חפש רק בנושא זה






סוויטש בגישה לאימוני הכושר

אם המתאמנים שלכם מסתכלים בשעון בזמן האימון, זה הזמן לעבור לאימון סוויטשינג, אחד הפתרונות המדליקים, המהנים והמתאימים לבעיה – מאת עודד נצר, רכז קורס להכשרת מדריכי כושר ופעילות גופנית Outdoor בבית־הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט
  14/09/10

כשמתאמן מסתכל על השעון, לרוב זה סימן לא טוב, והמאמן יודע שיש כאן בעיית שיעמום, עייפות, מוטיבציה, בעיקר אם מדובר במתאמן "עממי" שעצם הגעתו לאימון היא כבר הישג ואם לא תהיה לו מוטיבציה פנימית להתאמן, הסיכוי שיפרוש גבוה מאוד. מתאמנים רבים אינם אוהבים לבצע אימון כוח/אירובי ארוך בעיקר אם הוא בעל אופי/קצב קבוע, למשל אימון שלם של ריצה, אימון כוח ארוך וכד' ואימוני סוויטשינג עונים בדיוק על הבעיה הזאת.
 
מה זה אימון סוויטשינג?
הרעיון פשוט, במקום לבצע אימון רק בתחום אחד (אירובי/כוח) או לבנות אותו בשני חלקים, ראשון אירובי ואח"כ כוח למשל, האימון יתבצע על־ידי חלוקתו למרכיב הכוח והאירובי לסירוגין: כ-10-5 דק' פעילות אירובית וכ־10-5 דק' תרגילי כוח למשך 75-45 דק' בהתאם לכושר ולמטרת המתאמן.

כמאמן לקוחות רבים מזה שנים וכמתאמן בפני עצמי, ראיתי עד כמה אימון זה עובר מהר בגלל "השבירה" של כל חלק לפני שהלקוח מתעייף מאוד ומאבד ריכוז/עניין וכד'. הלקוח כל הזמן צריך להגיב לדרישות המשתנות ולעתים אני אף שומע את המשפט הבא: "מה כבר נגמר הזמן?", "ממש לא שמתי לב איך הזמן עבר" וכד'.

לאימון סוויטשינג יתרונות רבים:
• אין צורך בציוד מורכב – מספיק מזרון, זוג משקולות/גומיות כושר
• שטח קטן/תחום ומוגדר – לקיום מרכיב הכוח ושביל פשוט לריצה, הליכה או מדרגה אירובית
• התארגנות מהירה – יש לנייד מעט ציוד וכולו מרוכז בנקודה אחת
• קל להעריך את השיפור בכושר – ניתן לראות כמה זמן לקח לבצע סבב תרגילי כוח וכמה זמן לקח לבצע מסלול ריצה/הליכה מסוים ובקלות להעריך את השיפור. למשל, אם ביצעת 15 שכיבות סמיכה, 20 מכרעים בכל רגל, 30 כפיפות גו +1 ק"מ ריצה הליכה ב־30-20 דק' ולאחר מכן ב־18 דק' מדובר כמובן בשיפור.
• ניתן בקלות להעלות את העומס – על ידי הוספת תרגילים/התנגדות/הגדלת מנופים/הגדלת משך או קצב הריצה ועוד
• ניתן בקלות לבצע עם בן זוג – כל אחד יעבוד על תרגיל אחר בתחום הכוח, בעוד שבתחום האירובי ניתן לבצע יחד את אותו מסלול.
• ימי פעילות – היות שהאימון נעשה בעצימות בינונית, ניתן לבצעו מספר פעמים בשבוע, בעדיפות ליום מנוחה בין כל אימון סוויטשינג.
• גיוון – ניתן בקלות להחליף תרגילים לאחר תקופה מסוימת למניעת קיבעון וליצירת עניין וגירוי חדש לגוף!

חיסרון
כל מרכיב ישופר פחות מאשר אילו בוצע בנפרד, היות שמדובר בגירוי קצר יחסית לפעילות האירובית וכן מרכיב הכוח מבוצע כבר בתנאי עייפות קלים.

דוגמה למבנה אימון "סוויטשינג" פשוט
תרגילי כוח
שכיבות סמיכה – 20
כפיפות גו – 30
מכרע ימין – 20
מכרע שמאל – 20
כפיפות מרפקים עם משקוליות יד – 20 חזרות

אירובי
ריצה/הליכה במסלול בן 1 ק"מ

חזרה על תרגילי הכוח
חזרה על מסלול ה־1 ק"מ
מתיחות

ישנן אפשרויות רבות ובלתי מוגבלות להעלאת העומס, למשל:
• הוספת סט שלישי של תרגילי כוח
• הוספת משקולות למכרעים ולכפיפות המרפקים
• ביצוע סבב שני של תרגלי כוח
• הגדלת מסלול הריצה/הליכה
• ועוד!

אז למה אתם מחכים – צאו כבר לדרך!

הכותב, עודד נצר, רכז קורס להכשרת מדריכי כושר ופעילות גופנית – Outdoor בבית־הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן במכון וינגייט וכן, רץ מרתון מצטיין בעבר. לפרטים נוספים על הקורס ולייעוץ כללי בנושא כושר גופני: odedntzr@zahav.net.il נייד: 052-4584589.



תגובות הוסף תגובה
1.מעולה, עודד, תודה!ניר קריגר21/09/10
נקבע מועד חדש: טקס הפתיחה של המשחקים האולימפיים בטוקיו יתקיים ב-23.7.21. בהצלחה!

אתכם גם בימי קורונה: אל תחמיצו את סדרת ההרצאות המקוונות של ביה"ס למאמנים ולמדריכים

נלחמים על הכושר: נבחרת השחייה הפראלימפית מתאמנת בבריכה הלאומית במכון וינגייט

המרכז לרפואת ספורט ולמחקר של מכון וינגייט, ממשיך גם בימים אלו לשרת את ספורטאי ההישג המגיעים למכון

שחקן הבדמינטון האולימפי, מישה זילברמן יתאמן בתקופה הקרובה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט

פעילות הספורט ההישגי במכון וינגייט נמשכת במתכונת מצומצמת בהתאם להנחיות משרד הבריאות ומשרד התרבות והספורט

בהתאם להנחיות משרד הבריאות, הלימודים בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן מושבתים מה-13.3.20 ועד להודעה חדשה

מנויים יקרים, בהתאם להוראות משרד הבריאות, מה-14.3.20, לא תתקיים פעילות במועדון הספורט: לא יתקיימו שיעורי סטודיו ומתקני הכושר, טניס השולחן, מגרשי הטניס והבריכות יהיו סגורים עד להודעה חדשה

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים של מכון וינגייט