חפש רק בנושא זה






הפיזיולוגיה של הצום

אם אתם צמים, כדאי שתדעו מה ההבדלים הפיזיולוגיים בין צום ארוך ומקוטע, כמו הרמדאן, ובין צום של עד 48 שעות, איך ניתן לנצל את "צום" הלילה לדחיפה לדיאטה ומה ממש לא כדאי לעשות בצום – מאת מולי אפשטיין, פיזיולוג במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין בווינגייט
  24/09/12

 


מולי אפשטיין - מנהל פורום "חיים וספורט"

כמדי שנה עם בוא יום הכיפורים נמצא עצמנו מוקפים בשלל עצות והמלצות כיצד לצלוח את הצום בשלום. עיתוני סוף השבוע יציעו את הארוחה המפסקת האולטימטיבית ואילו מומחי התזונה יספקו לנו מגוון טיפים כיצד לעשות זאת נכון וקל ככל שניתן. מעבר לדת, לאמונה ולחשבון הנפש האישי, לחלק מן הצמים יש סיבות אחרות לצום. יש המנמקים זאת בסיבה בריאותית ויש הקושרים זאת לאתגר גופני, כל אחד ונימוקו הוא.

צום מוגדר כהימנעות רצונית מאכילה ולעתים אף משתייה למשך פרק זמן מסוים והוא נעשה משלל סיבות:
• דת – ציווי או טקס דתי
• רפואה – עקב מצב רפואי, לעתים לפני בדיקה או ניתוח
• מחלה – במצב של מחלה חזקה לעתים ישנה תגובה ספונטנית של צום. מצב זה ידוע גם אצל בעלי חיים, שיכולים אף לגווע ברעב בשל כאבי שיניים למשל
 מצב נפשי – מצב שבו האדם מאבד את החשק לאכול, כמו במקרה של דיכאון כבד
• אמצעי לחץ חברתי, התנהגותי – מכונה גם שביתת רעב. אמצעי זה עשוי להתקיים, למשל במשא ומתן וללא הגבלת זמן מראש.

הצום מלווה אצל רוב האנשים בתחושת רעב ובתשישות ואצל חלק מהאנשים אף בכאבי ראש ובתופעות גופניות נוספות. האדם הצם שרוי לרוב במתח פסיכולוגי, בשל השינוי שהוא חווה, במיוחד כאשר ישנה מחויבות דתית או חברתית להמשך הצום לפרק זמן קבוע. ישנם הרגלי אכילה מסוימים המקלים על הכניסה אליו ועל היציאה ממנו. לעתים דווקא צום עלול לגרום לעלייה במשקל, כאשר הארוחות שלפני ואחריו גדולות במיוחד.

ההיבט האנרגטי
על מנת להתקיים זקוק גוף האדם למזון ולנוזלים. הימנעות ממקור אנרגיה ומנוזלים מציבה בפני הגוף אתגר פיזיולוגי לא פשוט. האתגר הולך ומתעצם כאשר תקופת הצום הולכת ומתארכת. נהוג לחלק את הצום לפרקי זמן שונים:
 עד 3 שעות – שלב השובע שבין ארוחה לארוחה
• מ-3 שעות עד 18-12 שעות – שלב הצום המוקדם
• עד יומיים – מצב צום
• מעבר ליומיים – מצב הישרדותי

במצב רגיל, עד 4-3 שעות בין ארוחה לארוחה, הגוף מעכל את תוצרי המזון ומפיק מהם אנרגיה. חלק מן האנרגיה יופנה לקיום הצרכים השונים של הגוף וחלקה העודף יישמר כמצבור של שומן, חומצות אמיניות (חלבון) וגליקוגן. אם פרק הזמן שבין ארוחה לארוחה מתארך, יחפש הגוף דרכים אחרות על מנת לספק את צרכיו האנרגטיים. בדרך כלל תיעשה פנייה אל מחסני האנרגיה שלו, השומן והגליקוגן, ובמקרים מסוימים גם למאגר החלבון – השרירים.

המערכת ההורמונלית
לצום יש השפעה על מספר הורמונים: גלוקגון, אפינפרין ו-ACTH. הורמונים אלה מאפשרים את שחרור האנרגיה ממאגרי האנרגיה של הגוף ובכך מבטיחים את קיומם של תהליכים חיוניים.

בלוטת התריס (תירואיד)
בלוטת התריס היא בלוטה אנדוקרינית גדולה שממוקמת בבסיס הצוואר. היא מורכבת משתי אונות שנמצאות משני צדי קנה הנשימה. בלוטת התריס מווסתת את קצב חילוף החומרים בגוף על-ידי הפרשת הורמון בלוטת התריס. הפרשתו של הורמון זה מתאפשרת על-ידי הפרשת הורמון מגרה בלוטת התריס (TSH) מבלוטת יותרת המוח, ומלווה בצריכת כמות מזערית של יוד.
בלוטת התריס מפרישה 3 הורמונים עיקריים: תירוקסין (T4), טרי-יודו-תירונין (T3) וקלציטונין, ההורמון שאחראי למטבוליזם של הסידן בגוף. ההורמונים 3T ו-4T אחראים על חילוף החומרים, קצב הגדילה וקצב התפקוד של תהליכים שונים בגוף.

