמן/ת להגיע ליעד של ריצה למשך 45 דק'-שעה +2 אימוני כוח בנוחות וללא פציעות בהתאם למטרה!

וכך לאחר כחודשיים-שלושה של אימונים מסודרים ועקביים, נוכל לחוש בשיפור עצום בכושר הגופני-בעיקר בתחום האירובי, נוכל רוץ זמן רב ללא צורך לעצור, נראה ירידה בהיקף המותניים והירכיים ונחוש אנרגטיות בסיסית גבוהה יותר – ממש צורך לצאת לשטח ולהתאמן!
במבחן קופר למשל, נוכל לרוץ ב־12 דק' יותר מ־2 ק"מ בעוד שבתחילה אולי "גירדנו" את ה־1.5 ק"מ!
אז קדימה, למה אתם מחכים  – זוהי שעת הכושר צאו כבר לדרך!

והערה אחרונה, הארגון האמריקאי לרפואת ספורט, ACSM, ממליץ להגיע בהדרגה ל־6-4 אימונים בשבוע הכוללים פעילות אירובית, תרגילי כוח וגמישות, כאשר משך כל אימון 60-45 דק'.

אם נצליח להפוך את הפעילות הגופנית למשהו שבשגרה, כמו צחצוח שיניים, ולקיימה 6-4 פעמים בשבוע לפי המלצות ה־ACSM היא תהפוך לחלק מאורח החיים שלנו (דבר שבשגרה במדינות סקנדינביה למשל) ולא נצטרך לחיות במונחים של "חזרה לכושר" / "אחרי החגים" וכד'!

הכותב, עודד נצר,  הוא רכז קורס להכשרת מדריכי כושר ופעילות גופנית – Outdoor בבית־הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט וכן רץ מרתון מצטיין בעבר.
לפרטים נוספים על הקורס ולייעוץ כללי בנושא כושר גופני:
odedntzr@zahav.net.il נייד:  052-4584589.

צילום: אבי שי


 



תגובות הוסף תגובה
1.כתבה מעולה ומפורטת (לת)שרית19/08/10
2.הערת עודד נצר לכתבהעודד24/08/10
3.כתבה מצוינת (לת)לאה 23/03/11
4.כתבה מעולה! (לת)ארתור01/05/11
5.עודד, עידדת..נילי01/02/12
6.כתבה ממצהיעקב10/07/12
7.תחילת חודש שלישירואי28/04/14
8.כתבה טובהdomor25/12/14
9.אני מתאמנת באליפטיקל, 5 ק"מ ב-12 דק' (או 12.5 דק' לכל היותר). האם זה טוב? מ'01/12/15
אליפות העולם בהתעמלות אומנותית בבאקו יצאה לדרך: בהצלחה ללינוי אשרם, ניקול זליקמן, יוליאנה טלגינה וניקול וורנקוב

אליפות ישראל בטיפוס הובלה: נמרוד מרכוס אלוף ישראל לבוגרים. יובל שמלא סיים במקום השני, אלכס חזנוב במקום השלישי. בנשים - נועה שירן אלופת ישראל

מדליית כסף לארטיום דולגופיאט בתרגיל הקרקע ב"גביע האתגר" בפריז

שי קקון (הפועל שדות ים) ומאור בן הרוש (הפועל נהריה) אלופי ישראל בסירת לייזר אולימפית

מדליית כסף ושיא ישראל למארק מיליאר (איל"ן חיפה) ב-200 מ' מ.א בתוצאה 2:33:83 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

נבחרת הבייסבול של ישראל הפסידה 7:6 לנבחרת איטליה ותתמודד על מדליית הארד באליפות אירופה

מדליית ארד לעמי דדאון (איל"ן חיפה) ב-200 מ' חתירה בתוצאה 2:59:55 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית בלונדון

שיא ישראל, מדליית כסף וקריטריון לטוקיו לעמי דדאון ב-150 מ' מ.א בתוצאה 2:31:17 דקות באליפות העולם בשחייה פראלימפית

שיא עולם, מדליית זהב וקריטריון לטוקיו למארק מליאר ב-400 מ' חופשי בתוצאה 4:33:64 ד' באליפות העולם לשחייה פראלימפית

נבחרת ישראל בכדורמים נשים עד גיל 17 סיימה במקום ה-10 באליפות אירופה

גולשת הגלים, ענת לליאור, קבעה את הקריטריון האולימפי לאולימפיאדת טוקיו 2020, בה ישתתף לראשונה ענף גלישת הגלים