בתחילת הצום חלה ירידה בריכוז ה-3T במטרה להאט את קצב הפינוי של הגלוקגון, תהליך שעוזר לווסת את רמת הסוכר בדם. קצב הפרשת החנקן בשתן יורד ואתו גם הופעתן של החומצות האמיניות בדם, תוצר פירוקו של החלבון. בשלב הזה הגוף מנסה להגן על השרירים החיוניים והוא מתבסס על שחרור אנרגיה ממקורות אחרים, בעיקר ממאגר השומן. ריכוזי ה-T3 מתחילים לרדת 18-12 שעות לאחר הארוחה האחרונה – מגמה זו נמשכת עד 48 שעות. די בדיאטה היפו-קלורית שתספק 50 גרם פחמימות ביום על מנת למנוע את הירידה בריכוזי ההורמון. ריכוז ה- T4במהלך הצום נשמר יציב.
הורמוני בלוטת התריס אינם היחידים שמושפעים על-ידי צום. במהלך הצום ניתן להבחין בעלייה בריכוז הורמון הגדילה (hGH) ובעלייה בריכוז הורמון ה-IGF (Insulin like Growth Factor). הורמונים אלה אחראים לשיקום הרקמות, היפרטרופיה, שיקום ה-DNA, פירוק שומן ולעלייה במרכיב הכוח. תכונות אלה הפכו את שני ההורמונים האלה לאסורים בשימוש לספורטאים.

צום ומצבי דלקת
דלקת יכולה להיווצר על רקע סיבות שונות. זה יכול להיות לאחר נקע בקרסול או לאחר קרע של שריר או במצבים חמורים יותר כמו במקרה של מחלות לב וכלי דם. דלקת על רקע מחלות אלה מתפתחת באיטיות ולאורך זמן רב. זו הסיבה שקשה לנו להבחין בה בניגוד לדלקת שגורמת לקרסול להיות נפוח וכואב.
מסתבר שצום מקוטע, כדוגמת צום הרמדאן, עשוי להועיל למצבי דלקת כרונית כדוגמת זו שמתפתחת בכלי הדם וגורמת להיווצרותן של מחלות לב וכלי דם. במחקר שפורסם ב- Annals Nutrition Metabolism ב-2007 נמצא שצום ארוך ומקוטע כמו הרמדאן משפיע באופן חיובי על מדדי הדלקת בגוף.
ממצא מעניין נוסף שנמצא במחקר הרמדאן עוסק בריכוז הסוכר ובריכוז האינסולין בדם. מסתבר שצום ממושך מעלה את רגישות הגוף לאינסולין. ריכוז האינסולין בדם נשאר נמוך ולכן אינו גורם לירידה חדה בערכי הסוכר בדם. כידוע, תנגודת לאינסולין היא הסיבה העיקרית להתפתחותה של סוכרת מטיפוס 2 ולכן הגברת הרגישות לאינסולין היא דבר מבורך.
תופעה נוספת של ריכוזי סוכר גבוהים בדם נקראת Advanced glycation end products או בקיצור AGEs. ל- AGEsיש תפקיד חשוב בתהליכי ההזדקנות ולכן ריכוז נמוך יותר של AGEs עשוי למתן את תהליכי ההזדקנות של התאים. מאחר שצום גורם לירידה בריכוז הסוכר בדם לאורך היום סביר להניח שגם ריכוז ה-AGEs ירד בהתאמה.

צום ופעילות גופנית
העיסוק בפעילות גופנית במהלך צום מתמשך אינו מומלץ. צום מתמשך מלווה בירידה ברמת האנרגיה ובהתייבשות ולכן חשיפת הגוף לסטרס נוסף עלולה להיות הרת אסון. כאשר מדובר בצום חלקי, הסיפור מעט שונה.
ירידה ברמת הפחמימות במחזור הדם פירושה פחות פירוק גליקוגן ויותר פירוק שומן לצרכי אנרגיה. אנשים שנוהגים לצום על בסיס קבוע מדווחים על התאוששות טובה יותר לאחר אימונים ועל קיצור משך הזמן בו נמשכים כאבי השרירים. כמובן שיש להתייחס לעדויות מסוג זה בספקנות רבה מאחר שלא מדובר במחקר מדעי שמלווה במדדים ביוכימיים.
במהלך הצום מתדלדל ריכוזו של הגליקוגן בכבד כבר לאחר 10-8 שעות של צום. ריכוז הגליקוגן בשרירים צונח ל-50% בתוך 24 שעות וזאת מבלי לבצע פעילות גופנית. הירידה בריכוז הגליקוגן גורמת למחזור חומצות אמיניות והפיכתן לסוכר באמצעות תהליך ביוכימי שנקרא גלוקוניאוג'נסיס.     
אחת השיטות להאצת התהליך הקטבולי היא ביצוע פעילות גופנית לאחר צום של לילה. פעילות גופנית על קיבה ריקה ולאחר צום של 10-8 שעות תגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה אך עלולה להגביר גם את תהליכי הפירוק של רקמת החלבון. נהוג להשתמש בשיטה זו על מנת לתת "פוש" ראשוני בתחילתה של דיאטה המבוססת על תזונה דלת קלוריות ועל ביצוע של פעילות גופנית. בכל אופן לא מומלץ לסגל התנהלות זו כשיטה קבועה.
במהלך צום קצר ניתן לצאת לצעידות קצרות אך לא נמרצות ולעסוק בפעילות מתונה כמו יוגה, טאי צ'י, פלדנקרייז ותרגול נשימה.

מולי אפשטיין – פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום "חיים וספורט". 


 



תגובות הוסף תגובה
1.מאמר נהדר!יוסי זאבי מאמן כושר אישי24/09/12
2.ומה כן מותר וצריך ויעזור?כינר24/09/12
3.מה לגבי צום שמעל 3 ימים? (לת)דוד01/06/16
יום פתוח ללימודי נטורופתיה עם ראשת המסלול, ד"ר מירה כהן שטרקמן, יתקיים ביום שישי, ה-14.8.20, בשעה 10:00

חודש ביצוען של בדיקות הארגומטריה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר

נמשכת ההרשמה למגוון קורסים ומסלולי לימוד בביה"ס למאמנים ולמדריכים ע"ש נט הולמן